Рационалната емоционална поведенческа терапия (REBT) намалява тревожността

Наскоро присъствах на обучение за рационална емоционална поведенческа терапия (REBT) и започнах да мисля повече за използването му, за да намаля собствената си тревожност. Рационална емоционална поведенческа терапия, първата форма на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), е разработена от Алберт Елис през 50-те години. Подходът REBT ни насърчава да оспорваме ирационалното мислене, за да развием здравословна емоционална саморегулация.

Какво представлява терапията за рационално емоционално поведение?

Рационалната емоционална поведенческа терапия е насочен към решение модел на психотерапията. Тя се основава на предпоставката, че нашите емоционални отговори са резултат от нашите убеждения, а не от външни обстоятелства. Ако нашите основни убеждения са нерационални и саморазрушаващи се, ние сме склонни да страдаме от по-емоционални смущения като гняв, срам и безпокойство. В REBT терапевтът помага на клиента да идентифицира, оспорва и заменя ирационалните вярвания.

Разбиране на ABC на REBT

Елис разработи модел A-B-C, за да разбере как

ирационалното мислене предизвиква емоционални реакции. В тази теория:

• A = активиращо събитие (предизвикателна ситуация)
• B = убеждения (вашите оценки и оценки за активиращото събитие)
• C = последствия (емоционални и / или поведенчески)

Повечето хора смятат, че А причинява В. Ние си казваме: „Публичното изказване (A) ме тревожи (C)“ или „Неговите забележки (A) карат кръвта ми да заври (C).“ И все пак, когато пренебрегнем B, ние не признаваме, че това е нашата интерпретация на събитията, които причиняват C, а не на събитията себе си.

Позволете ми да илюстрирам с пример на REBT ABC от моя живот, в който ирационалните мисли биха довели до безпокойство:

• Активиращо събитие: Някой критикува моето учение по йога.
• Вяра (нерационално): Аз съм ужасен учител по йога.
• Последствие: Чувствам се тревожен и безполезен.

В този пример може да се изкуша да кажа: „Чувствам се притеснен (С), защото днес бях критикуван (А).“ Но А не причинява В. Чувствам се тревожен и безполезен само заради това, което си казвам: „Как смея да не бъда съвършен? Толкова съм ужасна. Нетърпимо е да изпитвате критика. "

REBT казва да се откажем от ирационалните вярвания

Според Елис, нашите ирационални вярвания са различни варианти на искания, които поставяме към себе си, другите или света. Те са:

1. Трябва да се справя добре и да спечеля одобрение или ще бъда безполезен.
2. Други трябва да действат по начина, по който аз искам да действат и да се отнасят с мен справедливо. Ако не го направят, те заслужават да бъдат наказани и аз ще ги намеря за непоносими.
3. Вселената трябва да ми даде това, което искам, когато го искам. Не издържам да не получа това, което искам.

Как да използваме REBT за промяна на ирационалното мислене, което предизвиква безпокойство?

REBT упражнение за намаляване на тревожността

Следват въпроси, които трябва да си зададете, за да идентифицирате, оспорите и замените ирационалните вярвания. Ще забележите реда на A, B и C са пренаредени (някои го отнасят към ACBDE модела на REBT). Това ни помага да стигнем до действителното основно убеждение.

• О: Какво е активиращото събитие, което предизвика реакция?
• В: Какви са последствията? Какво чувстваш?
• Б: Какво си казваш, за да се почувстваш така? Какви изисквания отправяте?
• Д: Кои са доказателствата, че това убеждение трябва да е вярно? Как можеш да го докажеш? Какъв ефект създавате, ако продължите да го правите истински?
• Д: Какво предпочитате, но нямате нужда, за да се чувствате добре?

Ето пример за това как човек може да премине през този процес:

• О: Съседи издават шум.
• В: Чувствам се ядосана и тревожна.
• Б: Те трябва да знаят по-добре, отколкото да вдигат шум. Това е непоносимо, когато са силни.
• D: Не е написано на камък, че трябва да са тихи. Нямам доказателства, че това е правилният начин да бъдем. Дори нямам доказателство, че знаят, че са силни.
• Д: Предпочитам да имам тихи съседи, но не ми трябват те да са тихи, за да се чувстват добре.

Е на този процес е вашето справяне с твърдението, че ще искате да запишете и интегрирате в себе си говоренето, за да преминете към рационално мислене. Докато това ниво на приемане отнема известно време да се развие, с практиката започваме да осъзнаваме, че можем контролирайте нашите отговори до ситуации, които виждаме като неприятни.