Организирайте ума си... и почивката ще последва

Вратата се отвори и от мухи Джил, без дъх от изкачването на два стълба до офиса на втория ми етаж. Тя е раздразнена и разстроена. "Съжалявам че закъснях!" - казва Джил, докато тя се изправя на стола, обърнат към бюрото ми. „Не бихте повярвали на моя ден ”

Джил е диагностицирана с ADHD и е един от пациентите ми. Тя е в края на 30-те си години и е върховен изследовател в Бостън. Тя временно живее с приятеля си, докато собствената й къща се ремонтира.

"Снощи, когато влязох", казва тя, "оставих ключовете си някъде и тази сутрин нямах представа къде могат да бъдат. Продължавам да губя нещата! Погледнах навсякъде - обичайните места, които, разбира се, не са обичайните места, тъй като това не е моят апартамент. Ако мислите, че съм неорганизирана, трябва да видите мястото й. "

- Е, намерихте ли ги? Аз питам.

Тя кимва грубо. "В крайна сметка."

[„Не ми липсва най-малко едно нещо на ден.“]

"Къде бяха?"

„Точно на кухненската маса на моя приятел! През цялото време бяха точно там... точно там пред мен. Невероятно!"

"Звучи неприятно, но доста правдоподобно, тъй като тези клавиши са ви избягали преди."

"От този момент нататък денят ми беше в раздори." Джил беше пристигнала на работа закъсня за срещаи се върна на бюрото си, за да намери купчина напомняния за електронна поща, които още повече я дразниха и затрупаха. Тя изпрати снайперен отговор на грешния човек. Електронната й поща е попречила да присъства на проект, обявен до обяд. Тя изпусна срока, обърна го с два часа закъснение и получи не ентусиазиран отговор от своя ръководител.

"Това се случва непрекъснато", казва Джил със сълзи очи, ядосана и засрамена от нея лошо представяне по време на работа. "С тази скорост бих могъл да загубя работата си... просто защото не мога да проследя глупави неща като ключове."

Стартиране на нова стратегия

След малко предложих на Джил решение. „Обмислих как да започна деня си утре. Имате нужда стартова подложка за вашите ключове. Място, където винаги поставяте ключовете си, а може би и личната си карта и очилата. По този начин ще знаете, че това е мястото, на което винаги ще бъдат... и всяка сутрин, където ще започнете деня си, готов за излитане. "

[Безплатно изтегляне: Ежедневното ежедневие, което работи за възрастни с ADHD]

Това резонира с Джил. Първо, това беше решение, ориентирано към действие, нещо, което тя можеше да направи веднага и без големи трудности. Но по-важното е, че стартовата площадка служи като изображение, напомняне за това как може да започне денят, не в объркване и разсейване, а с прецизност и предсказуемост.

Откакто Джил прие две подложки за стартиране - една у дома и една на работа за материали за проекти и напомняния - тя не закъсня за среща с мен или пропусна да делегира критични задачи на други в офис.
Този малък успех помогна на Джил да стане по-уверена. Тя започва сутринта си с по-положителна нотка, отправя се навреме навреме и е готова за успешен ден в работа, за разлика от това, че вече е деморализирана, разочарована и понижена заради себе си заради момент невнимателност.

Опитът ми с Джил илюстрира няколко важни точки относно организацията. Първо, както повечето възрастни с ADHD са научили, моментите на забрава и дезорганизация могат да имат големи последици. Второ, както един епизод на забрава предизвиква поредица от негативни събития, така една малка стъпка напред може да доведе до гигантски скокове на подобрение в организацията на живота.
Стартовата подложка е просто решение, но ефектите й надхвърлят знанието къде са вашите ключове. Започвате да мислите за други неща, които можете да организирате. Имате повече време. Вие сте по-малко стресирани, преди да излезете от къщата сутринта. Влизате в нова среда по-спокойно и мислите по-ясно.

