Решението за упражнения за ADHD

Ако трябваше да се сблъскаш с Джексън, моят бивш пациент, ще срещнеш компактен 21-годишен в дънки и невключен риза, която артистично говори за плановете си за бъдещето - типично хлапе в американския колеж, ако не и малко по-умни. Това, което се откроява при него, не е толкова много къде е днес, а колко далеч е стигнал до тук и как го е направил с алтернативно лечение на СДВХ.

Джаксън, който има нарушение на хиперактивността с дефицит на внимание (ADHD или ADD), бяга почти всеки ден - три мили на дни, че той също тренира съпротива, шест мили за останалите. „Ако не го направя, не е като да се чувствам виновен“, казва той. „Имам чувството, че съм пропуснал нещо през деня си и искам да го направя. Тъй като разбрах, че докато тренирам, нямам проблеми да се концентрирам върху нищо. "

Джаксън беше диагностициран с ADHD рано, след като неговият учител в трети клас бе разбрал за разрушителното си поведение и неспособността да завърши работа в клас. Той започна да приема Риталин и остана на някаква форма на стимулант през всичките си училищни години.

Като ден студент в най-високо класираната частна академия, той просто имаше повече работа, отколкото можеше да премине. В един момент го накарах да приема Аддерал, Паксил и клоназепам, лекарство за тревожност с продължително действие.

Джаксън промъкна с 1.8 GPA, твърде ниско, за да отиде в колежа, който се надяваше да посети, въпреки семейните връзки. Малък младши колеж обаче го прие и това беше просто добре. Триумфът на завършване на училище, заедно с удобството да има дестинация на следващата есен, го постави на върха на света. Всъщност той се почувства толкова добре през това лято, че реши да се откаже от лекарствата си - всичко това. (Излишно е да казвам, че тогава не бях в примката.) „Забелязах, че много малки неща, които ме притесняват, си отидоха“, съобщава той.

[Безплатно ръководство: Страхотни спортове и занимания за деца с ADHD]

Истинският повратен момент на лятото се случи в Испания, при пътуване с приятелката му. Обикаляйки без риза по плажа, с всички „испански пичове“, той беше вдъхновен да направи нещо за корема на Буда. "Току-що започнах да бягам", казва той. „И започнах да се чувствам страхотно.“

Историята на Джаксън ми харесва, отчасти защото той се упражнява за своя образ на тялото, но се придържа към него заради терапевтичния ефект. Отначало тичането не направи вдлъбнатина във физиката му (благодарение на пица и бира), но той се придържа към него, защото това му помогна да се съсредоточи. В първия си семестър в младшия колеж той спечели 3,9 GPA, а след година беше приет за студент по трансфер в колежа, който първоначално искаше да посети.

Джаксън е ясно настроен към собственото си състояние на ума. Ако той отпадне от режима си на упражнения, концентрацията му се колебае. Той знае как го кара да се чувства и това знание само по себе си го продължава. „Когато започнах да спортувам, изведнъж успях да се съсредоточа върху неща, които бяха важни за мен“, казва той. „Никога не е имало въпрос, че упражнението е свързано с концентрацията. След като направих тази огромна житейска промяна и се ангажирах да се упражнявам, ми беше много ясно, че нещата започнаха да се променят в живота ми. “

Не всички с ADHD ще изпитате вълнуващия ефект от упражненията, които Джаксън направи. И никога не бих му препоръчал той рязко да спре да приема лекарствата си, особено антидепресанта. Опитът му поставя въпроса дали упражненията могат да заменят Ritalin или Adderall или Wellbutrin, и за по-голямата част от случаите бих казал, че отговорът е „не“. Поне не по начина, по който д-р Джеймс Блументал и неговите колеги от Университета Дюк показаха, че упражненията могат да действат за Золофт при лечението на хората с нарушение на настроението.

