Упражнения и други естествени начини за борба с депресията
Упражнете PLUS 5 естествени начина да се преборите с депресията си.
В средата на август в Лоуъл, Масачузетс, оранжеви невенчета изскачат от пощенските марки, много от които са защитени от каменни мадони. Знам това, защото преди 22 години, докато сестра ми близначка лежеше умираща в болница недалеч, тичах по онези тротоари, краката ми се блъскаха в мъката, която усещах, че е навсякъде. Съпругът ми тичаше до мен и заедно наблюдавахме как Лоуъл се събуждаше, минавайки покрай момчета от пижама, седнали на стъпалата на верандата, облизващи желето от тоста си.
На 13 август 1981 г. сестра ми Дийн, психолог, беше простреляна в главата от един от пациентите й, а параноичен шизофреник, който явно се страхуваше от това, което тя - и другият лекар, когото убиха направо - можеха разкрие. Този ден Дийн беше планирал да се качи на самолет до Ноксвил, Тенеси, за десетдневно посещение при мен. Вместо това тя щеше да прекара тези дни в безсъзнание, мозъкът й вече не е активен, а сърцето й се готви да спре.
Първата сутрин след пристигането ни в Лоуел, съпругът ми Дан и аз се върнахме с родителите и брат си в болницата, пътувайки към това, за което бяхме научили предната вечер, трябваше да бъде бдение за смъртта на сестра ми. Казаха ни просто: „Тя няма да живее“, изречение, което се оформя на напуканите лица на моите родители, изречение, което лекарят ще повтори по-графично по-късно и за което ще го намразим. Това, което извадихме от него, беше ясно: Дийн имаше само няколко дни да живее.
Седяхме с часове в стая, която медицинските сестри бяха заделили за нас. Там се срещнахме с приятелите на Дийн и приемахме телефонни обаждания и четяхме картичките, които идваха с цветя. Когато си тръгнахме през нощта, отидохме на вечеря - някак - и спяхме, или се опитахме в нашите мотелски стаи.
Защото терорът ми правеше номер, оставяйки ме безсънен и без апетит. Понякога се чудех кой е умрял: Дийн или аз. На земята бяхме споделили души и сега можех само да се чудя дали съм бездушна, сърцето ми плава с нея в някаква вселена, която не можех да видя. Скърбих за откъснатия й живот и дългия си без нея.
Тичане да се справи с паниката и тъгата
Но всеки ден щях да размахвам краката си от леглото и да връзвам обувки за бягане. Тогава не ми беше ясно, но сега сякаш бягането беше моето оръжие, за да изпревари терора. Бягането ме оставя да плесна тази енергия на земята, освобождавайки ме за известно време от паника и ужас. Спомням си, че се натисках до краен предел, белите дробове се спукваха, сякаш напред беше човек, когото се опитвам да уловя и покоря. Усетих, че всеки тупт по земята ми предлага сила.
Не разбрах как работи, но някак след бягането си всеки ден, докато се насочих със семейството си да видя Дийн, почувствах се около час, така че може би бих могъл да направя това, може би бих могъл да облекча сестра си в друга свят.
Смъртта на сестра ми обаче не беше първото ми преживяване с непреодолима тъга - или с упражнения като антидот. Още в късната си тийнейджърска възраст бях страдал от по-родовата депресия, която се вие през семейството ми - от моя дядо алкохолик до майка ми, която започна да пие след смъртта на сестра ми. Тогава, както сега, се захванах с упражнения, за да избегна не само непосредственото отчаяние, но и знанието, че моите гени също могат да ме получат.
В мрачните дни в Ню Йорк се затичах на кръгове около закритата писта на Барнард Колидж. По-късно, като преподавател в колежа със сценична уплаха, използвах тичане, за да издухвам киселината на ден със смарт-алек ученици, намалява усещането за провал, което изпитвах, или просто облекчава натиска на следващия ден препарати.
Все още мога да си представя реките в Тенеси и зяпащите крави, които минах през тези терапевтични писти. С времето научих, че точно тогава мога да реша проблемите и да хвърля сбруя за деня. Бях свободен от грижи и когато се прибрах, някак си притесненията, с които напуснах къщата, станаха, ако не и неудобни, то поне управляеми.
Упражнението облекчава стреса и депресията
Оказва се, че подобна устойчивост не е просто случайност. Изследователите от години знаят, че упражненията облекчават стреса и все повече откриват, че може да облекчи и депресията. Всъщност някои експерти смятат, че може да е толкова ефективен, колкото и лекарствата, минус техните странични ефекти. "Упражнението има някои предимства, които лекарствата не правят", казва психологът Андреа Л. Дън, вицепрезидент по научни изследвания по поведение в Института Купър в Далас, Тексас. „Укрепва сърцето и белите дробове. И спомага за регулирането на апетита и съня, като и двете могат да бъдат проблем за хора с депресия. "
Джеймс Гордън, основател и директор на Центъра за медицина на тялото на ума във Вашингтон, D.C., лекува депресията с упражнения и други нелекарски подходи от 30 години - с голям успех. „Преди бях управлявал отделение в психиатрична болница и пациентите щяха да седят около пушенето, в ужасно настроение“, казва той. „Но когато накарах хора, играещи футбол на допир и баскетбол, настроенията им се подобриха. Това беше просто здрав разум за мен. Човешките същества са предназначени да се движат. Тя дава на хората чувство за контрол, освобождава тревожността и създава дисциплина. "
Това е особено важно за хората, които страдат от вида на депресия, който не е свързан с мъка или някакво действително събитие. Лошо чувство за себе си, ирационална вина и угризения: Това са основните симптоми на депресията, казва Майкъл Вабяк, асистент по клиничен професор по поведенческа психиатрия в университета Дюк в Дърам, Север Каролина. Битката с тях е като бокс при сенки. "Депресираните хора имат проблеми с това да си дадат заслуга за каквото и да било", казва Вабяк. "Но след изпълнение на програма за упражнения създава усещане за майсторство и постижения."
И Бабяк доказа своето мнение. В проучване, проведено в Duke, на 156 пациенти с депресия е било назначено едно от трите лечения: аеробни упражнения, лекарства или комбинация от двете. В края на четири месеца и трите групи показват значително намаляване на депресията. Но след десет месеца, настроението само за упражнения беше очевидно най-високо от трите групи. „И сред всички пациенти - казва Вабяк, - тези, които се занимават с упражнения по време на проследяващия период, обикновено се справят най-добре“.
Изследователите всъщност не знаят как упражнението работи магията си, въпреки че те приключват с някои отговори. Повечето са съгласни, че физиологичните промени, предизвикани от тренировките - както в аеробни упражнения, така и в силови тренировки - вероятно влияят на настроението.
Изследванията върху животни например показват, че упражненията увеличават производството на серотонин, регулиращ настроението невротрансмитер, насочен от Prozac и други антидепресанти. И скорошно британско проучване предполага, че природен стимулант, произведен от нашите тела, фенилетиламин или PEA, може да е отговорен за еуфорията, за която понякога съобщават бегачите. В проучване на 20 младежи, чиито нива на PEA са били измерени както преди, така и след тренировка на бягаща пътека, всички освен двама са имали повишени PEA след упражнения. (Ендорфините, естествените болкоуспокояващи за тялото, които дълго време се рекламират като сок зад „високия бегач“, все още могат да участват, но вече не се смята, че са ключови задействащи настроенията.)
Ясно е, че има и психологически фактори в работата. Моят собствен опит подсказва, че упражненията могат да помогнат за поддържане на психика заедно. В годината след смъртта на сестра ми се отправях всяка сутрин към двучасов клас по аеробика, където в група от 30 жени скачах и опъвах и понякога плаках. Познавах никого в класа и не казах на никого, че съм загубил сестра си близначка. И все пак класът и жените в него ми осигуриха социално въздействие. Извън тази стая се чувствах разделен от смърт и тъга. Но вътре бях същият като всеки друг. И класът ми даде къде да отида. Юни преди да умре сестра ми, аз получих помощ за писане и с удоволствие напуснах преподаването. Но сега самотата и интроспективата, които съпътстват писането, бяха твърде болезнени.
Babyak изобщо не е изненадан от този палиативен ефект от упражненията. „Включването в някакъв вид общност осигурява социална структура и подкрепа,“ казва той, „нещо, което да очакваме с нетърпение“. Със сигурност в години от смъртта на сестра ми, упражненията ми дадоха вид социален живот, който смятам за освобождаващ и приятно разсейващ, но същевременно освежаващо свободен от задължение.
Изследователите не са установили каква интензивност и честота на упражненията са най-полезни за облекчаване на депресията. (Дън и нейните колеги току-що завършиха първото проучване по тази тема, но все още не могат да обсъдят резултатите преглед.) Повечето експерти смятат, че дори 30 минути умерено упражнение три пъти седмично се увеличават настроение.
По-щастлива съм с едночасови тренировки пет или шест дни в седмицата. Но някои проучвания предполагат, че може да има момент, в който упражнението става контрапродуктивно. Например състезателните плувци, които тренират три или четири часа на разтягане, започват да проявяват признаци на депресия.
Не съм в опасност от този излишък. Но тази минала есен, когато влязох в сезона с ниска осветеност, когато депресията ми е винаги най-лоша, реших да възобновя пускането на местни състезания - дейност, която съм извършвал спорадично през годините. На едно състезание в края на октомври се озовах заобиколен от семейства в костюми за Хелоуин. Двама мъже бяха облечени като кецове на Nike. Едно семейство, облечено като идентични клоуни. Един министър даде призив, сравнявайки ни с летящи гъски, причудлива, но повдигаща метафора и всички изпяхме националния химн.
Бягането на три мили, голяма част от него нагоре, се чувстваше трудно. Но когато приключих, разбрах отново, че усещането за спокойствие и спокойствие, което имах в този момент, е причината да тичам. Взех бутилка вода и минах през тълпата, разговаряйки с хора, които познавах. Седях на избелвачите и гледах как дори 80-годишни мъже стъпват, за да получат наградите си.
Всички около мен изглеждаха щастливи. Никой нямаше мобилен телефон и никой сякаш не бързаше да си тръгне. Взех флаер за следващото състезание и знаех, че ще вляза в него. Защото, както веднъж моят 17-годишен син ми каза да си спомням: "Стресът не е мой адрес."
5 естествени начина за борба с депресията
Никой, който страда от депресия, не трябва да се опитва да се справи сам. Съветът на практикуващ лекар е от решаващо значение за разбирането на специфичния характер на депресията ви и кои варианти могат да ви помогнат най-добре. Често може да бъде полезен подход, включващ няколко терапии. По-долу са описани няколко лечения.
медитация
Тази техника за релаксация, която се практикува от хиляди години в Далечния Изток, включва седене спокойно и позволявайки на тялото и ума ви да се отпуснат, като фокусирате вниманието върху дума, върху дишането си или просто върху настоящия момент. Изследователите са установили, че медитацията действа като понижава нивата на хормоните на стреса и млечната киселина и забавя сърдечната и дихателната честота. Проучване от 2001 г. в Университета на Томас Джеферсън във Филаделфия установява, че пациентите, които медитират по 20 минути всеки ден в продължение на осем седмици значително намалиха тяхната депресия, тревожност и някои от физическите неразположения, свързани със състоянието им, като безсъние и умора.
Приготвяме се да започнем: Намерете тихо и удобно място за сядане. Затворете очи и се съсредоточете върху дума или изображение, поемете дълбоко въздух и отпуснете мускулите си. Когато умът ви се лута, върнете се към фокуса си. Правете това в продължение на 10 до 20 минути два пъти на ден. Часовете по медитация често се предлагат в обществени или йога центрове. Книги, аудиокасети и видеокасети за медитация също са широко достъпни.
Хранителна терапия
Всеки, който се почувства мърморещ точно преди обяд, знае колко хранене може да повлияе на настроението. И всъщност много практикуващи вярват, че храненето може да играе ключова роля за справяне с депресията.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, например, понижават мозъчните химикали триптофан и серотонин, за които е известно, че и двата влияят на настроението. Ниските нива на витамини от групата B, които подхранват нервната система, също могат да допринесат за сините заболявания - както и твърде малкото калций, желязо, магнезий, селен или цинк.
Приготвяме се да започнем: Консултирайте се с диетолог или натуропат, преди да направите драстични промени в диетата си. За повече информация се свържете с Центъра по медицина на тялото на ума, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Билкови лекарства
Най-известният от тях е жълт кантарион, билка, използвана векове за лечение на лека до умерена депресия. Експертите смятат, че действа като предотвратява нервните клетки в мозъка да реабсорбират серотонин, невротрансмитер, насочен от антидепресанти. Жълтият кантарион се продава под формата на капсули, чай и екстракт.
Миналата година голямо проучване на Националните институти по здраве не установи разлика в ефективността между Жълт кантарион, антидепресант и плацебо, но много изследователи смятат, че дизайнът на проучването е бил сериозно порочен. По-положителен е прегледът от 2002 г. на 34 проучвания, включващи 3000 пациенти. При тях 500 до 1000 милиграма дневно билката са толкова полезни, колкото антидепресантите по лекарско предписание при лечение на лека до умерена депресия.
Друг вариант е S-аденозилметионин, или SAMe, клетъчно вещество, повишаващо нивата на серотонин. Няколко малки проучвания предполагат неговата ефективност, но тя е изключително скъпа - до 20 долара на ден в сравнение с 6 долара на месец за жълт кантарион.
Приготвяме се да започнем: Типичната доза жълт кантарион е 300 mg три пъти на ден.
акупунктура
Изследователите смятат, че тази древна китайска терапия стимулира централната нервна система да отделя химикали като ендорфини, серотонин и норепинефрин, които вероятно вдигат депресията. Въпреки че изследванията върху акупунктурата и депресията са оскъдни, в проучване на университета в Аризона от 1998 г. на 11 жени с депресия, повече от половината се подобряват значително, когато се лекуват с игла терапия.
Приготвяме се да започнем: Лечението е подходящо само за лека депресия и обикновено изисква половин час до час лечение един до три пъти седмично. За да намерите акупунктурист, свържете се с Американската академия за ориенталска медицина, 888.500.7999; www.aaom.org.
Когнитивна терапия и хипноза
Когнитивната терапия включва работа с психотерапевт за премахване на негативните мисловни процеси и нагласи. През последните 30 години 325 проучвания установяват, че когнитивната терапия е ефективна за лечение на редица психични заболявания, включително депресия и тревожност.
Хипнозата често се използва като допълнение към тази терапия. Привържениците вярват, че помага на пациентите да преориентират мислите и възприятията си, като имат достъп до частта от мозъка, която контролира концентрацията. В едно британско проучване от 2002 г. на 21 пациенти, четири до шест седмици обучение за самохипноза подобри настроението и намали депресията и тревожността.
Приготвяме се да започнем: За да намерите психотерапевт, който използва този комбиниран подход, свържете се с Американското дружество за клинична хипноза на 630.980.4740; www.asch.net.
източник: Алтернативна медицина
следващия: Хранителна терапия за депресия
