Антидотът за умора и изтощение на ADHD? Навици за подреждане (и лъжици)

Защо съм толкова уморен през цялото време?

Теорията на лъжицата твърди, че хората започват всеки ден с определено количество енергия - или брой лъжици - които ежедневните задачи и дейности изчерпват.

Както можете да си представите, живеещите с хронични заболявания имат по -малко лъжици, отколкото техните невротипични колеги. Нещо повече, задачите и дейностите изискват повече лъжици от невроразнообразните мозъци, което води до ежедневен недостиг на лъжици (или остра умора). Как, кога и защо те изразходват - и спестяват - енергия е критично ежедневно решение.

И така, как възрастните с ADHD могат да използват по-малко лъжици през целия ден, за да не останат с празни ръце, изтощени и уморен всяка нощ? Част от решението може да се крие в сградата навици и съчетания, които правят ежедневните задачи автоматични - и следователно, по -малко източване умствена енергия.

Как да изградим навици, които запазват умствената енергия

Навикът е придобит модел на поведение, който редовно се следва и повтаря, докато не може да се появи почти без да мисли. Когато поведението стане автоматично,

СДВХ пропуски в деня ви отблизо - недопускане на симптоми като забрава, слепота във времетои дезорганизация за просмукване и използване на лъжици.

Повече навици означават повече енергия и ресурси, останали за фокус, производителност и цялостно чувство за постижение. Ето как да ги изградите ефективно:

[Вземете това безплатно изтегляне: Ежедневната рутина, която работи за възрастни с ADHD]

1. Оценете текущите си навици

С какви дейности вече се занимавате обичайно? Полезни ли са? Запишете няколко от текущите си съчетания и навици за ставане сутрин, хранене, подготовка за работа или училище и навигиране в други трудни места през деня:

• Задължително ли пиете кафе или чай сутрин?
• Подредени ли сте дрехите си предната вечер?
• Търсите ли ключовете си всяка сутрин? Или остават на едно място?
• Срутвате ли се, когато се приберете от работа?

За всеки навик се запитайте ...

• Това работи ли при мен? Помислете колко лъжици изисква навикът и струва ли си разходите. Навикът причинява ли стрес или по друг начин пречи на графика ви? Може ли да се подобри или замени? Избройте два навика, които работят за вас, и два, които не работят.
• Бъдете проактивни, а не реактивни. Какво правите, за да направите задачата да върви безпроблемно, като по този начин изисквате по -малко лъжици? Можете ли да приложите тази техника в други части на деня си? Какви повтарящи се задачи могат да бъдат автоматизирани?

2. Започнете от малки с нови навици

Определете една задача, която искате да поставите на автопилот. Уверете се, че това е малка, лесна задача, при която успехът е възможен. Това може да ви помогне да развиете по -сложни навици.

[Прочетете: Искате ли да промените лошите си навици? Направете тези 2 неща]

Времето и мястото имат значение. Започнете да изграждате нов навик само когато можете напълно да се съсредоточите върху промяната, която искате да автоматизирате. Някои експерти препоръчват да започнете нов навик по време на ваканция или по друг начин да бъдете отстранени от типичната си среда, когато всичките ви сигнали и съчетания вече са разбъркани.

3. Използвайте подреждане на навици

Успешно стартирайте нов навик, като го подреждате точно пред вече установен навик.

Да предположим, че вече имате навика да правите кафе всяка сутрин. Докато кафето вари, използвайте това време, за да работите върху нов навик, било то подготовка на вечерята, практикуване внимателност, оправянето на леглото, леки упражнения и др.

Подреждането на навици се основава на класическото кондициониране, което показва, че свързването на нова дейност с автоматизирана задача е по -вероятно да доведе до успех. Обикновено можем да добавим до три нови поведения във верига преди съществуващ навик.

4. Проследявайте и възнаграждавайте успехите си

За да мотивирате продължителни усилия, разработете система за признаване на вашия напредък. Това може да бъде толкова просто, колкото да поставите отметка в календара всеки път, когато завършите нов навик, или да го регистрирате чрез едно от многото налични приложения на пазара.

Не забравяйте да възнаградите и себе си. Можете да поставите пари в специален буркан, но стикерите също работят за много възрастни!

5. Използвайте напомняния за укрепване на навиците

Помислете за начини да задържите в ума си както навика, така и неговото „защо“. Стратегически разположена снимка или спомен може да работи (като залепване на сметката на вашия зъболекар до огледалото в банята, за да ви напомня за конец). Простите аларми също са ефективни, както и многото налични приложения за проследяване на навици. Поддържането на буквална лъжица наоколо също може да свърши работа.

6. Оценете неуспехите с нови навици

Ако се мъчите да затвърдите нов навик, попитайте се:

• Какви са текущите бариери за успех?
• Какво можете да промените във вашата среда, за да ви помогне да успеете?
• Какво можете да направите, за да постигнете желаната задача възможно най -лесно?
• Какво ви е помогнало да успеете в миналото?

Например, ако целта ви да ядете повече питателни храни не върви по план, това е така, защото храната е недостъпна? Можете ли да донесете тези храни на видно място в хладилника или на работа? Нереалистичен ли е вашият настоящ план? Може би е по -добре да въведете новата храна като лека закуска или малка закуска, отколкото да планирате вечеря около нея.

7. Помоли за помощ

Треньори за ADHD може да Ви помогне и да Ви подкрепи в целите Ви. Психолозите и терапевтите също могат да ви помогнат да откриете какво наистина ви пречи да създавате и/или поддържате здравословни навици. Понякога всичко, от което се нуждаете, е краткосрочна, целенасочена помощ, за да стигнете до правилния път. Ако потърсите професионална помощ, не забравяйте да намерите някой, който разбира ADHD.

8. Бъди търпелив

Недостатъците са нормални. Неразумно е да се очаква да се придържате към нов навик 100% от времето. Подготовката за неуспехи помага да се избегнат изненади и ни спира да се бием.

Имайте план да се мотивирате, когато нещата не вървят както сте се надявали. Това може да е обаждане на приятел, четене на вдъхновяващ цитат или слушане на успокояваща песен.

Не забравяйте, че изграждането на навици е игра на числа. Колкото повече го правите, толкова по -лесно ще бъде, докато накрая стане автоматично - спестявайки вашите ценни лъжици.

Умора и подреждане на навици за възрастни с ADHD: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: Накарайте вниманието да работи за вас
• Прочети: Опростете живота си: 7 навика, които носят спокойствие и стабилност
• Прочети: „Когато умствената умора потъне в ноктите си в мозъка ми с ADHD ...“

Съдържанието на тази статия е получено от уебинара за експерти на ADDitude „Учебникът за здравословни навици: Как да се придържаме към смислени промени ”[Video Replay & Podcast #361] с д -р Микеле Новотни, който беше излъчен на живо на 29 юни 2021 г.

---

ПОДКРЕПА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и поддръжка помагат да направим нашето съдържание и популяризиране възможно. Благодаря ти.

Актуализирано на 5 август 2021 г.