Добро настроение: Новата психология на преодоляването на депресията Глава 10
Въвеждане на когнитивна терапия за самопо сравняване
Всички ние ханкер за незабавна магия, бързо отстраняване на нашите проблеми. И точно това обещава простодушното разнообразие от книги за самопомощ за щастливи неща, което обяснява защо толкова много хора ги купуват. Но в крайна сметка рядко има еднократен магически лек за депресия на хората.
Разбирането на депресията, осигурено от когнитивната терапия и анализа на самосравненията, е вълнуващ напредък спрямо по-старите начини за справяне с депресията. Но тази нова теория също показва, че има повече за разбиране на депресията, отколкото за един магически бутон. Вместо това трябва да направите малко тежко мислене за себе си. Независимо дали имате помощта на психотерапевтичен съветник или се борите с депресията си сами, битката отнема усилия и дисциплина.
Записването и анализирането на депресираните ви мисли е много важна част от лечението. По-долу са дадени някои подробни предложения. Научаването на повече за природата на депресията също си заслужава. По-специално препоръчвам две отлични практически книги „Чувствам се добре“ от Дейвид Бърнс и
Ново ръководство за рационален живот, от Алберт Елис и Робърт А. Harper, и двете, които се предлагат в евтина мека корица. Други произведения, които имат две или три звезди в референтния списък в края на тази книга, също са ценни за страдащия от депресия; колкото повече четете, толкова по-добри са шансовете ви да намерите прозрения и методи, които да отговарят на вашия ум и вашите ежедневни нужди. Когато четете тези книги, бързо ще видите как тяхната обща представа за отрицателни мисли може да бъде превърната в по-прецизната и полезна представа за отрицателни самопо сравнения.Малко по-късно тази глава обсъжда дали трябва да се опитате сами да спечелите битката или да потърсите помощ на съветника и дали можете да очаквате да плавате в постоянно пристанище, което е напълно неразположено блаженство. Първо трябва да обсъдим първите изисквания на почти всяка успешна битка с депресията.
Преди да продължите по-нататък, ето един хубав късмет за вас, който - дори и сам да не излекува депресията ви - всеки специалист по депресия е съгласен, че е ценна терапия. Правете някои неща, които ви харесват. Ако обичате да танцувате, излезте и танцувайте тази вечер. Ако обичате да четете смешните документи, преди да започнете работа за деня, прочетете ги. Ако се наслаждавате на баня с балончета, вземете една тази вечер. На този свят има много удоволствия, които не са незаконни, аморални или угояващи. Нека това е първата стъпка в програмата ви за преодоляване на депресията, за да просветлите дните си с някои от тези удоволствия.
Приятните дейности намаляват душевната болка, която причинява тъга. И докато изпитвате удоволствие, не чувствате болка. Колкото по-малко болка и повече удоволствие, толкова повече стойност ще намерите в живота. Този съвет да намерим удоволствие ясно е "просто" здрав разум и не знам за никакви контролирани научни изследвания, доказващи, че е лечебен. Но това показва как сърцевината на съвременната научно доказана когнитивна теория е завръщане към мъдростта на здравия разум, известна от векове, въпреки че систематичните съвременни изследвания постигнаха голям напредък с ново теоретично разбиране на принципите и практическото развитие на съпътстващите ги методи.
Трябва да наблюдавате и анализирате своето мислене
Разбирането на депресията, осигурено от когнитивната терапия и анализа на самосравненията, е вълнуващ напредък спрямо по-старите начини за справяне с депресията. Но тази нова теория също показва, че има повече за разбиране на депресията, отколкото за един магически бутон. Вместо това трябва да направите малко тежко мислене за себе си. Независимо дали имате помощта на психотерапевтичен съветник или се борите с депресията си сами, битката отнема усилия и дисциплина.
Записването и анализирането на депресираните ви мисли е много важна част от лечението.
Анализът на самосравненията учи, че вашите отрицателни самосравнения, заедно с чувство за безпомощност, причиняват вашата тъга. Очевидно е, че тогава ще трябва да премахнете или намалите тези отрицателни самосравнения, за да прогоните депресията и да постигнете радостен живот. Но с възможното изключение от лекарствената терапия или електрошока, всяка успешна тактика срещу депресия изисква от вас знайте кои депресивни мисли мислите. Когнитивната терапия също изисква да наблюдавате мисленето си, за да го направите предотвратявам онези самосравнения от влизането и оставането в ума ви.
Така че е там. Борбата с депресията изисква работата и дисциплина на наблюдение на собствените си мисли. Наблюдаване на нещо - гледане на дете, за да не попадне в камината или да прави бележки за казаното в а среща или слушане на пътеводител ви дават указания до вашата дестинация - изисква усилията да платите внимание. И изисква дисциплината да обръщате внимание достатъчно често и достатъчно дълго. Много от нас са достатъчно къси от подобна дисциплина, така че без съветник да държим ръцете си със сигурност няма да го направим и дори с квалифициран съветник може да не сме готови и способни да го направим то. От друга страна, ако решите да го направите - и правите това решение да излезете от депресия, да се откажете от нейните предимства и да вършите необходимата работа е ключова стъпка - ако решите да приложите себе си към задачата, вие почти сигурно мога направи го.
