Стратегии за справяне с ADHD, които не сте опитвали

Всеки брой на ADDitude включва статии от експерти, които дават най-добрите си съвети за справяне с предизвикателства от СДВХ. Техните съвети и стратегии са променили много животи към по-добро. Но всеки, диагностициран с ADHD, има свой набор от предизвикателства и любими начини да ги посрещне въз основа на обстоятелства, личност и тежестта на симптомите.

Много възрастни и родители, които живеят с ADHD използвайте стратегии, които сами са измислили, модифицирали и усъвършенствали. Тези съвети не се появяват в статии за СДВХ, но работят прекрасно. (Един съвет, който ще помогне на всеки възрастен с ADHD станете навреме сутрин, например, настройвате кафемашината си да вари на 7 A.M. - и изваждане на гърнето. Ако не ставате, ще имате кухненски плот, покрит с java.)

Това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Така че ние съставихме широк спектър от съвети от нашите читатели и общността ADDitude за справяне с предизвикателствата, с които възрастните и родителите се сблъскват всеки ден. тези Ресурси на ADHD работи за тях и може да работи за вас.

За възрастни: Най-добри съвети за дезорганизация

Каня хората на вечеря или на посещение, така че трябва да чистя, за да се подготвя за тях.

Нося шарен портфейл, така че бързо мога да го намеря в чантата си.

Няколко пъти в годината получавам спътник, който да ми помогне да сортирам в четири купчини: „пази“, „хвърляй“, „дарявай“ и „възраст“. Три месеца по-късно преглеждам „възрастовите“ елементи и правя решение тогава.

[Безплатно изтегляне: 11 механизма за справяне с ADHD]

Създавам документ „гореща точка“ за документи, чувствителни към времето. Поставям до пет доклади, всеки от които представлява различна задача, на която трябва да се присъедини в рамките на следващите 24 часа.

Оставам организиран, като окача списък със задачи, които трябва да свърша от вътрешната страна на входната врата. Виждам го няколко пъти на ден, включително всеки път, когато излизам от апартамента.

Прикачвам електронни фобчета към ключовете си и други важни елементи. Натискам бутон на базовото устройство и следвам звуковите сигнали към моите клавиши.

Съхранявам малка пластмасова чанта в чантата си за разписки и друга в жабката на колата си.

[Самотест: Вашата струяност и дезорганизация ли са извън контрол?]

Съхранявам предмети, които се използват заедно един до друг, така че не е нужно да се разхождам, за да получа нещата, които ми трябват, за да свърша работа. Поддържам опаковъчна хартия, лента, ножици и панделки в един и същ килер.

Почиствам на етапи. Ще праша всичко един ден, ще почистя мивката и тоалетната, докато дъщеря ми е във ваната, и да почиствам всички стаи в друг ден.

Включвам музика и продължавам да се движа, докато чистя и подреждам от стая в стая.

Записвам важни неща на ярко оцветена хартия. По-лесно е да намерите оранжев или зелен списък със задачи, ако и кога го пропусна.

След като почистих масата си за трапезария, я настроих, така че да не слагам неща отново върху нея.

Пиша си бележка и я залепя право в джоба. Когато посегна към нещо в този джоб, виждам какво трябва да направя.

За възрастни: Най-добри съвети за импулсивни моменти

Казвам молитвата за спокойствие много. В ситуации, в които може да съм импулсивен, си казвам да „пускам лентата напред“. За мен това има огромна разлика.

Жена ми е била добра да ми помогне да съм наясно с моите импулси. Най-голямата ми стратегия е забавяне. Оставям напълно спешен импулс (обикновено покупка) да изчака няколко дни, до няколко месеца. Ако е наистина важно, „нуждата“ все още ще е налице.

Завъртам въображаем ключ в джоба си, за да „заключа“ устата си, когато искам да кажа нещо импулсивно.

Започвам всеки ден с петминутна сесия на вниманието и си задавам ежедневно намерение, върху което се фокусирам през целия ден. Например: „Днес ще забележа емоциите и призивите си, преди да действам върху тях.“ Направих също напомняне да направя това, за да ме фокусира върху него.

За да огранича импулсивното пазаруване, си задавам въпроса: наистина ли ми трябва? Абсолютно ли го обичам? Знам ли точно къде ще живее у дома? Ако искам да направя импулсивна покупка на дрехи, имам правила: Трябва да ми пасва идеално, да изглежда страхотно на мен и трябва да имам място в ума, за да го нося. Ако отговоря "не" на нито един от тези въпроси, не го купувам.

Купуването на импулса ми беше значително намалено с помощта на камерата на моя смартфон! Правя снимка на всичко, което изглежда страхотно, което искам. По-късно гледам снимката или я показвам на мъжа си и решавам дали все още го искам.

Изтривам психически лицата на хората, че имам желание да кажа нещо лично. Това ми помага да се справя с проблема, а не на човека.

Google Keep е моето любимо приложение „jot down idea“, защото мога да задавам напомняния за моя навик. Когато опиша какво искам да кажа, импулсивното чувство се потушава.

Планирам напред. Уверявам се, че знам кой, какво, къде и кога, преди да отида на събитие или среща.

Една от любимите ми техники за релакс винаги е била да чистя къща. Това ме държи фокусиран и физически ангажиран. Когато чистя нещо, нещо и го правя като нов, чувствам не само удовлетворение, но и постижение.

Когато съм стресиран, чета имейли, които не са маловажни. Това ме разсейва, така че мога да се успокоя.

Медитацията. Успокоява ме и ми помага да изчистя мозъка си от житейските предизвикателства. Имам чувството, че мога да започна свеж.

Музика и упражнения! Бях танцьор 10 години, така че включването на музика и движението на тялото ми ме урежда много бързо. Аз също тичам, тренирам силова тренировка или излизам навън, без значение какво е времето. Миризмите, звуците, слънцето върху кожата ми и красотата, която ме заобикаля, ме успокояват веднага.

Слушането на аудио книги удовлетворява желанието ми да чета и ми позволява да мисля за книгата, а не за останалата част от света.

Колкото повече гледам телефона си, толкова по-малко мога да уредя мнението си. Слагайки телефона, изключвам се от социалните медии и интернет, напомняйки ми, че това е само малка част от живота ми.

Градина по два часа на ден.

Правя Зумба. Трябва да се съсредоточа толкова силно, за да постигна правилно стъпките, че не мога да мисля за нищо друго.

Библията ми и християнската и класическата музика ме успокояват. Запомних много стихове, които ми напомнят за моята стойност в Божиите очи. Визирам също стихове, които ми напомнят, че мога да правя това, което трябва да правя.

Отидете на разходка в гората помага, както и планирането на известно време през деня, когато ми е позволено да си мечтая.

За възрастни: Най-добри съвети за приключване на нещата

Календарът на Google на моя смартфон със своите напомнящи известия и имейли е спасител за мен. Тъй като е на моя телефон, има вероятност да го имам у дома, на работа или в движение.

Самата електронна поща е добър начин да следя работата, която е била извършена или е в ход. Е-мейлите ми напомнят на нещата, които трябва да правя, докато съзнанието ми е фокусирано върху нещо друго.

Наричайте ме старомодни, но лепкавите бележки и съставянето на списъци са ключови за мен, за да си спомня какво трябва да направя.

Като онлайн студент в колежа, поставям своите училищни задачи за седмицата в имейл, който изпращам на себе си. Докато изпълнявам задания, ги премахвам от този списък. Невъзможно е да се загуби списъкът.

Имам една тетрадка, в която пиша всичко.

Моят смартфон е резервният ми мозък! Забравете организаторите на хартия. Правя снимки, когато видя нещо, което да предизвика моя интерес, за което искам да направя нещо. Не е нужно да записвам телефонен номер или друга информация.

Google Календар ви помага да организирате графика си, като блокира времето си в различни цветове - много полезно за хората с ADHD, които се нуждаят от неща, за да изпъкнат.

Семейният календар запазва дейностите на всички на едно място. „Мамо такси“ се справя много по-добре в отпадането и прибирането на децата, тъй като на очевидно място има висящ календар.

Използвам Планер за страсти. Това е редовен плановик за писалки и хартии, но има месечни въпроси за проверка, за да види как е бил месецът ми. Мога да преценя как се справих с управлението на времето си и получавам положителни оферти, които да ме вдъхновят.

Използвам подход за писалка / хартия / календар. Записването на нещата ми помага да ги запомня, а окачването на календара в натоварена зона ме кара да забележа кога нещата се случват / дължат.

За родители: Най-добри дисциплини съвети

Когато синът ми действа, вземам тайм-аут. Казвам: „Трябва ми само време“ и отивам в друга стая за няколко минути. Сега и той понякога прави това.

Никога не позволявам на детето ми извън контрол да ме кара да реагирам на него в натура. Говоря с него със спокоен глас.

Седя с детето си и съставям купони за награди. Купоните са за всичко, което той обича да прави - стойте до късно през нощта през уикенда, хапвайте пица, печелете 5 долара. Въпросът е да мотивирате детето да се научи на самоконтрол.

Помагам на дъщеря ми да се чувства ценена, обичана и компетентна. Когато го направя, е по-вероятно да ме изслуша, когато я помоля да направи нещо или да не направи нещо.

Довеждам до минимум думите си, когато дисциплинирам сина си. Думите са като гуми. Всеки път, когато се въртят срещу настилката, те губят протектора и стават по-малко ефективни при стартиране, спиране и управление.

Когато давам команди на сина си, използвам една и съща основна структура на изреченията за всяко от тях. Например „Джъстин, трябва да изключиш телевизора“ или „Джъстин, трябва да си обуеш обувките вашият килер. ”Той скоро осъзнава, че всеки път, когато чуе името си, последвано от„ трябва да го направите ”, той трябва съобразят.

Имам план за това кога тийнейджърът се държи неправилно. Ако той прескочи училище, извика ме имена или счупи комендантско време, знам какво ще кажа и как ще действам, за да мога да се справя с нещата спокойно и конструктивно.

Не го критикуваме и не го наказваме за неща, които не са под негов контрол - като биологичното симптоми на ADHD. Юноша с ADHD, който има емоционален срив, не е "лош" - той е емоционален.

За да не се ядосвам на лошото поведение на сина ми, мисля като ченге. Когато полицай ви дърпа за превишена скорост, той не ви крещи и не ви казва колко сте ужасни. Той казва: „Осъзнаваш ли колко бързо вървеше? Лиценз и регистрация. ”Направихте престъплението, получавате наказанието. Синът ми не знае интуитивно какво се очаква от него и какво ще се случи, така че искам да му кажа преди време.

Говоря тихо, така че синът ми трябва да се успокои, за да ме чуе. Любопитството му го кара да се вслушва.

За родители: Най-добри съвети за получаване на учители във вашия екип

Бъдете възможно най-приятни и волейте доброволно за училищни дейности. Училището има тенденция да помага на детето на родителя, което винаги помага на училището.

Работим най-добре с учители, когато поддържаме комуникационните линии отворени. Молим за техните предложения, които да ни помогнат да работим ефективно заедно. Признаваме, че нуждите на децата ни изискват допълнително време и усилия от тях и се стараем да им благодарим.

Изпращам имейли на учители с положителни отзиви. Ако се заемете с тези учители, които приемат вашето дете и го насърчават, получавате по-добри резултати, отколкото да се опитвате да промените учител, който може никога да не разбере.

Покажете уважение към учителя и той ще уважава нуждите на вашето дете.

Обаждам се на учителите по имената им. Разрушава бариерата родител-учител и насърчава откритата дискусия и партньорството.

Донасям закуска на учителски срещи. Учителите го оценяват и това дава началото на срещата.

Винаги започвам срещата, като казвам на сина си: „Това е екипът, който иска да ви вижда добре в училище. Те искат да знаят какво ще ви помогне. Можете ли да им кажете какво мислите, че ще ви помогне да направите всичко възможно и защо смятате, че ще помогне? “

Учителят и аз споделяме информация, която ни сближи. Използваме карта за поведение, която върви от дома до училището и обратно всеки ден. Изпращам на учителя полезни съвети, които според мен са полезни от уебсайтове, които се занимават с дефицит на внимание.

Понякога давам бързо напомняне на учител за основите на диагнозата ADHD или Asperger. Помага да я преориентираме, за да бъде по-позитивна в работата си към решение.

Успокоявам го преди да започне - независимо дали играе с замазка или играчка с джаджа. Оралната стимулация също отнема ръба: издухване на мехурчета, смучене на кисели бонбони или ябълков сос през сламка или ядене на хрупкави моркови. След този период на почивка той е готов да тръгне.

Тъй като синът ни не може да се справи с нормалното разсейване на домакинствата, ние го завеждаме в нашата публична библиотека всяка вечер, когато има домашна работа. Играя на компютъра си или чета книга, докато той върши работата си. Той работи и аз се отпускам.

Ние си правим домашно дело, което му се плаща.

Прекарвам 15 минути в стаята с него, чета списание или организирам чекмедже, докато той не се заеме с домашните си. Присъствието ми урежда ума му.

Наемането на учител помогна на нашия тийнейджър да организира и завърши работата си. Той я уважава, а баща му и аз вече не сме „лошите“ в битката за домашните работи.

Накарайте я да го прави в училище. Дъщеря ми беше прекалено смутена, за да бъде в клас с ресурси, така че си върши домашните работи, седнали извън офиса на съветника.

Присъединяването към клуб за домашни работи беше богиня. Синът ми получава помощ веднага след училище, докато лекарствата все още работят.

Ние насрочихме празен период в учебния й ден, когато тя е най-съсредоточена, за да й позволим да върши домашната си работа.

Синът ми използва „сменения подход“, когато учи. „Shifting“ не е многозадачен, той е да работи с ученик по даден предмет, докато вниманието му започне да се движи. Когато се носи, той работи по друга тема.

