Силата на социалната подкрепа при справяне с депресията

Социалната подкрепа е ключова съставка за справяне с емоционалната болка, която върви заедно с хронична непрестанна тревожност и депресия.

Моята дефиниция за човек е това: същество, което може да свикне с каквото и да е. "
Достоевски

Заглавието на моята книга е Когато минавате през ада - не спирайте! Какво имам предвид по дяволите? Определям го като "безмилостна физическа или емоционална болка, която изглежда няма край". Това беше моят опит да живея с хронична, непостоянна тревожност и депресия.

Открих, че най-добрият начин да се справя с такъв силен дискомфорт е да живея живота си един ден по един. Винаги, когато обмислях перспективата да се справя с болката си в дългосрочен план, станах претоварена. Но ако мога да намаля живота си до един-единствен 24-часов сегмент от време - това беше нещо, с което можех да се справя. Ако можех да стъпвам във водата (или, ако съм в ада, да се тъпча огън) всеки ден, тогава може би бих могъл да преживея своето изпитание.

Работейки заедно, моят терапевт и аз създадохме това, което нарекох „моя дневен план за оцеляване за живот в ада“. Най- централната идея беше проста - да се разработят стратегии за справяне, които да ме прекарват през ден, час по час, минута по минута минути. Тъй като водех война на два фронта, трябваше да измисля и да използвам техники, които да се справят както с депресията, така и с тревожността. Използвах своите стратегии за справяне, за да създам четири категории подкрепа, които обобщих на следващите страници. Тези категории са: физическа подкрепа, умствена / емоционална подкрепа, духовна подкрепа и най-важното - подкрепата на хората.

Следва кратко описание на дневния ми план за оцеляване. Преписах го на втория човек, за да можете да го адаптирате към вашите индивидуални нужди. Не забравяйте, че целта е да се идентифицират стратегии за справяне, които ще ви предпазят и ще ви превеждат всеки ден, докато моделът на депресията се измести.

А. Хората подкрепят

Социалната подкрепа е ключова съставка за справяне с емоционалната болка. Намерете начин да структурирате ежедневието си така, че да бъдете около хората през повечето време. Ако във вашия район има програма за дневно лечение, посетете ги някаква форма на групова терапия или групи за подкрепа на депресия в местната болница. Не се притеснявайте да поискате помощ от членове на семейството или приятели. Страдате от заболяване, а не от лична слабост или дефект в характера.

Собственото ми чувство за връзка с хората ми даде причина да не нараня себе си. Не исках да измъчвам приятелите и семейството си с мъката, която щеше да бъде резултат от самонаказаното ми напускане. Спасител в басейна, в който плувах, се съгласи с мисленето ми. "Другите хора са добра причина да останат живи", потвърди тя.

Подкрепата е от решаващо значение за подпомагането на хората да се справят с всякакви екстремни обстоятелства. Изследователят на оцеляването Джулиус Сийгал подчертава, че комуникацията между военнопленниците осигурява живот за тяхното оцеляване. А за тези, които са затворници на техните вътрешни войни, подкрепата е също толкова важна. В хронифицирането на собствения си депресивен епизод, романист Андрей Соломон написа:

Възстановяването зависи изключително много от подкрепата. Депресивите, които срещнах, които са се справили най-добре, бяха обвити с любов. Нищо не ме научи повече на любовта на баща ми и приятелите ми, отколкото на собствената ми депресия.

Б. Физическа поддръжка

Вторият аспект на вашия дневен план за оцеляване се състои в намирането на начини за подхранване на физическото ви тяло. Ето няколко предложения.

• Упражнение: Изследванията показват, че редовните упражнения могат да подобрят настроението в случаите на лека до умерена депресия. Упражнението е един от най-добрите начини за повишаване и стабилизиране на настроението, както и за подобряване на цялостното физическо здраве. Изберете занимание, което може да ви хареса, дори да е толкова просто, колкото да се разхождате из блока, и да се занимавате с него толкова често, колкото можете (три до четири пъти седмично е идеално).

• Диета и хранене: Яжте диета с високо съдържание на сложни въглехидрати и протеини, като избягвате храни като прости захари, които могат да причинят емоционални възходи и падения. Опитайте се да стоите далеч от храни, които имат химически добавки или консерванти, които могат да създадат възходи и падения за химически чувствителни лица.

• сън: Приемайте редовен график за сън, за да вкарате тялото си в рутина. Ако имате проблеми със заспиването или страдате от безсъние, има поведенчески техники, както и лекарства, които могат да ви помогнат да заспите. Книгата "Няма повече безсънни нощи"от Питър Хаури е добър ресурс.

• лечение: Вземете антидепресанта си, както е предписано. Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да направите каквито и да било промени в дозировката. Бъдете търпеливи и дайте на лекарството достатъчно време за работа.

---

° С. Психическа / емоционална подкрепа

Всяка мисъл и чувство произвежда неврохимична промяна в мозъка ви. Въпреки че може да не сте винаги в състояние да контролирате болезнените симптоми на депресия и тревожност, можете да повлияете на начина, по който мислите и чувствате тези симптоми.

• Наблюдение на самостоятелно говорене. Мониторингът на самостоятелно говорене е неразделна стратегия на когнитивно-поведенческата терапия, разговорна терапия, широко използвана за лечение на депресия. Може да искате да работите с терапевт, който е специализиран в когнитивната терапия. Той или тя може да ви помогне да замените мислите за катастрофа и гибел с утвърждения, които ви насърчават да прилагате стратегии за справяне в настоящия момент. Например, изказването „Моята депресия никога няма да се подобри“ може да бъде заменено с утвърждението „Нищо не остава същото завинаги“ или "Това също ще мине." Преминаването от отрицателно към положително самостоятелно говорене е процес, който може да се наложи да се практикува веднъж, два пъти, понякога десет пъти ден. Тъй като депресираният мозък има склонност да вижда живота през очилата с тъмни цветове, наблюдението на вътрешния диалог осигурява живот за изцеление.

• Водете дневник за настроението. Една от техниките за оцеляване, която използвах, за да остана жив в ада си, беше да проследя ежедневно тревожността и депресията си. За тази цел създадох ежедневна скала на настроението. Някак си простият акт на наблюдение и записване на настроения ми даде усещане за контрол над тях. Използвах и дневника за настроението, за да проследя реакциите си към фармацевтичните лекарства и да записвам ежедневни мисли и чувства. Ето мащаба, който използвах. Чувствайте се свободни да го адаптирате към собствените си нужди.

Ежедневна скала на настроението
Резултат 1-10	депресия	Резултат 1-10	безпокойство
8 -10	отчаяние, самоубийствени чувства,	8 - 10	поведение извън контрол, удряне, римуване на гласове
6 - 7	в края, чувствайки се наистина зле	6 - 7	силна възбуда, крачка
5	категорично неразположение, безсъние	5	умерено притеснение, физическа възбуда
3 - 4	депресия малко по-силна	3 - 4	лек страх и притеснение
1 - 2	леко потиснато настроение	1 - 2	лек страх и притеснение
0	липса на симптоми	0	липса на симптоми

Ясно целта е да бъдете в долния край на скалата. Колкото по-малък е броят, толкова по-малко са симптомите.

• Бъдете състрадателни към себе си. Като част от емоционалната грижа за себе си е важно да се освободят токсичните чувства на вина, вина или срам, които толкова често се усещат от депресия. Опитайте се да запомните, че депресията е заболяване, като диабет или сърдечно заболяване. Не е причинено от лична слабост или дефект в характера. Не е ваша вина, че имате това разстройство. "

  За пореден път можете да се обърнете към процеса на утвърждаване. Всеки път, когато започнете да съдите себе си за депресията, можете да повтаряте: „Не съм виновна, че не ми е лошо. Всъщност съм могъщ човек, пребиваващ в много болно тяло. Грижа се за себе си и ще продължа да го правя, докато не оздравея. "

• Съсредоточете се върху малките неща. По средата на епизода си попитах моя терапевт, ако всичко, което правя, е да се опитвам да оцелея от ден на ден, как да намеря качество на живота си? "

  "Качеството е в малките неща", отговори тя.

  Независимо дали става дума за любезна дума от приятел, слънчев ден, красив залез или неочаквана почивка от болката, вижте дали можете да приемете и оцените тези малки моменти на благодат. Наличието на такива моменти е близко до внасяне на депозити в „емоционална банкова сметка“. Когато тъмните периоди Върнете се, можете да се възползвате от тези съхранени спомени и да потвърдите, че животът все още може да бъде красив, ако не само за миг.

  Преди всичко, колкото и лоши да изглеждат, не забравяйте, че нищо не остава същото завинаги. Промяната е единствената константа във Вселената. Една от най-силните мисли, които можете да задържите, е простото потвърждение „Това също ще премине“.

Д. Духовна подкрепа

Ако вярвате в Бог, Висша сила или доброжелателно духовно присъствие, сега е моментът да се възползвате от вашата вяра. Посещаването на форма на поклонение с други хора може да донесе както духовна, така и социална подкрепа. Ако имате духовен съветник (равин, свещеник, служител и т.н.), говорете с този човек възможно най-често. Поставете името си в който и да е списък или списъци за молитва, които знаете. Не се срамувайте да молите другите да се молят за вас. (Списък от двадесет и четири часови служебни телефонни молитви, предвидени за вас в моя раздел за молитвата.) Вселената копнее да ви помогне във вашето необходимо време.

Поради увреждащия характер на депресията може да не успеете да приложите всички представени от мен стратегии. Това е добре. Просто направете най-доброто, което можете. Не подценявайте силата на намерението. Твоето най-сериозно желание да оздравееш е мощна сила, която може да ти привлече неочаквана помощ и подкрепа - дори когато си силно ограничена от депресивно заболяване.

Тази страница е адаптирана от книгата, "Излекуване от депресия: 12 седмици до по-добро настроение: програма за възстановяване на тялото, ума и духа", от Douglas Bloch, M.A.

Блок е автор, учител и съветник, който пише и говори по темите на психологията, лечението и духовността. Той спечели своя B.A. по психология от Нюйоркския университет и магистърска степен по консултиране от университета в Орегон.

Блок е автор на десет книги, включително трилогията за вдъхновяващо самопомощ Думи, които лекуват: Утвърждения и медитации за ежедневния живот; Слушане на вашия вътрешен глас; и Винаги съм с теб, както и родителската книга, Положителна самостоятелна беседа за деца.

следващия:Справяне със загубата: страдание и мъка
~ депресивни библиотечни статии
~ всички статии за депресия