Първата стъпка е всяка тактика, която ще опишем, след това ще бъде да наблюдавате внимателно мислите си, когато сте депресирани, да анализирате кои отрицателни самосравнения правите и Напиши ги ако можеш да се накараш да го направиш. По-късно, когато сте научили как да поддържате депресията в напрежение, важна част от продължаващите ви упражнения ще бъде да се идентифицирате всяко отрицателно само сравняване, преди да се укрепи стабилно, и го извадете от ума си с устройствата, които ще направим описвам.
Един полезен трик е да гледате мислите си по разединен начин, сякаш това са мислите на непознат, за когото сте чели в книга или сте чували по филмите. След това можете да разгледате мислите и да видите колко интересни са те, включително особените нелогични трикове, които всички играем с нашето мислене. Гледането на мислите ви по този начин е като това, което се случва при медитация, което е описано в глава 15. Гледането на мислите ви от разстояние ги десенсибилизира; премахва жилото на нег-компи. Ще бъдете изумени от завладяващата драма на потока на съзнанието, която продължава вътре в главата ви, как едно нещо води до друг по най-особен начин, с изумителни емоционални възходи и падения в рамките на минута или по-малко понякога. Опитай. Вероятно ще ви хареса.
Да се научите да наблюдавате мислите си също е като първата важна стъпка в спирането на тютюнопушенето: първо трябва да бъдете осведомен от това, което правите, преди да можете да се намесите, за да промените поведението. Потвърдените пушачи често изваждат и палят цигари, без да са напълно наясно с процеса и не вземат съзнателно решение за това.
Друго тежко мислене също е необходимо за преодоляване на депресията. Може да се наложи да изправите някои недоразумения или обърквания, които обикновено ви потискат. Може да се наложи да преосмислите своите приоритети. Може дори да помогне да търсите паметта си за някои детски преживявания. Може би най-трудното от всичко, може да се наложи да изучите как злоупотребявате с езика и как попадате в езикови капани. Например вашият речник вероятно ви кара да мислите, че вие трябва да направете някои неща, които при проверка ще заключите, че нямате задължение да правите и които може да ви влеят в депресия.
Преодоляването на депресията не е лесно - по-скоро е така труден. Но трудно... не означава невъзможно. Разбира се, че ще ви е трудно да мислите и да действате рационално в ирационален свят. Разбира се, че ще имате проблеми да разсъждавате за обстоятелствата, които неоснователно са ви затъвали в продължение на много години. Добре, така че ви е трудно. Но също така се оказва трудно за сляп човек да се научи да чете Брайл, жертва на полиомиелит, за да използва неговия мускули отново или напълно нормален човек да се люлее от трапец, да се учи на балетни танци или да играе пиано добре. Здрав! Но все пак можете да го направите. (1)
Как да наблюдаваме мислите си
Трябва - бих казал „трябва“, с изключение на това, че не искам да добавям никакви задължителни в живота ви, и освен това, винаги има изключения - трябва да наблюдавате мислите си с молив и хартия в ръка, и запишете мислите и техния анализ. Още по-добре, тъй като правите писането по-лесно, използвайте компютър, когато сте близо до него.
Нека продължим с тази идея. От решаващо значение е всъщност поемам инициатива за да се преборите с депресията си. Записването и анализирането на мислите ви е едно такова действие. Но са важни и други действия, като например да се измъкнете и да участвате в приятни дейности, така че да го направите наслаждавайте се на живота повече или ако пристигнете на срещи навреме, ако знаете, че да стигнете до късно, ще започнете да мислите потискащо мисли. Със сигурност всичко това изисква усилия. Но да се принудиш да се справиш с действията често е решаваща част от лечението на депресията. Повече за това по-долу.
Сега се върнете към мислите си. Запитайте се: "Какво мисля точно в този момент, тъй като се чувствам толкова тъжен?" Запишете своята мисъл във формата на таблица 10-1. Тази таблица ви напътства от суровата „неканена мисъл“ („автоматична мисъл“, някои писатели я наричат), която плува в ума ви и ви причинява болка, в и чрез анализ на тази мисъл, която определя проблемите и възможностите за намеса, така че да се отървете от болезненото отрицателно самосравнение, което сте вземане.
Таблица 10-1
Нека проследим пример, който взех от Burns 1.1, така че читател, който използва книгата си, да разшири този метод (разработен в продължение на много години от Аарон Бек) с Анализ на самосравненията. Нека го наречем случая с г-жа X, жена, която внезапно осъзнава, че закъснява за важна среща. Мисълта след това се кани, неканен в съзнанието й, "никога не правя нищо правилно". Г-жа X записва тази мисъл в колона 1 на таблица 10-1. Тя също записва в колона 2 събитието, което предизвика неканената мисъл, закъсня за срещата.