Нови изследвания в невронауката обясняват защо възникват тези промени. Мозъкът има собствена вградена система за организация и регулиране, контролирана от собствените си правила за ред. Мозъкът се стреми към реда и може да укроти емоциите ни, когато им попречи. Проучване показва, че след като успеете по-добре да управлявате емоциите си, можете да хармонизирате мислещите части на мозъка си, отваряйки пред вас цял нов свят. Както показа случаят с Джил, не можете да се организирате или да вземете рационални решения за това как да се организирате, когато сте разсеяни. Предложението на стартовата подложка не само помогна на Джил да реагира на съществуващия проблем, но започна нов процес на мислене за нея. Ето няколко решения, които биха могли да ви заведат по нов път.

разсеяност

Когато загубим съзнанието си - което означава цялостното ни присъствие и внимание към задачата, която се намира под ръка - усещаме, че губим ума си. Когато сме под душа, мислим за конфликт с колега от работата. Когато оставим ключовете си или паркираме колата си в паркинг гараж, вече сме на следващата задача и не забелязваме къде сме ги оставили.

[Защо моите неща липсват и как да го върна]

Има много маршрути до рекултивиране на вниманието всички ние някога сме имали като деца. Ето един път, който трябва да следвате, който също ще ви върне към липсващите ви ключове за автомобил:

• Изградете информираност. Започнете да забелязвате, когато имате предвид или когато сте загубили съзнанието си - запишете го в бележник или създайте страница с бележки на мобилния си телефон.
• Постави си цел. Помислете какъв процент от времето сте съзнателни, напълно будни и присъстващи в момента. Може би сте на 50 процента. Къде искате да стигнете и кога?
• Вижте настоящия момент като подарък. Оценявам го. Или спрете, за да направите няколко дълбоки вдишвания и да се съсредоточите върху дишането си, за да забавите ума си.
• Практикувайте да се съобразявате. Например: „Тази седмица ще имам предвид къде съм сложил мобилния си телефон. Ще ми отнеме няколко секунди, за да преценя къде да го съхраня в куфарчето или джоба си и да забележа кога го поставям. Следващата седмица ще работя върху ключовете си. Седмицата след това, очилата ми. Тогава ще се наслаждавам напълно на първата си чаша кафе или ще вкуся малко парче тъмен шоколад в късния следобед. "

"О, това изглежда интересно!"

Станахме общество в стремеж към незабавно удовлетворение. Не можем да чакаме Искаме да знаем. Трябва да знаем. Точно сега! За съжаление, повечето нова информация не е спешна и може би дори не е важна. Ние обаче не сме обучили мозъка си да се справи с втората стъпка: да попитаме: „Спешно ли е това?“

Да се преодоляване на разсеяността, трябва да разработите мозъчен модел в две стъпки:

1. Оценете входящата информация.
2. Преместете се обратно към настоящето, ако информацията не е спешна, или скочете и се съсредоточете върху новата информация, ако прецените, че е висок приоритет.

Полезен начин да направите това е да оцените неотложността и важността на всяко ново съобщение или информация. Дайте му оценка 1-10. Всичко над седем и повече изисква незабавно внимание. Всичко, което е четири или по-долу, вероятно за момента може да се игнорира.

Не забравяйте, че технологията може да ни помогне: Повечето мобилни телефони сега ни питат дали искаме да слушаме нова гласова поща или да четем нов текст сега или по-късно. С електронната поща имате възможност да кликнете върху изскачащото меню, което обявява ново съобщение или не.

„Уф, това място е каша!“

Удивително е как струпването може да се отрази на мозъка, като го прави да се чувства извън контрол и недостъпен като чекмеджето ни за чорапи. Не завиждате ли на хората, които могат да търпят, дори да се наслаждават на хаотична бъркотия и да изглеждат имунизирани срещу нея?

Обезчестяването на живота ви изисква дългосрочен план, но защо не започнете днес, като вземете малки, постепенни мерки необходими за разплитане на бъркотията и възстановяване на реда, както отвън (дом / офис), така и вътре (мозъкът ви).

• Вземете партньор - вашето дете, половинка или приятел -, който да ви помогне да разпаднете. Работен приятел може да предложи нова перспектива; той вижда небето от разхвърляните плевели. Бъдете отворени за неговите предложения за това какво трябва да отидете накъде и да го направите забавно. След няколко часа деклатиране, отпразнувайте вашата екипна работа и продуктивно време заедно, като се насладите на хубаво хранене (вашето лакомство!) Или отидете на дълга разходка.
• След сесия с вашия приятел или половинка, планирайте периоди на солово размазване на час, в началото веднъж седмично и в крайна сметка веднъж месечно, за да сте сигурни, че ще останете на върха на нещата.
• График на текущото време за намаляване - 15 минути седмично - за да държите стаите под контрол.
• Не забравяйте да се съсредоточите върху и да оцените колко зони са приведени в ред по пътя, а не за това, колко остава да се направи.

"Ъъъ, съжалявам, че закъснях ..."

Това може да е знак, че ангажиментите ви са извън личната ви честотна лента. Ако е така, помислете за следните предложения завладее обичайната късност:

• Подстригвайте платна. Напишете списък с вашите ангажименти - ежедневно, седмично, месечно. (Вашият съпруг или партньор може да ви помогне.) Определете дали някои от тях могат да бъдат премахнати, делегирани или намалени. Предотвратете пренастрояването, като се научите да казвате „не“. Намалете списъка си с редовни ангажименти с поне 10 процента.
• Вземете 15-минутен дневен престой. Закъснението и забравата може да са признаци, за които се нуждаете от престой възстановете спокойствието и равновесието и за увеличаване на мозъчната функция. Експертът от Университета в Харвард за ум и тяло Хърбърт Бенсън, д-р, препоръчва 10 до 15 минути на ден за повтаряща се, умствена дейност (дълбоко дишане, медитация, йога). Можете да го направите сутрин, за да започнете деня спокойно или в късния следобед.
• Настройте емоционалния си баланс. Закъснението ви може да е знак за твърде малко положителни емоции или прекалено много отрицателни емоции, и двете, които нараняват мозъчната функция, особено паметта. Проверете съотношението си положителни и отрицателни емоции positivityratio.com. Точката на върха е 3: 1, над която мозъкът ни функционира добре и под който изобщо не се справя добре.

„Мислех, че го правя всичко, но…“

Ако се притеснявате, че не можете да правите многозадачност, не се притеснявайте. Изследванията показват, че многозадачността не е ефективна. Единичното задаване е по-добро.

Всяка задача, кратка или по друг начин, се извършва най-добре с цялото ви внимание, а не на една четвърт, половина или дори три четвърти от нея. Независимо дали говорите с децата си, отговаряте на имейл или гледате в прозореца, за да оцените нещо хубаво, приведете цялото си съзнание към всяка задача.

Представете си това като да завъртите главата си и да насочите погледа си към друг и да се свържете напълно, както правим, когато се влюбваме и искаме да изпратим знак на чувствата си. Трябва да направите ясна почивка, мисловен преход от задача към задача и да не оставяте предишната задача или бъдещата задача да зарази текущата. Когато донесете пълното си присъствие на задача, времето се забавя и разширява и много неща могат да се направят в малки моменти.

"Едвам вися тук."

Как да избегнете усещането, че не можете да продължите напред, защото се опитвате да бъдете в крак с постоянната вълна от изисквания към вашето време? Стремеж към контрол, който поддържа спокойствие, увереност, че всичко ще се свърши, и чрез удовлетворение от изпълнението на нещата. За да възвърнете тези важни качества, опитайте ги настаняване на работното място да ви помогне да създадете план за часова зона:

• График на зони без прекъсване, най-продуктивни пъти всеки ден. Започнете с 15 минути, след това 30 и изградете до няколко часа на ден в продължение на няколко месеца.
• График на зони за справяне с прекъсвания когато имате нужда от почивка от взискателни проекти - кажете 20 минути на ден - за да проверите текстове, обаждания, туитове и т.н.
• Практикувайте да не гледате текстове, имейли и такива, когато сте в зона без прекъсвания. Ще се насладите на усещането за контрол, което идва от това, че не реагирате по начин на коляно.

"Всичко това е твърде много ..."

