Забравете позицията на Lotus: Как да медитирате - ADHD Style

Ако дойдете при нас като коучинг клиент, ние ще споменем думата „M“.

Медитация, т.е. Повечето хора с нарушение на дефицита на вниманието (ADHD или ADD), които срещаме, изглежда са алергични към думата. Така беше и ние, докато не се успокоихме, с помощта на лекарства и други техники за самолечение. Ако сте прекарали цял живот с машина с пинбол в мозъка си, е трудно да си представите как спокойно седите в положението на лотос.

Голямата тайна, за която никой сякаш не разбира хората с ADHD, е, че изобщо не е нужно да седите в позицията на лотос... дори не е нужно да седите, за да медитирате или (слава Богу!) Да спрете да се движите, Нямате нужда от мантра, гуру или бележки от вашия поход до Индия, за да правите медитацията правилно.

Как да медитирате ефективно е лесно, тъй като не е възможно да се провалите при медитация. Удивително е колко от нашите клиенти са ни казали, че са опитали медитация и са установили, че това е разочароващо. Тези клиенти смятаха, че ако в мозъка им се случва много дейност, те не се справят правилно. Всъщност всеки има много неща, които се случват в мозъка му през повечето време. Будистите го наричат ​​„маймунски чат.“

Смятаме, че медитацията е критична за хората с ADHD. Ние прибираме някои навици за компенсиране на ADHD, които ни обслужват слабо в дългосрочен план. Един от най-лошите е навикът да тичам на адреналин. Ето как започва: Рано нататък откриваме, че вълнението събужда сънливите ни мозъци. Тогава ние, без съзнателна мисъл или избор, подреждаме живота си по такъв начин, че да поддържаме някаква криза редовно. Ние се плашим (като чакаме до последната минута да направим нещо), създаваме вълнение. Ние сме закачени за драмата и имаме много неща за вършене - и се бием над нищо. Защо? Защото е стимулиращо.

[Щракнете, за да изтеглите: Ръководството за ADDitude за алтернативно лечение на ADHD]

Защо трябва да се забавим

Тези с ADHD могат да се закачат на адреналин. Но събуждането на нашите бавни фронтални лобове с инжекция от стрес има последствия за организма. Когато сме подложени на стрес, надбъбречните хормони повишават сърдечната ни честота, кръвното налягане и кръвната захар. Те също навлажняват имунната система. Всъщност адреналиновият наркоман плаща за фокусиране при високи лихви. Да, получавате няколко часа по-висока производителност, но плащате за тези часове в стрес за мозъка и тялото ви.

Възможно е за деца и възрастни с ADHD да има мирен, неподвижен ум. Били сме на онова приятно място, наречено спокойно, и обичаме да прекарваме колкото се може повече от времето си там. Обещаваме, че и вие можете да отидете там. Ето вашата пътна карта и инструменти за пътуването.

Как медитацията може да помогне при ADHD?

За да медитирате ефективно с състезателен мозък, изпълнете следните стъпки:

1) Повторете на себе си хиляда пъти (или толкова често, колкото е необходимо): „Медитацията е практика. Смятам да се наслаждавам и да се уча от преживяното. Няма грешни начини да го направя и аз ще се въздържа от оценяване. "

[Прочетете това: 9 дни до по-малко напрежение]

2) Станете удобни. Много книги за медитация и учители ви предупреждават да избягвате твърде удобно, защото може да заспите. Нашата мисъл е, че ако заспите, вероятно трябва да спите. Ако сте се отпуснали достатъчно, за да заспите... страхотно! Ако се притеснявате, че ще спите деня и ще ви липсва работа, настройте аларма.

3) Намерете собствената си зона на комфорт. Удобството за вас може да включва стоене на главата или лежане в леглото - вие сте най-добрият преценка за това, което работи за вас. Нито един медитиращ не се нуждае от допълнително разсейване на физическия дискомфорт.

4) Правете бавни, равномерни вдишвания. Не се притеснявайте, ако започнете в режим на задух. Докато се отпускате, дишането ви ще се забави естествено.

5) Ако сте в пълен, високоскоростен адреналинов режим, няма да можете да спрете на стотинка, да смените предавките и да влезете в режим на медитация. Когато сте успокоили системата си чрез медитация и медитативен подход към живота, преминаването към дълбоко състояние на релаксация няма да бъде толкова голям преход. Междувременно отделете време да се установите, преди да медитирате. Топлата баня може да свърши работа или да слушате успокояваща музика. Задайте таймер за ритуал за навиване. Поставете планиращия и списъка си „за да направите“; влезте в удобни дрехи.

6) Използвайте сензорни сигнали за преминаване от едно психическо състояние в друго. Може да носите специална шапка, да седнете на специален стол или да пуснете определени видове музика, за да направите своя преход към медитация.

7) Изберете фокус за себе си, нещо, което да слушате или гледате, докато медитирате. Някои хора обръщат внимание на дишането си, докато други повтарят дума или фраза в съзнанието си. Можете да го измислите. Един от любимите ни е „пусни.“ Можете също да използвате визуален фокус, като например пламък на свещ.

С ADHD някои от нас са по-разграничаващи зрително, други са по-разсеяни от звуци. Разберете какво работи най-добре за вас.

8) Можете също така да използвате музика като ваш фокус.Музиката на Стивън Халпърн е особено добър за медитация. Препоръчваме всяка музика, която изберете, да бъде инструментална - твърде лесно е да се захванете с текстове.

9) Не се "трябва". Някои се справят добре седнали или легнали, но много от нас стават непоносимо неспокойни, когато се изисква да сме неподвижни за какъвто и да е период от време. Не трябва „да“ всичко от себе си, ако имате по-висока нужда от дейност от някой друг. Вместо това работете с него.

10) Движещата се медитация е толкова добра, колкото и седящата разновидност. Той е по-добър избор за активния индивид с ADHD. Няма нужда от допълнително разсейване на тялото на мравки, когато целта ви е да успокоите ума. Препоръчваме заниманието, което избирате за медитация, да е нещо просто и повтарящо се, като ходене.

11) Време е за медитация Мислите в главата ви все още могат да изискват вашето внимание. Какво правиш? Когато забележите, че вниманието ви се насочва към тази мислена салата, внимателно изключете вниманието си и върнете ума си във фокуса си. В началото и особено в онези лоши дни на мозъка, ще повторите този процес много.

12) Придържайте се с него. Медитацията ще стане по-лесна, когато вървите заедно. Ключът към успеха е да го приемате на малки хапки. Медитирайте по пет минути няколко пъти на ден. Когато станете по-удобни да го правите, ще искате да увеличите продължителността на вашите сесии, защото те станаха толкова приятни. И скоро ще започнете да виждате ползите от медитацията

13) Когато попаднете в канала за медитация, можете да постигнете състояние на дълбока релаксация по-бързо. Понякога няколко дълбоки вдишвания ще свършат работа. Когато работното място или социална ситуация ви изпадна в затъмнение, можете да се оттеглите в празна конферентна зала или стая за мъже или жени и да вземете пет, за да се центрирате.

14) Напомнете си защо медитирате. Не е да изчистите ума си, а да се отдръпнете от шума, да насочите вниманието си върху избрания от вас фокус.

15) Може да се наложи да медитирате, преди да медитирате. Правилната доза стимулиращо лекарство може да намали мозъчния шум до приемливи нива.

16) Да се ​​превърне в рутина. Да, но тези от нас с ADHD нямат проблеми да се придържат към рутина? Има начини около него. Вземете треньор за ADHD, за да ви следи. Добрият треньор ще ви помогне да постигнете целите си, без да ви обвинява, ако отпаднат.

Отчетността не е във вина или провал. Става въпрос за това да не оставим целта да падне, да работим за нейното изпълнение и да празнуваме малки победи, както и големи. Ако забравите да практикувате медитация с дни или дори седмици, можете да се върнете на коня в по-добро време. Това е, което направихме.

[Вземете това безплатно изтегляне: Помислена медитация за ADHD]

Актуализирано на 17 декември 2019 г.