Губене на време? Хиперфокусиране? ADHD и проблеми с възприемането на времето

„Изгубеното време никога не се намира отново.“ - Бенджамин Франклин

Никой не знае това по-добре от някой с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD), който може да губи, управлява лошо, подценява, пилее и търси време ежедневно. В края на краищата изкривеното възприемане на времето е основен аспект на ADHD.

Това се превежда като беден управление на времето в момента и проблеми с организирането към бъдещето. Това означава непрекъснато губене на ценно време, изпадане в непредсказуем хиперфокус и обръщане на гръб на тази тежка задача - отново. Поради различни причини умовете на ADHD се борят да „видят“ времето и да „почувстват“ бъдещето. Като такива, най-полезните стратегии за управление на времето за мозъка на ADHD правят времето видимо за очите на ума и привличат бъдещето в настоящето, което се усеща най-много.

Защо управлението на времето избягва мозъка на ADHD

Управлението на времето изисква управление на вниманието

Ефективното управление на времето дава приоритет на бъдещите цели пред настоящите нужди или желания. Той чертае ежедневните стъпки, които предсказуемо и надеждно водят към желаната дестинация.

Като такова, стабилното управление на времето изисква управление на вниманието - определяща трудност на ADHD. Той също така изисква динамично регулиране на вниманието, при което вниманието ни се измества плавно и често въз основа на това как е свързано с нашите цели.

[Вземете това безплатно изтегляне: Следете времето си]

В единия край на спектъра за регулиране на вниманието е трудното устояване на разсейването. Телефонни известия, произволни (и ненавременни) търсения в интернет надолу по заешката дупка и други разсейващи фактори работят усилено, за да отвлекат вниманието ни от задачата. За да устоим на незабавните моменти на стимулация и да запазим фокуса върху бъдещите цели, трябва да практикуваме мощно инхибиране на реакцията - друго умение, засегнато от ADHD.

В другия край на спектъра за регулиране на вниманието е хиперфокус, при което интензивното поглъщане в дадена задача само по себе си се превръща във вид разсейване - такова, което кара времето да отпадне. Противоотровата срещу непродуктивния или нездравословен хиперфокус е постоянното вътрешно наблюдение - "Задържам ли вниманието си върху това, което правя, или се пренасочвам към нещо друго?Но това самосъзнание също е нарушено от ADHD.

Времевата слепота и проблемът с времевия хоризонт

Нашите индивидуални времеви хоризонти определят близостта на задача или събитие, преди да предприемем действия по тях. (С други думи, колко близо във времето трябва да бъде крайният срок, за да удари умствения ви радар? Седмица? Ден? Преди двадесет минути?) Като цяло, колкото по-близо е една задача във времето, толкова по-лесно е да й се обърне внимание. Няма да обръщаме толкова внимание на задача, която предстои в бъдещето.

Времевите хоризонти на ADHD обикновено са по-кратки от тези за невротипичните хора. Ръсел Баркли, д-р., отбеляза, че за хората с ADHD времето е почти разделено на две части: „сега“ (това, което е на нашия радар) и „не сега“ (това, което е отвъд нашия радар).

[Прочетете: Разстройство с дефицит на намерение - защо умовете на ADHD се борят да постигнат целите с действие]

Тази връзка с времето, според Баркли, причинява „късогледство към предстоящи бъдещи събития“. в ред думи, планирането се чувства невъзможно за хората с ADHD, защото те не виждат бъдещето като ясно. Те предприемат действия към бъдеща цел (не сега) само когато тази далечна цел се премести в настоящето (сега). Дотогава често е необходимо неистово бъркане, за да се свърши задачата, преди да е станало твърде късно, за голям стрес на другите, които виждат бъдещето по-рано.

ADHD и временна отстъпка

Ако кратките времеви хоризонти обясняват защо хората с ADHD не могат да „видят“ бъдещето, временното дисконтиране обяснява защо те не могат да го „почувстват“.

Временно отстъпка е защо толкова много от нас, ADHD или не, се борят да забавят удовлетворението. Отлагаме спокойния нощен сън, за да вкараме още няколко епизода от вълнуващо шоу. Отлагаме започването на проект, знаейки, че това ще означава стрес, тъпчене и нощувки по-късно. Предаваме нататък здравословни навици, дори и да знаем, че тези навици ще ни служат в бъдеще. Както е показано в известния тест marshmallow, трудно е да не изберете незабавни печалби пред забавени награди с по-голяма стойност. Това е така, защото обикновено „чувстваме“ настоящето повече, отколкото чувстваме бъдещето. Удоволствията на момента надвишават болката на бъдещето.

Това чувство се умножава в мозъка на ADHD. „Сега“ е песен на сирена, която изкушава хората с ADHD да максимизират момента, проклетите бъдещи разходи да бъдат. Болката или удоволствието от настоящето се усеща дори по-силно от болката или удоволствието от бъдещето - докато не дойде моментът на разплатата.

Временното намаление помага да се обясни защо ADHD толкова често се смята за разстройство на представянето. Да знаеш какво да правиш е лесната част. Трудната част е превръщането на намерението в действие, което изисква по-пълно усещане на бъдещето и мотивация от него за жертване в настоящето.

Как да „видим“ времето и „почувстваме“ бъдещето: Решения за управление на времето за ADHD

Времева слепота, кратки времеви хоризонти и по-голямо времево намаление работят заедно, за да хвърлят светлина върху „сега“ и да скриват „утре“ в сенките. Организирането към бъдещето е трудно, когато то не се вижда никъде.

Следвайте тези стратегии за управление на времето – с намерение – да ви помогнат да управлявате вниманието, да се изместите от настоящето и да разширите времевия си хоризонт, за да усетите бъдещето.

За управление на вниманието с ADHD

Намалете изкушенията

Всяко прекъсване е като хвърляне на зара - никога не знаеш дали ще успееш да се върнеш на правилния път. Чистата сила на волята е твърде ненадеждна, за да устои на тези губещи време разсейвания; имате нужда от правила и системи. Ако се изкушавате да проверявате социалните медии по време на работния си ден например, дръжте телефона си далеч от вас или поне в безшумен режим. Използвайте инструменти за блокиране на мрежата, за да премахнете силата на волята от уравнението.

Накарайте правилните неща да се откроят

Докато превантивно намалявате и елиминирате разсейването, не забравяйте да повишите задачите, които се нуждаят от вашия фокус.

За да видите времето по-точно

Не разчитайте на вътрешния си часовник

• Използвайте аналогови часовници където можете да видите как времето се движи.
• Задайте напомняния на телефона си или обикновен кухненски таймер (разпръснете ги обилно в къщата или работата си).

Постоянно използвайте инструмент за планиране, който работи за Вас

Независимо дали цифров календар, приложение за производителност или хартиен планер, най-добрата система за планиране е тази, която ще използвате последователно. Колкото повече използвате една система, толкова по-добре работи. Дори частичното използване води до осезаеми ползи.

• азвключват важна информация, свързана с всяка задача или събитие — като адреси, телефонни номера, пароли за видеоконференции — докато ги добавяте към инструмента си за планиране. Вашето бъдещо аз ще ви благодари.
• Разписанията не са кръвни клетви. Ако звездите не се подравнят, винаги можете да преместите задачата по-късно. Освен това не се ангажирайте прекалено много, ако не сте сигурни къде да промъкнете задача в графика си, тъй като това само ще доведе до колебание и безпокойство. Напомнете си за себе си в бъдещето, за да увеличите мотивацията да постигнете това, което сте си поставили за цел в даден период от време.
• Вашият график е за вас и само за вас. Вашият график трябва да помогне Вие постигнете повече от това, което искате да направите. Да бъдеш принуден да използваш инструмент за планиране (дори само впечатлението) убива мотивацията да го използваш. Знаейки, че графикът е за вас, може да ви мотивира да останете последователни.

График на задачи

Списъци със задачи бързо се превръщат в гробища на провалени стремежи. Защо? Защото се борим да отговорим на този въпрос: Сега ли е моментът да работим върху това? Какво ще кажете за тази друга задача?

Добавете задачи към графика си, за да не останат в списъка ви със задачи или дори да изчезнат от радара ви. Определянето на задачите по време увеличава вероятността да ги изпълните. Включването на задачи в календара ви също ще запълни графика ви и ще направи времето по-конкретно за вас.

Да усетиш бъдещето

Инженерни последствия

Временното дисконтиране удължава пространството между действието и последствията. Ето защо чакането на естествени последствия - далече на хоризонта - често не работи за хора с ADHD. Монтирайте системата, като скъсите това пространство между настояще и бъдеще.

• Направете незабавни последствия да повишите мотивацията да действате по задачите и да се придържате към вашите планове. Създайте правила за себе си: Не мога да гледам любимото си телевизионно шоу тази вечер, докато не прекарам поне 30 минути в плащане и подаване на сметки.
• Направете последствията чести. Индивидуалните проверки с шефа ви през ден, вместо седмично, например, може да ви помогнат да останете на път и да увеличите производителността. Погрижете се за личния интерес на вашия шеф (ще спазите крайните му срокове), за да увеличите бай-ина.
• Екстернализиране на последствията. Стремете се към открояващи се последствия, които наистина ще почувствате. Например, кажете на приятеля си, че вечерята е за сметка на вас, ако закъснеете с повече от 10 минути, за да се срещнете с него.

Пауза и картина

Компенсирайте временното намаление, като направите пауза, за да визуализирате как ще се чувствате в бъдеще, ако действате (или не) сега.

• Представете си последствията възможно най-ярко. Запитайте се: „Как ще се чувствам по време на голямата работна среща след седмица, ако не си дам достатъчно време да се подготвя? Притеснени ли сте? срам?"
• Изложете плюсовете и минусите на действието и бездействието. „Ако чакам до единадесетия час, за да свърша това, рискувам да загубя време със семейството си или спокоен нощен сън.“
• Мислете за себе си в две форми: настоящи вие и бъдещи вие. Как се чувства последният към първия?
• „Искам ли да направя това сега?“ е грешен въпрос защото отговорът винаги е един и същ. („Не, не искам да правя това.“) Независимо дали е далече или трябва да стане възможно най-скоро, задачата никога няма да бъде привлекателна. Ето защо е по-добре да обмислите как ще се чувствате в бъдеще въз основа на решенията на настоящето.

Губене на време и възприемане на времето с ADHD: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: По-добро управление на времето при възрастни с ADHD
• Прочети: Сляп ли си за времето? 12 начина да използвате всеки час ефективно
• Прочети: Състояние на потока срещу. Хиперфокус — за насочване на вашето нестабилно ADHD внимание

Съдържанието на тази статия е извлечено отчасти от уебинара на ADDitude ADHD Experts, озаглавен „Защо времето е толкова хлъзгаво? Разбиране на слепотата във времето при хора с ADHD” [Video Replay & Podcast #424],” с Ари Тъкман, Psy. D., MBA, CST, което беше излъчено на 4 октомври 2022 г.

---

ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest