Инструменти за управление на гнева за възрастни с ADHD

Техниката за спокоен отговор

1. Спрете и дишайте.

Не винаги сме наясно, че задържаме дъха си, когато срещнем стрес, така че в самото начало на стресова ситуация бъдете сигурни, че продължавате да дишате без прекъсване.

Дишайте гладко, дълбоко и равномерно още при първия спусък. Дишайте дълбоко от диафрагмата, ако можете, като внимавате да издишате напълно.

2. Усмихнете се и хвърлете рамене назад.

Усмивката увеличава притока на кръв към мозъка и предава нервни импулси от лицевите мускули към лимбичната система, ключов емоционален център на мозъка.

Усмивката променя емоционалното ви състояние благоприятно, като стимулира освобождаването на определени невротрансмитери. Седнете или изправете се, докато се усмихвате, балансирайки стойката си, като повдигнете главата и брадичката. Отпуснете челюстта и раменете. Преструвайте се, че гръбначният ви стълб има нишка, преминаваща през него и навън на горната част на главата ви, и че някой нежно го дърпа, за да ви издърпа право. Усмихвайте се и се оставете да се чувствате щастливи и леки, докато тялото ви се отпуска.

[Безплатно изтегляне: 15 начина за разоръжаване (и разбиране) на експлозивни емоции ADHD]

3. Направете вълна отпускане, разпространена по тялото ви.

Създайте „вълна на релакс“ през тялото си, сякаш стоите в океана. Ако изображението на водата е неприятно за вас, направете образ на топъл бриз, който духа над вас. Накарайте вълната или бризът да измият или издухат всички ненужни напрежения. Запазете ума и тялото си спокойни. Чувствайте се центрирани и контролирани.

4. Поемете контрол над ситуацията.

Поемете контрола над ситуацията, като я приемете такава, каквато е. Избягвайте парализата на анализа. Не започвайте да се притеснявате от безполезни въпроси от рода на „Защо ми се случва?“

Запитайте се: „Какво мога да направя в момента, което ще подобри ситуацията?“ Бързо потърсете решения, вместо да се заключвате по проблема. Съсредоточете се върху това, което можете да контролирате, вместо върху това, което не можете.

Изберете да се поучите от опита. Слушайте с отворен ум, опитвайки се да разрешите конфликта, вместо да го създавате. Прилагайте своето лично златно правило или духовна философия на мястото на безпокойство или гняв. Мислете ясни честни мисли и се предпазвайте, без да наранявате други хора.

Техники за реагиране на критика

Отговарянето на критиката може да бъде лесно да се направи, когато се научите да правите това, упорито с атакуването или предаването на критиката. Можете да реагирате на точната критика по подходящ начин, като признавате критиката с достойнство, защитавайки себе си. На неточната критика може да се отговори с „замъгляване“, нежна техника, която ви защитава и не атакува критиката. На неясна или прекалено обобщена критика може да се отговори с подходяща техника на разпит, за да се изясни проблемът.

Първата стъпка е да се признае критиката и всяка истина, която има към твърдението. Когато критиката е точна, признайте това, като кажете, че сте прави и перифразирате критиката, така че и двамата знаете за какво сте съгласни. Ако благодарност или обяснение изглежда подходящо, направете го накратко и продължете с други неща. Не се спирайте на критиката, но все пак не се определяйте за начините, по които можете да се поучите от нея.

Когато бъдете подложени на неточна критика, можете да използвате „замъгляването“ като техника за отговор. Това включва споразумение с критик чрез съгласие само отчасти. Пример: Ако някой каже, че сте неотменими, можете да отговорите, като кажете, че понякога забравяте срещи. Не сте съгласни, че сте неотменими и признавате, че забравяте по повод.

[Как да се справяте с гнева си, когато отнеме грозната си глава]

Можете също така да се съгласите за възможността критикът да е прав, като отговорите с „Да, понякога може да съм неразбираем.“ Бихте могли също съгласен точно с принципа на критиката, като рестартираш принципа, стоящ зад критиката, като например: „Прав си, закъсняваш е undependable ".

