Социална тревожност: Предизвикайте негативния си наблюдател
Природата на социалните тревоги изисква да се съсредоточите първичен внимание върху вашите оценки - на себе си, на поведението ви, на начина, по който възприемате, че другите ви съдят, и вашите въображаеми последици от тези преценки. Първите стъпки към промяната включват разпознаване и противопоставяне на разрушителните модели на самостоятелно говорене, които аз обозначавам с отрицателния наблюдател. След това ще трябва да разработите нов начин за рационално и уважително справяне с вашите намерения чрез гласа, който наричам подкрепящ наблюдател. Както ще обсъдя по-късно, не можете да се подобрите, като се сблъскате само със страховете си. (Сигурен съм, че вече знаете това от опит.) Вие също трябва да съсредоточите ресурсите си върху душевно вокализираща подкрепа за вашето желание да се впишете удобно във вашата общност. Това ще наложи първо да предизвикате текущия си начин на негативно мислене.
Слушане за негативните мисли
Тревожните, самокритични и безнадеждни коментари за Отрицателния наблюдател процъфтяват в съзнанието на социално тревожната личност. Някои изявления са комбинация от притеснени и безнадеждни коментари. Вместо типичното "какво, ако ???" Въпрос на човека, който се страхува от панически атаки, вашите коментари звучат повече като изявление за безнадеждност. "
Какво ако Няма да мога да отговоря на техните въпроси? "Става"сигурен съм Няма да мога да се справям с безотговорни и безнадеждни коментари на техните въпроси. ""Какво ако всички забелязват, че съм потен и нервен? "става"сигурен съм всички ще забележат, че съм потен и нервен. “Вместо да сте сигурни в резултата, вие декларирате, че всъщност ще настъпи отрицателният резултат. Това става много по-силен отрицателен глас. Сигурен сте, че той отразява истината и след това се тревожите за неизбежните последици. Ако напреднете в ситуацията, в която се страхувате, най-вероятно ще сте по-уплашени от другите. Това е така, защото вече прогнозирате страховития провал и дори изчислявате ужасните разходи, които ще плащате в унижение и отхвърляне. Тъй като комбинирате притеснените си мисли с безнадеждните си коментари, вие също е по-вероятно да избегнете тези ситуации, вместо да се сблъскате с тях.Ето още примери за притесненията / безнадеждната комбинация от мисли за отрицателни наблюдатели:
- Трябва да напусна тази позиция, защото със сигурност ще продължа да се провалям.
- Това никога няма да свърши работа. Всички ще забележат.
- Ще изглеждам като глупак.
- Няма да мога да измисля нещо, което да кажа.
- Ще се унижа.
- Не мога да го направя! Твърде съм нервен.
- Няма да успея да разбера мнението си.
- Ще бъде ужасно.
- Никога няма да намеря друга работа.
- Ще остана празен. Просто ще стоим там и ще се взираме един в друг.
- Ще бъда толкова нервен, че няма да мога да се изразя.
- Никога няма да се оправя.
- Толкова съм разтревожен. Знам, че трябва да се натъкна на грешно.
Много от вашите коментари на критични наблюдатели са типични като:
- Бях толкова глупава.
- Препънах се над тази дума; Изглеждах като пълен глупак горе.
- аз винаги тревожи се!
- Какво не е наред с мен? Просто съм безполезна.
Вашите коментари с отрицателни наблюдатели могат да бъдат доста критични. Те имат две основни отличия. Първо, вие критикувате себе си косвено, като фантазирате, че другите хора са критични към вас. Ако сте като много социално разтревожени хора, това е безмилостна атака върху вашето самочувствие, защото отива в основата на вашите страхове: че другите ще ви унижат или ще ви отхвърлят. Ето няколко примера:
- Той се прозява. Цялата публика е отегчена.
- Той видя как ръцете ми треперят, когато пия. Той знае колко съм некомпетентен.
- Не ме харесваше, защото не знаех за какво да говоря.
- Той смята, че съм скучен, глупав, очевидно неспособен.
Във второ разграничение вашият отрицателен наблюдател действа чрез набор от правила и очаквания, които са или невъзможни за постигане, или напълно ненужни за адекватно социално представяне. Те често идват под формата на изявления "трябва" и "не трябва" и те оказват ненужно налягане върху вас, за да извършите:
- Трябваше да го направя перфектно.
- Би трябвало да мога да разбера какво да кажа.
- Запомнете, никога не им позволявайте да ви виждат потни!
- Има правила за това как трябва да се държа. Не трябва да съм неподходящ.
- Не бива да мигна.
- Винаги трябва да гледам хората в очите, когато говоря.
- Би трябвало да мога да направя изявление, без да произнасям неправилно думите си.
За да подобрите нивото на комфорт в социални ситуации, първо трябва да промените мислите си. Няма смисъл да влизате в страшни срещи и просто да ги търпите. При такъв подход няма учене. Затова започнете с процеса на мислене - преди, по време и след всякакви социални събития, предизвикващи безпокойство. За да поемете контрола над мислите си, трябва да идентифицирате вашите коментари с отрицателни наблюдатели и да ги предизвикате. Централният фокус на вашето внимание ще бъде върху изкривената оценка на вашата работа.
Вслушайте се в самообслужването в тези четири основни области.
1. Има вероятност да се представите слабо:
- Никога няма да се сетя за нещо, което да кажа. Умът ми винаги се изпразва.
- Сигурен съм, че ръцете ми ще треперят и те ще забележат.
- Много съм нервен. Просто знам, че ще объркам.
- Ще говоря твърде много.
2. Че другите не одобряват представянето ви и неодобрението им ще бъде грубо.
- Ако вдигна ръка и тя ме повика, тогава всички ще разберат колко съм нервен и ще ме отхвърлят.
- Не мога просто да започна да говоря. Той ще мисли, че съм повърхностен.
- Той никога няма да ме хареса, след като види как се държа.
- Те ще мислят, че явно съм неспособен.
3. Че последиците от неодобрението им ще бъдат тежки.
- Той няма да иска отново да излиза с мен.
- Никога няма да получа тази работа.
- Никога няма да срещна никого, да отида на среща, да се оженя.
- Ще ме уволни, ако го направя отново.
- Ще бъда сам до края на живота си.
4. Че представянето ви отразява вашата основна неадекватност и безполезност.
- Това доказва, че съм социално некомпетентен.
- Толкова съм глупава!
- Кой все пак би искал да бъда с някой като мен?
- Аз съм роден губещ, глупак, толкова скучен.
- Никой никога не би искал да излиза с мен.
Работа с негативни мисли
Все още не знаем до каква степен социалните тревоги са биологично базирани проблеми. Но нека приемем, че вашите социални задръжки сте генетично - за което сте предварително програмирани автоматично мислете по този негативен начин. Ако това е вярно, не е лоша новина. Моля, разберете, че повечето хора, страдащи от всяко тревожно разстройство - които получават правилното когнитивно-поведенческо лечение - са в състояние да се подобрят. Хиляди се възстановиха напълно. Така че, въпреки че може да сте биологично уязвими от тревожност, можете да промените бъдещето си, използвайки психологически техники. Не е нужно да живеете живота си в болка и със страх от унижение.
Ако естеството на вашето разстройство е това, което умът ви автоматично генерира страшни мисли - без предимствата на логиката или съзнателните разсъждения - трябва ли да вярвате на тези мисли? Със сигурност не! Но когато си първоначален, спонтанен мисълта е отрицателна, тялото ви е склонно да реагира на нея инстинктивно, като генерира симптоми на тревожност. Тъй като възникват тревожните ви симптоми, вие ги използвате като знак за това колко лошо ще се справите. По същество казвате: „Това доказва, че ще се проваля“.
Много е трудно да се изпълнява, като едновременно слушаш този критик или онзи безнадежден тревож: че ще се провалиш, това други ще бъдат категорично неодобряващи, че последиците от неодобрението им ще бъдат тежки и всичко това показва колко безполезни сте те. Вашето предизвикателство е да спрете да приемате тези мисли за номинална стойност. Разпознайте ги като ваши автоматични и импулсивни коментари на Отрицателни наблюдатели. Дори мислите за тях като генетично предварително програмирани, ако искате. Просто спрете да ги разглеждате като отразяващи реалността!
Най-могъщият въпрос
Трябва да се вслушвате в негативните си мисли и трябва да ги нарушавате. Но последното нещо, което искате да направите, е да започнете да спорите психически със себе си, защото вашите страшни мисли ще са склонни да печелят, тъй като те включват най-силните емоции. Най-простият начин да разрушите тези мисли е да си кажете: „Това е само моят негативен наблюдател, който говори; Няма да слушам. “Тогава пуснете тези мисли и се върнете към вашата задача. В стъпка 8 от програмата за самопомощ на Panic Attack описах това умение, наречено „Спиране на отрицателния наблюдател“:
Слушайте своите притеснени, самокритични или безнадеждни мисли.
Решете, че искате да ги спрете. („Помагат ли ми тези мисли?“)
Затвърдете решението си чрез подкрепящи коментари („Мога да пусна тези мисли.“)
Умствено извикайте "спри!" (Пристегнете гумена лента на китката.)
Започнете успокояващите графове.
От всички тези стъпки най-важното за вас ще бъде: "Тези мисли ли ми помагат?" Имайте предвид целите на вашата практика: да се научите да изпълнявате докато сте тревожни, активно да се включите в уменията си за справяне, да нарушите негативните мисли и да участвате в дейности, които сте били избягва. Когато разпитвате мислите си, попитайте дали те помагат да достигнете тези конкретни цели.
Нека видим как става това чрез пример. Да речем, че целта ви е да се подкрепите, когато правите една от първите си презентации пред офис служителите си.
Казвате на себе си: „Това никога няма да свърши работа. Всички ще забележат “. Полезна ли е тази мисъл?
Казвате си: "Няма да мога да преценя мнението си." Полезна ли е тази мисъл?
Казвате на себе си: „Какво ми става? Просто съм без стойност ". Полезна ли е тази мисъл?
Казвате си: „Прозява се. Цялата публика е отегчена “. Полезна ли е тази мисъл?
Казвате си: „Трябва да мога да направя изявление без да изричам думи.“ Полезна ли е тази мисъл?
Ето централната стратегия, която прави тази намеса толкова мощна: не оспорвате точността на вашата мисъл. Декларирате, че независимо от точността му, това не ви помага. Наранява те. Някои от тези мисли може да са отчасти истина. Може би няколко души ще видят как ръцете ви треперят или ще чуят гласът ви да се пука. Може би някои членове на аудиторията няма да разберат мнението ви. Няколко други може да имат малък интерес към темата ви и ще се чувстват отегчени. Но ако целта ви е да се подкрепите преди, по време и след представянето, нито един от тези отрицателни коментари допълнително целта ви. Не ги анализирайте, не ги разкрасявайте, не спорете с тях. Забележете ги и ги пуснете!
След като ги пуснете, предлагайте си подкрепящ коментар, за да ви следи със задачата си. Графиката по-долу предлага няколко предложения.
ПРИМЕРИ ЗА ПОДДЪРЖАЩИ ИЗЛОЖЕНИЯ
- Ще преживея това.
- Не забравяйте да дишате.
- Повечето хора ще го приемат, ако допусна грешки.
- Мога да се справя с неодобрението.
- Самочувствието ми не се основава на други хора.
- Добре е да сте нервни.
- Мога да се справя с тези симптоми.
- Няма доказателство, че ще се проваля.
- Това е добра практика.
- Правих това и преди.
- Знам тази тема.
- Тези хора искат да успея.
- Има много причини за тяхното поведение
Понякога отрицателните ви мисли изглеждат толкова мощни, че се чувствате сякаш не можете да ги прекъснете с a просто уволнение като „Тази мисъл не е полезна“. Не се изненадвайте, ако имате такива проблеми Известно време. Насърчавам ви да упорствате в усилията си да овладеете това умение, дори когато се чувствате устойчиви на него. Не се отказвайте от това! Работите за преодоляване на дългогодишен модел, така че повтарянето и определена степен на упоритост ще бъдат важни. Тази конкретна интервенция ще бъде най-силният ви съюзник.
Второто ниво на предизвикателство
Може да има моменти, когато се нуждаете от различно предизвикателство към негативните си мисли. Както казах по-рано, вашият отрицателен наблюдател ви кара да се чувствате сигурни относно вашите неадекватности и за това колко лоши са или ще станат нещата. Това второ ниво на предизвикателство е също толкова просто като първото. Целта му е да се изправи срещу вашата сигурност. Ако сте като повечето социално загрижени хора, имате голяма убеденост относно негативните оценки. Умът ви бързо избира някаква отрицателна оценка, без да обмисля други възможности. Ето какво трябва да се постави под въпрос: автоматично и бързо решение на вашия ум относно отрицателна оценка. Целта, минимално, е да отворите ума си за възможността да не сте абсолютно, неоспоримо, 100 процента, без съмнение, сигурни в заключението си.
Не е необходимо да приемате позитивен, оптимистичен поглед върху себе си или взаимодействието си. Важно е само да се оставите да помислите за това сте други гледни точки. е възможен че може да се случи нещо друго. то е възможен че мислят нещо друго за теб. (Или изобщо да не мисля за вас!) Ето няколко примера за това предизвикателство:
"Никой никога не би искал да излиза с мен." -> "Какви доказателства имам?"
"Ако вдигна ръка и тя ме повика, тогава всички ще разберат колко съм нервен и ще ме отхвърлят." ->
- Знам ли със сигурност, че ще се случи?
„Той видя как ръцете ми треперят, когато се храня. Той знае колко съм некомпетентен. "-> - Знам ли това със сигурност?
"Бях толкова глупава." -> "Подобрява ли се етикетирането ми?"
„Препънах се над тази дума; Изглеждах като пълен глупак горе. "-> „Може ли да има по-малко суров начин
да опиша поведението ми? Бих ли се отнасял с приятел по този начин? "
"Никога няма да намеря друга работа." -> "Сигурен ли съм на 100 процента?"
"Ще бъде ужасно." -> „Кое е най-лошото, което може да се случи? Колко лошо е това? "
„Прозява се. Цялата публика е отегчена. "-> „Може ли да има друго обяснение?“
Предизвикателни отрицателни мисли
Ето няколко въпроса за справяне с вашите отрицателни коментари:
- Сигурен ли съм, че това е вярно? Какви доказателства имам?
- Знам със сигурност, че ще се случи? 100 процента сигурен ли съм?
- Подобрява ли себе си етикетирането?
- Може ли да има по-малко суров начин да опиша поведението ми? Бих ли се отнасял с приятел по този начин?
- Кое е най-лошото, което може да се случи? Колко лошо е това?
- Възможно ли е да има други обяснения?
- Това ли е единствената ми възможност?
Като предизвиквате автоматичните си отрицателни мисли, разхлабвайки хватката си на сигурност, отваряте вратата, за да си кажете: „Тази мисъл не е полезна“. След това можете да си припомните вашите положителни цели: да се научите да изпълнявате, докато сте разтревожени, активно да се включвате в уменията си за справяне, да нарушавате негативните мисли и да се занимавате с дейности, които сте били избягва.
следващия: Социална тревожност: Практикувайте уменията си
~ обратно към началната страница на сайта на Anxieties
~ статии за битова тревога от паника
~ всички статии за тревожни разстройства
