Ръководството за ADHD WFH: 7 начина за изграждане на съществена структура в момента

Q: „Самотна съм и се чувствам по-стресирана от работата си. Аз съм екстраверт с ADHD и получавам енергия и творческо вдъхновение от моите колеги. Zoom едва ли е заместител на личните срещи. Толкова съм затрупан от новото споразумение, че е трудно да се съсредоточа и не се чувствам мотивиран. На всичкото отгоре моето семейство, което не разбирам, че работата вкъщи все още означава „работа“, ме прави раздразнителна и ми е трудно да живея. Помогне!"


A: Адаптирането към нови ситуации е трудно и неудобно, особено през стресово време. Отнема време, за да се адаптирате към „нова норма“, така че бъдете търпеливи и нежни към себе си. Изпитваме разочарование в пряка пропорция с нашите очаквания, така че понижаването на личните ви очаквания в момента е ОК.

Като цяло, производителността намалява, тъй като всички се приспособяваме към новите ни ситуации. Знанието, че не сте сами, трябва да помогне за облекчаване на чувството за вина и неадекватност относно вашия фокус и продуктивност. Не сравнявайте представянето си по време на тази пандемия с представянето си преди да ви се наложи

работа от вкъщи. Това не е честно сравнение.

Нещата ще се подобрят. Междувременно, ето няколко съвета:

#1. Преструктурирайте графика си.

Стресът има редица имунната ни система, а също така кара ADHD да се върти извън контрол, което вероятно е причината да се чувствате толкова чувствителни към всичко в момента. За СДВГ мозъци, неструктурираното време е стресиращо само по себе си. Не можете да излекувате тази пандемия, но можете да намалите стреса си, като създадете структуриран работен ден, в който вашият професионален и личен живот не стъпват един на друг.

На първо място, ограничете работния си ден до 9 до 5. Преди и след това управлявайте стреса си, като приоритизирате и планирате време за достатъчно почивка, хранене и упражнения. Започнете деня си с протеини (като яйца или гръцко кисело мляко) и хапнете здравословен обяд, който е лек за въглехидратите - най-добре да избягвате хляб и тестени изделия. Движение всеки ден също ще ви помогне да се чувствате по-малко изтощени. Много фитнес зали са виртуални; проверете дали вашите предлагат уроци онлайн. Сега не е време да пропуснете да направите 5-минутна медитация, 10 минути йога, здравословна закуска или разходка из блока, защото се чувствате претоварени. Актуализирайте дневния си график с добри практики за самообслужване, които ще помогнат за облекчаване на летаргия, тревожност, депресия и раздразнителност.

[Получете още съвети от WFH: Ръководство за начинаещи за телекомуникации]

#2. Разбийте проектите, за да дадете структура на неструктурирано време.

В офис среда рутината на деня създава външна структура, която ни поддържа на път. Колегите са заети да работят навсякъде и, разбира се, присъствието на шефа ни е стимул да останем фокусирани. Без тези външни структури много от нас се промъкват в свободно падане, не знаят какво да правят и кога да го направят. Притесняваме се за всяко малко решение. Трябва ли да гледам видеоклипа, който шефът ми изпрати, или първо да отговарям на имейлите си? Дали тези 5-минутни задачи са по-важни или по-малко важни от този звяр от проект, надвиснал над мен? Откъде да започна?

Притесненията се дължат на непредвидимост. Тъй като в момента светът изпитва несигурност, добавената тежест да измислим как да структурираме и приоритизираме нашето време се чувства твърде много. Генерал усещане за страх разработва, което може и често компрометира нашата ефективност и производителност. Когато това се случи, забавете, дишайте и направете една стъпка наведнъж.

Все още не сте сигурни какво да правите по-нататък? Опитайте да изпълните малко парче от задачата под ръка, защото да завършите нещо е по-добре, отколкото да завършите нищо.

Помислете да установите редовни регистрации при шефа си, за да сте сигурни, че и двамата сте на една и съща страница. Това би трябвало да премахне част от тревогата и несигурността. И отново, дайте на деня си колкото можете повече структура - започнете работа, всеки обяд и приключвайте работа по едно и също време всеки ден. Тези лесни стратегии ще създадат сигурност по време на несигурно време и ще ви позволят да се придвижвате уверено напред, въпреки нерешителността и несигурното наоколо.

[Прочетете това по-нататък: Инструменти за управление на времето за ADHD мозъци]

#3. Определете пространството за домашен офис.

Разсейването на дома е повсеместно, така че е от първостепенно значение да се отдели място със стол и бюро, което е само за работа. Ако нямате лукса на домашен офис или резервна спалня, опитайте какво направи един от клиентите ми: Той създаде изкуствена стена, като предаде чаршаф и съобщи, че това му помага да се придържа към работата си и да устои на изкушението да се скита, за да завърши произволно домакинство скучна работа. Създайте кутия със сгъваем екран или резервна картонена кутия.

Закачете знак „Работете - не безпокойте“ на гърба на стола като напомняне на другите да не прекъсват. Поддържайте ритуали като душ и обличане в работно облекло. Преструвайки се, че сме в офиса, ни помага да влезем в по-добрия начин на работа и да започнем по-бързо. Въведете всеки работен ден с план.

#4. Определете разумни ежедневни цели.

Наближаването на деня без план кани отлагане и избягване. Определете какво ще постигнете до обяд. След обяд преоценете ситуацията и решете какво ще завършите, преди да напуснете работа. Продължавайте да планирате просто; не се зареждайте с неразумен списък със задачи. Перфекционизмът обича да се намесва получаване на нещата. Нека бъде „достатъчно добър“ да бъде достатъчно добър засега.

В 5 часа подредете работното си пространство, отбележете къде сте спрели и часовника. Не се връщайте в офиса само защото е на няколко крачки. Не позволявайте на хиперфокуса да позволява на работния ден да изтече във вашето свободно и семейно време.

#5. Борба със самотата с виртуални социални почивки.

Без взаимодействие между хората, много от нас се чувстват изолирани и депресирани. Поканете вашите колеги да се присъединят към вас за бърза сесия за увеличаване, за да кажете „добро утро“ - като футболно прегръщане преди следващата игра. Или предложете среща за виртуален обяд или почивка за кафе. Може би някои биха искали да настигнат в края на деня за виртуална напитка.

Някои хора с ADHD виждат повишаване на производителността, когато работят заедно с някой друг - като ученик. Ако това ви звучи привлекателно, създайте виртуално двойно тяло чрез FaceTiming с колега. Създайте свое собствено чувство за неотложност, като се ангажирате да завършите определена задача в даден момент и споделите този срок с тялото си двойно за отчетност.

#6. Организирайте всичките си настолни компютри.

Работата онлайн изисква нови системи. Вместо да спестявате всичко на работния си плот, инвестирайте времето и усилията, необходими за проектирането на компютърни файлове, които ще ви помогнат лесно да намерите това, от което се нуждаете. Тази предварителна инвестиция ще спести време в дългосрочен план, тъй като намерите това, което ви е необходимо на една ръка разстояние. Може да се наложи да направите поръчка на Office Depot или Staples за консумативи, за да поддържате новото си работно пространство организирано и ефективно.

#7. Определете новите си граници.

Обадете се на семейна среща, за да обсъдите и дефинирате новите правила и граници, необходими през това време на преход. Уведомете семейството и приятелите си, че няма да връщате обаждания и текстове в работно време.

Направете управлението на стреса приоритет за всеки член на семейството. Отидете заедно на разходки. Правете заедно водена медитация. Споделете домакински задължения, включително планиране на хранене. Ако не обичате да готвите, дръжте го възможно най-лесно с лесни рецепти за пържене или крокпот, които всички в семейството могат да помогнат за изпълнението.

предвид стрес от работа от вкъщи по време на пандемия, която затвори училищата, е малко разбираемо. Извинете се, когато го загубите. Не оправдавайте това, което сте казали или направили; просто кажете на семейството си, че ги обичате, и съжалявате, че са неприятни. Прегръдките обикновено са най-добрият начин да завършите или да започнете деня.

[Може ли да добавите? Направете този самотест]

Актуализирано на 10 април 2020 г.

От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за да живеят по-добре с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем вашият доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и напътствия по пътя към уелнес.

Вземете безплатна емисия и безплатна електронна книга ADDitude плюс спестете 42% от цената на корицата.