Медитация за отегчени и неспокойни: Как да практикувате внимателност с ADHD

Внимателност — обучение за внимание и осъзнаване —е полезен инструмент за намаляване на тревожността, стреса и безпокойството сред възрастни с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD или ADD). През последните години вниманието избухна в популярност, което доведе до известно предсказуемо объркване относно това какво е и как точно работи. Тук ще обясним как възрастните с ADHD могат да практикуват внимателност, за да управляват симптомите си и да намалят тревожността и безпокойството си.

Какво е внимателност?

Внимателност е актът на привличане на вниманието към настоящия момент, и по-специално към вътрешните реакции, когато те се появяват в реално време. Да практикувате внимателност означава да тренирате вниманието си да се свързва с това, което се случва в настоящето момент за тях и вътре в тях, което е особено полезно при работа с трудни мисли и емоции. Внимателността, по същество, помага да се развият умения за саморегулация.

Обучението за внимателност може да се извърши чрез медитация, съзерцателни традиции или неформални дейности през деня. Последният метод може да осигури най-голяма стойност за

ADHD мозъци, които намират официалните практики за тромави и отнемащи време.

Внимателността изключва автоматичния пилотен режим, в който умовете ни са склонни да работят по навик. Кога безпокойство е важно, тревогите и тревожните мисли се случват автоматично (т.е. „притеснявам се за всичко“ и „не мога да продължа така - аз съм провал.“). Тази искра може да запали пламък от по-негативно мислене и усещане и да ни накара да се чувстваме парализирани, неистови или съкрушени.

Как да практикуваме внимателност с ADHD

Стъпка 1: Практикувайте внимателно етикетиране

Въведете внимателност в деня си, като отделите няколко минути, за да разпознаете какво изпитват ума и тялото. Това може да се направи в практиката на медитация (т.е. пауза, за да седите тихо за 5-10 минути) или за кратко в хода на ежедневните ви дейности.

[Прочетете: Как дълбокото дишане отваря мозъка на ADHD]

Започнете с наблюдение и назоваване (т.е. етикетиране) на вашите мисли, емоции и всякакви телесни реакции на стресор. Това може да ви помогне да създадете известно разстояние между вас и автоматичните мисли.

Можете да назовете преживяванията си на глас или в главата си: „Наистина съм притеснен. Трудно ми е и съм съкрушен. " Докато правите пауза, насочете вниманието към тялото - забележете напрежение на места като челюстта и раменете. Забележете физически реакции, като сърдечно сърце или изпотяване. Забележете каквито и да е мисли и чувства, включително притеснени мисли („Няма да мога да направя това“) или всякакви критични или осъдителни мисли („Какво не ми е наред“, или „не трябва да се чувствам по този начин“, или „защо не мога просто да се отърся от безпокойството?“ ).

Важно е, особено когато тревожността е интензивна, да направите такава „настройка“ със състрадание и доброта, като признаете, че реакцията на тревожност не трябва да ви определя.

Стъпка 2: Фокусирайте вниманието си

След като разпознаете тревожното си състояние на ума, е време да създадете повече пространство между вас и тревожността, отслабвайки връзката между тревогата и консумацията от нея. Тук идват практиките за обучение и внимание.

[Щракнете, за да прочетете: Разплетете мрежата си от „Какво ще стане“]

За да разчупите силата на всепоглъщащото безпокойство, пренасочете вниманието си другаде. Можете да направите следното:

• Дихателни упражнения: Основното намерение е да се отклони вниманието от изпълнения с притеснения ‘облак на ума’, като се закрепи в усещанията за дишане. Забелязването на дъха често води и до отпускане на тялото, особено ако забавите дишането си и удължите издишването. Вниманието ви, разбира се, вероятно ще се върне към тревогата, но не се притеснявайте - продължавайте да се връщате към дъха. Има много начини за практикуване на дихателна работа, включително:
  • Наблюдавайки как вашето естествено дишане влиза и излиза. Това може да е достатъчно, за да спечелите известно разстояние от безпокойството.
  • „Дишане в кутия“ - вдишване, пауза, издишване и пауза при всеки брой от четири.
  • Ръката върху корема, използвайки усещането от ръката, за да закрепи вниманието ви и да стимулира дишането от сърцевината, а не от гърдите.
  • Безшумно повтаряне на думи като „вътре“ при вдишване и „навън“ при издишване за допълнителен фокус.
  • Изображения - представете си например вълна от спокойна енергия, която идва, когато вдишвате, и вълна от стрес, която напуска, когато издишвате.

• Неформални дейности
  • Разходка (особено сред природата за по-добро използване на сетивата)
  • Слушане на музика / свирене на инструмент
  • Записване на мисли
  • Упражняване
  • Молитва
  • Поставяне на нещо студено върху очите
  • Пиене на горещ чай
  • Приемане на релаксираща добавка

За хората, чийто мозък просто „продължава“, помагането на тялото да се отпусне първо може да помогне на ума да се установи последователно. Това може да се постигне чрез физически уморителни упражнения, горещ душ, йога или друга дейност за разхлабване на мускулите. Ако изберете да ходите или да движите тялото по друг начин, вместо да седите неподвижно, може да улесните вниманието. Разходката сред природата например позволява ангажиране на всички сетива в настоящето.

Някои хора с ADHD също медитират според техния график на лечение. Някои предпочитат да практикуват след прием на стимулант, който може да помогне за успокояване на ума и да постави началото на внимателност. Други може да предпочетат да практикуват в края на деня или когато лекарството е изчерпано, като първо се заемат със задачите на деня.

Стъпка 3: Върнете се към ситуацията

След като си възвърнете известния контрол над притеснението, върнете се към ситуацията, създала тревожността, за да се поучите и евентуално да действате по нея. Практикуването на това съзнателно съзнание ви позволява да изпитате чувството, без да се всмуквате в него. Сега можете да съберете повече информация, за да разберете по-добре тревожността и чувствата под нея.

Задайте тези полезни въпроси, докато сте в това състояние:

• Какво ме накара да се притесня?
• Защо ситуацията ме тревожи?
• Участвам ли в безполезни модели на мислене? (напр. самообвинение или катастрофа)
• Тревогата или безпокойството нещо ли е, на което мога да се обърна? Как Ако не, как мога да се науча да толерирам несигурността и да живея с нея?

Например, да предположим, че човек с ADHD се притеснява от сложен проект, който е избягвал по време на работа. Чрез упражнения за внимателност те в крайна сметка могат да осъзнаят, че тяхната тревожност и негативният саморазказ произхождат от проблеми с управлението на времето и от страх от пропускане на срокове. Те се притесняват, че ще бъдат порицани или ще бъдат възприети като безотговорни. Страхът може да се усили поради миналия опит с подобни проекти.

Човекът може да следва няколко маршрута за справяне с тази загриженост. Те могат да комуникират с някого за своите трудности с ADHD, да поискат удължаване или помощ от колеги или да обмислят да получат помощта на ADHD треньор или терапевт. Те също така могат да се научат да се самоучит да излизат от парализиращите мисли, за да започнат и да планират стъпките, необходими за завършване на проекта.

Стъпка 4: Научете се самообучение

Самостоятелното обучение е разработването на подкрепящ и информиран за ADHD вътрешен глас, който помага да се разпознае какво е необходимо в момента и как да се премине през проблеми и проблеми. Този вътрешен глас насърчава следното:

• състрадание и проверка на чувствата
• крачене и обръщане на внимание на себе си
• отчетност и активност при затруднения с ADHD
• свързване с ценности - кое е най-важното днес / този месец / тази година / в тази фаза от живота?

Внимателността става по-лесна с практиката. Не е естествено през цялото време да сме фокусирани върху настоящия момент. Способността ни да се включим в мисленето ни отдалечава от настоящето и това може да бъде полезно, когато става въпрос за планиране, аналитично или творческо мислене. Но в моменти на стрес, да можете да се регистрирате в настоящия момент, да забележите реакцията си и да помислите, че вашият избор наистина може да промени играта.

Как да практикуваме внимателност: Следващи стъпки

• Изтегли: Внимателна медитация за ADHD
• Прочети: 9 дни до по-малко стрес
• Уча: ADHD и тревожност - симптоми, връзки и механизми за справяне

Съдържанието на тази статия е извлечено от експертния уебинар ADDitude „Връзката ADHD-безпокойство: Как внимателността ви помага да се чувствате по-малко съкрушени и да бъдете по-продуктивни”От Лидия Зиловска, доктор по медицина (подкаст епизод # 280), който беше излъчен на живо на 10 декември 2019 г.

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 1 януари 2021 г.