Състояние на потока срещу Хиперфокус: Разбиране на вниманието ви за ADHD
Има ли разлики между това да си хиперфокусиран и да си в състояние на поток? Да! Хиперфокусираният мозък с ADHD е напълно погълнат от задачата си - до точката на привидно игнориране или настройка на всичко останало. Някои хора описват хиперфокуса като състояние, подобно на сън, при което външният свят престава да съществува.
Дете в хиперфокус може да стане твърде погълнат от видеоигра, за да чуе родителите му да го наричат по име. Възрастен в хиперфокус може да чете книга толкова внимателно, че да загуби представа за времето и да пропусне среща.
Някои невротипични хора понякога могат да изпитат състояние, подобно на хиперфокус. Въпреки това, той се среща по-често при хора със състояния, които отразяват проблеми с вниманието, като разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) или разстройство от аутистичния спектър (ASD).
Хиперфокус може да се окаже полезно, когато сте в състояние да насочите интензивния му фокус към трудни задачи, като плащане на сметки или завършване на домашна работа. Хората с ADHD изпитват разочароващата и губеща време страна на хиперфокуса, когато пренебрегват належащите отговорности, защото са твърде потопени в непродуктивни дейности. По принцип се поглъщате твърде много в приятни неща (като онлайн пазаруване) и на практика забравяте за приоритетите в списъка си със задачи (като данъците, дължими следващата седмица).
Хиперфокус срещу Фокус срещу Умерен фокус
Фокусът е прожекторът на вашето внимание. Ето един пример за намиране на фокус. Опитайте да свиете юмрук, да поставите ръката си на челото и да се преструвате, че е лъч светлина. Къде насочваш този лъч? Ще намерите незабавен отговор: „О, добре, това, на което обръщам внимание, е това. Това е, върху което работя." Може да забележите и това, на което не обръщате внимание. Това е част от наблюдението на вашия фокус.
Умереният фокус се случва, когато правим нещо, но може да изпитаме известно разсейване. Вие сте по-наясно със заобикалящата ви среда и можете да взаимодействате за кратко.
[Безплатно изтегляне: Как да се фокусирате (когато мозъкът ви каже „Не!“)]
Хиперфокусът е по-екстремна версия на фокуса. Това е, когато всичко останало отпада и единственото нещо, на което обръщаме внимание и с което се ангажираме, е задачата или дейността, която извършваме.
Състояние на потока срещу Хиперфокус
Да бъдеш в а състояние на потока е много по-често срещано от хиперфокусирането. В Поток: Психологията на оптималното преживяване, авторът Mihaly Csikszentmihalyi, Ph.D., пише, че повечето хора ще изпитат поток в един или друг момент.1
Чиксентмихайи интервюира композитор, който описва потока по следния начин: „Ти си в екстатично състояние до такава степен, че се чувстваш сякаш почти не съществуваш. Преживях това отново и отново. Ръката ми изглежда лишена от себе си и нямам нищо общо със случващото се. Просто седя там и го гледам в състояние на страхопочитание и учудване. И [музиката] просто изтича от самата себе си.”1
Когато сме в състояние на поток, ние се движим, а вие се движите, но не сме толкова приближени към задача, че да не сме наясно със заобикалящата ни среда. Понякога обичам да пускам музика и да танцувам в кухнята, когато чистя. Не съм хиперфокусиран. Просто се опитвам да вляза в потока на почистването. Един хиперфокусиран човек не би спрял да почиства, докато не надхвърли това, което повечето смятат за чисто.
[Безплатен експертен ресурс: Тайните на вашия ADHD мозък]
Колко хиперфокус е твърде много?
Някои хора се притесняват да излязат от хиперфокусирано състояние и никога да не се върнат. Ако те опитайте се да спрете хиперфокусирането (след като работиха върху нещо в продължение на четири часа, без да ядат, пият или ходят до тоалетната), ще могат ли да се върнат към това, което са правили? Една от клиентите ми каза, че не е спряла, защото не знае дали може да се ангажира отново. Вниквате в този манталитет: „Ако можех да направя още нещо, това ще направи това време още по-продуктивно.“ Така че, вие просто продължавайте напред.
Когато това се случи, ние мислим толкова усилено, че изразходваме гориво в мозъците си. Тези енергийни резерви са глюкоза. Глюкозните центрове (гориво) в мозъка ни се изчерпват и адреналинът (кортизолът) се включва, за да ни поддържа. Хиперфокусирането за дълги периоди може да причини стресови реакции. Забравянето да се храни, спи и хидратира, кара хората да станат раздразнителни, защото работят на изпарения.
За да бъде полезен хиперфокусът, трябва да си осигурите планирана почивка без екран. Разходете се или хапнете. Прочетете вестника или списанието. Направете судоку или кръстословица. Когато обмисляте планираната си почивка, направете нещо, което е приятно по свой начин, но няма да ви завлече. Например, обичам да се разхождам навън през зимата, но след 15 или 20 минути ми е студено, така че ще се прибера вкъщи. Обичам да съм навън, но не искам замръзнал нос. Помислете как настройвате своята везна за баланс и задайте времеви лимит за почивката си.