Стресът, причинен от разсейване и дезорганизация, може да доведе до цялостно влошаване на физическото и психическото здраве. Когато почувствате, че светлината на контролния ви двигател мига, натиснете бутона за нулиране с тези стратегии, за да намалите стреса.

• Отделете няколко мига няколко пъти седмично, за да прегледате какво правите, добрите неща в живота ви, за които трябва да сте благодарни. Това може да звучи банално, но ще ви помогне да преминете към по-положителна основа.
• Предефинирайте кои искате да бъдете - преминавайки от развалина под напрежение към какво? Спокоен и уверен? Кой е вашият модел за подражание?
• Обърнете приоритетите с главата надолу и се погрижете първо за здравето си, което ще ви даде повече енергия, баланс и спокойствие, за да свършите нещата.
• Намерете едно здравословно поведение, за да попаднете под контрол - само едно. Може би е упражнениеи, може би, упражнението на друго място по-удобно от фитнес залата ще отнеме по-малко време. Затова излезте и се разходете или купете видео за тренировка, което можете да направите у дома. Ще направите нещо добро за вашето здраве и нивото на стрес.

"Аз се късам на ръба!"

Доста хора имат заяждащо чувство, че се дразнят на ръба и че всичко, което ще е необходимо, е още едно задание да ги изпратят в хаос.

Ако се чувствате по този начин, не забравяйте, че макар да изглежда, че сте на път да преминете през ръба, не сте го направили. Нещото, с което трябва да се справите, е вашето заяждане. Вие избирате да имате отрицателни мисли, които ви заяждат. Може би бихте могли да използвате техники за когнитивно-поведенческа терапия (CBT), за да изскочите от този модел, като си помислите: „Аз върша добра работа; Поддържам спокойствие и баланс, въпреки риска да отида отвъд ръба. "

Така измести мисловната си картина от един от вас треперещ по пропастта, до уверено вървене по ръба, изпълнен с обещанието за откритие. Да, това сте вие ​​по пътя си към страхотни нови неща. Наслади се на гледката!

[Не съм безотговорен - просто губя нещата!]

Изваден от Организирайте ума си, организирайте живота си, от Paul Hammerness, M.D., и Margaret Moore, с John Hanc. Препечатано с разрешение на Арлекин.

---

Шест умения да овладеят за подреден мозък

Разработването и овладяването на тези основни мозъчни умения ще ви даде повече фокус и живота ви по-голям ред.

1. Укротете яростта. Бъдете тихо в контрол. Преди да успеете да ангажирате ума, трябва да контролирате или поне да се справите с емоциите си. Трудно е да бъдеш внимателен или ефективен, когато си раздразнен, разочарован и разсеян.
2. Поддържайте вниманието. Трябва да можете да поддържате фокуса си и успешно да игнорирате разсейванията, за да планирате и координирате поведението, да се организирате и да постигнете нещо.
3. Задействайте спирачките. Организираният мозък трябва да е в състояние да попречи или спре действие или мисъл, точно както добра двойка спирачки спира колата ви на стоп светлина. Мислете за това като за състрадателна ръка на рамото или за полицейско ченге, което държи вдигната ръка.
4. Информация за плесени. Вашият мозък има способността да държи информацията, върху която се е фокусирал, да анализира информацията, да я обработва и да я използва, за да ръководи бъдещото поведение.
5. Комплекти за смяна. Организираният мозък винаги е готов за новата игра в града, за светкавицата на новините, за навременната възможност или за промяна в плановете в последната минута. Трябва да сте фокусирани в настоящето, но също така трябва да сте в състояние да обработвате и претегляте относителното значение на конкуриращи се стимули и да бъдат гъвкави, пъргави и готови да преминат от една задача в друга или от една мисъл към друг.
6. Свържи точките. Организираният и ефикасен индивид е в състояние да събере петте правила, за които току-що говорихме, и да донесе тези способности да се справят с проблема или ситуацията.

Изваден от Организирайте ума си, организирайте живота си, от Пол Hammerness.

Актуализирано на 21 март 2019 г.