Мисълта в колона 1 създава болка. Да предположим, че и Х има безнадеждно отношение. След това неканената мисъл поражда тъга.
Непоканената мисъл в колона 1 логически се превежда в отрицателното самосравнение, „правя по-малко неща правилно от обикновения човек“. Така г-жа X записва в колона 3 този анализ на нейната неканена мисъл. Сега можем да разгледаме различни аспекти на този neg-comp. Методите за справяне с различните аспекти на непредпазливостите са разгледани подробно в следващите глави, но сега ще прегледаме процеса накратко, за да се съсредоточим върху процеса, а не върху конкретния методи.
Погледнете първо числителя. Правилна ли е оценката на нейното действително положение? Закъснява ли „винаги“, или дори обикновено късен? Тя задава този въпрос и го записва в колона 4. Сега X осъзнава, че е тя много рядко късен. Тя си беше казала: „Аз винаги закъснявам“, а след това „никога не правя нищо правилно“, защото тя има типично навик на когнитивно изкривяване на депресивите, обобщаващ на "винаги" или "всичко" лошо от само един лош инстанция. Тя посочва това самозалъгващо се устройство в последната колона на таблицата.
Г-жа X вече може да види как е създала болезнен нег-комп ненужно. Ако има някакво чувство за хумор, тя може да се смее как умът й играе глупави трикове на нея - но трикове, които направи я депресирана - заради навици, изградени през годините, по причини, които са дълги в нея минало.
Забележете как болката от депресията се отстранява чрез изследване настояще мисли. Може да е интересно и полезно да знаете как и защо X е развил навика да прекалено обобщава от един лош случай, но обикновено това е не е задължително да имам това знание. (Фройдовата доктрина допусна грешка в тази област.)
Заслужава да се спомене, че ако сте обикновено закъснявате за срещи, трябва да подредите живота си така, че да стигнете навреме. Депресивите често не успяват да направят това, защото дори когато признаят, че биха могли да променят ситуацията, така че да отстранят причинно-следственото събитие, те казват, че са безпомощни пред промените. Често усилието за коригиране на нещата изглежда по-лошо от болката и тъгата, че погрешното им произвежда; докато човек се чувства по този начин, човекът ще продължи да бъде депресиран.
Анализът на числителя на действителното състояние на X може да бъде достатъчен за събарянето на този болезнен нег-комп. Но може би г-жа X не е лесно убедена, че тя играе самонадеятелната умска игра с числителя си, който е показан в таблицата. Способността на хората да се заблуждават с помощта на допълнителни правдоподобни изкривени аргументи е почти неограничена. Следователно, нека да продължим към втори възможен начин да се справим с този отрицател, знаменателя.
Г-жа Х се съгласява, че изявлението й „Никога не правя нищо правилно“ предполага, че другите се справят по-добре от нея. Сега тя може да си зададе въпроса: Правете други наистина ли обикновено правя нещата по-правилно от мен? И наистина ли е подходящо сравнението ми с бенчмарк? Дано тя да види, че това е така не правилна оценка и тя е не средно лош изпълнител. Още веднъж тя може да дойде да види как пристрастната й оценка на другите е предубедена спрямо себе си и по този начин ще изпусне потискащия neg-comp. И може би тя ще види и хумора в това, което ще помогне още повече.
Таблица 10-1 показва още трети ред на анализ. Важно и уместно ли е измерението на г-жа X да закъснява за срещи? Когато си задава този въпрос, тя отговаря "Не". Дори да закъснява за срещи, това не означава, че е некомпетентен човек. И осъзнавайки това като вярно, тя може да се съсредоточи върху други аспекти от живота си, които са по-важни и върху които изглежда добре за себе си.
Анализът по-горе предоставя три различни тактики за справяне с neg-comp. Всяка една от тези стратегии може да бъде подходяща и ефективна за дадено обстоятелство за даден човек. Понякога обаче използването на повече от една тактика увеличава ефективността ви в борбата с neg-comp.
Все още има други начини за справяне с проблема, който г-жа Х предизвиква сама, като си казва „Никога не правя нищо правилно“ и ще ги обсъдим по-късно. Важният момент, подчертан сега, е записване на анализа, като начин да изтласкате мислите си на открито, за да можете - заедно с терапевт - да анализирате тяхната логика и фактическата им подкрепа. Останалата част от тази част II на книгата разширява този съвет.
Моментът непосредствено след събуждането сутрин обикновено е най-мрачният, най-черният ден, обикновено казват депресивите. Следователно този момент е един от най-интересните за наблюдение, точно както е един от най-предизвикателните за справяне. Обикновено отнема малко време, за да се насочат сутрешните мисли към недепресивна пътека. Това има смисъл, когато осъзнаете, че когато за първи път се събудите мислите ви просто са били в не толкова съзнателно насочено състояние на съня, което е склонно да бъде отрицателно насочено към депресивни.
Можете ли да го направите сами?
Можете ли наистина да победите депресията със собствените си усилия или се нуждаете от помощта на професионален съветник? Много от нас мога направете го сам и ако успеете, ще спечелите голямо удовлетворение и подновена сила от това. И в наши дни можете да имате съдействието на компютърната програма на Кенет Колби ПРЕВЪРШВАЩА ДЕПРЕСИЯ, която идва с тази книга и се основава на принципите на Анализ на самопо сравнения, изложени в тази Книга; експериментални изследвания показват, че компютърно базирана когнитивна терапия прави както и терапия със съветник (Selmi et. съч., 1990) и избягва няколко възможни опасности, засегнати по-долу.
В горния пример г-жа X може сама да проведе анализа в таблица 10-1. И ако го направи, ще получи значително удовлетворение от това. Но обучен терапевт може да бъде полезен, за да помогне на X да разгадае нейните модели на мислене и може да помогне на самата й дисциплина да продължи през анализа.
Да не би да се съмнявате, че човек може да се излекува от депресия без помощ от лекар или психолог, имайте предвид милионите хора, които са правили точно това, в наше време и по-рано пъти. Религията често е била средство, макар това да е по-ясно в източната религия, отколкото в западната. Продължаващата практика за 2500 години будизъм, която има за цел да намали страданието, сама по себе си трябва да бъде достатъчно доказателство, че поне някои хора могат успешно да се борят с депресията без медицинска помощ. Разбира се, не съществуват научно контролирани експерименти, измерващи дали просто минаването на времето би довело до толкова подобрение като такъв ходатайство, тъй като ние имаме контролирани експерименти за когнитивна терапия с помощта на терапевт (виж Приложение А). Но собствените експерименти на хората върху себе си, понякога използващи такива методи за предотвратяване на депресията, а понякога не, изглежда представляват доста надеждни доказателства.
Силата на хората да променят радикално хода на собствения си живот беше доста подценявана през последните години, като цяло част от акцента на фройдистката психология върху детския опит като определящи за психологията на възрастния състояние. Както Бек описва доминиращото мнение в психотерапията преди когнитивната терапия: „Емоционално разстроеният човек е жертва на скрити сили, над които той няма контрол. "(2) За разлика от тях, когнитивната терапия е установила, че" Човекът има ключа към разбирането и решаването на психологическото си смущение в рамките на своите собствени осъзнаване. "(3)
Дори престъпността и наркоманията могат да бъдат „изритани“ от някои хора, просто като решат да го направят. Анонимните алкохолици предоставят огромни доказателства, че това може да стане. Друг пример е фондацията на Delancey Street в Сан Франциско: Когато репортер попита директора си за неговото "пионерски" нов начин на рехабилитация, му беше казано с веселие: "Да, можеш да кажеш, че имаме" нов "начин за борба с престъпността и наркотици. Това е начин, който не се изпробва напоследък. Казваме им да спрат. "(4)
Простият факт е, че всички ние, през цялото време, вземаме и изпълняваме решения за това как ще ни действа умът в бъдеще. Решаваме да изучим книга и го правим. Ние фокусираме вниманието си върху това или онова, и го правим. Ние не сме извън нашия собствен контрол.
Като интересно доказателство, че "обикновените" хора могат умишлено да променят собственото си мислене, за да направят това самите са по-щастливи в някои моменти, отколкото в други, помислете за примера на православните евреи Sabbath. Евреите са обичани да не мислят тъжни или тревожни мисли в събота (дори и когато са в траур). И за около двадесет и шест часа всяка събота правят точно това. Как? Начинът, по който съпруга от къща преследва котките, когато влязат - сякаш с ментална метла.
Това повдига въпроса: Защо да не извършите един и същ прост трик през цялата седмица? Отговорът е, че светът го пречи. Човек не може например да пренебрегва мислите за работа през цялата седмица; човек трябва да си изкарва прехраната, а светът на работата неизбежно предполага съпричастност, както и сътрудничество, загуби, както и печалби, неуспех, както и успех.
Оперативният въпрос е дали е по-добре да атакувате депресията си самостоятелно или да получите помощта на професионален съветник. Подходящият отговор е - определено може би.
Помощта на съветник очевидно може да бъде ценна, тъй като дори такива застъпници за самопомощ като Елис и Харпър са съгласни:
-
Едно от основните предимства на интензивната психотерапия се крие в нейната повтаряща се, експериментираща, ревизирана, практикуваща природа. И никоя книга, проповед, статия или поредица от лекции, колкото и да е ясна, не може напълно да даде това. Следователно ние, авторите на тази книга, възнамеряваме да продължим да правим индивидуална и групова терапия и да обучаваме други психотерапевти. Независимо дали ни харесва или не, не можем разумно да очакваме повечето хора със сериозни проблеми да се освободят безполезната им тревожност и враждебност без някакъв интензивен, директен контакт с компетентен терапевт. Колко хубаво, ако преобладават по-лесните методи на лечение! Но нека си признаем: те рядко правят ...
Нашата собствена позиция? Хората с нарушение на личността обикновено имат толкова дълбоки и дългогодишни проблеми, че често се нуждаят от постоянна психотерапевтична помощ. Но това в никакъв случай не винаги е вярно. (5)
Но един съветник ще ви помогне само ако той е добре квалифициран и има гледна точка, която отговаря на вашите конкретни нужди. Шансовете за намиране на такъв квалифициран съветник винаги са несигурни. От една страна, терапевтите са склонни да бъдат набрани от обучението си и възникнаха "все по-остри разногласия между властите по отношение на естеството и подходящото лечение. "6 Това, което получавате, зависи от злополуката на мястото, където терапевтът е учил и към кое„ училище "тя следователно принадлежи да се; твърде малко са терапевтите, чието мислене е достатъчно широко, за да ви даде това, от което се нуждаете, а не това, което имат на склад. Освен това много практикуващи терапевти са се обучавали преди когнитивната терапия да е била клинично ефективна (тъй като никоя от по-ранните терапии не е била).
Тук има реална опасност. Двама опитни терапевти и учители на терапевти пишат: "Някои хора са наранени... от грешните видове терапевти за тях... Повечето хора наистина нямат здрава основа, върху която да избират... Повечето терапевти са обучени и практикуват определен тип терапия и като цяло ще получите това, което този човек знае, което не е задължително да бъде това, което е най-доброто за вас. "7
Депресията е дълбоко философска болест. Най-основните ценности на човек влизат в депресивното мислене. От една страна, стойностите могат да предизвикат депресия, когато си поставят прекалено взискателни и неподходящи цели, и следователно обезпокоителен знаменател в гнилостно съотношение на настроението. От друга страна, стойностите могат да помогнат за преодоляване на депресията като част от лечението с ценности, както е разгледано в глава 18. За да ви помогне да се справите с подобни проблеми, е необходима дълбочина на мъдрост, която не се учи в училище и която е твърде рядко за всеки от нас. Но без такава мъдрост терапевтът е безполезен или по-лош.
Депресията също е философска материя, когато възниква от нарушение на логическото мислене и злоупотреба с езиковото. И започвайки от 80-те години, професионалните философи започват да работят с депресирани хора, с някакъв очевиден успех (Бен-Дейвид, 1990). Участието на философи е напълно разумно, като се има предвид, че когнитивната терапия се разглежда от създателите й като „предимно възпитателна“, с терапевтът е „учител / оформящ“, а процесът като сократичен „формат за решаване на въпроси и отговори“ (Карасу, февруари 1990 г., стр. 139)
Но един съветник ще ви помогне само ако той е добре квалифициран и има гледна точка, която отговаря на вашите конкретни нужди. концепции. Интересните диалози в Елис и Харпър Ново ръководство за рационален живот и в Бърнс Чувствам се добре илюстрирайте как квалифициран терапевт с добро разбиране на логиката може да помогне на пациентите да коригират мисленето си и по този начин да преодолеят депресията. Но малко терапевти - или някой друг по този въпрос - притежават необходимото умение да манипулират логически понятия. Всичко това затруднява намирането на задоволителен терапевт и ви предоставя допълнителен стимул да продължите без терапевт.
Освен това компютърът не е обект на някои недостатъци на човешките терапевти: Компютърът никога не се изчерпва от умората късно през деня и става невнимателен и следователно безполезен. Компютърът никога не изгаря от емоционално претоварване, както не е рядкост при човешките терапевти - защото те са хора. Компютърът никога не се забърква с клиента в тревожна сексуална връзка - както се случва в изненадващо голям брой случаи, сочат последните доклади. И никога не чувствате, че компютърът ви експлоатира финансово, което притеснява някои клиенти независимо дали има реална основа за усещането или не. Това са допълнителни причини да опитате поне компютърната терапия, преди да потърсите човешки терапевт.
Лошите ефекти от обвързването с съветник, който не е съпричастен към вашите конкретни нужди или има не разбирам как да се справиш с конкретния си манталитет, или е временно неефективно или по-лошо, може да бъде страхотен. Срещата може да ви обезкуражи допълнително и да ви закара допълнително в депресия, усложнена от болката, че сте платили добрите си пари в замяна на това, че сте се влошили. Като се има предвид всичко това, поне би имало смисъл да се опитате да работите върху себе си известно време, преди да потърсите професионална помощ. И дори в крайна сметка да потърсите съветник, ще бъдете по-добре подготвени да намерите такъв, който харесвате, и да работите с този човек, ако сте проучили собствената си психология и природата на депресията предварително.
Можете ли да достигнете до постоянно блаженство?
Можете да се надявате да се отървете от депресията си и със собствените си усилия. Можете да се надявате да останете без депресия през по-голямата част от живота си. Но ако депресията ви е повече от преминаващ епизод, не трябва да очаквате, че след като се научите да се борите и да преодолеете дълбоката депресия, ще имате същия психологически грим като недепресивните.
Точно както алкохолиците, които са спрели да пият, завинаги се различават от другите хора по отношение на алкохола (макар че напоследък го има е повдигнат някакъв научен въпрос по този въпрос), депресивите, които се измъкват от дълбока депресия, често са различни от другите хора. Те трябва непрекъснато да подсилват дигите и да се предпазват от първите нахлувания на депресия, за да не се стигне до наводнение. Помислете за Джон Бунян и Лео Толстой. Бунян пише по следния начин: „Озовах се в една мрачна болота… и бях както оставена от Бог и Христос, и Духът, и всички добри неща... И аз бях едновременно избухлив и ужас... изморен от живота си и въпреки това се страхувах да умра. “(8) Релевантното описание на Толстой за неговата депресия е в глава 3.
Джеймс пише по следния начин за живота на Бунян и Толстой след техните депресии:
Нито Бунян, нито Толстой не могат да станат това, което сме нарекли здрави. Те бяха изпили твърде дълбоко от чашата на горчивината, за да забравят нейния вкус, и изкуплението им е във вселена, две истории. Всеки от тях осъзна благо, което пречупи ефективното предимство на тъгата му; все пак тъгата беше запазена като незначителна съставка в сърцето на вярата, чрез която беше преодоляна. Фактът, който ни интересува, е, че всъщност те биха могли да открият нещо, което да се развие във вътрешните достижения на тяхното съзнание, чрез което такава крайна тъга би могла да бъде преодоляна. Толстой добре говори за това като за това, от което живеят мъжете; защото точно това е, стимул, вълнение, вяра, сила, която отново отхвърля положителното желание за живот, дори при пълно присъствие на злите възприятия, които са съществували, докато животът изглежда изглежда непоносимо. (8)
Депресивите, по-малко изключителни от Толстой и Бунян, споделят това условие:
Рядко някога напълно печелите битката срещу устойчивата психологическа болка. Когато се чувствате нещастни поради някаква глупава идея и анализирате и изкоренявате тази идея, тя рядко остава завинаги, но често се повтаря от време на време. Така че трябва да продължите да анализирате и понижавате многократно. Може да придобиете нелепото схващане, например, че не можете да живеете без одобрение на някой приятел и може да продължите да правите себе си изключително нещастен, защото вярвате в това гниене. След това, след много тежко мислене, най-накрая може да се откажете от това понятие и да повярвате, че е напълно възможно да живеете задоволително, без одобрението на вашия приятел. В крайна сметка обаче вероятно ще откриете, че вие, съвсем спонтанно, от време на време съживете безпочвената представа, че животът ви няма стойност без одобрението на това - или на някои друг - приятел. И за пореден път усещате, че е по-добре да работите в това да победите тази самоубеждаваща идея от черепа си. (9)
Но това прави не означава, че сте обречени на постоянна и неумолима борба. Докато научавате повече за себе си и депресията си и докато изграждате навици да поддържате отрицателни себеподобни сравнения, става все по-лесно и по-лесно.
Нека побързаме да добавим, че обикновено ще намерите задачата да депропагандирате себе си от собствените си самоубеждаващи се убеждения по-лесно и по-лесно, докато продължавате. Ако последователно търсите и оспорвате грешните си философии на живота, ще откриете, че тяхното влияние отслабва. В крайна сметка някои от тях почти изцяло губят силата си да ви тормозят. Почти. (10)
Освен това човек често развива ангажираност да остане без депресия, точно както човек, който е спрял да пуши, има инвестиция в поддържането на „чист отчет“ и поддържането на успеха си. След това човек изпитва оправдана гордост, която помага да те държи по релсите и далеч от устойчива депресия.
Един удар за всички?
Анализът на самосравненията дава яснота, че много видове влияния, може би в комбинация помежду си, могат да предизвикат постоянна тъга. От това следва, че много видове интервенции могат да бъдат от полза за страдащия от депресия. Тоест различни причини - и там сте много различни причини, както най-накрая заключиха психиатрите, изискват различни терапевтични интервенции. Освен това може да има няколко вида намеса, която може да помогне на всяка конкретна депресия. И все пак всички тези интервенции могат да бъдат проследени до „общия път“ на отрицателните самопо сравнения.
Накратко, различни удари за различни хора. За разлика от тях обаче, всяка от различните школи на психологическата терапия - психоаналитична, поведенческа, религиозна и т.н. - прави свое нещо, без значение каква е причината за депресията на човека, при предположението, че всички депресии са причинени в едно и също начин. Освен това всяка мисловна школа настоява, че нейният път е единствената истинска терапия.
Анализът на самосравненията сочи страдащия от депресия, който е най-обещаващата тактика за прогонване на депресията. Той се фокусира върху разбирането защо правите отрицателни самосравнения и след това разработва начини за предотвратяване на компи, вместо да се фокусира върху просто разбиране и преживяване на миналото или просто промяна на съвременното навици. С това разбиране можете да изберете как най-добре да се борите твой собствен депресия и постигане на щастие.
В капсула: Мислите ви за себе си причиняват вашата депресия, въпреки че, разбира се, мислите ви могат да бъдат подтикнати от условия извън вас. За да преодолеете депресията си, трябва да мислите за себе си по начини, различни от обичайните ви модели. Анализът на самосравнения систематично предлага много възможни видове промени.
Има и някои несистематични тактики, които понякога ефективно променят вашето мислене за себе си. Едно от тях е хуморът - вицове за ситуацията ви, както и хумористични песни. (Алберт Елис е голям по отношение на това). (11) Превключването в перспектива, което е сърцето на много хумор, ви кара да видите вашия ситуация по-малко сериозно и по този начин изважда жилото от негативните самосравнения, които хуморът прави забавно от.
Виктор Франкъл използва метод, който нарича "парадоксално намерение", който коренно превключва гледната точка на човек по начин, подобен на хумора. Често това е близко до лечението на ценности, обсъдено в глава 18. Помислете за случая на Франкъл:
Млад лекар се консултира с мен заради страха си от изпотяване. Винаги, когато очакваше избухване на изпотяване, това предусещащо безпокойство беше достатъчно, за да утаи прекомерното изпотяване. За да прекъсна тази формация на кръг, посъветвах пациента, в случай че изпотяване трябва да се повтори, да разреши умишлено, за да покаже на хората колко може да се поти. Седмица по-късно той се върна, за да съобщи, че всеки път, когато срещне всеки, който е предизвикал неговото предразполагащо безпокойство, той си каза: „Изпотях само преди това, но сега ще излея поне десет кварта! "Резултатът беше, че след като страдаше от фобията му в продължение на четири години, той беше в състояние, след една сесия, за да се освободи трайно от нея в рамките на една седмица. (12) Процедурата на Франкъл може да се разбира по отношение на промяна на отрицателни самостоятелно сравнения. Франкъл моли пациента (който трябва да има някаква сила на въображение, за да работи методът) да си представи, че неговата действителен състоянието на нещата е различно от това, което е. Тогава той води човека да сравнява действителното с това въображаемо състояние и да види, че действителното състояние е за предпочитане до въображаемото състояние. Това създава положително само сравняване на мястото на предишното отрицателно само сравнение и по този начин премахва тъгата и депресията.
Безплатни ли са най-добрите неща в живота?
„Най-хубавите неща в живота са безплатни“, се казва в песента. В парично отношение това може да е вярно. Но на реален най-добрите неща в живота - като истинско щастие и краят на продължителната тъга - не са безплатни по отношение на усилията. Да не признаеш това може да бъде пагубно.
Провалът на всички популярни средства за лечение на депресия произтича от нежеланието им да признаят, че всяка тактика срещу депресия има своята цена. Както при земеделски производител, да се откажеш от борбата за засаждане и отглеждане на реколта означава да нямаш реколта и да не си изкарваш прехраната. За да се избегне ходенето на партита или бизнес срещи, които водят до отрицателни самосравнения, е да се откажете от удоволствията или печалбите, които също могат да присъстват там. Друг подвеждащ пример е популярната препоръка „да се приемеш такъв, какъвто си“.
Приемането на себе си със сигурност може да има своите предимства. Но има и недостатък с просто приемане- или „приемайки себе си“, в популярния смисъл или не правите сравнения, както в източните медитативни практики. Ако човек иска промяна нечии навици или личност с цел подобряване или отстраняване на затруднение, не може да се избегне сравнения. Не можете да провеждате никаква програма за самоусъвършенстване, без да сравнявате и оценявате различни начини на поведение.
Пример: Wanda L. не получи много обич или уважение от хората в работата или личния си живот, освен от съпруга и децата си. Нямаше очевидни обективни факти, които да обяснят това; тя е продуктивен и талантлив работник, много приличен човек и не е лично неприятен. Но голямо разнообразие от аспекти на нейната личност и поведение очевидно се комбинират, за да накарат другите да й се доверяват или да не я търсят или да я избират за отговорни длъжности.
Уанда може да приеме ситуацията такава, каквато е, да не се спира на нея в мисленето си и следователно да намали количествата отрицателни самосравнения и тъга. Но ако направи това, тя няма да може да учи и анализира себе си, за да промени поведението си, така че да подобри отношенията си.
Кое трябва да избере Ванда? Решението е като това на бизнес инвеститор, който трябва да отгатне шансовете, че инвестицията ще се изплати. Така че има цена за Ванда да "приеме" себе си такава, каквато е. Цената предвещава шанса да промени живота си. Кой е по-добрият избор в този компромис? Това е трудно решение - и избор, който се игнорира в обичайните книги за самопомощ. И това прави опростените книги и техните обещания за бързи и безплатни чудеса нереалистични и в крайна сметка разочароващи.
Като има предвид, че тази книга се фокусира най-вече върху промените в това как мисля, този пример се фокусира върху промяна на действителното състояние на нещата, така че да се получи по-розово съотношение. Но основният принцип е абсолютно същият: намалете отрицателните самосравнения.
Таблица 10-1
Колона 1 Колона 2 Колона 3 Непоканена мисъл Причинно-следствено събитие Самосравнение „Никога не правя нищо закъсняло за аз правя по-малко неща правилно“. среща, отколкото повечето хора. Колона 4 Колона 5 Нумератор на отговорите за анализ: Обикновено закъснявате за срещи? Почти никога. Знаменател: Повечето хора правят повечето неща по-"правилно" от вас? Не точно. Измерение: Вашата навременност по време на срещи важен аспект от живота ви? Разбира се, че не. Колона 6 Поведение, което искате да промените по неподходящ начин, обобщаващо от един екземпляр до целия си живот. Обективна оценка на това какви са другите хора, което ви кара да изглеждате зле. Фокусирането върху измерение, на което а) не е необходимо да приписвате значение и б) не се отразява добре върху вас.
резюме
Тази глава започва раздела на книгата, който обсъжда начините за преодоляване на депресията и механизмите за създаване на тъга, които обсъждаха по-ранните глави. Разбирането на депресията, осигурено от когнитивната терапия и анализа на самосравненията, е вълнуващ напредък спрямо по-старите начини за справяне с депресията. Но тази нова теория също показва, че има повече за разбиране на депресията, отколкото за един магически бутон. Вместо това трябва да направите малко тежко мислене за себе си. Независимо дали имате помощта на психотерапевтичен съветник или се борите с депресията си сами, битката отнема усилия и дисциплина.
Анализът на самосравненията учи, че вашите отрицателни самосравнения, заедно с чувство за безпомощност, причиняват вашата тъга. Очевидно е, че тогава ще трябва да премахнете или намалите тези отрицателни самосравнения, за да прогоните депресията и да постигнете радостен живот. Но с възможното изключение на лекарствената терапия или електрошока, всяка успешна тактика срещу депресия изисква да знаете кои депресивни мисли мислите. Когнитивната терапия също изисква да наблюдавате мисленето си, за да предотвратите влизането и оставането в ума ви на тези самосравнения. Записването и анализирането на депресираните ви мисли е много важна част от лечението.
Първата стъпка във всяка тактика е да наблюдавате внимателно мислите си, когато сте депресирани, анализирайте кои отрицателни самосравнения правите и ги запишете, ако можете да накарате сами да го направите. По-късно, когато сте научили как да поддържате депресията в напрежение, важна част от продължаващите ви упражнения ще бъде да се идентифицира всяко отрицателно самопоредно сравнение, преди то да стане твърдо опора и да го преодолее ум.
Може да се наложи да изправите някои недоразумения или обърквания, които обикновено ви потискат. Може да се наложи да преосмислите своите приоритети. Може дори да помогне да търсите паметта си за някои детски преживявания. Може би най-трудното от всичко, може да се наложи да изучите как злоупотребявате с езика и как попадате в езикови капани.
Човек може да потърси помощта на съветник или да реши сам да се справи с депресията. Самолечението със сигурност е възможно. Простият факт е, че всички ние, през цялото време, вземаме и изпълняваме решения за това как ще ни действа умът в бъдеще. Решаваме да изучим книга и го правим. Ние фокусираме вниманието си върху това или онова, и го правим. Ние не сме извън нашия собствен контрол.
Помощта на съветник очевидно може да бъде ценна. Но да намерите съветник, който отговаря на вашите нужди, не е лесно. Депресията е дълбоко философска болест. Най-основните ценности на човек влизат в депресивното мислене. От една страна, стойностите могат да причинят депресия, когато си поставят прекалено взискателни и неподходящи цели и следователно обезпокоителен знаменател в гнилостно съотношение на настроението. От друга страна, ценностите могат да помогнат за преодоляване на депресията. За да ви помогне да се справите с подобни проблеми, е необходима дълбочина на мъдрост, която не се учи в училище и която е твърде рядко за всеки от нас. Но без такава мъдрост терапевтът е безполезен или по-лош
Депресията също е философска материя, когато възниква от нарушение на логическото мислене и злоупотреба с езиковото
Анализът на самосравненията дава яснота, че много видове влияния, може би в комбинация помежду си, могат да предизвикат постоянна тъга. От това следва, че много видове интервенции могат да бъдат от полза за страдащия от депресия. Тоест различни причини - и има много различни причини, както най-накрая заключиха психиатрите, призовават за различни терапевтични интервенции. Освен това може да има няколко вида намеса, която може да помогне на всяка конкретна депресия. И все пак всички тези интервенции могат да бъдат проследени до „общия път“ на отрицателните самопо сравнения.
Анализът на самосравненията сочи страдащия от депресия, който е най-обещаващата тактика за прогонване на депресията. Той се фокусира върху разбирането защо правите отрицателни самосравнения и след това разработва начини за предотвратяване на компи, вместо да се фокусира върху просто разбиране и преживяване на миналото или просто промяна на съвременното навици. С това разбиране можете да изберете как най-добре да се преборите със собствената си депресия и да постигнете щастие.
следващия: Добро настроение: Новата психология на преодоляването на депресията Глава 18
~ обратно към началната страница на Good Mood
~ депресивни библиотечни статии
~ всички статии за депресия
