Лишаване от сън с посттравматично стресово разстройство (ПТСР)

Лишаването от сън е често срещано оплакване сред хора, които изпитват посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Изследванията показват, че поне 50% от хората с ПТСР са преживели повтарящи се кошмари, а по-голямата част от хората с ПТСР докладват или затруднено заспиване (безсъние), или проблеми със заспиването достатъчно дълго, за да се чувствате отпочинали (поддържащо безсъние). Въпреки че трудностите със съня често съпътстват ПТСР, тяхната важност може да бъде недостатъчно представена. Знанието как да разпознаете симптомите на лишаване от сън и как да ги управлявате са полезни инструменти за лечение на симптомите на ПТСР.

Признаци на лишаване от сън като част от вашия PTSP

Имам ужасен навик да се натискам до границата на лишаването от сън, когато съм подложен на стрес. Това поведение обикновено води до седмица на неистови опити за изпълнение на най-различни задачи, последвано от спане до събота изцяло и чувство на грозност в неделя. Това е област, към която съм се насочил за лично подобрение при управлението на симптомите си на ПТСР.

Някои поведения, като заспиване на работа или откриване на неспособност да останете будни на масата за хранене, са лесни за идентифициране. Ако обаче сте като мен, може да не осъзнаете, че симптомите по-долу също са признаци на лошо качество на съня:

• Избягване на мащаба - Чувствате ли глад или желаете сладки по-често? Липсата на сън може да забави метаболизма ви. Освен това може да увеличи желанието за сладки храни и да затрудни да разберете кога сте пълни. Някои изследвания дори започват да търсят връзка между лишаване от сън и диабет.
• Хващайки всеки студ, който обикаля - Липсата на сън забавя способността на организма да създава антитела за борба с болестите.
• Да открием, че стресът е навсякъде - Колкото по-малко спиш, толкова по-стресиран ставаш и си нивата на кортизола се повишават. Този цикъл го прави още по-предизвикателно да заспя.
• Не е в състояние дори да вземе чорапи - Имате затруднения при вземането на избор, особено ако трябва да го направите бързо. Вашата импулсивност се увеличава. Това са дните, в които неотвореният съд със сладолед във фризера е най-опасен.
• Не може да си спомни какво сте яли за закуска - Разполагате с нещата, които обикновено помните. Може да започнете да се чудите дали имате сериозен проблем със паметта си. Мозъкът има нужда от сън, за да обърне внимание на детайлите и да втвърди спомените.
• Очите играят трикове на вас - Изпитвате замъглено или замъглено зрение на моменти, особено когато се чувствате уморени.
• Мускули, които отказват да спят - Забелязвате, че дори и да почивате в леглото, вие стискате мускулите. Може да имате стиснати ръце или да изпитате напрежение в краката, гърба или ръцете. Някои хора дори усещат напрежение в лицевите си мускули.

Какво можете да направите, за да подобрите съня и да успокоите симптомите на ПТСР

Има много стратегии и средства за подобряване на съня. С ПТСР повечето предложения се фокусират върху създаването на среда, рутина и психическо състояние, което е постоянно и релаксиращо. Ето няколко идеи:

• журнал - Писането може да ви помогне да се отпуснете и да поставите деня си в перспектива, като ви помогне да ги отделите преживели мисли това обикновено може да ви държи будни.
• Масаж - Това е особено полезно, ако се окажете често напрегнати. Масажът не само отпуска мускулите, но също така може да помогне за намаляване на тревожността и депресията.
• Сънни процедури - Телата ни реагират добре на последователни периоди на лягане и събуждане. Също така, ние свикваме със сигналите на рутината преди лягане (душ, лека закуска, четене и т.н. ) помага ни да се подготвим за сън.
• Extra време за сън - Ако установите, че се будите през нощта и не можете да заспите за един час или повече, помислете да си лягате по-рано, за да отчитате часове, в които сте будни посред нощ. Това допълнително време също помага за облекчаване на психическия стрес от притеснение, че няма да получите достатъчно сън.
• образи - Запазете вашите приятни мисли и идеи за преразглеждане и планиране преди лягане. Този образ помага за успокояване на ума и облекчаване на телесното напрежение.
• Маскиращи звуци - Съобщава се за бял шум, кафяв шум, розов шум, вентилатори, часовници или дори перални машини, които помагат на хората да заглушават нощните звуци и да спят по-здраво.
• Промяната на осветлението - Използвайте само меко, слабо осветление вечер и преди лягане. Ако използвате телефон или таблет, докато сте в леглото, помислете дали да използвате приложение или наслагване, за да промените екрана на устройството си на по-мека или тонирана светлина. Синьото е препоръчителен цвят за насърчаване на съня.
• Говорете с Вашия лекар - Налични са лекарства и добавки, които могат да помогнат при постоянни проблеми със съня. Тези нужди са най-добре обсъдени с Вашия лекар, заедно с Вашата диагноза ПТСР.

Източници

• Тревожност и различни проблеми със съня. (N.d.). Произведено на 13 декември 2017 г. от https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH и др. "Принципи и практика на медицината на съня." ExpertConsult, 5-то издание, 2011, стр. 1481-1483.
• Мускулно напрежение и облекчаване на ПТСР. (N.d.). Произведено на 13 декември 2017 г. от https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Шуберт, К. (2017). Подобрете съня: 20 бързи техники с 3 допълнителни решения за джет лаг. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Сън и PTSD. (2007 г., 01 януари). Произведено на 13 декември 2017 г. от https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp