Какво представлява медитацията на вниманието за ADHD? Как да успокоим тригерите

Досега сте чували за медитация на внимателност. Всички го правят, не само учителите по йога и монасите, седнали с кръстосани крака на планински връх. Но какво точно е това - и как трябва да помогне на вашия ADHD?

Внимателна медитация означава да забележите настоящия момент без преценка - не е нещо, което възрастните с ADHD правят много добре. Или живеем с глави в облаците, или толкова хиперфокусирани, че може да не забележим вулканична активност.

Въпреки това, медитацията може да помогне на мозъка с ADHD подобряване на функционирането на изпълнителната власт. С изключение на това… Съжалявам, казахте да медитирам? Срещали ли сме се? Имам ADHD. Да седиш неподвижно и да не мислиш за нищо е невъзможно.

[Вземете това безплатно изтегляне: Внимателна медитация за ADHD]

Ето добрата новина за нас, гърчещите се души: Медитацията идва в много форми - от просто дишане до скитане в парк и възприемане на неговите гледки и миризми. Ето как го карам да работи за мен.

3 техники за медитация на вниманието за мозъка с ADHD

Техника за осъзнаване № 1: Задайте своето намерение

Преди да започнете задача на работа, задайте намерение: Аз съм на бюрото си, за да завърша тази задача. Ще използвам версия на техниката на Pomodoro, ще изключа интернет, ще си направя по две минути разтягане и ще направя минута дълбоко дишане на всеки 20 минути.

Внимателността по време на работа означава проверка със себе си: Дали съм в рамките на намерението си или мозъкът ми се е отклонил от задачата? Внимателността също означава да се откажете от преценката. Ако сте свършили малко, просто го забележете. След това се прегрупирайте и опитайте отново.

Техника за внимание № 2: Предизвикайте вашите предположения

Мнозина с ADHD се борят с чувствителна на отхвърляне дисфория — автоматично предположение, че нечия раздразнителност или безразличие е умишлено и е насочена към нас. Тя не ми върна текста през целия ден. Тя не ме харесва. Понякога нашето възприемано отхвърляне ни кара да се чувстваме ядосани или депресирани. Но ние не сме четци на мисли и често нашите предположения са далеч от основата.

[„Имам ли ADHD?“ Направете този тест за симптоми на ADD за възрастни]

Практикуване на медитация на внимателност ни позволява да спрем и да помислим дали нашата чувствителна реакция на отхвърляне е реална или възприета. Вдишайте, помислете за вашето предположение и дискомфорта, който ви носи. Помислете за възможните алтернативи на вашите предположения и дали можете да се откажете от чувствителната реакция.

Техника за осъзнаване № 3: Практикувайте пауза

Ако детето ви има ADHD, може би сте реагирали ядосано или разочаровани от неговото или нейното поведение. Помислете да започнете сутринта си с момент на внимание. Задайте намерението си за това как искате да бъдете родител през този ден. Вдишайте и визуализирайте да питате детето си ясно за поведението, което искате, и да реагирате спокойно, ако не го получите от първия път. Развийте практика да правите пауза, преди да отговорите на детето си емоционална дисрегулация или предизвикателство.

Проверката с тялото си и вдишването на разочарованието може да ви даде момента, в който трябва да размислите върху това родителско намерение и да го изпълните.

Внимателна медитация за ADHD: Следващи стъпки

• електронна книга: Внимателност и медитация за симптоми на ADHD
• Блог: „Как се научих да медитирам (въпреки че не мога да седя неподвижно)“
• Уча:Медитация за отегчени и неспокойни: Как да практикуваме внимателност с ADHD

---

ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest