Емоционална устойчивост: как да управляваме големите емоции, психично здраве

Мозъците с ADHD рутинно са отвлечени от големи емоции - и често следват големи проблеми.

Понякога възрастните с ADHD реагират с големи емоции когато нещата не вървят според очакванията. Дори незначителни разочарования и прекъсвания могат да ни накарат да реагираме прекалено с изблик или срив, което затруднява изпълнението на задачи и поддържането на взаимоотношения.

Това емоционална дисрегулация създава порочен кръг, обричайки ни да повтаряме същата реакция отново и отново.

Не винаги можем да спрем големите емоции да се разлеят, но можем да се научим да свеждаме до минимум щетите, които причиняват на другите и на себе си, и да развиваме емоционално здрави реакции в бъдеще. Този процес на развитие на емоционална устойчивост е критичен. Но първо трябва да разберем как обработваме емоциите си: като хвърляме или се крием.

Хърлери и укриватели (известни още като огнедишащи и срамояди)

Повечето хора с ADHD, които изпитват силни ADHD емоции, попадат в един от двата лагера: „хърлерите“ или „укривателите“. Хърлърите, известни още като дишащи огън, хвърлят големите си емоции към всеки или нещо наоколо тях. По този начин те увреждат отношенията си по начини, които може да не осъзнават или разбират.

Криещите се, известни още като срамоядци, пъхат емоциите си вътре. Защо? Може да се дължи на избягване на конфликти, Страх от отхвърляне, ниско самочувствие или усещането, че няма да бъдат чути. Те могат да изпитат стомашни или храносмилателни проблеми, защото натрупват емоциите си в тялото си.

[Безплатно изтегляне: Овладейте трудните емоции]

Стратегии за Hiders

Назовете тази емоция. Не съдете емоцията, която изпитвате; просто го идентифицирайте. Това е от решаващо значение за пускането му. В противен случай вашите натъпкани дълбоко в тялото ви емоции ще изплуват отново като неразрешена болка, която трябва да се почувства и чуе.

Например, може би сте получили още един талон за паркиране и смятате, че заслужавате това наказание, защото сте лоши в живота. Това е чувството на срам.

Вдишайте и освободете. Сега, след като сте кръстили емоцията, пуснете я. Намерете ефективен катарзис - здравословен освобождаващ клапан - като упражнения, музика или дори първичен писък. (Вижте още идеи по-долу.)

Стратегии за Хърлърс

Разберете вашите модели така че можете да очаквате големи емоции, преди да избухнат. Какво започваш да чувстваш? Откъде знаеш кога нарастват големи емоции? Когато съм ядосан, чувам в главата си „О, по дяволите, не“. Когато чуя това голямо емоционално разказване, си казвам да се успокоя, да слушам тази емоция и да не се поддавам на режима на хвърляне.

[Направете този тест: Може ли да имате емоционална хипервъзбуда?]

Научете се да освобождавате емоциите превантивно. Попитайте: „Как да пусна тази енергия? Какви са моите опции?" Намерете здравословно освобождаване.

Стратегии за роднини и приятели на хърлърите

Случвало ли ви се е да се озовавате на приемна страна на хърлър в пълен огнедишащ режим? Ето няколко съвета за управление на това:

Не спорете с хвърлящия в момента. Индивидът не е способен да мисли рационално, докато хвърлянето не е направено. Ако кажете: „Не ми говори така“, мозъкът на хърлъра с ADHD ще каже: „О, да. Това е повече енергия. Това е повече огън за мен, който да дишам."

Създайте граница. След като хвърлянето приключи и измине известно време, кажете на човека: „Твоето хвърляне ме боли.“ Понякога хвърлящият се срамува.

Не погребвайте нараняването. Ако хвърлящият откаже да поеме отговорност, помислете за търсене на помощ от ADHD треньор или ADHD-информиран терапевт.

Успокояване на големите емоции

Ето още няколко съвета за катарзис:

• Седнете, избутайте раменете назад и поемете дълбоко въздух. Вдишайте, задръжте и издишайте - всеки за пет секунди. Това изпраща сигнал до мозъка ви, че не може да сте в опасност; ако сте в опасност, дишането ви ще бъде бързо и повърхностно.
• Повръщайте думите (т.е. ръмжете) безопасно. За някои от нас изливането на оплаквания осигурява емоционално освобождаване. Един мой клиент щеше да се обади на приятел и да попита: „Разрешение за повръщане?“ Приятелят казваше: „Разрешението е дадено“ и тогава клиентът ми щеше да се изрече. След като извади всичко, емоцията изчезна. Плачът или викането във възглавница също действат.
• Движете тялото си. Бягайте или се разходете, за да предизвикате освобождаване.
• Опитайте с потупване (известно също като Техника за емоционална свобода). Тази практика включва потупване с върховете на пръстите си по меридианните точки на лицето и тялото. Потупване може да помогне за отпускане на нервната система, успокоявайки режима ни бори или бягай и създавайки пространство за дишане.
• Помислете за прибягване до себе си или за терапевтично докосване, за успокояване на емоциите. Започнете, като се съсредоточите върху нещо успокояващо, след това скръстете ръце и се прегърнете.
• Успокой се. Когато почувствате, че емоциите ви се засилват или пулсът или дишането ви се ускоряват, отидете веднага в банята и поставете ръцете и китките си под студена вода. Удивително е колко бързо това може да нулира мозъка ви. Кубчетата лед на китките също работят.
• Създайте ежедневни практики често да оценявате емоционалното си състояние. Когато започнете деня си, оценете емоционалната си интензивност с число от едно до 10, като 10 е най-интензивното. Повторете тази оценка по време на обяд и в края на деня. Ако се чувствате като 10, можете да кажете: „Трябва да направя катарзис възможно най-скоро“. В дните, когато не спя достатъчно, Изложен съм на риск от емоции с висока интензивност, така че проверявам често при себе си, за да се уверя, че съм емоционално управлявана.
• Изберете как искате да се чувствате. Ако се случи нещо разочароващо, проверете се и кажете: „Не искам да реагирам по нездравословен начин“. Изберете подходящо и здравословно ниво на интензивност; това е ключово, докато практикуваме емоционална устойчивост.

Емоционална устойчивост с ADHD Големи емоции: Следващи стъпки

• Изтегли: Безплатен ресурс: Обуздайте интензивните ADHD емоции
• Прочети: Как е вашата емоционална устойчивост? Научете се да се справяте с интензивните чувства на ADHD
• Уча: Защо чувстваме толкова много - и начини да го преодолеем

---

ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest