Намаляване на паниката и безпокойството за повторно посещение на място на травма

На 10 август 2022 г. писах за това как аз достигна крайъгълен камък в моето възстановяване от травма, по-конкретно, как успях да преодолея потенциално силно задействащо събитие без инцидент. Най-значимият крайъгълен камък идва този уикенд, когато се връщам там, където се случи най-лошата част от травмата. Опитвам се да бъда проактивен в подготовката си, като правя равносметка на паника- и безпокойство-инструменти за смекчаване, които имам на разположение.

2 стъпки, които предприемаме, за да облекча паниката и безпокойството

Може да не изглежда много - само две стъпки - но всяка стъпка ми помага да се доближа до живот, свободен от страх от повторение на осакатяваща паника и безпокойство Миналата година страдах.

1. Отидете на терапия

Най-очевидната стъпка е да се уверя, че виждам терапевта си, преди да отида, което направих два пъти след крайъгълния камък, за който писах на 10 август.

В миналото съм писал за моя опит с терапията за десенсибилизация и преработка на движението на очите (EMDR).. Моят терапевт и аз работихме върху обработката на травмата, която преживях, като поглеждам назад към нея и вземам предвид нивата на дистрес, които изпитвам, когато обсъждам най-лошите части от спомените. Знаейки, че ще посетя отново мястото на травмата в близко бъдеще, планирахме и достигнахме точка в

EMDR терапия където беше време да си представим a бъдещ сценарий— представяйки си как се връщам на мястото, където се е случила травмата, и преработвам страданието, което изпитвам, че отивам отново там.

Моят терапевт ме насочи до точката, в която си представях, че съм на същото място, където се случи най-лошата част от травмата. В началото мозъкът ми просто не искаше да отиде там. Начертах празно. Моят терапевт ме увери, че не съм сама и търпеливо изчака психиката ми да напредне.

След минути плаках и тревожността ми нарастваше. Бях там, на това място, ужасен, че паниката и безпокойството ще ме обзет отново и че ще бъда беззащитен да ги спра. Говорех за себе си и като себе си, и като някой, който бди над мен. В началото на сеанса аз бях уплашеното дете. До края на сесията аз бях защитник.

2. Преглед на моя инструментариум за смекчаване на паниката и безпокойството

Преди да си тръгна, правя равносметка на това, което научих за физиологията, свързана с паниката и тревожността, и уменията, които придобих след травматичните събития от миналата година.

Благодарение на моя терапевт и няколко подкаста, сега имам рудиментарно разбиране на мозъчната функция. Ето моето мнение за това.

Върхът на нашия мозък е отговорен за висшите мозъчни функции, като разсъждение и логика. Най-долните части на нашия мозък - обикновено наричани мозък на влечуги - контролират жизненоважни жизнени функции като дишане и сърдечен ритъм. Нашето дишане може да бъде донякъде контролирано - мога целенасочено да задържа дъха си, за да се потопя под водата - докато други по-ниски мозъчни функции не могат - не мога съзнателно да увелича или намаля сърдечната си честота. Това също е мозъкът на влечугите, който управлява нашия реакция борба-полет-замръзване.

Най-важното нещо, което научих е, че висшите и нисшите части на мозъка са като отчуждени братя и сестри; те са роднини, но не говорят помежду си. Ето защо разсъжденията ми за излизане от a пристъп на паника или повишаването на безпокойството не работи. Мога обаче да използвам висшата си мозъчна функция, за да контролирай дишането ми което ще помогне за регулиране на сърдечния ми ритъм, сигнализирайки реакцията ми борба-полет-замръзване да се оттегля.

Разбира се, не е толкова просто. Това е мястото, където тези други елементи в моя набор от инструменти са ми полезни, когато изпитвам паника или безпокойство.

Инструментариум за смекчаване на паниката и безпокойството

1. Концентрирайте се върху контролирано дишане. Ето два вида контролирано дишане, които използвам:
   • Дишането при свещ е бавно поемане на въздух през носа, последвано от бавно - не искате да духате свещта - издишване през устата.
   • The физиологична въздишка започва с бавно поемане на въздух през носа. Към края на вдишването поемете отново бързо въздух, след което издишайте бавно през устата.
2. Слушайте двустранна музика.
   • При слушане със слушалки силата на звука на музиката се увеличава и намалява ритмично в редуващите се уши, което може да бъде успокояващо.
   • Предупреждение: въпреки че тази музика работи за мен, двустранната музика трябва да се експериментира, за да се определи дали е подходяща за вас.
3. Стимулирайте блуждаещия нерв. „Какво представлява стимулацията на вагусния нерв за биполярна депресия?“ обяснява блуждаещия нерв много по-добре, отколкото аз бих могъл. Ето един метод, на който моят терапевт ме научи как да стимулирам блуждаещия нерв:
   • Поставете пръста си във вдлъбнатината над ръба точно над ушния канал. Не натискайте твърде силно. Не забравяйте да движите кожата на ухото си, докато нежно масажирате вътрешността на кухината с кръгови движения. Може да почувствате някои физиологични промени. Може да въздъхнете или да се прозяете. Или не. Всичко е наред.
4. Приемайте лекарства.
   • В краен случай и с напомняне на себе си и на другите, че няма нищо срамно, мога да взема лекарствата, предписани за тази цел. Помага ми да се балансирам, ако съм в състояние на паника или безпокойство където всички други успокоителни мерки са се провалили.

Вярвам, че проактивната подготовка преди повторното посещение на мястото, където се е случило моето травматично събитие, е жизненоважна за моето продължително възстановяване и цялостен успех. Научих много през годината, откакто съм на травматологична терапия. Правенето на равносметка на наученото и напомнянето на себе си, че имам нови умения, ще помогне за смекчаване на паниката и безпокойството преди, по време и дори след повторното посещение на мястото, което промени живота ми. Работих усилено, за да стигна там, където отивам. Заедно с другите си утвърждения, добавих и едно ново. "Мога да го направя."