„Защо се ядосвам толкова много с любимите си?“

Една ADDitude Наскоро читателят написа: „Бях диагностициран с нарушение на дефицита на вниманието преди 10 години. Имам проблеми с контрола на емоциите си. Ядосвам се на жена си, когато тя пита (хубаво) дали съм направила нещо, което тя ме помоли да направя. Мисля, че ме преследва кръстосано и ме проверява, когато всичко, което иска, е прост отговор. "

„Също така се разстройвам с децата си, когато не се справят добре в училище или когато влизат в битки с приятели. Мисля, че това се дължи на факта, че се прецаках и те ми напомнят за себе си кога. Можете ли да ми дадете стратегии да контролирам емоциите си, за да не отчуждавам хората, които обичам? "

---

Всички знаем разрушителната сила на гнева, особено когато е неконтролирана. Ето някои трудни истини:

• Гневът пречи на способността ни да бъдем щастливи.
• Може да изпраща бракове и други семейни отношения извън курса.
• Той компрометира нашите социални умения, пречи на здравите отношения.
• Това може да навреди на производителността у дома и на работното място.
• Това може да доведе до здравословни проблеми поради повишен стрес.

Има много черти на ADHD, които го правят трудно контролирайте гнева. Най-силното може би е нарушената изпълнителна функция и намаленото инхибиране, което води до прибързани реакции на безсилие и нетърпение. Хората с ADHD също изпитват емоции по-интензивно от невротипичните хора, което ги кара да прекаляват със ситуации или преживявания, на които повечето хора биха отговорили разумно.

Казваш, че летиш от дръжката със съпругата и децата си. Може би ще откриете, че размивате наранени неща в разгара на момента, забравяйки последния път, когато сте направили това, и съжалението, което изпитвате след това. Когато комбинирате лоши умения за работа с памет, характерни за тези с ADD, с емоционална импулсивност човек може да не казва правилните неща или да предприема правилни действия, когато е разочарован или ядосан.

[Вземете този тест: Може ли да имате емоционална хиперароза?]

Как да контролирате емоциите си с ADHD

Ето някои неща, които можете да направите, за да контролирате емоциите, за да обърнете връзката със семейството си:

1. Не забравяйте, че гневът не е непременно лош. Това е естествена реакция на чувствата на нараняване и предателство. Гневът може да бъде мотивираща сила, насърчаваща положителната енергия. Понякога е важно да се демонстрира чувство за несправедливост при неправомерни действия. Понякога е добре да изразявате гнева си по здравословен, неконфронтационен начин.

2. Разпознайте ранните предупредителни знаци, които показват, че губите контрол над емоциите си. Лесно ли се дразниш? Нетърпеливи ли сте към другите? Минаваш ли мигновено от спокоен към яростен? Усещате ли как гърдите ви се стягат? Започвате ли да стискате челюстта или да мелите зъбите си? Научете се да ги разпознавате ADHD моменти, които ви казват, че гневът е на път. Например, ако изглежда, че винаги спорите със съпругата си през нощта, избягвайте да повдигате спорни теми, когато сте уморени. Трудно е да направите интелигентен избор, когато сте в хватката на негативните чувства.

3. Подарете си „изчакване“. Поставете разстояние между това, което ви стресира, и реакцията ви към него. Оставете си време да обработвате сурови чувства и негативни мисли, за да можете да ги насочите към положителни действия.

[Вземете това безплатно изтегляне: Rein Intense ADHD Emotions]

4. Вземете много упражнения. Физическата активност ще ви помогне да се съсредоточите и да се почувствате по-добре. Упражнението помага да изгорите допълнително напрежение и намалява стреса, който подхранва гневните изблици. Отивам на разходка. Свежият въздух ще ви помогне. По-късно можете да се върнете към проблема с нова перспектива. Важно е също така да заспите и да се храните здравословно, като и двете ще ви помогнат да регулирате емоцията.

5. Помислете преди да говорите и станете по-добър слушател. В разгара на дискусия е трудно да се слуша. Поставете малко, за да съберете мислите си и да помислите какво казва другият човек.

6. Практикувайте прости стратегии за релаксация, като дълбоко, фокусирано дишане или фокусиране върху релаксиращи изображения. Изберете спомен от миналото, който ви успокоява. Можете също така да използвате прогресивни техники за релаксиране на мускулите, като бавно опъвате мускулите си и след това ги отпускате. Започнете с пръстите на краката и работете по пътя към врата и главата си.

7. Имайте предвид, че възрастните с ADHD често се фокусират върху мисли и чувства. Това означава да се съсредоточите върху една мисъл, независимо дали е положителна или отрицателна, и да не можете да се измествате от нея. Може би не можете да спрете да мислите за това как някой е реагирал на вас или за ситуация, която ви превъзхожда. Има израз: „Да нараняваш хората да нараняват хората!“ В тези моменти се запитайте как ви служат мислите ви и какво би било, ако ги пуснете.

8. Знайте, че гневът може да идва от лоша самооценка. Вашата самоличност е как виждате себе си във връзка с останалия свят. Виждате ли себе си като стойност? Обикновено преценявате ли грубо себе си? Лошата самооценка има пагубно влияние върху вашите взаимоотношения, особено когато носи постоянни емоционални сътресения.

9. Оставете миналото си зад себе си. Както споменахте, някои от гнева към децата ви може да се дължат на спомени за вашите собствени неуспехи като дете. Важно е да простите миналото си. Дайте на децата си свободата да бъдат себе си.

10. Помислете да опитате когнитивно-поведенческа терапия (CBT). CBT ви позволява да се съсредоточите върху това как обработвате мислите и емоциите си. Това е краткосрочно, ориентирано към целта лечение, което може да промени моделите ви на мислене и действия чрез съсредоточаване върху мислите, образите, вярванията и нагласите, които ви държат като заложник на негативното поведение.

11. Мислили ли сте за лекарства?Лечение на ADHD е много полезно за импулсивно поведение, както и за подобряване на фокуса и работната ви памет. Може да се нуждаете и от лекарства, ако депресията и / или тревожността предизвикват вашия гняв. Най-добре е да видите специалист по психично здраве, който е добре запознат с ADHD, за да се уверите, че имате правилната диагноза.

Не можете да премахнете напълно гневните чувства, но можете да промените начина, по който се справяте с емоциите си и да държите гнева си под контрол. Можете да направите положителна разлика във връзката си със семейството си.

[Прочетете това по-нататък: Упражнение и мозъкът на СДВХ: Невронауката на движението]

Актуализирано на 23 декември 2019 г.