Списък на най-добрите храни за облекчаване на тревожност

Воденето на списък с най-добрите храни за облекчаване на тревожността е ефективен начин за развиване на навика да се ядат здравословни мозъчни закуски и ястия. Това може да намалее безпокойство в дългосрочен план. Използвайте този списък за пазаруване и за избор на какво да ядете, когато сте гладни. Списък с най-добрите храни за облекчаване на тревожността може да бъде виден инструмент в инструментариума ви за намаляване на тревожността.

Първата стъпка е да изберете какви храни да включите във вашия хранителен индекс. За да започнете, съставихме списък на някои от най-добрите храни за безпокойство. Списъкът е съставен от най-новите изследвания на храни и контрол на тревожност. Учените успяха да посочат какво е необходимо на мозъка, за да се избегне безпокойството, както и кои храни съдържат стимулиращи мозъка хранителни вещества, намаляващи тревожността. Храните в списъка по-долу на най-добрите храни за облекчаване на тревожност са доказано добри за вашия мозък и за вашата тревожност.

Списък на най-добрите храни за облекчаване на тревожност

За да предотврати и преодолее тревожността, мозъкът се нуждае от разнообразни естествени, здравословни храни. Безпокойната диета има:

• Сложни въглехидрати
• Храни с ниско гликемично съдържание (което включва сложни въглехидрати плюс други храни)
• Протеини, особено триптофан
• B витамини
• Антиоксидантите
• Омега-3 мастни киселини
• магнезий
• цинк

Списък на храни за облекчаване на безпокойство: Сложни въглехидрати

Въглехидратите осигуряват енергия и засилват настроението. Някои обаче са по-добри за психичното здраве от други. Простите въглехидрати като захари и рафинирани брашна се усвояват бързо, осигурявайки прилив на енергия, последван от крах. Колкото по-прости въглехидрати ядем, толкова по-малко стабилна е кръвната ни захар. Колебанията на кръвната захар могат да причинят или влошат тревожността (научете повече за как захарта може да влоши тревожните симптоми).

Изборът на сложни въглехидрати поддържа стабилността на кръвната захар и осигурява на мозъка стабилна доставка на качествено гориво. Някои примери за сложни въглехидрати:

• Овесена каша
• Киноа
• кафяв ориз
• Пълнозърнести хлябове
• Пълнозърнести зърнени храни
• Пълнозърнести макаронени изделия

Храните, облекчаващи тревожността: храни с нисък гликемичен състав

Много хора свързват гликемичния индекс (GI) с диабет. Гледането на GI на храни е наложително за тези с диабет, но е добра идея и за тези с тревожност. Подобно на сложните въглехидрати, храните с ниско съдържание на GI се усвояват бавно и поддържат нивото на кръвната захар, както и осигуряват стабилен, надежден поток от хранителни вещества към мозъка. В допълнение към сложните въглехидрати като изброените по-горе, това са някои храни с нисък ГИ, които помагат на тревожността:

• Хумус
• Сладки картофи
• Леща за готвене
• Чисто гръцко кисело мляко
• Мляко
• портокали
• ягоди

Списък на протеини до по-ниска тревожност

Някои от най-добрите храни за облекчаване на тревожността са протеините. Протеините осигуряват аминокиселините, от които мозъкът се нуждае, за да направи невротрансмитери. Тревожността може да има силен неврохимичен компонент, който включва правилния баланс на химикали като серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина (GABA). Потърсете специално протеиновия триптофан. Опитвам:

• боб
• Сирене
• Пиле и други постни меса
• риба
• Мляко
• Соеви продукти
• Кисело мляко, особено с пробиотици

Още най-добрите храни за тревожност: витамини от група В

Множеството витамини от група В успокояват мозъка, намаляват ефектите на стреса, подпомагат производството на невротрансмитери, необходими за поддържане на тревожността и още повече. Те са намерени в различни храни, като например:

• Бадеми и други ядки
• аспержи
• Авокадо
• Горски плодове
• Броколи
• моркови
• Млечни продукти
• Тъмнозелени, листни зеленчуци
• Дати
• яйца
• риба
• Чисто месо
• Бобовите растения
• портокали
• грах
• праскови
• Ананаси
• Картофи
• спанак
• скуош
• Цели зърна

Най-добрите храни за облекчаване на тревожността: Антиоксиданти

Антиоксидантите са група от витамини, които играят важна роля за здравето и функционирането на мозъка. Този списък подчертава някои източници на антиоксиданти:

Бета каротин:

• кайсии
• Броколи
• пъпеш
• моркови
• Яката зеленина
• тиква
• спанак
• Сладък картоф

Витамин Ц:

• Горски плодове
• Броколи
• цитрусов
• Peppers
• Картофи
• домат

Витамин Е:

• маргарин
• ядки
• Семена
• Растителни масла
• Пшеничен зародиш

Омега-3 мастни киселини за облекчаване на тревожност

Ниските нива на омега-3 мазнини в тялото са свързани с безпокойството, т.е. депресия, и биполярно разстройство. Омега-3 намаляват възпалението, подпомагат растежа на нови клетки и подобряват предаването на нервите. Тялото не може да ги направи, така че разчита изключително на правилните храни, за да ги получи. Списък на най-добрите храни за облекчаване на безпокойството не би бил пълен без тези храни с високо съдържание на незаменими мастни киселини:

• Риба (особено тлъста риба като сьомга, херинга, аншоа и сардини, например)
• ядки
• авокадо
• Зехтин

Списък на храните, съдържащи магнезий и цинк

Минералите магнезий и цинк са критични минерали за психичното здраве. Част от тяхната роля в мозъчните операции е да подпомагат функционирането на невротрансмитерите; следователно, те имат пряко влияние върху тревожността. Недостигът на тези минерали означава недостиг на успокояващи и намаляващи тревожността невротрансмитери. Храни, богати на магнезий и цинк, за облекчаване на безпокойството включват:

Магнезий:

• Бадеми и други ядки
• Авокадо
• банани
• мандра
• Риба и други морски дарове
• Постни меса като домашни птици
• Бобовите растения
• Лима боб
• Семена
• спанак
• Пшеничен зародиш
• Цели зърна

цинк:

• говеждо месо
• Кашу
• Яйчни жълтъци
• Черен дроб
• Стриди

Този списък с най-добрите храни за облекчаване на безпокойството не е изчерпателен. За да сте сигурни, има и други храни, съдържащи тези хранителни вещества. Списъкът има за цел да ви даде начална точка, за да можете да скочите и да направите здравословни промени в диетата си веднага. Колкото по-рано дадете на мозъка си повече от това, от което се нуждае, толкова по-рано можете да започнете да изпитвате облекчение от безпокойство.

препратки към статията