Как да се накарате да заспите: Използвайте сетивата на тялото

Изглежда не можете да направите себе си заспива?

Често чувам хора с ADHD да казват неща като: „Искам да спя, но тялото ми не ми позволява“ или „Трудно е да изключа ума си, за да мога да заспя.“ Разбира се, поддържането на редовен график за събуждане, изразходването на енергия през целия ден и избягването на стимулиращи дейности и храни близо до времето за лягане помагат за регулиране на съня модели. Но за да се подготвите наистина за добър нощен сън, също е жизненоважно да изпратите сигнали „време е за сън“ към мозъка и тялото. Един от най-добрите начини да направите това е чрез сетивата.

Опитайте тези прости сензорни подходи, за да помогнете на тялото си да разбере, че е време за почивка.

[Вземете това безплатно изтегляне: Как да спите по-добре с ADHD — Ръководство за възрастни]

Как да направите себе си сънлив: „Разумни“ начини за почивка на тялото и ума

Гледка

• Блокирайте възможно най-много светлина. Затворете вратата си, закачете завеси, блокиращи светлината, на прозорците и помислете за маска за очи, ако все още се притеснявате от други източници на светлина (като цифрите на будилника), когато се опитвате да спите. Разбира се, опитайте се да избягвате времето пред екрана в час преди лягане.
  instagram viewer
• Ако имате нужда от светлина, помислете за инвестиране в слаба червена нощна лампа, която е по-малко стимулираща за очите.
• Докато затваряте очи, за да спите, визуализирайте как се унасяте на тихо и спокойно място.

Звук

• Блокирайте околния шум с тапи за уши или антифони, ако сте изключително чувствителни към звуци.
• Ако имате проблеми със съня, когато е твърде тихо, опитайте машини/приложения с бял шум или розов шум или вентилатор, който ще изпълни пространството ви с успокояващи неутрални звуци.
• Ако ви харесва слушайте музика, за да заспите, изберете мелодии с бавно темпо, а не бързи, сложни.
• Докато лежите, поемете дълги и дълбоки вдишвания, за да отпуснете тялото си. Слушайте и дишането си, за да дадете на ума си нещо, върху което да се съсредоточи.

Миризма

• Всеизвестен успокояващи аромати като лавандула и жасмин могат да ви помогнат да се отпуснете преди лягане. Пренесете тези аромати в спалнята си чрез незапалени свещи, спрейове, дифузори и/или други методи.
• Вашият перилен препарат твърде силен ли е? Силните аромати и добавки върху спалното бельо всъщност могат да поддържат ума нащрек, когато наистина иска да се отпусне. Помислете за перилни препарати без мирис и спрейове за спално бельо.

вкус

• Ако миете зъбите си непосредствено преди лягане, помислете за алтернатива на паста за зъби с вкус на мента, конец за зъби и/или вода за уста, тъй като този силен аромат може да насърчи бдителността.

[Прочетете: Вашият мозък с ADHD се нуждае от повече сън - как да го получите]

Докосване (термочувствителност и проприоцепция)

• Проприоцепцията е чувството, което ни позволява да усещаме позицията на тялото си в пространството. Поддържащият матрак може да осигури правилния вид натиск и сензорен вход за подпомагане на съня. Не забравяйте и за вашите възглавници и спално бельо; намерете тъкани и опори за сън, които са успокояващи като текстура и тегло.
• Хладната (не студена) стая е идеална за сън, така че експериментирайте, докато намерите най-добрата температура, която насърчава тялото ви да забави темпото и да си почине.
• Опитайте упражнение за прогресивна мускулна релаксация, метод, който доказано помага намали стреса и отпуснете тялото. Докато лежите в леглото (по гръб), забележете тялото си и неговите крайници, от главата до петите. Докато се фокусирате върху всяка част, забележете тежестта на отпуснатите си мускули. След това стиснете мускулите на тази част от тялото за няколко секунди и след това освободете напрежението. Продължете да работите върху това релаксиращо упражнение, докато не стигнете краката си.

Как да се накарате да заспите: Следващи стъпки

• Прочети: ADHD и проблеми със съня - Ето защо винаги сте уморени
• Прочети: Как да се отървем от изтощителния навик за отмъщение за лягане
• Прочети: Тази проста формула за сън успокоява моя състезателен мозък с ADHD

---

ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest