Какви негативни модели на мислене трябва да избягвам?

Отрицателните мисловни модели могат да станат порочни цикли, които е трудно да се прекъсне, колкото и да се стараем. За много от нас негативните мисли са неизбежни - или поне така мислим. Една степен на негативност може да бъде полезна. Чувството за лошо за работа или връзка е индикация, че нещо в нашия живот трябва да се промени например. Повечето негативни модели на мислене обаче са безполезни, което води до чувство на стрес, т.е. безпокойство и депресия, без всъщност да ни помогне да решим проблема. И така, кои негативни модели на мислене трябва да избягваме и как да го правим?

Определяне на негативни модели на мислене и емоции

Преди да можете да промените своето мислене, трябва да се научите да идентифицирате негативните мисловни модели. Това, което е важно в това упражнение, според учението на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), е да се научим да казваме разликата между мислите и емоциите. Това може да бъде объркващо, защото често бъркаме мислите и чувствата, сякаш те са едно и също.

Например „Чувствам се като моите колеги не ме харесват“ не е емоция, въпреки изразените думи „чувствам се“. По-точен избор на думи може да бъде: "Чувствам се като моите колеги не ме обичат и това ме кара да се чувствам тъжна и тревожна." (Виж: "Как да спрем да мислим негативно за себе си")

CBT се използва за лечение на емоционални проблеми и предизвикване на безполезни мисловни модели от 60-те години. Тя се основава на идеята, че начинът, по който осмисляме събитията, влияе върху това как се чувстваме и се държим. В CBT не самите мисли създават проблемите, в противен случай всички биха отговорили негативни мисли по същия начин. Вместо това нашите научени емоционални реакции определят нашето поведение.

Отрицателни мислещи капани, които трябва да избягвате

Въпреки че самите мисли не могат да бъдат променени за една нощ, добрата новина е, че можете да се научите да избягвате капаните за отрицателно мислене, като промените начина, по който реагирате. Първата стъпка към разбиването на негативните мисловни модели е да знаете кои капани да избягвате. Ето някои общи стилове за негативно мислене.

• Всички или нищо не мисля
• Overgeneralizing
• Четене на мисли
• Персонализиране
• Прескачане до заключения
• Catastrophizing
• Дисквалифициране на положителното
• Трябва / трябва / трябва

За да използваме предишния си пример, „Всички мои колеги ме мразят“ следва следните негативни модели на мислене.

Всичко или нищо: Някои от вашите колеги може да ви харесат, а други не. Някои може да са амбивалентни. Тези истини са много по-вероятни, но мисленето на всички или нищо диктува, че няма средно място.

Над обобщаване: Мислиш по отношение на всички или на никой, подобно на преди. Някои от колегите ви може да не ви харесват, но това не означава, че всички го правят.

Против четене / прескачане до заключения: Казали ли са ви колегите, че не ви харесват? Ако не, предполагате, че можете да прочетете техните умове, което не е полезно. Един коментар на криво може да ви доведе до извода, че никой във вашия офис не ви харесва - но колко реалистично е това?

Може да се прилагат и следните безполезни мисловни модели:

Catastrophizing: Отново правите планина от моли. Колегите ви може да са в лошо настроение, защото е понеделник, или може би сте направили или казали нещо, което ги дразни. Това не означава, че всички те мразят. Можеха да се почувстват съвсем различно утре.

Дисквалифициране на положителното: Вероятно забравяте всички положителни неща, които колегите ви някога са казвали за вас. Може би с изключение на хората, които са ви се усмихнали, докато влязохте в работа тази сутрин. Вместо това избирате да се съсредоточите върху онези, които ви накараха да се почувствате зле, вместо да имате балансиран изглед.

Персонализиране: Вие поемате отговорност за грубостта или лошото настроение на вашите колеги, приемайки, че тяхното поведение трябва да се дължи на вас.

Shoulds / мъст / oughts: „Всички мои колеги ме мразят“ биха могли да доведат до други негативни мисли, като „Трябваше да изляза за питиета след работа снощи“ или „Трябва да им правя кафе по-често.“

Следващия път, когато имате негативна мисъл, вижте колко от тези безполезни капани можете да забележите. Разбира се, контекстът е важен тук, така че не всички тези негативни модели на мислене ще се прилагат към вашата ситуация. Не се хващайте прекалено да етикетирате мислите си; идеята е да се идентифицират безполезни мисли, така че да можете да ги предизвикате със следните въпроси.

Мисълта ви е полезна или безполезна?
Има ли по-балансиран или реалистичен изглед?
Какви доказателства има за тази вяра и срещу нея?
Има ли вероятност все още да се чувствате по този начин след година?

В момента вие следвате пътя на най-малко съпротива. Винаги сте следвали негативни модели на мислене, така че това е труден навик да се прекъсне. С времето обаче и с практиката можете да тренирате мозъка си да поеме по различен маршрут - един с далеч по-добър изглед.

препратки към статията