Отслабнете - без да губите ума си

Повечето хора се борят да отслабнат. Но според някои експерти може да бъде още по-трудно за възрастни с ADHD, които могат да се борят с теглото си, защото имат затруднения тълкуване на това, което тялото им се опитва да им каже - точно както те имат проблеми с разбирането на това, което другите се опитват да им кажат в разговори и социални настройки. Възрастните с ADHD може да сгрешат чувството, че се разстройват с това, че са гладни, или могат да преяждат при подсъзнателен опит да успокоят негативните чувства.

Друг предизвикателство за отслабване за възрастни с ADHD стои достатъчно концентриран, за да се придържа към диета и ефективно рутинно упражнение. Това, че се разсейвате лесно и импулсивно, може да затрудни придържането към какъвто и да е проект - включително загуба на тегло и упражнения.

Добрата новина е, че експертите са открили предварителни резултати, които показват, че в много случаи пациентите могат да контролират теглото си, като лекуват ADHD и свързаните си симптоми. В комбинация със здравословен режим на хранене и упражнения, възрастните с наднормено тегло с ADHD могат да бъдат на път за по-тънки дни.

Ето съвети как да наклоните скалата в своя полза, когато става въпрос за отслабване.

Упражнение

Това е просто уравнение: Консумирана енергия - Изгорена енергия = Тегло. Консумацията на енергия (калории и въглехидрати), без да я изгаряте, е като да продължите да пълните резервоара за газ на колата си, без изобщо да включвате двигателя. В крайна сметка резервоарът ще прелее. Ако не се разлееше отгоре, резервоарът в крайна сметка щеше да се спука.

[6 съвета за упражнения, подходящи за ADHD, за да ви помогнат да отслабнете]

Освен това, упражненията могат да помогнат за контролиране на някои симптоми на ADHD чрез увеличаване на допамин и норадреналин в мозъка. Тези невротрансмитери играят водещи роли в регулирането на системата за внимание. При редовна физическа активност, възрастни с ADHD могат да повишат базовите нива на допамин и норепинефрин чрез стимулиране растежа на нови рецептори в определени области на мозъка, допълнително регулиране внимание.

Ако сте заседнали известно време, ще трябва постепенно да възстановите мускулния тонус, гъвкавостта и издръжливостта. Говорете с вашия лекар, за да сте сигурни, че можете да се справите с интензивна физическа активност, но знайте, че дори само ходенето може да бъде чудесно упражнение. Като отслабнете, ще можете да отидете на по-дълги разходки.

Бягащите пътеки, елипсовидните машини и стационарните велосипеди предлагат страхотна сърдечно-съдова активност, но също така могат да станат скучни много бързо. Интервалното обучение е идеалното решение да поддържате интереса си. Интервалното обучение редува кратък изблик на високоинтензивно упражнение с пристъпи с ниска интензивност, изгаряне на повече мазнини за 20 минути, отколкото по-дългите тренировки.

Ето как да го направите:

• Загрейте за пет или 10 минути на неподвижен мотор, бягаща пътека или на бягане.
• След това педалирайте, ходете или бягайте толкова бързо, колкото можете, за 20 до 30 секунди, последвани от минута или две с ниска интензивност.
• Отново ускорете, след това се облегнете назад. Правете пет или шест редувания за 20 минути.

[Безплатно изтегляне: Вашето ръководство за здравословна (и ADHD-приятелска!) Диета]

Поставете положителни, реалистични цели

Не си сложил 20, 30 или 100 излишни килограма за една нощ и това също няма да слезе бързо. Необходимо е време, за да се обърнат ефектите от години от преяждане и бездействие, така че говорете с Вашия лекар за определяне на реалистични цели за отслабване.

Когато става дума за упражнения, много възрастни с ADHD си поставят цели, които са нереално високи - и неволно задават сцената за провал. Например, ако кажете, че ще тренирате за 30 минути, но управлявате само 15, може да се почувствате толкова обезкуражени, че да пропуснете следващата си тренировка.

Ето една по-добра идея: Първо, вземете решение за абсолютния минимален брой упражнения, които смятате за приемливи - например да тренирате по 15 минути два пъти седмично. След това си поставете лесна максимална цел за тренировка - може би 30 минути два пъти седмично. Вероятно е, че няма да имате проблеми с постигането на минималната си цел - и има доста голям шанс, че и вие ще надвишите максималния си.

Изпълнението на целите ви кара да се чувствате добре и ви насърчава да се придържате към тренировките си. Също така не забравяйте периодично да увеличавате минималните и максималните си цели, за да не влизате в колело.

Имайте план

Подобно на повечето хора с ADHD, вие вероятно мразите структурата - особено когато става въпрос за тренировки и извършване на други „задачи“. не се колебайте да добавите известна гъвкавост към вашата структура, като планирате не една, а няколко тренировки през всеки даден период от 24 часа. Например, можете да насрочите тренировката през уикенда за 10:00, 1:00 и 3:00. Събота, и 11:00, 2 ч. И 5 ч. Неделя. Това са шест шанса. Коефициентите са, ще направите един от тях.

Ако си казахте, че ще се упражнявате преди края на деня, не си позволявайте да го торбаете. Дори да е 23:30, все още имате време. Ако е невъзможно да излезете навън или да стигнете до фитнес, бягайте на място или направете няколко скачащи крикове или лицеви опори. Вашата цел е да завършите деня, казвайки: „Направих това, което казах, че ще направя!“

Научете повече за храненето

Станете информиран потребител на храни, а не грейзер, който яде без да мисли. Изследванията за отслабване показват, че диетите, които разбират важността на доброто хранене, са по-склонни да отслабнат и по-малко вероятно да го възвърнат.

Разберете, че диетите за катастрофи или отслабване често произвеждат ефект на бумеранг, който може да ви остави да тежите повече, отколкото сте започнали, когато сте започнали. Опитайте се да видите загубата на тегло като част от по-голям план за подобряване на цялостното ви физическо и психическо здраве. Продължителната промяна на теглото изисква постоянни промени както в диетата, така и в поведението ви. Наистина ли сте готови да живеете на нищо друго освен на грейпфрут и натрошени яйца до края на живота си? Ако не - и кой би? - тогава трябва да ядете балансирано хранене и да направите промени в диетата си, които можете да поддържате във времето.

Проследявайте напредъка си

Затворете календар и маркирайте X в дните, в които упражнявате. Бъдете прости - няма нужда да маркирате времето за тренировка, повторения, обиколки, сърдечна честота и т.н. Веднъж месечно преглеждайте какво сте постигнали, за да усетите напредъка си.

Опитайте да запишете всичко, което консумирате през деня. Може да искате да включите броя на калориите или въглехидратите, които всеки артикул съдържа, но не затваряйте номера. Вместо това мислите за тези числа като суми от точки в игра, която възнамерявате да спечелите.

Изберете някои дрехи, които са само с един размер по-малък от сегашния ви размер и ги използвайте като краткосрочна цел. Ще се почувствате окуражени от напредъка си и мотивирани да продължите към своята крайна цел.

Останете мотивирани

Отслабването е по-лесно с партньор, който да ви държи на пътя и да споделяте в болката и напредъка си, така че наберете приятели, които да продължат пътуването си за отслабване. Можете дори да искате да направите нещата интересни със залог за това кой ще удари първо целевата си тежест. Парите са чудесен мотиватор и дори „губещият“ печели, като губи тегло.

Приятелите също могат да ви помогнат, когато се нуждаете от тласък. Много възрастни с ADHD започват програма с упражнения с огромен ентусиазъм, само за да загубят интерес в рамките на няколко седмици. Ако това ви звучи като вас, напишете си писмо за насърчение. Подайте го на приятел в началото на вашата тренировъчна програма и я помолете да ви го „върне“, когато вашият ентусиазъм започне да отмества.

Трудно е да се развият редовни навици за упражнения, ако глас вътре в теб продължава да казва: „Защо да не прескочиш днешната тренировка и вместо това направете утре? ”А за хората с ADHD почти винаги има такова глас. Не го слушайте Кажете да се изгубите и скоро ще бъдете на път за фитнес.

[ADDitude eBook: Ръководство за диета и хранене за възрастни с ADHD]

Актуализирано на 3 януари 2019 г.