Предписанието за упражнения: Алтернативно лечение на ADHD

Един преподавател по психиатрия дойде за лечение, след като ме подслуша да говоря за нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD) казус на парти. „Мисля, че сте ме описали“, каза той и започна в силно интелектуално предаване на собствената си история. Чарлз, ще го нарека, беше класическият разсеян професор, носеше очила и нескрита туид и той знаеше много повече за психиатрията, отколкото аз.

Обратът към историята на Чарлз е, че той е бил маратонец, който му е раздувал коляното. Той изпадна в депресия, когато беше принуден да отмени страстта си. Това е и когато забеляза симптомите на ADHD. Той обясни, че ще има интрига, ако приятелката му прекъсне писането му, или дръпне телефона от стената, ако звъни, докато се опитва да се концентрира. Той се изплъзваше от връзка с приятелите си. Той отговаряше на профила и решихме да го поставим на лекарства за ADHD. Помогна.

Чарлз беше на антидепресанти, когато дойде да ме види, но след като завърши физическата терапия и започна да тренира отново, ги изпусна, защото

той се чувстваше толкова по-добре. Когато се затвори на старото си ниво на фитнес, той се убеди, че лекарството за СДВХ възпрепятства представянето му.

Той реши да опита няколко дни без лекарства срещу СДВХ и откри, че докато тренира, може да се съсредоточи. Поглеждайки назад, разбрахме, че вниманието му не го е затруднило преди, защото винаги е бил сериозен бегач. Без постоянна диета от упражнения по време на нараняването си, той не беше в състояние да контролира вниманието си по начина, по който трябва. Упражнението имаше мощен ефект.

Повечето хора инстинктивно знаят, че упражнението изгаря енергия. Всеки учител, който се е занимавал с хиперактивно дете, ще ви каже, че децата са много по-спокойни след почивката. Да бъдеш по-спокоен и по-съсредоточен е едно от щастливите последствия от упражнението. Като се има предвид водещата роля на допамин и норепинефрин в регулирането на системата за внимание, широкото научно обяснение за това как упражненията закаляват ADHD е, че увеличава тези нива на невротрансмитери. Това прави веднага. С редовни упражнения можем да повишим базовите нива на допамин и норепинефрин, като стимулираме растежа на нови рецептори в определени области на мозъка.

[Ежедневни идеи за упражнения, които изграждат фокус]

В мозъчния ствол балансира норепинефринът в центъра на възбудата също помага. "Хроничното упражнение подобрява тонуса на локусния корулеус", казва Амелия Русо-Нойштадт, д-р, доктор на философиите, невролог и психиатър от Калифорнийския държавен университет. Резултатът е, че ние сме по-малко склонни да стреснем или да реагираме непропорционално към дадена ситуация. Чувстваме се по-малко раздразнителни.

Историята на Сам

„Винаги съм бил познат в семейството като смутител и прекарвах по-голямата част от детството си в кучешката къща и ъгъла на диванса“, казва Сам, 36-годишен рисков капиталист, който дойде да ме види, за да разбера предизвикателствата му, които се проявяваха в него син.

Сам не е дунс, но като много други с ADHD, неговото хаотично поведение накара всички около него да го етикетират като глупав или упорит или разглезен. Не искаше синът му да изтърпи същия срам и сега търсеше помощ в подкрепа на бизнес партньора и съпругата си. "Нито един от тях не разбира как функционирам с толкова хаос в живота си", каза ми той.

Хаос, висока драма, краен натиск - остър стрес под каквато и да е форма действа като наркотик за мозъка на Сам. Писмото ми до него, излагащо историята му, потвърждава, че той е имал дисциплинарни проблеми, тъй като не се е справял добре с авторитетни фигури и е влязъл в наркотици на 14 години. И все пак той не е бил делинквент. Когато навърши 16 години, родителите му забраниха да получава шофьорска книжка, докато не се оформи, и той повиши своя GPA от 1,5 до 3,5 почти за една нощ. Доказателство, мнозина ще твърдят, че учителите му са били прави: Той просто трябваше да опита.

[Невронауката на движението]

Но проблемът със Сам не беше в отношението му. ADHD произтича от неизправност на системата за внимание на мозъка. Нека разгледаме един елемент от системата на внимание: мотивация. Въпреки че е вярно, че хората с ADHD „просто трябва да се мотивират“, също е вярно, че както всеки друг аспект на нашата психология, мотивацията е биологична. Какво ще кажете за детето, което не може да обърне внимание в час, но може да седи перфектно неподвижно с часове, играейки видео игра? Или жената, която се разминава, когато съпругът й говори, но няма проблеми да се фокусира върху клюките от списанието за Брад и Анджелина? Очевидно те могат да обърнат внимание, когато искат, нали?

Не точно. Ако разглеждаме функционални MRI сканирания мозък на тези хора, ще видим разлики в активността в центъра за награди във всяка ситуация. Центърът за награди издава сигнали за удоволствие или удовлетворение към префронталния кортекс, осигурявайки мотивация за фокусиране.

Стимулацията, която ще активира центъра за награди достатъчно, за да привлече вниманието на мозъка варира от човек на човек. Това, което работеше за Сам, беше твърдата структура и строгата физическа активност на колежа по лека атлетика - и желанието да се докаже на всички вкъщи, че той не е глупав. "Вярвам, че участието в спортен режим, който изисква пет тренировки в сутринта, ми позволи да видя, че мога да функционирам по-добре във всички начинания", пише той.

Сега той всяка сутрин минава няколко мили и е съдружник във фирма за рисков капитал. Той насрочва важна работа и срещи в началото на деня, когато все още може да усети успокояващите ефекти от сутрешното си бягане, знаейки, че той напредва все по-разпръснато с течение на деня.

Предписанието за упражнения

Най-добрата стратегия е да се упражнявате сутрин и след това да приемате лекарства около час по-късно, което обикновено е, когато непосредствените фокусиращи ефекти от упражненията започнат да изчезват.
Опитвам се да направя тренировката си първа работа сутрин, както за структурата, която предлага, така и за задаване на точния тон за деня. Много пъти това ме продължава. И след като вляза в интензивността на провеждането на терапевтични сесии, лесно ми е да се фокусирам. Изследователите не са преценили колко дълго трае спайкът на допамин и норепинефрин след упражнения, но анекдотичните данни показват час или повече яснота.

Истината е, че всеки има различно ниво на дефицит на вниманието и ще трябва да експериментирате, за да видите какво работи за вас. Ако искате минимум, бих казал 30 минути аеробни упражнения на ден. Не е много време, като се има предвид, че ще ви помогне да се съсредоточите достатъчно дълго, за да извлечете максимума от останалата част от деня си.

Изваден отискра, от JOHN J. RATEY, M.D. Copyright © 2008 от John J. Рейти, М. Д. Препечатано с разрешение на Little, Brown and Company, Ню Йорк, Ню Йорк. Всички права запазени.

John Ratey, M.D., е член на ADDitude Панел за медицински преглед на ADHD.

Актуализирано на 19 юни 2019 г.