Подобрете съня, за да намалите тревожността

Последния път, когато лошо заспите, чувствахте ли се по-тревожни или стресирани през деня? И от друга страна, колко често сте забелязвали, че сънят ви е бил наистина лош преди голям краен срок или след наистина стресиращ ден? Забелязвам стрес, който засяга съня ми повече, отколкото забелязвам лош сън, засягащ безпокойството ми, но съм преживял и двете неща и всъщност е доста често за хора, които изпитват редовна тревожност. Понякога това завършва с усещане, че се забиваш в цикъл на тревожност - чувствам повече стрес, когато сънят ми е лош, а след това спя по-зле, когато съм преживял стресиращ ден. Също така може да бъде наистина трудно да се приложи добра хигиена на съня, когато се случва много или има много стрес по време деня, затова забелязах, че превръщането на тези умения в редовни навици може да бъде важно за справяне със стреса дни. Днес ще обсъдим някои от доказателствата около съня и безпокойството и след това ще идентифицираме няколко начина за подобряване на съня, които можете да използвате в ежедневието си.

Разбиране на съня и безпокойството

Неотдавнашен мета-анализ установи, че хората, страдащи от тревожно разстройство, изпитват по-голяма субективност нарушение на съня, по-кратък сън и по-малко продължителност на съня в сравнение с хората, които не са имали тревожност разстройство¹. Промените в съня също оказват влияние върху безпокойството. Друг мета-анализ установи, че лишаването от сън води до повишаване на нивата на тревожност². Важното е, че този анализ се фокусира върху пълното лишаване от сън (липсата на сън през нощта), като има предвид, че те не намериха значителни резултати за ограничаване на съня (по-малко сън, но все пак спи). И при двете проучвания има важни предупреждения, но основният извод е, че изглежда има двупосочна връзка между съня и преживяването на тревожност или тревожни разстройства.

Подобрете съня си

1. Излезте навън. Получаването на достатъчно светлина през деня може да бъде важен фактор за това колко добре спите през нощта. Това беше особено трудно през зимата и задушевно, но когато можете да направите всичко възможно поне да издърпате сенките на дома си и да пропуснете колкото се може повече естествена светлина.
2. Активирайте се. Редовното упражнение през деня също може да подобри съня ви. Важно е да спортувате по-рано през деня, тъй като упражненията непосредствено преди лягане всъщност могат да затруднят съня. Разработването на редовна рутинна тренировка може да бъде чудесен начин да подобрите съня си.
3. Заспи се. През нощта има много стратегии за използване, които могат да подобрят съня. Заниманията: минимизирайте използването на електроника, вземете душ / вана, поддържайте спалнята си хладна, използвайте дълбоко дишане. Не се хапвайте: яжте обилно, пийте кофеин или алкохол. Ако правите някое от донтовете, бих започнал, като се опитам да ги намаля, тъй като те може да имат голям ефект върху съня ви. Култивирането на положителни навици на сън също ще бъде наистина полезно - намирам, че душ / вана често ми помага да се заспя и да съм готов за лягане.

Надявам се, че тези стратегии ще ви помогнат да подобрите съня си дори когато изпитвате много стрес. Има ли други стратегии, които сте намерили за полезни за подобряване на съня ви? Моля, споделете по-долу!

Източници

1. Кокс и Олатунджи, “Сън при свързани с тревожността разстройства: Мета-анализ на субективни и обективни изследвания”Прегледи на лекарството за сън, юни 2020 г.

1. Пирес и др., “Ефекти от острото лишаване от сън върху нивата на тревожност на състоянието: систематичен преглед и мета-анализ”Медицина на съня, август 2016 г.