5 начина за обезоръжаване на безпокойството чрез предприемане на противоположни действия

Можете да обезоръжите безпокойството, като предприемете противоположно действие. Противоположното действие е умение за поведенческа терапия, което намалява въздействието на саморазрушителни тенденции. И животът с безпокойство може да бъде изобилстващ от възможности за самоунищожение. Ето някои начини за тези от нас с тревожно разстройство да използват противоположни действия в наша полза.

„Не можеш да мислиш по правилния начин, но можеш да действаш по правилния начин на мислене.“ - Бил Уилсън, от 12-стъпкова програма Анонимни алкохолици

Предприемете противоположното действие, когато се почувствате в капан

Една от честите черти на тревожно разстройство се чувства в капан, неспособен да направи нещата, които трябва да направим, или нещата, които искаме да направим. За нас имаме импулс да правим здравословни неща и след това просто да излезем навън и правиш те получават късо съединение.

Аз съм голям вярващ в лечението на тревожност, основано на действия. Не само, че не можем да мислим по пътя си към правилното действие, но не можем да почувстваме и пътя си към него. С други думи, да седим наоколо, докато не почувстваме, че правим каквото и да е, трябва да направим, е почти не-стартер.

Добрата новина е, че чувствата ни често се променят към по-добро, след като всъщност започнем да правим нещо. Номерът, разбира се, започва.

Умението за диалектическо поведение ви освобождава от тревожния капан

Веднъж направих 6-месечен интензивен амбулаторен курс на диалектическа поведенческа терапия (DBT). Този тип психотерапия първоначално е разработен за лечение на хора с гранично личностно разстройство и тези, които се борят с самонараняване въпроси.

DBT е терапия, базирана на умения. Идеята е, че нашите саморазрушителни мисли, емоции и действия могат да бъдат лекувани успешно, когато научим и упражним правилните умения. Едно от най-полезните неща, които научих в DBT, е умението за емоционална регулация, наречено противоположно действие. Това е чудесно за предизвикване на хронични, разрушителни емоционални модели, причинени от тревожност.

Как да използваме противоположни действия с тревожно разстройство

По-долу има 5 начина за използване на противоположни действия с някои често срещани тригери на тревожно разстройство:

1. Когато сте в магазина - Ако магазинът е претъпкан и усещате паниката, устоявайте на желанието да избягате през вратата. Вместо това направете обратното: накарайте се да останете поне две цели минути. Може да откриете, че да сте там след две минути става малко по-лесно.
2. Когато сте на магистралата - Моето предложение е да практикувате това, когато не го правите имат за да стигнем някъде скоро. Карайте по магистралата и останете в дясната лента, като вървите достатъчно бавно, така че да се чувствате сравнително комфортно. Притеснението ви ще настъпи и ще искате да спрете. Устояйте на този порив достатъчно дълго, за да стигнете до следващия магистрален изход. Правете това веднъж седмично. Това изгражда толерантност, когато всъщност трябва да използвате магистралата.
3. Когато се чувствате притиснати -- Тревожност и депресия често вървят ръка за ръка. Противоположното действие е особено полезно за излизане от депресията. Моят стар DBT терапевт казваше: "Грег, когато си депресиран и не искаш да бъдеш, стани активен." Тя беше естествено по-чист човек, който обичаше малки поговорки като това, за мое голямо раздразнение. Но тя беше права. Най-добрата противоположност на депресията е да се движите, защото депресията е свързана с оловна парализа. Станете и преместете тялото си. Разходете се около блока. Измийте чиниите или прахосмукачка. Отидете на фитнес. Правете каквото и да е в продължение на 10 минути, за да може кръвта ви да циркулира. След това ще се почувствате по-добре.
4. Когато ви се прииска - Гневът е основна част от тревожното ми разстройство. Разочарованието и постоянното напрежение ме карат да го извадя на хора, които наистина не го заслужават. Открих също така, че изхвърлянето като цяло влошава нещата. И така, аз се уча да се отдалечавам, което е обратното на унищожаването на хората, които ме отмятат. Когато искате да се хвърлите, направете пауза и поемете дълбоко въздух. Колко е важно всъщност? Заслужава ли си допълнителната скръб, която в крайна сметка ще си причините?
5. Когато се чувствате самотни - Изолацията, която идва с тревожно разстройство, не може да бъде обяснена на някой, който сам не го е преживял. Дори не се чувствате като част от човешката раса. Това е, когато трябва да достигнем най-много и това включва риск. Просто няма как да го заобиколим, но рискът може да бъде сведен до минимум, ако го направим по правилните начини. Когато съм отчаяно самотен, отивам в библиотеката или кафене. Мога да бъда с хора, без да се налага реално да се занимавам с никого. Аз също съм член на някои страхотни групи за тревожност във Facebook. Опитвам се да говоря за неща онлайн, които вероятно не бих могъл да изляза лично.

Може да изглежда, че използването на противоположно действие при тревожно разстройство е за потискане на естествените ни реакции, но истината е, че тревожността често ни кара да реагираме, вместо да реагираме и тези реакции обикновено са разрушителни. Умението на DBT за противоположно действие ни помага да пренасочим своите импулси в по-любящо, по-малко саморазрушително поведение. Вместо репресия, противоположното действие е да не влошавате трудните ситуации. И това е добра основа за надграждане за добро самообслужване.

Можете да намерите Грег на неговия уебсайт, Twitter, Google+, и Facebook.