Много критики са неясни и трябва да бъдат изяснени с въпроси, преди да можете да решите как да отговорите.
Стойте далеч от въпросите и използвайте как, какво, къде и когато задавате въпроси, за да изясните подробностите.
Пример: Ако някой каже, че това, което правите, ги дразни, попитайте конкретно как е досадно и кога дразни.

Следват три ефективни начина да бъдете уверени, които ще ви помогнат да застанете на земята, без да провокирате гняв или да настроите някой друг да реагира отбранително. Често ADDers са критикувани толкова много, те реагират гневно и агресивно или стават пасивни към действията на другите към тях. Кой от отговорите, които бихте искали да промените, имайте предвид, че практиката е перфектна и първите няколко опита за реакция по различен начин могат да бъдат неудобно и не получено, както сте се надявали, така че задръжте там и продължавайте да опитвате, докато не станете удобни и спокойни с новите си възможности за отговаря.

Реакция на разбития запис

Спокойно и бавно продължавайте да се повтаряте с монотонен глас, без да се набляга особено на нито една дума или фраза, какво трябва да кажете, докато не бъде признато и получено по подходящ начин от другия индивидуален.

Подчертана ескалация

Спокойно и бавно продължавайте да рестартирате отговора или молбата си с повече твърдения всеки път. Винаги помнете да сте учтиви, когато питате и кажете моля. Говорете по-твърдо всеки път, когато хвърлите земята си, но не ставате агресивни.

Чувствително слушане

Отговорете, че сте чувствителни към гледната точка или тежкото положение на другите лица, като не забравяйте да изясните ситуацията или гледната си точка, след като сте признали уважението им. Избягвайте да използвате думата „но“, заменяйки я с „и“. Рестартиране на гледната точка на другия човек, последвано от думата „но“ отменя това, което току-що казахте. Следването му с думата „и“ ще попречи на другия човек да стане защитен или да ви настройва.

[Как да запазите хладнокръвието си]

Оценка на гняв и проактивно решаване на проблеми

Определете гнева си "задейства" и често срещаните ситуации, в които те се появяват, така че можете да сте готови да реагирате по различен начин. Бъдете готови в тази ситуация да поемете дълбоко въздух, да направите пауза и да реагирате спокойно и спокойно.
Продължете да се фокусирате върху дишането си, да отпускате мускулното си напрежение и да мислите приятни и позитивни мисли.

Идентифицирайте негативните мисли и ги променете към подходящи положителни поговорки, които се радвате да чувате сами. Самите напомняния като „чил аут“ или „останете спокойни“ се чуват много по-лесно, когато ги кажем на себе си, преди да ги чуем да идват от някой друг, защото започваме да се държим гневно.

Помислете за последствията, които ще ви донесе гневното поведение.

Помислете за последствията, които спокойните спокойни реакции ще ви получат!

Решете да поговорите инцидента по-късно с приятел или треньор, който може да ви подкрепи и да ви помогне да продължите да реагирате по начин, който ще ви помогне да растете и да станете по-доволни от себе си.

Ако сте в непоносима ситуация, която не ви харесва, запитайте се: „Кое е най-лошото, което може да се случи точно сега?" Шансовете са, че най-лошият възможен резултат няма да се случи, но вие ще сте подготвени за него, ако го има прави.

Мозъчна атака с положителни решения, предизвикващи гняв, провокиращи ситуации, и изберете най-доброто възможно да действате. Решете резервен план, който също е положителен и не се спирайте защо първият не е работил. Напред и се научи от опита.

Поздравете се всеки път, когато успеете да промените или промените поведение, което намалява вашето гняв и ви дава повече възможности за отговор по начини, които са по-подходящи за финия човек, който вие са!

Актуализирано на 19 март 2018 г.