Стъпки към научаването как да летите удобно
Начало проучване
-
Постигане на удобен полет
Брошура Б: Преживяването на полета
Лента 2: Ръководството на капитана през вашия полет
СТЪПКА 1: Започнете с доверие на индустрията
Първата ви задача е да уредите всички основни притеснения, които имате по отношение на авиокомпанията. Никакви умения за самопомощ няма да ви помогнат във вашата цел, освен ако не решите да се чувствате в безопасност при търговски полети. Целта на тази задача е да се успокоява винаги, когато се чувствате притеснени от полета.
Това успокоение не е, че ще ви е удобно и спокойно физически, а че сте в безопасност в самолета. Ето съобщението, към което трябва да се стремя: „Дискомфортът ми не е в действителност самолетът да е опасен, а това, че имам проблеми с [не контролирам, клаустрофобия, паническа атака, бидейки в капан... . "Не забравяйте, че започвате тук. Обърнете проблема обратно към себе си, защото имате много по-голям контрол над себе си, отколкото над самолета. Имате много умения и нагласи за прилагане на проблема с безпокойството и много малко, за да приложите към всеки проблем на безопасността.
Добрата новина е, че наистина няма нужда да се притеснявате от проблеми с безопасността при летене. Това е наистина най-безопасният вид на съвременния транспорт. Освен това, след като спрете да обвинявате индустрията за своите страхове, незабавно ще имате значително повече психологическа сила, за да намалите симптомите си на безпокойство.
Така че, активно търсете информация за въздушните пътувания, включително обучение на пилоти, изграждане и поддръжка на самолети, въздух система за контрол на движението, наблюдение на метеорологичните системи, турбуленция и всички нормални гледки, звуци и усещания, докато сте на a полет. Има какво да научите, ако решите да изучавате тази тема. Ето няколко примера:
- Цената и продължителността на обучението на пилоти с основен превозвач са сравними с обучението на лекар.
- Предвидени са резервни системи за почти всяка система в самолета, така че ако една система не успее, друга ще заеме своето място. Например, 747 има осемнадесет гуми: четири на всяка от основните подпори и две на колелото на носа. Компютрите в самолетите, построени през това десетилетие, разполагат с два или три автопилота и като цяло три компютъра, които са в състояние да се справят с всички необходими функции.
- Търговските самолети са средно дванадесет часа поддръжка на земята за всеки един час, прекаран във въздуха. Често планираните проверки за поддръжка, докато самолетът е заземен, включват дванадесет човекочаса дневно; още седемнадесет човека-часове на всеки четири или пет дни; сто двадесет и пет човека-часа на всеки тридесет дни; двухилядна инспекция на човек / час (включваща сто и десет души) веднъж на всеки дванадесет до осемнадесет месеца; и основен ремонт на всеки четири години, който отнема четири до пет седмици и изисква двадесет и две хиляди човешки часа труд.
- Контрольорите на въздушното движение преминават през строго обучение и стаж, който продължава три до четири години. За всяка осемчасова смяна контролерът е ограничен до максимум пет или шест часа, активно насочващ трафика, с няколко прекъсвания през това време.
- Всеки самолет лети точно по средата на частна магистрала в небето, която е широка десет мили. В това пространство не се допуска друга плоскост.
- Стандартната индустриална политика е да се избягват всички гръмотевични бури с поне двадесет морски мили.
- Измерваме турбулентността или „нарязваме“ по отношение на гравитацията. Точка-четири грама на сила се счита за "тежък" и рядко се изпитва по време на търговски полет. Но федералните разпоредби изискват самолетите да могат да летят без проблеми през поне два грама, а днешните производители изграждат самолети, които са тествани да издържат шест до седем грама на сила. Майката природа няма да създава турбуленция, която да съответства на това.
По време на полет може да забележите редица "необичайни" звуци и усещания, които всъщност са нормални и подходящи операции. Например:
- Товарни палети се зареждат, докато се качвате на самолета. Може да почувствате, че самолетът внезапно се движи в отговор на палетите, разположени в товарния отсек.
- Може да видите „облаци“ да излизат от каналите за климатик на долната стена до седалката ви или в каналите на тавана. Това не е дим, просто изглежда така. Кондензацията се получава, когато студеният въздух от климатичната система циркулира в горещата влажна кабина. Смесването на студен въздух с горещ, влажен въздух причинява "облаци" от конденз.
- Ако седите в средата на самолета, вероятно ще срещнете още звуци преди излитането и по време на полета. Всички контроли и устройства на полета в самолета се активират или електрически, или хидравлично. Повечето от задвижващите механизми на хидравличната помпа са разположени в средата на самолета в корема му, близо до колесника. Поради това може да чуете помпи, които циклират включване и изключване. Те са създадени така, че да поддържат определен натиск. Докато налягането отслабва, те го изпомпват отново. Може да чуете и други помпи, които се активират, за да захранват хидравличната система, работеща с предния край устройства и задните крайни капаци, основното зъбно колело и носовото колело, спойлерите и спирачните скорости.
- Понякога може да почувствате леко блъскане на гумите по време на излитане или кацане. Не се притеснявайте; самолетът няма плоска гума! Долу в центъра на пистата са светкавици, които са леко повдигнати. Ако пилотът е точно на средната линия на пистата, гумите на предното носово колело ще се движат директно върху рефлекторите. (Много пилоти решават да се преместят само на няколко сантиметра на една страна, за да избегнат тези неравности.)
Преди това разработихме програма за самопомощ, Постигане на удобен полет, което ви осигурява подробно разбиране на авиокомпанията (Виж ресурси). Използвайте тази програма, както и всички други ресурси, които можете да намерите, за да ви даде необходимите факти. След като разполагате с тази информация, ще можете да решите: „Вярвам ли на тази индустрия на авиокомпании?“ Фактите трябва да ви убедят, че пътуването със самолет е една от най-сигурните ни форми на транспорт.
Нека разгледаме още два въпроса в тази тема за доверие на индустрията. Първо, като имате предвид всички статии и предавания за летене и за произшествия, как решавате за какво да се притеснявате? И второ, колко е безопасно там в небето?
- Колко безопасен е търговският полет?
СТЪПКА 2: Приемете чувствата си
Всички тези следващи пет точки са обобщение на основните теми, обхванати в книгата Не изпадайте в паника, преработеното издание. Ще ги прегледам накратко тук и отново ви насърчавам да прочетете част II от книгата за по-всеобхватно разбиране (вж ресурси).
Винаги, когато започнете да получавате тревожен и панически - независимо дали преди или по време на полет - приемете тези симптоми. Не се борете и не се опитвайте да ги задържите.
Ако се борите срещу вашите тревожни чувства, ще предизвикате нараства при симптомите, които се опитвате да намалите! Сърцето ви ще се надпреварва повече, дланите ви ще се потят, ще се почувствате по-леки и замаяни, стомахът ви ще стане по-напрегнат. Затова, когато забележите симптомите си, кажете си: „Добре е, усещам това начин. Очаквам да се изнервя в момента. Мога да се справя с това. “Тогава работете върху вярването тези мисли, а не просто повтаряне на думите.
Как умът и тялото ви поддържат тревожност
Предполагам, че четете този раздел не защото сте имали едно неудобно време в самолет, а няколко. Защо тези тревожни мисли и чувства продължават да се връщат?
Да предположим, че сте имали някакъв опит в полета, който смятате за лош или травматичен. Може да е ситуация, в която сте замесени, или може да е порочно преживяване на истории, които сте чували. И в двата случая да приемем, че това травматично преживяване е свежо в паметта ви. Ето какво се случва, когато отново ви стане неудобно.
- Помислете за летенето
- Спомнете си предишен проблем
- Представете си, че това ще ви се случи в бъдеще
- Тялото ви е нащрек
- Тревожете се за вашия симптом
МИСЛЕТЕ ЗА ЛЕТЕНЕ.
Може би излизате на разходка в парка и чувате самолет над главата си. Или може би обмисляте възможността да вземете полет след няколко седмици, за да отидете на почивка, или да започнете нова работа, която ще изисква да летите като част от отговорностите си. Всичко, което ви напомня за летене, може да доведе до вашия дискомфорт.
ЗАПОМНЕТЕ ВЕЧЕ ПРОБЛЕМА.
Защо нещо толкова незначително, колкото да чуете звука на самолет, ще ви накара да се чувствате напрегнати? Всякакъв вид стимул като този може да задейства негативната ви памет, защото умът ви ще извлече миналото съответно събитие, което има най-силна емоция. Както споменах по-рано, когато си спомняте за това събитие, се случва нещо интересно: тялото ви реагира на изображенията, сякаш събитието се случва отново. Вие от своя страна се тревожите.
ВЪЗПОЛЗВАЙТЕ ПРОБЛЕМАТА, КОЯТО СЕ СЛЕДВА В БЪДЕЩЕ.
Ако мислите за възможността скоро да вземете полет, тогава умът ви няма да спре. В гърба на ума си вероятно ще зададете въпроса: „Може ли това да ми се случи в бъдеще? Как ще се справя? “За да оцените тези въпроси, умът ви визуално ще ви постави в онази неудобна бъдеща сцена.
ВАШЕТО ТЯЛО ИДЕ НА ГАРДА.
Вашето тяло се включва пряко в това преживяване и ще реагира по подходящ начин на момента. Само той ще отговаря на вашите изображения, а не на реалността. Дори да се къпете спокойно в комфорта на собствения си дом, ако започнете да се виждате самолет, чувствайки се клаустрофобичен и не се справя добре с него, тогава тялото ви ще ви даде симптоми на тревожност.
Ако си представите, че имате проблеми, тогава умът ви ще изпрати на тялото ви съобщението: "Това е спешен случай!" Твоят мозък изпраща сигнал до своя хипоталамус, а хипоталамусът изпраща сигнал до надбъбречните ви жлези, които са отгоре на вашия бъбреците. Надбъбречните ви жлези ще отделят хормон, наречен епинефрин. (Преди го наричахме "адреналин.") Епинефринът ще стимулира производството на специфични физически промени: очите се разширяват, за да подобрят зрението, сърдечната честота се увеличава, за да циркулира кръв по-бързо до жизненоважни органи дишането се увеличава, за да осигури повече кислород за бързо циркулиращата кръв, мускулите напрегнати в ръцете и краката, за да ви помогнат да се движите бързо и точно.
Това е аварийната реакция на вашето тяло, подготвена за да ви помогне в криза, същата реакция, която помага, когато сте на път да паднете или когато колата ви попадне на мотор при дъжд или сняг. Така че ние не искаме да променяме реакцията на вашето тяло; това е ценна част от вашите умения за оцеляване. Вместо това ние искаме да спрем ума ви да изпрати на тялото ви съобщението, че „Това е спешен случай!“ всеки път, когато мислите да сте в самолет.
ВАЖЕТЕ СЕ ЗА СИМПТОМИТЕ.
Следва интересно нещо. Когато симптомите ви станат силни и продължават, започвате да се притеснявате за тях, както и за полета. Знаеш, че не можеш да контролираш самолета и знаеш, че не можеш да слезеш винаги, когато поискаш. И сега започвате да мислите, че и вие не можете да контролирате тялото си!
Как тялото ви реагира, когато кажете: "Не се чувствам контролиран?" Ето отново същото съобщение: "Това е спешен случай!" Щом тялото ви чуе "спешност", скача на ваше спасение: "Тук съм, за да ви защитя!" И ще отдели повече епинефрин, за да ви подготви за този "бой или полет" отговор.
Щом това се случи, вие казвате: „Ъ-ъ, о, нещата се влошават, чувствам се още по-ужасно. Това наистина е плашещо. "Това се превръща в омагьосан кръг: забелязвате физически усещания и се плашите от тях, което причинява увеличаване на тези физически симптоми. С увеличаването им това ви плаши още повече.
Тогава може да се случи едно от двете неща. Първата е, че продължавате да резервирате този полет или да останете в самолета, но през цялото време се чувствате тревожно и неудобно. Ето защо някои хора изпитват напрегнат стомах през целия полет, дори ако този полет е плавен и рутинен. Вашият друг избор е да избягате. Казвате: „Това е достатъчно, имах го, не мога да го търпя“. И слизате от самолета преди излитане или отменяте полета, който сте резервирали.
Избягвали ли сте някога полет в последния момент заради дискомфорта си? Какво се случва след това? Да кажем, че сте на полет, а вратата се затваря преди излитане. Сега вашите симптоми стават много силни. Казвате: „Ей, не мога да понасям това. Излязъл съм оттук! “И тръгваш от самолета. Вратата се затваря зад вас и самолетът се отдръпва от портата.
Две неща се променят. Първо, вашите симптоми ще започнат да намаляват. Дишането ви се връща към нормалното, сърдечната честота започва да се забавя, кръвното налягане спада и вие започвате да усещате чувство на облекчение и комфорт. С други думи, тялото ви подсилва избягването ви. Тялото ви се отпуска и ви казва: „Беше интелигентно решение да слезете от този полет“.
Второ, вие ще сте склонни да завършите тази картина на полета в ума си. Ще кажете: „Слава богу, слязох от полета. Ами ако бях останал в самолета? Сърцето ми би се вдигнало толкова силно, че щях да имам инфаркт. “Или:„ Симптомите ми щяха да станат толкова тежки, че щях да имам паническа атака. Бих се унижил. Бихме на тридесет и хиляда фута във въздуха и щях да тичам по островите и да крещя. "
Намаляването на физическите ви симптоми, съчетано с това изображение, че нещата биха били ужасни, ако бяхте останали в самолета, ще засили вашето решение да избегнете полета. Следващия път може да е много по-трудно да се изправите срещу дискомфорта си.
Как да реагираме на симптомите си
Обясних си какво представлява защитната „спешна“ реакция и защо се появява. Говорих и за това, което хората са склонни да правят, когато изпитват симптомите на този отговор. Сега нека разгледаме какво да правим по различен начин, за да ви стане по-удобно.
Основам почти всички тези следващи стратегии върху важната концепция за парадокс. Парадокс означава „обратното на логиката“. С други думи, когато започнете да получавате тревожност и паника, умът ви казва: „По-добре се плашете от тези симптоми. По-добре бягай и избягай от ситуацията. “Насърчавам те вместо това да приемам тези симптоми, за да не се борим с тях.
Не ви моля да изтриете всичките си страхове и притеснения от летенето. Предлагам ви да им реагирате различно, щом ги забележите. Всичко е наред, ако сте стреснати, когато чуете шум или почувствате удар в самолета. Това е напълно добре и много хора, които летят, ще имат тази реакция. След като това се случи, как можете да се грижите за себе си? Ето началото на това, което правите:
1.ВЗЕМЕТЕ ВАШЕТО ДИСКОМФОРТ. Отстъпете за момент и коментирайте дискомфорта си. Не го усложнявай. Кажете на себе си: „Започвам да работя сам“. Или "мога да се почувствам все по-нервен в момента." Или "седя тук и мисля колко лошо може да стане този полет и се плаша."
2. ПРИЕМЕТЕ ВАШЕТО ДИСКОМФОРТ. Вашите отрицателни изображения са разбираеми: страхувате се от полета, така че се тревожите за него. Това кара ума и тялото ви да се подкрепят за най-лошия възможен резултат. Този отговор е вграден в мозъка, като генетично предразположение. Когато сме заплашени, умът и тялото се изместват към позиция за оцеляване, което е естествен, биологично базиран процес. Това е факт. Ако се съпротивлявате на този факт, само влошавате нещата за себе си.
Решете да приемете този отговор, точно както бихте приели вашия стряскащ отговор, ако някой издава внезапен силен шум зад вас. (Искам да отбележа тук, че когато насочите вниманието си към симптомите си, дори по този начин, когато се опитвате да помогнете, може да станете малко по-нервни. Приемете, че добави нервност също!)
Намерете изявление, което ще подкрепи вашето приемане. Кажете го в ума си и нека ви помогне. Опитайте се да повярвате в това, което казвате.
Две общи изявления, които могат да отразяват вашето приемане са:
"Добре е да сте нервни."
и
"Мога да се справя с тези чувства."
Приемането е първоначалната ви позиция, вашата отваряща позиция. След това ПЪРВАЙТЕ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО СИ, ЗА ДА ПРИЕМАТЕ СИМПТОМИТЕ си, докато започнете да предприемате действия. Има различни прости техники, които можете да използвате, за да се успокоите. Но никой от тях не работи много добре, ако си казвате: „Това не може да продължава! Не издържам на това! Сега трябва да се чувствам по-добре! “С други думи:„ Това е спешен случай! “
Останалата част от тази програма за самопомощ ще ви предложи конкретни действия, които можете да предприемете, за да станете удобни. Моля, имайте предвид, че приемането на вашите симптоми ще послужи като основа за всяко друго умение, което научите. Когато имате проблеми с прилагането на нови умения, помислете първо дали прилагате принципа на приемане.
Начало проучване
-
Постигане на удобен полет
Лента 1, страна 2: Практикуване на вашите дихателни умения
СТЪПКА 3: Дишайте!
Ето основното послание на тази стъпка: използвайте просто и просто дихателни умения за облекчаване на стреса на тялото и успокояване на ума. Те ще ви помогнат да изчистите бързо нежеланите мисли и ще ви позволят да се насладите на полета си с тих ум и спокойно тяло.
Нашите модели на дишане са медицински доказано, че влияят на нашите физически симптоми. По време на спешност нивото на дишане и моделът ни се променят. Вместо да дишаме бавно от долните си бели дробове, ние започваме да дишаме бързо и плитко от горните си бели дробове. Ако през това време не се упражняваме физически, тогава това може да доведе до феномен, наречен „хипервентилация. "Това от своя страна може да обясни много от неудобните симптоми по време на паника: замаяност, задух, бучка в гърлото, изтръпване или изтръпване в ръцете или краката, гадене или объркване. Ще го наречем спешно реагиране.
Добрата новина е, че като промените дишането си, можете да обърнете тези симптоми.
Чрез изместване на скоростта и дишането на дишането си можете да стимулирате парасимпатиковата реакция на организма. Това е еднакво мощната и противоположна система на организма при Бърза реакция и често се нарича релаксираща реакция. За нашите цели ще го нарека Успокояващ отговор.
Таблицата по-долу изброява физическите промени, които се случват в Успокояващия отговор. Както можете да видите, всички първични симптоми на спешното реагиране са обърнати в този процес. Една от разликите в тези две физически реакции е тази на времето. Спешният отговор се осъществява моментално в това, което се нарича масова акция: всички промени настъпват заедно. След като включим аварийния превключвател, отнема известно време тялото да отговори на нашите успокояващи умения. Поради тази причина е важно да знаете какви конкретни умения ще обърнат тази спешна реакция и ще ви помогнат да успокоите тялото си и да изчистите ума си.
Успокояващият отговор ((парасимпатичен отговор)
- консумацията на кислород намалява
- дишането се забавя
- пулсът на сърцето се забавя
- кръвното налягане намалява
- мускулното напрежение намалява
- нарастващо чувство за лекота в тялото, спокойствие в ума
Успокояващ дъха си
Хората, които са разтревожени, са склонни да дишат в горните си бели дробове (горната част на гръдния кош) с плитки, бързи вдишвания, вместо да вдишват в долните си бели дробове (долната част на гърдите). Това е един принос за хипервентилацията: плитко дишане на горния бял дроб.
Трите дихателни умения, които ще опиша следващо, започват с вдишване в долните ви дробове. Това е по-дълбок, бавен дъх. Под белите дробове се намира листен мускул, диафрагмата, която отделя гръдния кош от корема. Когато напълнете долните си бели дробове с въздух, белите дробове се натискат върху диафрагмата и причиняват изпъкване на коремната ви област. Стомахът ви изглежда сякаш се разширява и свива при всеки диафрагмален дъх.
Два вида дишане, горната част на гръдния кош (гръден) отгоре и долната част на гърдите (диафрагмална) отдолу.
Сега ще ви запознаете с три дихателни умения. В по-късните стъпки ще научите как да промените страховото си мислене и отрицателните си образности, защото всеки когато се плашите с катастрофални мисли или образи, отново стимулирате спешното състояние на тялото си отговор. За начало обаче се нуждаете от солидна основа за правилното дишане.
Първото умение за дишане се нарича естествено дишане, или коремно дишане. Всъщност това е добър начин да дишате през целия ден, освен ако не сте ангажирани с физическа активност. С други думи, трябва да практикувате дишането по този начин през целия ден, тъй като той осигурява достатъчен прием на кислород и контролира издишването на въглероден диоксид.
Много е просто и става така:
Естествено дишане
- Нежно и бавно вдишвайте нормално количество въздух през носа, изпълвайки само долните си бели дробове. (Стомахът ви ще се разшири, докато горната част на гърдите ви остава неподвижна.)
- Издишайте лесно.
- Продължете този нежен модел на дишане с отпуснато отношение, като се концентрирате върху запълването само на долните бели дробове.
Първо може да го опитате с една ръка на корема и една на гърдите. Докато вдишвате леко, долната ви ръка трябва да се издига, докато горната ви ръка стои неподвижна.
Както виждате, този модел на дишане е противоположен на този, който идва автоматично по време на тревожни моменти. Вместо да дишате бързо и плитко в горните бели дробове, което разширява гръдния кош, дишате леко в долните бели дробове, разширявайки корема.
Втората техника е дълбоко диафрагмално дишане и може да се използва по време, когато се чувствате тревожни или панически. Това е мощен начин за контрол на хипервентилацията, забавяне на ускорения пулс и насърчаване на физическия комфорт. Поради тази причина ще го наречем успокояващ дъх.
Ето как става:
Естествено дишане
- Поемете дълъг, бавен дъх през носа си, първо напълнете долните си бели дробове, а след това и горните си бели дробове.
- Задръжте дъха си до броя на "три".
- Издишайте бавно през свитите устни, докато отпускате мускулите на лицето, челюстта, раменете и стомаха.
Практикувайте този успокояващ дъх поне десет пъти на ден в продължение на няколко седмици. Използвайте го по време на преход, между проекти или когато искате да се освободите от напрежението и да започнете да изпитвате усещане за спокойствие. Това ще ви помогне да се запознаете и да се чувствате удобно с процеса. И го използвайте всеки път, когато започнете да изпитвате безпокойство или изграждане на паника. Когато имате нужда от инструмент, който да ви помогне да се успокоите по време на паника, ще бъдете по-запознати и удобни с процеса.
Третата техника се нарича Успокояващи графове. Има две предимства пред успокояващото дишане. Първо, отнема по-дълго време: около 90 секунди, вместо 30 секунди. Ще отделите това време, концентрирайки се върху конкретна задача, вместо да обръщате толкова много внимание на притесненията си. Ако можете да оставите времето да мине без толкова интензивен фокус върху страховите ви мисли, ще имате по-голям шанс да контролирате тези мисли. Второ, успокояващите градове, като естествено дишане и успокояващото дишане, помагат за достъп до успокояващия отговор. Това означава, че ще си отделите 90 секунди, за да охладите тялото си и да успокоите мислите си. След това, след като изтече това време, вие ще бъдете по-малко разтревожени, отколкото сте били.
Ето как работи това умение:
Успокояващи графове
- Седнете удобно.
- Поемете дълъг, дълбок дъх и го издишайте бавно, докато произнасяте думата „отпуснете се“.
- Затвори си очите.
- Позволете си да направите десет естествени, лесни вдишвания. Отбройте с всяко издишване, като започнете с „десет“.
- Този път, докато дишате удобно, забележете каквото и да е напрежение, може би в челюстта или челото или стомаха. Представете си, че напрежението отслабва.
- Когато стигнете до „един“, отворете очите си отново.
Докато прилагате тези умения, имайте предвид две неща. Първо, дишането ни е продиктувано отчасти от настоящите ни мисли, така че не забравяйте да работите и върху промяна на своите негативни мисли, както и дишането ви, по време на паника. И второ, тези умения работят до степен, в която сте готови да се концентрирате върху тях. Вложете по-голямата част от усилията си да не мисля за нищо друго - не притесненията ви, не това, което ще направите, след като завършите дихателното умение, а не колко добре изглеждате, че сте в това умение - докато следвате стъпките на тези умения.
СТЪПКА 4: Отпуснете се
Начало проучване
-
Постигане на удобен полет
Лента 4, страна 2: Генерализирана релаксация и изображения
Брошура А: Лични стратегии
Защо трябва да отделяте време за учене как да се отпуснете? Защото двадесет и пет години изследвания показват, че ако можете да разхлабите мускули в тялото си, вашата тревожност ще намалее автоматично. Това е чудесен начин да облекчите някои от симптомите си! Вместо да се опитвате да успокоите тези шумни мисли, можете да разхлабите мускулите си и мислите ви също ще се отпуснат. Успокояването на тялото ви ще помогне да успокоите ума си.
Напрегнете се преди да се отпуснете
Разбира се, много хора могат да ви дадат съвета: "Просто се отпуснете!" Понякога се чувствате толкова напрегнати, че не можете „просто да се отпуснете“. Но помните ли принципа на парадокса? Това означава да правиш неща, които изглеждат противоположни на логиката. Това са времената за прилагане на парадокс, като подкрепяте физическите си симптоми като начин да ги намалите.
Има два различни начина за прилагане на този принцип. Можете да намалите напрежението си, като го засилите, преди да започнете да го пускате, или можете да насърчите и поканите определени физически симптоми, вместо да им устоите. Всеки от тези начини ви позволява да намалите неудобните си физически симптоми.
Тези два подхода звучат много като другите парадокси, за които вече говорих. Когато ставате все по-тревожни и напрегнати в самолета, ще ви предложа да увеличите това напрежение, да се опитате да станете още по-напрегнати. Това, разбира се, ще върви срещу основната ви природа, за да се противопоставите на напрежението. Но когато приложите този принцип, ще се изненадате от отговора, който получавате от тялото си.
Имайте предвид физическата реакция на организма към страха. Ако сте като повечето хора, всеки път, когато имате страхова мисъл, тялото ви реагира като става малко по-напрегнато. Така че защо да се борим с нея? Причината е, разбира се, че никой не иска да бъде напрегнат.
Но защо първо да се борим с нея? В някои случаи само ще бъдете по-напрегнати. Вместо това направете обратното. Вървете с импулса си, за да станете напрегнати, но го направете съзнателно, нарочно, доброволно. Сега вие поемате контрол. Обичаш да контролираш, нали? (Повечето хора го правят.) Така че всъщност стегнете мускулите си, преди да ги разхлабите, вместо просто да се опитвате да ги отпуснете.
Един от начините е с помощта на Десет-Втора хватка. Ето как да го използвате.
Десетсекундният хват
- Хванете подлакътниците на мястото си и ги стиснете възможно най-силно, като сключите долната и горната част на ръцете си. Напрегнете и мускулите на стомаха и краката.
- Задръжте това за около десет секунди, докато продължавате да дишате.
- След това пуснете с дълъг, нежен успокояващ дъх.
- Повторете това още два пъти.
- След това се преместете в седалката си, като разклатите ръцете, раменете и краката си и леко завъртате главата няколко пъти.
- Завършете, като затворите очи и дишате леко за около тридесет секунди. Оставете тялото ви да се чувства топло, спокойно и тежко през това време.
Опитайте се да увеличите симптомите си
Наред с физическото напрежение можете да изпитате и много други тревожни симптоми. Сърцето ви започва да се движи, започвате да виете замаяност или виене на свят, може би получавате бучка в гърлото, имате затруднение време на преглъщане, някаква болка в гърдите, изтръпване или изтръпване в ръцете или краката или около устата, може би треперене или гадене. Всички тези симптоми могат да ви направят още по-уплашени, отколкото сте били, когато сте започнали да изпитвате страховете си, трябва ли да имаме начин да отговорим на тях. Ето резюме на парадоксална процедура, която можете да приложите към тези симптоми.
Използване на парадокс по време на паника
- Поемете успокояващ дъх, след което започнете естествено дишане. Не се борете с физическите си симптоми и не бягайте.
- Наблюдавайте преобладаващия си физически симптом в този момент. Кажете си: „Ще взема доброволен контрол върху тези симптоми. Бих искал да увелича [име преобладаващия симптом]. "
- Съзнателно се опитват да увеличат този симптом.
- Сега се опитайте да засилите всички останали симптоми, които забелязвате: „Бих искал да се изпотявам повече от това. Нека видя дали мога да стана много замаян и да направя краката ми да се превърнат в желе в момента “.
- Продължете естественото дишане, докато съзнателно и напълно се опитвате да увеличите всичките си симптоми на паника.
- Не се хващайте в капан в притеснени, критични или безнадеждни коментари („По-добре започнете да работите скоро! Със сигурност трябва да правя това погрешно. Никога няма да работи. ")
Отново е очевидно, че това са парадоксални инструкции, защото изглеждат някак щури, за да си кажат. („Тук съм с треперещи крака, чувствам замаяност, сякаш ще припадна. И сега трябва да се опитам да влоша това!? ") Така че е нужна смелост и малко вяра. Ако ще тренирате по време на тревожност на ниско ниво, ще имате още едно ценно умение, когато се появи истинска тревога.
Помогнете на тялото си да се отпусне
Не забравяйте, че не е нужно да се управлявате от своя дискомфорт. Поемете своя комфорт, като вземете мерки. Ако имате само минута или две, просто вземете един успокояващ дъх или направете Успокояващите графове и освободете напрежението си в процеса. Практикувайки дихателните си умения, използвайки Десетсекундния захват, парадоксално се опитвате да увеличите симптомите си - това са всички начини за намаляване на физическите симптоми на напрежение.
Има и други начини да управлявате дискомфорта си. За обобщение на тях вижте таблицата "Реагиране на физически симптоми" в края на Стъпка 7 от програмата за самопомощ на Panic Attack. Използвайте официалните умения за релаксация на Стъпка 5 от програмата за самопомощ на Panic Attack да помогнете да тренирате тялото и ума си, за да забавите и да изпитате комфорт. Практикувайте ги ежедневно в продължение на няколко седмици.
Включете се!
Имайте предвид също, че не е нужно да сте напълно спокойни, за да имате контрол. Понякога може да се наложи да изпробвате уменията си, оставете ги да ви помогнат да намалите напрежението си колкото е възможно повече, а след това приемете, че все пак може да имате някакво остатъчно напрежение. Не се тревожете за това. Най-доброто нещо, което трябва да направите в този момент, е да се включите в обкръжението си. Може да се изненадате, че след като се съсредоточите върху този интересен човек до вас, след няколко минути напрежението ви не е толкова притеснително.
Не ви предлагам да се изплашите толкова от дискомфорта си, че да се опитате да го блокирате. Твърде много хора четат един и същ параграф в роман отново и отново в опит да се разсеят. Това не е твърде полезно.
Вместо това обърнете внимание на вашето физически дискомфорти изберете някои директни действия, за да увеличите комфорта си. Може да кажете: „Добре е, че сега усещам известно напрежение. Това е първият ми трансконтинентален полет от осем години. Успокоявах се и практикувах уменията. Сега ще се занимавам известно време с романа си. Ще проверя симптомите си след десет минути. "
СТЪПКА 5: Предприемайте подкрепящи действия
Има много други малки промени, които можете да направите увеличете комфорта си.
- Започнете с намаляване на приема на кофеин и захар в деня преди и в деня на вашия полет.
- Пийте много вода или плодови сокове - дори ако не сте жадни - за да избегнете дехидратация от сухия въздух.
- Въздържайте се от употребата на алкохол преди или по време на полета.
- Опаковайте торба със забавления за полета: добра книга, кръстословици, любимата си музика и леки закуски и т.н.
- Отидете на летището рано; не бързайте Гледайте самолети за излитане известно време, за да добиете представа за движенията, които може да очаквате.
- Докато се качвате на самолета, поздравете капитана и погледнете в пилотската кабина. Помислете да споменете на екипажа и стюардесите, че понякога се страхувате при полети.
- На вашето място се настанете удобно; направете няколко успокояващи упражнения, говорете със съседа. Докато другите се качват, гледайте лица, забелязвайте връзки, поздравявайте хората, докато минават.
- По време на излитане размахвайте пръстите на краката за тези 30-50 секунди или направете 3 успокояващи дишания.
- По време на полета попитайте стюардесите за всякакви усещания в самолета, които ви притесняват.
- Извадете чантата си за забавление и се заемете с проект.
- Когато знакът на предпазния колан угасне, застанете и се опънете или се разходете.
С други думи, участвайте; не седи и тихо се концентрирай върху притесненията си, докато проверяваш часовника си. Когато получиш разтревожен, неспокоен, прегледайте основните точки на този раздел: напомнете си, че можете да се доверите на авиокомпанията, да приемете чувствата си, да се справите с притесненията си, дишам, отпуснете се и отново предприемете нови подкрепящи действия.
СТЪПКА 6: Справете се с тревогите си
Начало проучване
-
Не се паникьосвайте
Глава 14. Наблюдателят на вашия ум
Глава 15. Намиране на вашия наблюдател
Глава 16. Заемане на нова позиция: подкрепящият наблюдател
Дори след като решите да доверете се на авиокомпанията, умът ви може да продължи да ви плаши с „какво, ако.. . "мисли. („Ами ако нещо прави се объркайте! “,„ Какво става, ако хората видят, че съм нервен! “или„ Ами ако имам а пристъп на паника! ") Тези притеснения са просто" шум ": разсейване, начини да ви направят неудобно.
Ще искате да извадите този шум от главата си, да изчистите ума си, за да имате по-приятни полети. Ще ви трябват някои специални умения, за да се отървете от тях, а аз описвам повечето от тях в стъпка 8 от програмата за самопомощ на Panic Attack. Ето резюме.
Притеснява се като "шум"
Нека да кажем, че въпреки че имаше неотдавнашен инцидент в авиокомпанията, вие сте в състояние да се успокоите за вероятната вероятност този инцидент да се повтори. Ако след това продължите да се притеснявате, можете да кажете: „Това наистина е„ шум “. Събрах необходимата информация и се доверявам на индустрията. Затова избирам да летя и сега искам да летя възможно най-удобно. "
След като вземете това решение, това е половината от битката. Сега е необходимо да се обърнете към притесненията си, защото притесненията обикновено не изчезват пред логиката. Сега трябва да приложите различни умения, за да намалите „шума“ от притесненията си.
Преди да направите нещо друго, заемете твърда позиция: „Ще се справя с тези притеснения, които продължават да се появяват отново и отново. Те просто започват да тичат в съзнанието ми и ме държат будна през нощта. Пречат ми да летя удобно. "Не можеш да заемеш половин позиция тук. Трябва напълно да се ангажирате да се сблъскате с притесненията си като шум, от който искате да се отървете.
След това трябва да планирате тези моменти, когато започнете да се притеснявате. Какво се случва, когато започнат тези тревоги? Както знаете от собствения си опит, се чувствате уплашени, напрегнати и изпитвате затруднения да се концентрирате върху всичко освен своите страхове.
Първият ви ход: добавете малко поддръжка
Вероятно вече става ясно, че всичко, което кажете през тези времена, ще има влияние върху това как се чувствате. Твърденията, които ще увеличат проблемите ви, ще бъдат тези, които започват с „Не мога.. ., "като например" не мога да позволя на хората да ме видят по този начин "," не мога да бъда тревожен в момента "," не мога да позволя на това безпокойство да се влоши "или" не мога да се справя тези чувства “.
Така че, нека да намерим някои твърдения, които ще подкрепят вашия комфорт. Търсим изявления, които ви дават посланието: „Сега мога да спра да мисля за тези притеснени мисли“.
Ако се притеснявате за симптомите си, тогава най-силните видове изявления започват с „Добре е.. . "и" Мога... . "Например" Добре е да сте нервни "и" Мога да се справя с тези чувства. "Както споменах по-рано, тези изявления отразяват готовността ви да приемете симптомите си. Те са разрешителни изявления; те ви дават опции. Тези опции ви карат да се чувствате по-малко в капан. Когато се почувствате по-малко в капан, няма да се чувствате толкова неудобно.
Има много други твърдения, които може да ви се сторят в подкрепа. Например "Тези чувства, които изпитвам, са неприятни, но не са опасни." Други примери са: „Тези [отрицателни] мисли не ми помагат. Мога да ги пусна. "„ Сега мога да спра тези притеснени мисли. Това е само безпокойство. "„ Заслужавам да се чувствам комфортно тук. "
Ако притесненията ви включват притеснения относно полета, тогава отговаряйте на тези негативни мисли с положителни, в които можете да повярвате. Ето няколко примера:
- "Тези пилоти са добре обучени професионалисти, на които мога да се доверя."
- "Този самолет е в безопасност."
- "Турбуленцията може да се почувства неудобно, но не е опасно."
- "Това не е спешен случай."
Когато се притеснявате, намерете изявления, които ще ви помогнат да пуснете отрицателни мисли. Помислете какво трябва да чуете, за да обърнете тревожното си мислене. Потърсете изявления, които ви позволяват да кажете след това: „Добре е да се отпуснете сега“. Но не казвайте само тези думи. Намерете изявления, в които можете да повярвате, след което поработете, като им повярвате.
Сега ще надградим този отворен ход с две техники: спиране на мисълта и отлагане.
Спрете да се притеснявате
Спирането на отрицателната мисъл е друг удобен инструмент, който да използвате, когато започнете да се притеснявате. Например, представете си как седите в самолета на крейсерска височина. Капитанът обявява, че скоро ще навлезете в някакви леки турбуленции. Мислиш си: „О, не, не турбуленция! Този самолет не може да го поеме! “Ако искате да се хванете на нещата, какво правите по-нататък?
Мисъл-Спирането
- Забележете, че се притеснявате („Започвам да работя сам.“)
- Решете дали искате да го спрете („Но знам, че турбулентността не може да навреди на тази равнина, дори ако може да разлее малко от кафето ми.“)
- Викайте "СТОП!" в главата ти. И закопчайте гумена лента на китката си, ако носите такава.
- След това започнете Calming Counts или друга техника за релаксация.
Да спрете притесненията си
Техниката за отлагане, представена в стъпка 8 на програмата за самопомощ на Panic Attack, е друг полезен инструмент. Не е необходимо да позволявате на шумните си притеснения да имат свободно възвръщане над ума ви през всеки ден. Ето преглед на това умение.
Отлагане
- Съгласете се да обърнете внимание на притесненията си, вместо да се мъчите да се отървете от тях.
- Но изберете свое конкретно време в бъдеще, за да се притеснявате. Никога не се оставяйте да се притеснявате при поискване.
- С настъпването на определеното време или започнете да се обсебвате или помислете за отлагане на притесненията за друго определено време. Когато е възможно, изберете да отложите.
Намиране на достатъчно, за да се притеснявате
Случва ли ви се да се притеснявате с дни, дори седмици, преди да вземете полет? Умът ви мисли, че ви защитава, като преглежда решението си, проверява дали правите правилния избор. Проблемът е, че умът ви не знае кога да се откаже; тревогата започва да ви натрапва в ежедневието ви. Колкото повече мислите за това, толкова по-тревожни ставате и по-малко компетентни сте при другите си умствени задачи.
Когато това се случи, започнете с прилагането на първите две умения: спиране на мисълта или отлагане. В много ситуации една от тях ще свърши работа. Но понякога може да откриете, че притесненията ви са твърде натрапчиви и постоянни, а спирането и отлагането на мисълта не са достатъчни, за да ви помогнат да получите контрол.
В тази ситуация добавете техниката на притеснено време, обособена форма на парадокс, при която умишлено се тревожите повече, а не по-малко. Използването му само веднъж или два пъти няма да доведе до очакваните ползи. В идеалния случай трябва да го използвате ежедневно за около десет дни преди полета.
Прегледайте спецификите на това умение в стъпка 8 от програмата за самопомощ на Panic Attack и го практикувайте само през дните и седмиците преди Полетът. Не го използвайте в деня на полета, тъй като най-добре е да прекарате този ден, като успокоявате притесненията си. Вместо това практикувайте много други умения, достъпни за вас.
Ето кратко резюме на тези умения.
Създаване на "Тревожно време"
- Отделете две ежедневни тревожни времена по 10 минути всеки.
- Прекарайте цялото си време в мислене само за притесненията си по един въпрос. (ОПЦИИ: говори с магнетофон или говори с "треньор")
- Не мислете за никакви положителни алтернативи, само за отрицателните. И не се убеждавайте, че притесненията ви са ирационални.
- Опит да станете възможно най-тревожни, докато се притеснявате.
- Продължете до края на всеки период на притеснение, дори и да ви липсват идеи и да се налага да повтаряте същите притеснения отново.
- В края на десет минути пуснете тези тревоги с някои успокояващи дишания, след което се върнете към други дейности.
Включете се!
Спиране на мисълта, отлагане и тревожно време са все добри начини да нарушите шума на притесненията си. Но имайте предвид, че природата се отклонява от вакуум. Ако успокоите ума си, ще започне да се оглеждате за нещо, за което да помислите. Вашите притеснени мисли са привлекателни, тъй като са пълни с емоции. И, разбира се, те бяха последните неща, за които си мислил.
Затова се включете! Насочете вниманието си към други дейности, които ще ви бъдат интересни или приятни.
- Ако сте в самолета, можете да започнете разговор с човека до вас. В самолет има много интересни хора, които отиват на много вълнуващи места.
- Можете да започнете да четете онази добра книга, която сте донесли заедно.
- Можете да се върнете към бизнес проект в куфарчето си.
- Можете да отделите време за релакс, като слушате касета.
- В повечето самолети можете дори да повикате някого по телефона и да разговаряте.
Ако се притеснявате през дните преди полета, можете да направите всичко това, плюс това можете да направите шофиране, да отидете на разходка или да направите друго упражнение.
Каквото и да изберете, знайте, че вие, а не притесненията си, отговарят. Поемете контрола върху това, което правите и какво мислите. Целенасочено запълнете времето си с избрани от вас дейности. Това ще помогне да се гарантира, че тревогите не се връщат толкова често или интензивно.
