Силата на социалната подкрепа

вижте нова важна информация за безопасност

Моето определение за мъж е следното:
същество, което може да свикне с всичко. "
Достоевски

Заглавието на моята книга е Когато преминавате през ада - не спирайте! Какво имам предвид под ада? Определям го като „безмилостна физическа или емоционална болка, която изглежда няма край“. Това беше моят опит на живот с хронична, неотслабваща тревожност и депресия.

Открих, че най-добрият начин да се справя с такъв силен дискомфорт е да живея живота си по един ден. Винаги, когато обмислях перспективата да се справя с болката си в дългосрочен план, бях съкрушен. Но ако можех да намаля живота си до един-единствен 24-часов отрязък от време - това беше нещо, с което можех да се справя. Ако можех да тъпча вода (или, бидейки в ада, да газя огън) всеки ден, тогава може би бих могъл да преживея изпитанието си.

Работейки заедно, моят терапевт и аз създадохме това, което нарекох „моят ежедневен план за оцеляване за живота в ада“. The централната идея беше проста - да се разработят стратегии за справяне, които да ме превеждат през деня, час по час, минута минута. Тъй като водя война на два фронта, трябваше да измисля и използвам техники, които да се справят и с двете

депресия и безпокойство. Използвах стратегиите си за справяне, за да създам четири категории поддръжка, които обобщих на следващите страници. Тези категории са: физическа подкрепа, умствена / емоционална подкрепа, духовна подкрепа и най-важното - подкрепа на хората.

Следва кратко описание на ежедневния ми план за оцеляване. Пренаписах го от второ лице, за да можете да го адаптирате към вашите индивидуални нужди. Не забравяйте, че целта е да се идентифицират стратегии за справяне, които ще ви предпазят и ще ви прекарат всеки ден, докато моделът на депресията се промени.

А. Подкрепа на хората

Социалната подкрепа е ключова съставка за справяне с емоционалната болка. Намерете начин да структурирате ежедневието си така, че да бъдете около хората през повечето време. Ако във вашата област има програма за дневно лечение, някаква форма на групова терапия или групи за подкрепа на депресията в местната болница, посетете ги. Не се притеснявайте да поискате помощ от членове на семейството или приятели. Вие страдате от заболяване, а не от лична слабост или дефект в характера.

Моето собствено чувство за връзка с хората ми даде причина да не си навредя. Не исках да измъчвам приятелите и семейството си с мъката, която би се получила от самоналагането ми. Спасител на басейна, където плувах, се съгласи с мисленето ми. „Другите хора са добра причина да останат живи“, потвърди тя.

Подкрепата е от решаващо значение за подпомагането на хората да се справят с всякакви екстремни обстоятелства. Изследователят на оцелелите, Джулиус Сийгал, подчертава, че комуникацията между военнопленниците осигурява спасителен пояс за тяхното оцеляване. И за тези, които са затворници на техните вътрешни войни, подкрепата е също толкова важна. В хроника на собствения си депресивен епизод, романист Андрю Соломон написа:

Възстановяването зависи изключително много от подкрепата. Депресивните, които съм срещал, които са се справили най-добре, бяха омекотени с любов. Нищо не ме научи повече за любовта на баща ми и приятелите ми, отколкото собствената ми депресия.

Б. Физическа подкрепа

Вторият аспект на вашия ежедневен план за оцеляване се състои в намирането на начини за подхранване на физическото ви тяло. Ето няколко предложения.

• Упражнение: Изследванията показват, че редовно упражненията могат да подобрят настроението в случаи на лека до умерена депресия. Упражненията са един от най-добрите начини за повишаване и стабилизиране на настроението, както и подобряване на цялостното физическо здраве. Изберете дейност, на която бихте могли да се насладите, дори ако е толкова проста, колкото разходката из блока, и се занимавайте с нея толкова често, колкото можете (три до четири пъти седмично е идеално).

• Диета и хранене: Яжте диета с високо съдържание на сложни въглехидрати и протеини, като избягвате храни като прости захари, които могат да причинят емоционални възходи и спадове. Опитайте се да стоите далеч от храни, които имат химически добавки или консерванти, които могат да създадат възходи и падения за химически чувствителни индивиди.

• Сън: Приемете редовен график на съня, за да вкарате тялото си в рутина. Ако имате проблеми със съня или страдате от безсъние, има поведенчески техники, както и лекарства, които могат да ви помогнат да заспите. Книгата "Няма повече безсънни нощи"от Питър Хаури е добър ресурс.

• Лекарства: Вземи твоя антидепресант както е предписано. Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да правите промени в дозировката. Бъдете търпеливи и дайте на лекарството достатъчно време да подейства.

° С. Психическа / емоционална подкрепа

Всяка мисъл и чувство поражда неврохимична промяна в мозъка ви. Въпреки че може да не винаги можете да контролирате болезненото симптоми на депресия и безпокойство, можете да повлияете на начина, по който мислите и чувствате относно тези симптоми.

• Мониторинг на саморазговор. Наблюдението на саморазговорите е неразделна стратегия на когнитивна поведенческа терапия, разговорна терапия, широко използвана при лечение на депресия. Може да пожелаете да работите с терапевт, който е специализиран в когнитивната терапия. Той или тя може да ви помогне да замените мислите за катастрофа и гибел с утвърждения, които ви насърчават да прилагате настоящи стратегии за справяне. Например изявлението „Моята депресия никога няма да се подобри“ може да бъде заменено с потвърждението „Нищо не остава завинаги същото“ или "Това също ще мине." Преминаването от отрицателен към положителен саморазговор е процес, който може да се наложи да се практикува веднъж, два пъти, понякога десет пъти ден. Тъй като депресираният мозък има склонност да вижда живота през тъмни очила, наблюдението на вътрешния диалог на човек предоставя спасителен пояс за изцеление.

---

• Водете си дневник на настроението.Една от техниките за оцеляване, които използвах, за да остана жив в ада си, беше да следя ежедневно тревогата и депресията си. За тази цел създадох дневна скала на настроението. По някакъв начин простият акт на наблюдение и запис на настроения ми даде усещане за контрол над тях. Също така използвах дневника на настроението, за да проследя реакциите си към фармацевтични лекарства и да записвам ежедневни мисли и чувства. Ето скалата, която използвах. Чувствайте се свободни да го адаптирате към вашите собствени нужди.

Ежедневна скала на настроението
Резултат 1-10	Депресия	Резултат 1-10	Безпокойство
8 -10	отчаяние, суицидни чувства,	8 - 10	неконтролируемо поведение, удари, римуване на гласове
6 - 7	на ръба, чувствайки се много зле	6 - 7	силна възбуда, крачка
5	категорично неразположение, безсъние	5	умерено притеснение, физическа възбуда
3 - 4	депресия малко по-силна	3 - 4	лек страх и притеснение
1 - 2	леко депресивно настроение	1 - 2	лек страх и притеснение
0	липса на симптоми	0	липса на симптоми

Ясно е, че целта е да бъдем в долния край на скалата. Колкото по-малък е броят, толкова по-малко са симптомите.

• Бъдете състрадателни към себе си. Като част от емоционалното самообслужване на човека е важно да се освободят от токсичните чувства на вина, вина или срам, които толкова често изпитва човек, който е в депресия. Опитайте се да запомните, че депресията е заболяване, като диабет или сърдечно заболяване. Не е причинено от лична слабост или дефект в характера. Не сте виновни, че имате това разстройство. "

  За пореден път можете да се обърнете към процеса на утвърждаване. Винаги, когато започнете да се съдите за депресия, можете да повторите: „Не съм виновен, че съм зле. Всъщност съм мощен човек, пребиваващ в много болно тяло. Грижа се добре за себе си и ще продължавам да го правя, докато не се оправя. "

• Съсредоточете се върху малките неща. В средата на моя епизод попитах терапевта си, ако всичко, което правя, е да се опитвам да оцелявам от ден на ден, как да намеря някакво качество в живота си? "

  „Качеството е в малките неща“, отговори тя.

  Независимо дали става дума за мила дума от приятел, слънчев ден, красив залез или неочаквана почивка от болката, вижте дали можете да приемете и оцените тези малки моменти на благодат. Наличието на такива моменти е подобно на внасяне на депозити в „емоционална банкова сметка“. Когато тъмните периоди Върнете се, можете да се възползвате от тези съхранени спомени и да потвърдите, че животът все още може да бъде красив, макар и само за мигновено.

  Преди всичко, колкото и лоши да изглеждат нещата, не забравяйте, че нищо не остава същото завинаги. Промяната е единствената константа във Вселената. Една от най-мощните мисли, които можете да задържите, е простото потвърждение „Това също ще отмине“.

Д. Духовна подкрепа

Ако вярвате в Бог, Висша сила или някакво добронамерено духовно присъствие, сега е моментът да се възползвате от вярата си. Посещението на форма на поклонение с други хора може да донесе както духовна, така и социална подкрепа. Ако имате духовен съветник (равин, свещеник, служител и т.н.), говорете с този човек възможно най-често. Поставете името си върху която и да е молитва подкрепа списък (и), за който знаете. Не се смущавайте да молите другите да се молят за вас. (Списък с двадесет и четиричасови служения по телефонна молитва, предоставени за вас в моя раздел за молитвата.) Вселената копнее да ви помогне във вашето време на нужда.

Поради деактивиращия характер на депресията, може да не успеете да приложите всички стратегии, които съм представил. Това е добре. Просто направете най-доброто, което можете. Не подценявайте силата на намерението. Искреното ви желание да оздравеете е мощна сила, която може да ви привлече неочаквана помощ и подкрепа - дори когато сте силно ограничени от депресивна болест.

Тази страница е адаптирана от книгата, "Изцеление от депресия: 12 седмици за по-добро настроение: Програма за възстановяване на тяло, ум и дух", от Дъглас Блок, М.А. Блох е автор, учител и съветник, който пише и говори по темите на психологията, изцелението и духовността. Той спечели бакалавърска степен по психология от Нюйоркския университет и магистърска степен по консултиране от университета в Орегон. Блок е автор на десет книги, включително вдъхновяващата трилогия за самопомощ Думи, които лекуват: Утвърждения и медитации за ежедневния живот; Слушане на вашия вътрешен глас; и Винаги съм с теб, както и родителската книга, Положително саморазговор за деца.

следващия: ~ обратно към:Статии за депресията