Коронавирусна тревожност: 10 стратегии за справяне с експерти

“Най-старият и най-силната емоция на човечеството е страхът, а най-старият и най-силен вид страх е страхът от неизвестното.”
- Х.П. Lovecraft, автор

Коронавирусът е неизвестен - и огромен, страшен в това. Глобалните епидемиолози не могат да ни кажат докъде ще се разпространи. Международните икономисти не могат да предвидят дълбочината на рецесията му. Местните училища не насрочват дати на връщане. И никой не знае кога отново ще намерим тоалетна хартия или дезинфектант за ръце. Тази несигурност - засилена от непрекъснатото отразяване на новини за COVID-19 - предизвиква безпокойство в целия свят.

За много хора с ADHD, коронавирус се притеснява е сериозен проблем за здравето. Изследванията сочат, че близо 40 процента от хората с ADHD също имат коморбидност генерализирано тревожно разстройство (GAD),¹физическите и емоционалните прояви на които могат да включват следното в тези времена на COVID-19:

• Загуба на сън поради притеснение
• Липса на концентрация, особено когато се опитвате да работите от вкъщи
instagram viewer
• Промени в апетита и / или симптоми на раздразнително черво
• Използване на наркотици или алкохол като механизъм за справяне

За някои хора тревожността се проявява като гермафобия или обсесивно-компулсивно разстройство (ОКР)), сериозно тревожно разстройство, характеризиращо се с натрапчиви мисли и повтарящи се поведения, които, ако оставен без проверка, може сериозно да ограничи способността за функциониране и поддържане на здравословно качество на живот.

[Притеснявате се за OCD? Направете този самотест за възрастни]

„Когато има несигурност какво ще се случи - както се наблюдава в други ситуации (например снежни бури) - хората често заливат хранителните магазини, купувайки тоалетна хартия и консервирани храни ”, казва клиничният психолог Лори Перлис, Пси. Д. който е специализиран в оценката и лечението на OCD, GAD и специфични фобии. „Това вероятно осигурява усещане за контрол и комфорт по отношение на това да се чувствате максимално подготвени за това, което предстои, но има разлика между този тип поведение и патологичното поведение като прекомерно измиване на ръцете или натрупване доставки ".

Добрата новина е, че тези необичайни времена са временен и експерти казват, че не сме безсилни. „Има неща, които можете да направите, за да контролирате тревожните си мисли, така че да се чувствате по-добре“, казва експертът по ADHD Уилям Додсън, M.D., за да ви помогне да се справите с коронавируса и тревожност, свързана с СДВХ - и за да ви помогне да разберете сравнително нормална реакция на стресова ситуация - ето прозрение и съвет от Додсън и Perlis.

10 съвета за разбиране и навигация на коронавирусната тревожност

#1. Разбиране на подходящи нива на стрес и тревожност в отговор на възприемана заплаха спрямо поведение, показателно за разстройство.

„Тревожността е системата за ранно предупреждение на мозъка ни. Той ни инструктира да съсредоточим мислите и действията си върху възприетата заплаха и да предприемем действия, за да се защитим “, обяснява Перлис. „Например, ни инструктират да мием ръцете си с по-голяма честота, за да смекчим реалната заплаха. Тревогата от разболяване или заразяване на други хора кара повечето от нас да предприемат това действие по подходящ и премерен начин. За разлика от това, човек с ОКР, който има специфични опасения, свързани със замърсяване, може да измие ръцете си до излишък при липса на конкретна заплаха или при надценяване на потенциалната вероятност и тежест на а заплаха. Разбира се, настоящата ситуация вероятно ще предизвика много хора за тези основни условия. "

[Изтеглете този безплатен ресурс: 9 истини за ADHD & Intense Emotions]

#2. Създайте рутина и се придържайте към нея.

Домашно училище и работя от вкъщи са новото, неудобно нормално за мнозина. Ключът за облекчаване на безпокойството около това е да се структурира в деня ви религиозно. Намерете начин да направите домашното пространство спокойно и рутината си редовен. Лесно е да се откажете от основната хигиена като душа, когато няма къде да отидете, но ще се почувствате по-добре, ако се опитате да поддържате нормални съчетания на място колкото е възможно повече. По време на това временно, но предизвикателно време, яжте храненията си по редовен график, лягайте в редовното си време и спазвайте всеки ден основния грим.

#3. Упражнявайте се всеки ден, за да защитите психичното си здраве.

Физическите ползи от ежедневната дейност са добре документирани, но знаете ли, че упражнението повишава и ума и настроението ви?² Физическата активност освобождава протеини, които подобряват работата на мозъка. Освен това насърчава по-спокоен, възстановителен сън. Упражнението не е само за тялото ви; Той също така облекчава безпокойството и депресията. Една бърза 15-минутна разходка ще ви помогне; обилни приложения и уеб сайтове, като Peleton и Beachbody по поръчка, предлагат безплатни изпитания за две седмици или повече в момента.

#4. Запознайте се с ирационалните си мисли с логика.

Вярно е, че рискът от заразяване е реален и този вирус е изключително заразен, но има значими защитни мерки. Можете да предприемете важни стъпки, за да намалите риска от излагане на себе си, семейството си и уязвимите групи от населението - възрастните хора, пушачите и хората с основни здравни състояния. „В работата си със семейства и възрастни използвам идеята мозъкът да има две страни - мислещия мозък и тревожният мозък - за да им помогна да видят, че имат агенция над мислите си; те не са безсилни ”, казва Перлис.

#5. Доверете се на насоките на надеждни източници.

Ако следвате Центрове за насоки за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) и да останете у дома, да държите на безопасно разстояние от другите и да избягвате да докосвате лицето си, особено носа и устата си, тогава правите това, което трябва да правите, за да се защитите. Вземете утеха в това.

#6. Знайте числата.

„Дори ако се случи абсолютно най-лошото нещо и се разболеете от коронавирус, помнете това грубо 98 процента от хората се възстановяват и очевидно имат имунитет срещу вируса след това “, обяснява Додсън. „Това е много заразен вирус, но повечето хора, които са умрели досега, са над 70-годишна възраст или са имали тежко респираторно заболяване.“

# 7.Поддържайте заплахата от вируса в перспектива.

Практикуването на социална дистанция и изолация не е че голяма сделка в голямата схема на нещата. „Помислете за нашите прабаби и дядовци. Те тръгнаха да водят война, която обхвана целия свят. От вас се иска да останете у дома няколко седмици - можете да се справите с това “, казва Додсън. „Ние се учим от опита в Китай и Италия. Това е само време за тестване за САЩ. "

#8. Чувствайте се добре, че сте добър гражданин.

„Помнете причините, поради които ние сме под карантина“, казва Додсън. „Не е да се защитаваме; това е да се защитят най-застрашените. Това е време да се активизирате, да спрете да бъдете толкова погълнати и да започнете да се грижите един за друг. Трябва да започнем да се държим така, както всички сме заедно в това - защото сме. “

#9. Ако имате OCD, поплавък през него.

„Хората с ОКР знаят, че страхът им е ирационален, но все още ги боли и уврежда. Ако се опитат да се противопоставят на натрапчиви поведения (като прекомерно измиване на ръцете), това само го влошава, защото ритуалното поведение всъщност облекчава безпокойството “, обяснява Додсън. „Приемете, че през деня ви ще има големи парчета, поети от ритуали и мании. Опит за поплавък през онези трудни периоди - вместо да се бори с тях. Успокойте се със знанието, че нещата ще се оправят; че бъдещето ти не е загубено завинаги. Сега мислите за това и това предизвиква допълнително безпокойство. " Ако сте на терапия, важно е да продължите да виждате своя терапевт. Ако сесията в лице не е възможна, потърсете дали можете да се свържете по телефон или видеоконференция.

„Хората с вече съществуващ OCD и други тревожни разстройства ще се влошат за продължителността на тази световна криза“, казва Додсън. „Тъй като няма къде да отида и допълнително време у дома, това е чудесно време за практикуване на техники за ТГС, каквито са изключително ефективни... За хората с ОКР терапевтите и психолозите са по-добри от лекарите. Любимото ми ръководство е Спрете обсебването: Как да преодолеете вашите обсеси и принуди от Една Фоа, доктор на науките Поставете го в дома си и използвайте поведенческите стратегии днес. "

Ресурси за психично здраве при ОКР и тежка тревожност

1. Най- Международна фондация OCD има специфични препоръки COVID-19 за хора с OCD.
2. За повече информация относно управлението на тревожното поведение през това необичайно време, посетете Асоциация на тревожност и депресия на Америка
3. За съвети за поведение и здраве, свързани със социалното дистанциране, посетете Злоупотреба с наркотични вещества и Администрация за психично здраве (SAMSHA)

[Прочетете това по-нататък: Истината за натрапчиво-компулсивно разстройство]

Източници

¹ Kessler RC, Adler L, Barkley R. et al. (2006). Разпространението и корелатите на ADHD при възрастни в Съединените щати: резултати от репликацията на Националното проучване на коморбидността. Американското списание по психиатрия, 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Sharma A, Madaan V и Petty FD (2006). Упражнения за психично здраве. Придружител за първична помощ на списанието за клинична психиатрия, 8 (2), 106. https://doi.org/10.4088/pcc.v08n0208a

Актуализирано на 17 март 2020 г.