СТЪПКА 7: Използвайте визуализации за репетиция
Начало проучване
-
Постигане на удобен полет
Лента 4, страна 2: Генерализирана релаксация и изображения
Лента 3, страна 1: Свързване с положителното -
Постигане на удобен полет
Лента 3, страна 2: Създаване на комфорт от бедствие
Лента 4, страна 1: Репетиране на вашите умения за справяне
Ако сте като повечето хора, които са неудобни флаери, имате голямо въображение. Единственият проблем е, че вие превръщате мечтите си в кошмари, като изобразявате ужасни неща, които ви се случват в небето. Можете лесно да си представите, че се чувствате неудобно. Подсилвате това, като визуализирате последния път, когато се почувствате ужасно по време на полет. Както вече казах, тези повтарящи се отрицателни изображения могат да ви накарат да се чувствате неприятно при следващия си полет, както при последния си полет.
Сега е време да промените всичко това. Препоръчвам ви четири конкретни упражнения за визуализация, които да ви помогнат да се подготвите за комфортен полет. И четирите се намират в комплекта за самопомощ Постигане на удобен полет (виж ресурси).
Генерализирана релаксация и изображения
Много тревожни хора се възползват първо да разпознаят кога тялото им е напрегнато и след това да отпуснат тези напрегнати мускулни групи. Ако успеят да се освободят от това физическо напрежение, те ще намалят емоционалната си тревожност в този момент. Генерализираната релаксация и изображения (GRI) може да ви научи на това умение чрез ежедневна практика на официална релаксация. Предложенията в рамките на GRI предлагат допълнително предимство на практиката, използвайки уменията за визуализация на вашето „умско око“. Това ще ви бъде полезно, докато практикувате тези следващи изображения.
Слушайте първо това изображение, за да се обучите на официална релаксация и след това по всяко време, когато искате да станете спокойни, включително докато сте в самолета. Тъй като това е генерализиран релакс, някои хора го слушат всеки ден, за да се насладят на двайсетина минути мир и тишина.
Ръководството: Успешни изображения на задачите
Преди да предприемете полет, колко често мислите за проблеми в самолета или за това, че самолетът има проблеми? Прекалено дълго сте се страхували да летите и страшните образи, които летяха, викат в ума ви. Как мислите, че тялото ви реагира на подобни образи? Той автоматично ще започне да се напряга в очакване, че вашите изображения могат да се сбъднат.
Време е да прекратите такива ненужни навици на провал и таксата, която поемат върху тялото ви. Време е да свържете успеха с опита на търговския полет. Не можете да го постигнете просто като си кажете, че всичко ще е наред. Вашето тяло и ум са обусловени да реагират спонтанно с дистрес, независимо колко трудно можете да се опитате да имате положителна перспектива. Вашето тяло и ум се нуждаят от шанс да се ориентират към положителното, да се ориентират към успеха.
Нека успешните образни изображения ви помогнат да свържете положителните чувства с успешното постигане на целта си за удобен полет. Не чакайте първия си успешен полет, преди да почувствате чувството си за успех. Вече сте имали много успехи в живота си и чувствата ви за увереност и постижения са трудно спечелени. Сега внесете тези чувства в този проект. Те ще ви помогнат да продължите в моменти на дискомфорт.
употреба Ръководството: Успешни изображения на задачите да ви помогне да изградите вашата увереност преди да практикувате вашите умения. След това, всеки път, когато искате усилването на тези чувства на успех, практикувайте отново тази образа.
Създаване на комфорт от дистрес
Повечето хора, които стават неудобни по време на полет, вярват, че не могат да контролират тези чувства, че ще продължат да се чувстват зле, независимо какво правят. Досега говорих много за това как всъщност можете да промените как се чувства тялото ви, като промените фокуса на вниманието си. Създаването на комфорт от страдание ще ви даде възможност да изпитате това явление.
Ще започнете с това изображение, като практикувате някои кратки умения за успокояване. След това ще ви помоля да си представите себе си в минал полет, в който сте изпитвали бедствие. Обърнете внимателно какво се променя в тялото ви, докато психически преглеждате тази сцена. Ако сте готови да влезете в тази сцена с „умното си око“, вероятно ще забележите, че сегашното ви бедствие се увеличава. Всъщност една от основните цели е действително да изпитате някои от общите си чувства на страдание по време на тази практика. По това време ще имате възможност да измерите субективно промените, които чувствате. Тогава ще имате шанс да пуснете този образ и свързаното с него напрежение на тялото и да се върнете в сравнително спокойно състояние. Отново ще оцените как се чувствате.
Тази практика ви дава знания за самоконтрол: че можете да промените как се чувства тялото ви, като промените какво мислите и какво правите. Чрез изображения ще изпитате как вашето тяло и ум могат да се напрегнат и как можете да намалите това напрежение, всичко в рамките на минути. Искам да имате увереност в тази възможност, преди да започнете да прилагате тези умения за вашия дискомфорт от летенето.
Практикувайте този образ няколко пъти, докато забележите как вашето тяло и ум могат лесно да преминат от напрежение към спокойствие.
Репетиране на вашите умения за справяне
След като сте успели да отговорите на практиката за създаване на комфорт от бедствие, вие сте готови да приложите уменията си по време на полет. само това полетът се извършва в ума ви, а не в реалността. Вече знаете обаче, че въображението ви може да бъде доста реалистично. В тази важна практика за изображения можете да определите кои умения ще ви бъдат най-полезни по време на полет. След като получите представа за най-добрите си умения, тази визуализация също ще ви помогне да обучите себе си да реагирате на симптомите си преди и по време на пътуването си със самолет.
Ще си представите себе си в пет различни сцени от действителен полет, например при излитане или на крейсерска височина в бурен въздух. Първо, представете си, че имате своя типичен отговор на тази сцена, особено ако обикновено имате проблем по това време. Тогава ще ви помоля да изпробвате едно или повече от уменията си за справяне и да наблюдавате как работи успешно за вас. Чувствайте се свободни да запишете всички умения, които смятате, че могат да ви помогнат при полета („напомнете си, че мога справяйте се с тези чувства, практикувайте успокояващи графове, разговаряйте с половинката ми от седалката, направете захващане от десет секунди ", и т.н.). Ако имате нужда от идеи по време на практиката за визуализация, просто погледнете този списък.
Започнете да използвате Репетиране на вашите умения за справяне няколко седмици преди следващия полет и продължете да го използвате, докато не се почувствате комфортно с новите си умения.
следващия:Приятен полет!
~ обратно към началната страница на сайта на Anxieties
~ статии за битова тревога от паника
~ всички тревожни статии
