Как да заспим с глупав, състезателен ADHD мозък

December 11, 2020 16:05 | Сън и сутрини
click fraud protection

Изглежда понякога, че мозъците с ADHD просто не знаят как да заспиват. Те редовно бръмчат и се въртят и упорстват много преди лягане, като ни държат будни късно, след това уморени и мъгливи сутрин.

Проблеми със съня - включително неспокойни нощи и сутрешно мърморене - са често срещани, независимо дали поради съпътстващи нарушения на съня, биологични причини или затруднения при управлението на симптомите на ADHD, които предотвратяват спокойствието.

Ако не спите добре, всеки аспект от живота ви страда. Ето най-често срещаните ADHD проблеми със съня, защо се появяват и как да ги преодолеете, за да заспите - най-после.

Връзката ADHD-Sleep: Проблеми и причини

Няма нито един проблем със съня, който засяга хората с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD или ADD). Всъщност има множество съобщени затруднения и нарушения на съня, свързани или често срещани ADHD, включително:

  • Затруднено падане и задържане на сън. В сравнение с деца без ADHD, децата с ADHD изпитват по-голяма сънливост през деня, проблеми с настъпването на съня и циркадни аномалии. Те спят по-малко като цяло
    instagram viewer
    1. Систематичен преглед на изследванията също установява, че кратката продължителност на съня е значително свързана с ADHD 2.
  • Нежелание да дреме дори когато е изтощен
  • Повишена нощна активност / чувство на по-бодър / енергичен след тъмно време
  • Лягане късно (около 2 часа сутринта)
  • Трудно събуждане (независимо от достатъчно сън)
  • Чувствам се изморен въпреки обилния сън
  • Затруднено поддържане на бдителност през деня
  • Сънят говорене / сън ходене
  • Нарколепсия
  • Синдром на неспокойните крака (RLS). Около една четвърт от популацията на ADHD има симптоми, които имитират RLS 3.
  • Бруксизъм (скърцане със зъби)
  • Спяща парализа
  • Обструктивна сънна апнея

[Щракнете, за да прочетете: Какво е на първо място - проблеми с ADHD или сън?]

Липсата на сън може да доведе до други здравословни проблеми, включително отслабена имунна система, нарушен апетит и метаболизъм и настроение. Проблемите със съня също се изострят изпълнителски функционални умения, като паметта, концентрацията и решаването на проблеми, които вече са отслабени от ADHD. Симптоми като хиперактивност а невниманието може да се влоши и при неадекватен сън.

Теории, обясняващи ADHD-Sleep Link

Биологични корени на проблемите със съня

Сънят включва невротрансмитери, също замесени в ADHD. GABA, например, е невротрансмитер, отговорен за инхибирането. Хората с ADHD обикновено имат по-малко наличен GABA, което може да затрудни предаването на съня. Синдромът на забавената фаза на съня (DSPS), циркаден ритъм, също е често срещан сред много хора с ADHD. Забавянето на появата на мелатонин, хормон, свързан със съня, е друг проблем, наблюдаван при хора с ADHD.

Поведенчески корени на проблеми със съня

Симптоми на ADHD може да се заговори през целия ден, за да създаде по-малко от оптималната среда за сън по-късно вечерта. Много хора с ADHD обаче предпочитат да стоят до късно, защото точно тогава се фокусират най-добре. Стимулантните лекарства също могат да попречат на съня при някои.

Генетични корени на проблемите със съня

Много възрастни с ADHD проявяват ген, наречен катехол-О-метилтрансфераза (COMT), който потиска ензим, който метаболизира допамина. Това затруднява организма да регулира съня.

[Свързано четене: Вашият мозък на ADHD има нужда от повече сън - как да го постигнете]

Как да заспим с ADHD: Стъпки и решения

Оценете настоящите навици на сън

Започнете с вярно водене на дневник на съня, който проследява:

  • Реални часове спали всяка вечер, включително времената (а не само времето, прекарано в леглото, опитвайки се да заспи). Националната фондация за сън препоръчва 7 до 9 часа сън за възрастни, 8 до 10 часа за тийнейджъри и 9 до 11 часа за 6 до 13-годишни. Колкото повече сън се прави, когато слънцето залезе, толкова по-добре.
  • Работно време през делничните и почивните дни. Не трябва да има твърде много вариации между двете.
  • Места за сън (легло, диван и др.)
  • Околна среда (T.V. включен или изключен? музика?)
  • Събуждания / кошмари
  • Дрямка през деня
  • Ако и как навиците на съня влияят на другите в домакинството

Помислете да се запишете за изследване на съня, тест, който изучава мозъчните вълни, нивата на кислород в кръвта, дишането и други, за да видите дали има нарушения на съня. Ако е диагностицирана със сънна апнея, CPAP машина помага при дишането.

Анатомичните проблеми, като отклонена преграда, също могат да се поддадат на затруднено дишане и други проблеми със съня. Септопластиката и други процедури могат да коригират проблема.

Лекарства и добавки за подпомагане на съня

  • Стимуланти: Проучванията показват, че използването на стимуланти за лечение на ADHD може да помогне със съня, като насочва симптомите на ADHD, които често предизвикват проблеми със съня. В зависимост от индивида, времето на приемане на дозата понякога може да повлияе на съня (ако се приеме твърде късно, например).
  • Мелатонин: Този хормон се произвежда естествено в мозъка и помага на мозъка да сигнализира, че е време за сън. Говорете с Вашия лекар за мелатонина и дали приемането на добавка може да е подходящо и полезно.

Хигиена на съня и най-добри практики за ADHD мозъци

  • Да дремеш, или да не дремеш? За някои енергичните дрямки през деня са задължителни, за да се чувстват заредени и освежени. За други може да се обърка със съня по-късно вечерта. Експериментирайте с дрямките и го отбележете в дневника на съня.
  • 20-минутно правило: Ако се опитвате да промените времето на съня си, правете го на интервали от 20 минути, за да избегнете раздразнението на мозъка. Например, ако 2 ч. Сутринта е сегашното ти време за лягане и целта ти е да спиш до 23 ч., Стремете се да спите в 1:40 сутринта първата нощ, в 1:20 сутринта следващата и т.н.
  • Релаксационни упражнения / дълбоко дишане може да успокои и подготви тялото и ума за сън.
  • Изключете от технологията. Имайте време за край, за да приберете телефона си, да изключите телевизионни предавания или да спрете да играете видео игри. Светлината от устройства може да отхвърли цикъла ви на сън.
  • Външни сигнали: Топлата баня, лека музика (или озвучителна машина), приглушени светлини и преобличане в пижама могат да помогнат за преместване на ума и тялото по-близо до режим на заспиване. Не забравяйте да имате и дневни сигнали (ярки светлини, хладен душ, храна и т.н.)
  • Контрол на климата: Наличието на хладна стая, компенсирана от топло, уютно легло, основава тялото и ви прави по-склонни да останете в леглото.
  • Тъмна стая. Използвайте маски за очи, затворете завеси и не забравяйте да приглушите светлината от часовници и други електронни устройства.
  • Не оставайте будни в леглото твърде дълго. Ако отнема повече от половин час, за да заспите, по-добре е да станете от леглото, но се включете в нестимулираща дейност или (и това звучи странно) просто се изправете до леглото, докато сънливостта настъпи в.
  • Без отлагане. Изневерявате на дълбок възстановителен сън, като натиснете бутона за отлагане. Дръжте алармата на разстояние една от друга, за да трябва да станете от леглото, за да я изключите.

Как да заспим с ADHD: Следващи стъпки

  • Изтегли: Мобилни приложения за по-добър сън
  • Прочети: Ритуали за лягане, за да успокоите състезателните умове и да заспите по-бързо
  • Блог: „Тази проста формула за сън успокоява мозъка ми на ADHD“

Съдържанието на тази статия е извлечено от експертния уебинар ADDitude „Време за лягане! Решения за сън за мозъка на ADHD”Уебинар (ADDitude ADHD Experts Podcast епизод # 262) с д-р Роберто Оливардия, което беше излъчено на живо на 25 септември 2019 г. Д-р Оливардия е член на ADDitude’s ADHD Medical Review Panel.

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Източници

1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Нарушения на съня при деца в предпубертетно време с разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието: домашно полисомнографско проучване. Сън, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

2 Лий, С. Х., Ким, Х. Б. и Лий, К. W. (2019). Връзка между продължителността на съня и разстройството с хиперактивност с дефицит на вниманието: систематичен преглед и мета-анализ на наблюдателни проучвания✰. Вестник за афективни разстройства, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. и др. ал. (2020) Синдром на неспокойните крака при деца и юноши с разстройство с дефицит на внимание / хиперактивност: разпространение, имитиращи състояния, рискови фактори и връзка с функционално увреждане. Лекарство за сън (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Актуализирано на 9 декември 2020 г.

От 1998 г. насам милиони родители и възрастни се довериха на експертните насоки и подкрепа на ADDitude за по-добър живот с ADHD и свързаните с това състояния на психичното здраве. Нашата мисия е да бъдем ваш доверен съветник, непоколебим източник на разбиране и насоки по пътя към уелнес.

Вземете безплатен брой и безплатна електронна книга ADDitude, плюс спестете 42% от цената на корицата.