Тези паузи ви дават време да интегрирате работата, която току-що сте завършили, и да оставите мозъка ви да къкри с остатъчни идеи. Преди да направите пауза, оставете бележки за това къде сте били и за какво сте мислили. Това е важното. Ако пишете, изпразнете главата си. Вашата бележка не трябва да е граматически правилна. След това, когато се върнете, знаете откъде да започнете и какво да правите.
Как да преминем от хиперфокус
Един от проблемите с излизането от хиперфокуса е, че каквото и да правите след това, няма да бъде толкова убедително. В крайна сметка сега мозъчната ви сила е толкова заредена, заредена с енергия или може би изчерпана. Трудно е да се превключи, нали? Примамката на допаминовия прилив е силна.
Преминаването от хиперфокусирана дейност с високо допаминово възнаграждение към активност с по-нисък допамин изисква много контрол на импулсите, емоционална регулация и метапознание. Тези умения не идват естествено ADHD мозъци, особено развиващи се, така че започнете със създаване и спазване на график. Задаването на времеви ограничения и използването на сигнали за гледане на видеоклипове в YouTube или игра на видео игри може да помогне на вас (и на децата ви също) по-добре да прехвърлите тази хиперфокусна активност към каквото и да последва.
Артикулацията помага при прехода, защото назовавате дейността, към която се пренасочвате. Опитайте да си кажете: „Ще спра да пиша този доклад, ще използвам тоалетната и дишам чист въздух. Може би вземете студен чай. Тогава мога да започна отново.”
Насърчаването на саморазговора е също толкова важно за възрастните, колкото и за децата. Разликата е, че децата с ADHD обикновено се нуждаят от помощ, за да измислят фразите, които да си кажат по време на процеса на преход: „Спрях да играя моята игра. Сега влизам в друга стая, защото ще вечерям“ или „Напускам играта. Ще играя карти с майка ми“ или „Напускам играта. Отиваме да бягаме." И като използвате езика по този начин, вие не просто привличате внимание към тази дейност и й приписвате някаква стойност, но и подхранвате метапознанието-самосъзнание.
Съвети за преход на хиперфокус за деца
Как можете да помогнете да управлявате хиперфокуса на детето си? Първо, задайте твърди времеви граници за техните високи допамин, хиперфокусни дейности (обикновено време на екрана).
Второ, предложете им привлекателна алтернатива на тази дейност и награда за прекратяването й. Например „Ако излезете от видеоиграта си след определеното време, ще играем на карти веднага или можете да изберете семейния филм за тази вечер.“
Трето, помогнете на детето си да премине към по-ниски допаминови дейности, като идентифицирате тези, които наистина го интересуват, и публикувате този списък в кухнята. Нещо, което е забавно и не е скучна работа. Може би това е слушане на музика, помощ при готвене или каране на стационарно колело. За детето е трудно да премине от видеоигра и да премине направо към вършенето на домашна работа или домакинска работа. Те се нуждаят от междинно.
Използване на хиперфокус за възрастни
Как могат възрастните впрегнете техния хиперфокус и да го използват за своя полза? Започнете, като изброите всичките си ежедневни задачи, като ги приоритизирате в по-малък списък само с три елемента и подхождайте към тях един по един. Разделете задачите на по-малки парчета, за да можете да работите върху нещо, да почувствате чувство за постижение и след това да работите върху нещо друго.
Задайте таймер, за да държите себе си отговорен по време на периоди на хиперфокус. Можете също да помолите приятел, колега или член на семейството да ви се обади или изпрати имейл в определен час. Това може да помогне за прекъсване на интензивните периоди на хиперфокус. От друга страна, когато някой с ADHD е дълбоко ангажиран да прави нещо, човек може да влезе и невинно да прекъсне работната сесия, без да разбере последствията за вас. Може да станете раздразнителни или да не можете да се върнете към това, което сте правили. Важно е да говорим за нашите близки и колеги ADHD хиперфокус — кога го правите и защо е важно. Ако вашият хиперфокус се отдалечава от работа, свързана с работа или училище, те трябва да уважат процеса и да се върнат по време на почивка. Искате да увеличите максимално производителността си и да сведете до минимум разсейването си.
В крайна сметка най-добрият начин да се справите с хиперфокуса не е да се борите с него или да забранявате определени дейности, а да го впрегнете и да поставите граници. Тя може да бъде суперсила, ако се научите как да я управлявате ефективно.
Хиперфокус срещу Състояние на потока: Следващи стъпки
-
Безплатно сваляне: Диаграма за оценка на времето за ADHD
- Гледам: Това видео обяснява хиперфокуса на ADHD
- Прочети: Хиперфокусът е благословия или проклятие? Или и двете?
ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.
Източници
1Чиксентмихайи, М. (1990). Поток: Психологията на оптималното преживяване. Харпър Колинс.
От 1998 г. милиони родители и възрастни се доверяват на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с него психични заболявания. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоклатим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.
Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от цената на корицата.