За родители: Най-добри съвети за деца, които не могат да спят

Заглушавам светлините в стаята на дъщерите ми близнаци, разклащам ги в люлеещия се стол, чета им история, пея им малко и след това поставям на специален компактдиск. Те знаят, че когато CD стартира, е време за сън.

Говорим за деня на сина ми Поставяме всички хубави неща на въображаем диск и го съхраняваме в неговата банка памет. Моля го да изтрие лошите неща и той се навива да заспи.

Дъщеря ми, която има ADHD и ODD, приема 5 mg. на мелатонин преди лягане. Успокоява я за 45 минути и й помага да спи здраво.

Синът ми взема хладка вана или душ преди лягане, след което го накара да прочете. Рутината е успокояваща за него и го успокоява.

Давам му топла чаша мляко и хубав, нежен масаж на гърба.

Пускаме класическа музика и повтарящо се видео, като анимирана топка, подскачаща през телевизионен или компютърен екран.

Обърнах леглото на детето си от вратата, така че той не се смущава от светлина, която влиза през него. И купих часовник с лице, което светва само при натискане. Светлината е разрушителна за здравия сън.

Използвам вентилатор на прозореца, за да блокирам шума от къщата и улицата. Също така премахвам драскащите маркери от пижама и никога не комбинирам фланелеви пижами с фланелени листове. Те се слепват, което може да попречи на детето да се успокои.

Детето ми е съсредоточено върху дишането му, докато тя визуализира асансьор, като леко се изкачва и спуска при всяко вдишване и издишване. Тя е в страната на мечтите след пет минути.

Спускам светлините и карам синът ми да се моли. Казвам му да се довери на Бог, за да успокои ума му.

[Безплатно изтегляне: Решения за сън за деца с ADHD]

---

Най-добри стратегии за по-добър живот с ADHD

APPS 4 U: Правете повече всеки ден

• Дъщеря ми използва приложението Brili да изпълнявам рутинни процедури, които отнеха повече от час и изискваха моето наблюдение. С приложението тя изважда нещата за 40 минути без надзор.

• Аз се боря с финанси, а съпругът ми и аз се борим за тях много, особено когато правя импулсни покупки. Приложението YNAB е богиня.

• Винаги закъснявам за нещо - бизнес срещи, дати и т.н. - защото винаги започвам късно. Waze е страхотно приложение за трафик, което ме кара да работя и на други места навреме.

• Извън млякото помага ми да организирам списъци с хранителни стоки. С това приложение сканирам и категоризирам инвентара си в домакинството и създавам конкретни списъци за всяко място, което ще трябва да пазарувам.

• Всички забравяме паролата си от време на време, дори и да нямаме ADHD. LastPass е спасител, когато това се случи. Създавам главна парола и приложението ми дава достъп до 40-те пароли, които използвам.

APPS 4 U: Успокой се

• горно пространство и Спокоен осигурете ръководена медитация. След няколко минути слушане мозъкът ми е много по-спокоен.

• Използвам приложение, наречено Breathe2Relax. Никога не успява да ме забави и да се върна към настоящето.

• използвам СДЪЛЖЕНА Спокойствие, което е като да спиш 15 минути. Оставя ме освежен. Аз също слушам Йога Нидра когато съзнанието ми се състезава. Неговите ръководени сценарии за медитация успокояват.

• Naturespace издава 3D звуци от природата. Звукът е толкова реалистичен, че имам чувството, че всъщност съм на плажа, на поляната, където и да е.

APPS 4 U: Управление на времето

• обичам IQTell, които използвам на моя смартфон, iPad и лаптоп. Всичките ми имейли и задачи са на едно място и тъй като получавам нов имейл, приложението ми позволява да го превърна в задачи, проекти, контакти и календари.

• Google Keep. Позволява ми да направя списък и да задам напомняне въз основа на дата и точно време.

• CalenMob синхронизира календара ми със задачи за училище, Google Календар и Календар на Outlook на едно място, така че не е нужно да проверявам три календара. Това се намали при двойно и тройно резервиране.

• Най- Джоб приложението запазва връзки към статии, които искам да прочета по-късно.

• обичам Кортана. Телефонът ми е свързан с колата ми чрез Bluetooth, така че ако шофирам и помня нещо, което трябва да направя, говоря с Cortana, за да настроя напомняне.

• Използвам Начало рутини ап. Аз проверявам задачите си и на следващия ден приложението ги нулира за мен въз основа на това, което съм постигнал предния ден. Това е безценно

• Най-големият помощник, който имам, е приложение, наречено ColorNote. Мога да говоря или да напиша нова бележка по всяко време и да поставя каквото искам в тази бележка. В противен случай не мога да си спомня къде съм сложил неща, които съм написал или каква програма съм ги поставил.

Актуализирано на 11 ноември 2019 г.