[Вземете това безплатно ръководство: Естествени опции за лечение на ADHD]

И все пак има нещо поучително в мотивацията на Джексън за прекратяване на лекарствата му. Мисля, че се чувстваше извън контрол, знаейки, че е достатъчно умен, за да успее, но не успя да го осъществи. Постоянното безсилие може да доведе до чувства на деморализация и в случая на Джаксън това подхранва разстройството му на настроението. За него приемането на лекарства създава усещане за зависимост, изостряйки тези чувства. И обратно, влизането в бягаща рутина осигуряваше чувство за контрол над вътрешното си аз - настроението му, тревожността, фокуса му. За първи път в живота си той почувства, че може да управлява собственото си бъдеще. Той използва бягането като свое лекарство.

Ангажирайте мозъка

Според широката наука, упражнение закалява ADHD чрез повишаване на невротрансмитерите допамин и норепинефрин - и двата от които играят водеща роля в регулирането на внимателната система. С редовна физическа активност можем да повишим базовите нива на допамин и норепинефрин, като стимулираме растежа на нови рецептори в определени области на мозъка.

Упражнението също помага да се балансира норепинефринът в центъра на възбуждане на мозъчния ствол. "Хроничното упражнение подобрява тонуса на локусния корулеус", казва Амелия Русо-Нойштадт, д-р, доктор на философиите, невролог и психиатър от Калифорнийския държавен университет. „Резултатът е, че ние сме по-малко склонни да стреснем или да реагираме непропорционално към дадена ситуация. Ние също се чувстваме по-малко раздразнителни. "

По подобен начин мисля упражнението като администриране на трансмисионната течност за базалните ганглии, която е отговорна за плавното изместване на внимателната система. Тази област е ключовото място за свързване на стимуланти и мозъчните сканирания показват, че е ненормално при деца с ADHD.

Една група изследователи, включително Университета на Джорджия Родни Дишман, д-р, изследва ефектите от упражнения при деца с ADHD, като използва тестове за двигателни функции, които осигуряват непреки мерки за активността на допамин. Резултатите хвърлиха Дишман за контур, защото момчетата и момичетата реагираха различно. При момчетата строгите упражнения подобряват способността им да гледат право напред и да стърчат езика си, като например показват по-добро потискане на двигателния рефлекс.

Момичетата не са показали това подобрение, което може да се дължи на по-ниската честота на хиперактивност при момичетата. И момчетата, и момичетата са подобрени с друга мярка, свързана с чувствителността на допаминови синапси, въпреки че момчетата се справят по-добре след максимално (енергично) упражнение, а момичетата след субмаксимално (умерено) упражнение.

Упражнението има благоприятно въздействие върху други области на мозъка. Свръхактивен мозъчен мозък, например, допринася за привързаност при деца със СДВХ и последните проучвания показват това Лекарства срещу ADHD които повишават допамина и норепинефрина, привеждат тази област в баланс. Когато става въпрос за повишаване на нивата на норадреналин, колкото по-сложно е упражнението, толкова по-добре. Плъховете не са се научили да правят джудо в лабораторията - поне още не, но учените са разгледали неврохимичните промени в мозъка им след периоди на акробатични упражнения, най-близкият паралел на бойните изкуства за плъхове. В сравнение с плъхове, които тичат на бягаща пътека, техните кохорти, които практикуват сложни двигателни умения, се подобряват нивата на невротрофния фактор на мозъка (BDNF) по-драматично, което предполага растеж на малък мозък.

Всяко от бойните изкуства, балет, кънки на лед, гимнастика, скално катерене, планинско колоездене, бяла вода гребане и съжалявам да ви кажа, мама-скейтборд са особено добри за възрастни и деца с ADHD. Защо точно? Техническото движение, присъщо на тези видове спортове, активира голям набор от мозъчни области, които контролират баланса, времето, последователността, оценка на последствията, превключване, коригиране на грешки, фини корекции на двигателя, инхибиране и, разбира се, интензивен фокус и концентрация.

В краен случай, ангажирането с тези дейности е въпрос на оцеляване - избягване на карате котлет или счупване на врата на балансиращ лъч или се дави в завихрен басейн с бяла вода и по този начин се възползва от фокусиращата сила на борбата или полета отговор. Когато умът е нащрек, има достатъчно мотивация за усвояване на уменията, необходими за тези дейности. Що се отнася до мозъка, той прави или умира. И, разбира се, ще бъдем в аеробния диапазон през повечето време, в който участваме в тези дейности, което засилва познавателните ни способности и улеснява усвояването на нови движения и стратегии.

Упражнението също има положителен ефект върху лимбичната система, защото помага за регулиране на амигдалата. В контекста на СДВГ, амигдалата притъпява реакцията на спусъка на косата, която изпитват много хора и изравнява реакция на нов източник на стимул, така че да не се прекаляваме и да крещим на друг шофьор в пристъп на ярост на пътя, за пример.

Доколкото ADHD е липса на контрол върху импулсите и вниманието - работата на префронталната кора е от решаващо значение. Семинарното изследване от 2006 г., от д-р Артур Крамер от Университета на Илинойс, използва ЯМР сканиране, за да покаже, че ходенето само на три дни в седмицата в продължение на шест месеца увеличава обема на префронталната кора при по-възрастните възрастни.

И когато Крамер изпробва техните аспекти изпълнителна функция, субектите показаха подобрение на работната памет, плавно превключване между задачи и скрининг на неподходящи стимули. Крамер не беше по следите на СДВХ, но неговите открития илюстрират друг начин, по който упражнението може да помогне.

Всички са съгласни, че упражнението повишава нивата на допамин и норепинефрин. Един от вътреклетъчните ефекти на тези невротрансмитери, според Йейлски университет Невробиологът Ейми Арнстен, доктор, ще подобри съотношението сигнал-шум на префронталната кора. Арнстен е открил, че норепинефринът подобрява качеството на сигнала на синаптична трансмисия, докато допаминът намалява шума или статичното на непрякото невроново бъбриво. Това не позволява на приемащата клетка да обработва неподходящи сигнали.

Арнстен също така предполага, че нивата на невротрансмитерите следват обърнат U образ, което означава, че увеличаването им помага до точка, след което има отрицателен ефект. Както при всяка друга част на мозъка, неврологичната супа трябва да остане на оптимални нива. Упражнението е най-добрата рецепта.

Стратегии за пот

За повечето от моите пациенти предлагам упражненията като инструмент, който да им помогне да управляват симптомите си, заедно с техните лекарства. Най-добрата стратегия е да се упражнявате сутрин и да приемате лекарствата около час по-късно, когато непосредствените фокусиращи ефекти от упражнението започват да изчезват. За редица пациенти намирам, че ако спортуват ежедневно, се нуждаят от по-ниска доза стимулант.

Опитвам се да направя тренировката си първа работа сутрин, както за структурата, която предлага, така и за задаване на точния тон за деня. Много пъти това ме продължава. Изследователите не са преценили колко дълго трае спайкът на допамин и норепинефрин след тренировъчна сесия, но анекдотичните доказателства предполагат час или може би 90 минути на спокойствие и яснота. Казвам на хората, които се нуждаят от лекарства, да го приемат в момента, когато последиците от упражненията изчезнат, да получат максимална полза от двата подхода.

Истината е, че всеки има различно ниво на дефицит на вниманието и трябва да експериментира, за да види какъв режим работи. Надявам се, че знанието как работи ще позволи на човек да намери най-доброто решение за себе си. Бих казал, че 30 минути аеробни упражнения на ден трябва да са минимумът. Това не е много време, особено като се има предвид, че ще помогне на един фокус достатъчно, за да се възползвате максимално от остатъка от деня си.

[Прочетете това по-нататък: Упражнения и ADHD - зъбна нишка за мозъка ви]

Изваден от СПАРК: Нова революционна наука за упражненията и мозъка от Джон Дж. Рейси, д-р и Ерик Хагерман. Авторско право (в) 2008 г. от Джон Дж. Рейси, М. Д. Препечатано с разрешение на Little, Brown and Company, Ню Йорк, Ню Йорк. Всички права запазени.

John Ratey, M.D., е член на ADDitude Панел за медицински преглед на ADHD.

Актуализирано на 7 януари 2020 г.