DBT: Умения за регулиране на емоциите за самонараняване
Можете да регулирате емоциите си и по-добре да реагирате на дистрес чрез диалектична поведенческа терапия (DBT) обучение на умения. Уменията за емоционална регулация на диалектичната поведение се оказаха особено ефективни при хора, които се борят самонаранявам и друго саморазрушително, недобросъвестно поведение.
Какво представляват DBT уменията?
Въпреки че DBT може да изглежда сложен на пръв поглед, обучението за DBT умения по същество се състои от четири модула: внимателност, толерантност към дистрес, регулиране на емоциите и междуличностна ефективност.
Заедно тези умения учат пациентите как да разпознават и уважават емоциите си, да регулират емоционалната интензивност и да реагират на тях, без да използват недобросъвестни механизми за справяне.
Днес ще разгледаме регулацията на емоциите в DBT.
Какво представлява регулирането на емоциите?
Уменията за регулиране на емоциите учат пациентите как да управляват негативни и преобладаващи емоции, като същевременно увеличават положителните емоции. Целите на регулирането на емоциите са да ви помогнат да идентифицирате и разберете целта на емоциите си, да намалите емоционалната уязвимост и да намалите емоционалното страдание.
В рамките на този модул има няколко умения, много от които се припокриват в целите си. За простота, ние ще класифицираме тези умения според целта, с която най-добре отговарят.
Разберете и идентифицирайте емоциите
Ключът към регулирането на емоциите е разбирането, че емоциите не са "лоши". Те помагат да мотивират и организират действия, да общуват с другите и да комуникират със себе си. Това умение се занимава с митове за емоциите, като „Моите емоции са кой съм” или „Има правилен начин да се чувствам във всяка ситуация.” Освен това прави разграничението между първостепенните емоции (първоначални реакции на преживяване) спрямо вторични емоции (реакции на мислите или чувствата за преживяването) и подчертава важността на назоваването и двете.
В стремежа си да разберете и идентифицирате емоциите си, започвате с преглед на повече описания на етикети за емоции, подтикващи събития, които предшестват емоция, интерпретации на онези събития, които подтикнаха емоцията, изразите и действията, свързани с емоцията, и техните след ефекти.
Какво да опитате, когато имате нужда от регулиране на емоциите
Намаляване на емоционалната уязвимост
Умения „ABC“
- Натрупвайте положителни емоции. В краткосрочен план включете приятни занимания в деня си. В дългосрочен план създайте цели и стъпка по стъпка планове за постигане на тези цели, за да изградите цялостен по-положителен живот.
- Изградете майсторство. Правете неща, които ви карат да се чувствате компетентни и ефективни. Това ще ви помогне да се борите с чувствата на безпомощност.
- Справете се преди време. Репетирайте предварително план, за да се справите с предстоящите емоционални ситуации. Опишете ситуацията и потенциалните си реакции, знайте кои умения ще използвате и визуализирайте себе си, справяйки се ефективно.
УСЛОВИЯ „МОЛЯ”
- Физическа болест - Обърнете внимание на здравето си и редовно проверявайте.
- Яжте балансирано хранене.
- Да се избегне вещества, променящи настроението.
- баланс сън.
- Упражнение.
Намалете емоционалното страдание
„Проверка на фактите“ и „Противоположно действие“
Преценете дали емоционална реакция отговаря на фактите от ситуацията. Ако установите, че това е така, използвайте умения за решаване на проблеми, за да излезете с решение на ситуацията или оставете ситуацията, ако е подходящо.
Ако установите, че емоционалната реакция не се вписва, предприемете „противоположно действие“, като се включите в поведения, директно противоположни на поведенията, които обикновено бихте използвали, когато изпитвате емоцията.
Тези умения може да звучат неясно, ако не сте запознати с DBT, но ще стане по-лесно и естествено с практиката. Научаването на тези умения за регулиране на емоциите ще ви помогне да разберете и сключите мир с емоциите си и ще ви даде възможност да ги управлявате ефективно.
Източници
- Брей, С., „Регулация на емоциите в терапията на диалектичното поведение.“ Goodtherapy.org. 18 март 2013 г.
- Линехан, М., „Екипи за регулиране на емоциите“. Ръководства и работни листове за обучение на DBT умения, второ издание. 2015.
