Добро настроение: Новата психология на преодоляването на депресията Глава 1
ПРИРОДАТА НА СТРАНА И ФОРМИТЕ НА ПОМОЩ
Какво означава "депресия"?
Терминът "депресия" означава за психиатри и психолози a продължи състояние на ума с тези централни характеристики: (1) Тъжен или „син“. (2) Имате слабо отношение към себе си. В допълнение, (3) чувството за безпомощност и безнадеждност е неразделна част от процеса на депресия. Различни други симптоми като лош сън могат или не могат да съпътстват тези два основни симптома. Те не са централни за депресията.
Тъгата не е еквивалентна на депресията и не цялата тъга е патологична. Всеки човек е тъжен от време на време, понякога в отговор на истински тъжни събития като загубата на любим човек. Тъгата, която следва такава загуба, е естествена и дори необходима и трябва да бъде приета като такава. Освен ако тъгата не продължава нормално - тоест продължава толкова дълго, че нарушава живота на човек и човек усеща, че има нещо нередно - етикетът „депресия“ не важи. Но ако тъгата продължава нормално и след това привлича чувство за безполезност като спътник и се превръща в продължително състояние, тогава състоянието става враг, срещу когото трябва да се борим.
Много често може да има съмнение дали да наречем човек „депресиран“, особено когато тъгата продължава дълго време след трагична смърт. В такъв случай човекът може да не се почувства безполезен. Но почти винаги депресията е ясно изразена, въпреки че дълбочината на депресията може да варира.
Тъгата е причинена от механизма, който ще бъде описан скоро. Ако разбирате и манипулирате правилно механизма, можете да се отървете от тъгата. Механизмът на депресия сам по себе си не поражда или обяснява ниското самочувствие. Но ако работите с механизма по подходящ начин, има вероятност също да се отървете от ниското самочувствие и най-малкото няма да бъдете заети с него и опустошени от него.
Това е механизмът, който предизвиква тъгата в депресията: Всеки път, когато мислите за себе си по преценка - което често правят повечето от нас - вашата мисъл под формата на сравнение между: а) състоянието, в което смятате, че се намирате (включително вашите умения и способности) и б) някакво друго хипотетично състояние на „еталон“ на работи. Ситуацията с еталон може да бъде състоянието, в което смятате, че би трябвало да бъдете, или състоянието, в което преди сте били, или държавата очаквахте или се надявахте да влезете, или държавата, в която се стремите да постигнете, или държавата, която някой друг ви е казал, че трябва постигне. Това сравнение между действителни и хипотетични състояния кара те да се чувстваш лошо ако състоянието, в което мислите, че се намирате, е по-малко позитивно от състоянието, с което се сравнявате. И на лошо настроението ще стане а тъжен настроение, а не гневно или определено настроение, ако и вие се чувствате безпомощен да подобрите действителното си състояние или да промените показателя си.
Можем да напишем сравнението формално като Mood Ratio:
Настроение = (Възприемано състояние на себе си) (Хипотетично състояние на еталон)
Ако числителят (възприемано състояние на себе си) в настроението на настроението е нисък в сравнение с знаменателя (хипотетично състояние на еталон) - ситуация, която ще нарека гнило съотношение - настроението ви ще е лошо. Ако напротив, числителят е висок в сравнение със знаменателя - състояние, което ще нарека Rosy Ratio - настроението ви ще бъде добро. Ако съотношението на настроението ви е гнило и чувстваш се безпомощен да го промениш, ще се почувстваш тъжен. В крайна сметка ще бъдете депресирани, ако Гнилото съотношение и безпомощното отношение продължават да доминират в мисленето ви. Тази прецизна формулировка представлява ново теоретично разбиране за депресията.
Сравнението, което правите в даден момент, може да засяга някоя от многото възможни лични характеристики - вашата професионален успех, ваши лични взаимоотношения, здравословно състояние или морал, само за няколко примери. Или може да се сравнявате по няколко различни характеристики от време на време.
Ако по-голямата част от мислите ви за самосравнение са отрицателни за продължителен период от време и се почувствате безпомощни да ги промените, ще изпаднете в депресия. Проверете себе си и ще наблюдавате в съзнанието си подобно отрицателно самосравнение ("neg-comp" за кратко), когато се чувствате зле, независимо дали тъгата е част от обща депресия или не.
Само с този анализ на самосравненията можем да осмислим такива изключителни случаи като човека, който е беден на световните стоки, но въпреки това е щастлив и човекът, който „има всичко“, но е нещастен; не само техните реални ситуации се отразяват на чувствата им, но и сравненията на сравнителните сравнения, които те са поставили за себе си.
Усещането за загуба, което често е свързано с появата на депресия, също може да се разглежда като отрицателно самосравнение (neg-comp) - сравнение между начина, по който нещата са били преди загубата, и начина, по който са след загуба. Човек, който никога не е имал богатство, не преживява загубата на цяло състояние при катастрофа на фондовия пазар и следователно не може да изтърпи мъка и депресия от загубата си. Загубите, които са необратими, като смъртта на любим човек, са особено натъжаващи, защото вие сте безпомощни да направите каквото и да било за сравнението. Но концепцията за сравнения е по-фундаментален логически елемент в мисловните процеси, отколкото е загубата, и следователно е по-мощен двигател на анализа и лечението.
Ключовият елемент за разбирането и справянето с депресията е отрицателното сравнение, което поражда тъга между действителното и нещото сравнителна хипотетична ситуация, заедно с отношението към безпомощност, както и условията, които водят човек да прави често подобни сравнения и остро.
Сега сме готови да попитаме: Как можете да манипулирате умствения си апарат така, че да предотвратите потока от отрицателни самосравнения, за които се чувствате безпомощни? Има няколко възможности за всеки даден човек и всеки един метод може да бъде успешен за вас. Или може би някаква комбинация от методи ще се окаже най-добра за вас. Възможностите включват: смяна на числителя в коефициента на настроение; промяна на знаменателя; промяна на размерите, с които се сравнявате; изобщо не правят сравнения; намаляване на чувството за безпомощност относно промяна на ситуацията; и да използвате една или повече от най-ценните си ценности като двигател, за да ви изведе от депресията. Понякога мощен начин да счупите лоджа в мисленето си е да се отървете от някои от вашите "унции" и "задължително" и признайте, че не е необходимо да правите отрицателните сравнения, които са причинили вашето тъга. Сега ще кажа няколко думи за всяка възможност и по-късно ще обсъдя всяка обща тактика в книгата.
Подобряване на вашия числител
Всъщност ли сте в толкова лоша форма, колкото смятате, че сте? Ако имате неправилна непохватна картина на някои аспекти от себе си, които считате за важни, тогава съотношението ви за самосравнение ще бъде погрешно отрицателно. Тоест, ако систематично отклонявате оценката си за себе си по начин, който ви кара да изглеждате себе си обективно по-лошо, отколкото всъщност сте, тогава каните излишни отрицателни себеподобрения и депресия.
Говорим за оценки на себе си, които могат да бъдат проверени обективно. Пример: Самуел Г. оплака се, че е постоянен "губещ" на всичко, което прави. Съветникът му знаеше, че играе на пинг понг, и го попита дали обикновено печели или губи в пинг понг. Сам каза, че обикновено губи. Съветникът го помоли да води отчет на игрите, които е играл през следващата седмица. Записът показа, че Сам печели малко по-често, отколкото губи, което изненада Сам. С тези доказателства в ръка той възприемаше идеята, че той също си дава кратък брой в други области на живота си и оттам произвежда грешни отрицателни самоподобрения и гнило Ratio. Ако можете да повишите своя числител - ако можете да се окажете наистина по-добър човек, отколкото сега смятате, че сте - вие ще направите своите сравнения по-положителни. По този начин ще намалите тъгата, ще увеличите добрите си чувства и ще се преборите с депресията.
Подсладете вашия знаменател
Когато му каза, че животът е тежък, Волтер попитал: "В сравнение с какво?" Знаменателят е стандартът за сравнение, с който обикновено се измервате. Дали вашето сравняване изглежда благоприятно или неблагоприятно зависи толкова от знаменателя, който използвате, колкото от предполагаемите факти от вашия собствен живот. Стандартите за сравнение включват това, което се надявате да бъдете, какви сте били преди, какви мислите, че би трябвало да бъдете или други, с които сравнявате себе си.
"Нормалните" хора - тоест хората, които не се депресират често или дълго време - променят знаменателите си гъвкаво. Тяхната процедура е: изберете знаменателя, който ще ви накара да се чувствате добре в себе си. Психологически нормалните тенисисти избират опоненти, които осигуряват равномерен мач - достатъчно силен, за да осигури поощряваща конкуренция, но достатъчно слаб, така че често да се чувствате успешни. Депресивната личност, от друга страна, може да избере противник толкова силен, че депресивният почти винаги бива пребит. (Човек с друг вид проблем избира противник, който е толкова слаб, че не осигурява вълнуваща конкуренция.)
В по-важните житейски ситуации обаче не е толкова лесно, колкото в тениса да се избере подходящ знаменател като стандарт за сравнение. Момче, което е физически слабо и не атлетично по отношение на своите съученици от гимназията, е останало с този факт. Така е и детето, което е бавно в изучаването на аритметика, и домашното момиче. Смъртта на съпруг / съпруга или дете или родител е друг факт, с който човек не може да се справи толкова гъвкаво, колкото човек може да промени тенис партньорите.
Въпреки че знаменателят, който ви гледа в лицето, може да е прост факт, не сте обвързани с него с нечупливи окови. Мизерията не е вашата неумолима съдба. Хората могат да променят училищата, да създадат нови семейства или да се преквалифицират за професии, които им пасват по-добре от старите. Други намират начини да приемат трудните факти като факти и да променят своето мислене, така че непреодолимите факти да престанат да причиняват страдание. Но някои хора - хора, които наричаме „депресивни“, не успяват да се освободят от знаменатели, които ги вкарват в депресия, или дори до смърт от самоубийство или други болести, причинени от депресия.
Защо някои хора коригират по подходящ начин своите знаменатели, докато други не? Някои не променят знаменателите си, защото им липсва опит, въображение или гъвкавост, за да обмислят други подходящи възможности. Например, докато не получи някои професионални съвети в кариерата, Джо Т. никога дори не е обмислял занимание, в което по-късно талантът му дал възможност да успее, след като се провалил в предишното си занимание.
Други хора са заседнали с знаменатели, причиняващи болка, защото по някакъв начин са придобили идеята, че трябва да отговарят на стандартите на тези знаменатели, причиняващи болка. Често това е наследството на родителите, които настояват, че ако детето не постигне определени конкретни цели - да речем, a Нобелова награда или да стане милионер - детето трябва да смята себе си за провал в очите на родителя. Човекът никога не може да осъзнае, че не е необходимо тя или той да приеме за валидни онези цели, поставени от родителите. Вместо това човекът мастурбира в запомнящия се термин на Елис (и имайте предвид, че Елис има добри думи да каже за мастурбацията). Елис подчертава важността да се отървем от такива ненужни и вредни "унти" като част от неговата рационално-емоционална вариация на когнитивната терапия.
Други смятат, че постигането на определени цели - излекуване на други от болест или правене на животооткриване или отглеждане на няколко щастливи деца - само по себе си е основна ценност. Те смятат, че човек не е свободен да изостави целта, просто защото причинява болка на човека, който държи тази цел.
Други смятат, че трябва да имат знаменател, толкова предизвикателен, че да ги разтегне докрай и / или да ги държи нещастни. Само защо те мислят по този начин, обикновено не са ясни за тези лица. Ако научат защо го правят, често спират.
Глава 13 описва шест стъпка процедура, която може да ви помогне да промените знаменателя си на по-удобен стандарт за сравнение от този, който сега може да ви потиска.
Нови размери и по-добри съотношения
Ако не можете да направите стария коефициент на настроение розов или дори жизнеспособен, тогава помислете за получаване на нов. Народната мъдрост наистина е мъдра, като ни съветва да насочваме насила вниманието си към добрите неща в нашия живот, а не към лошите. Преброяването на нечии благословии е общият етикет за фокусиране върху измерения, които ще ни правят щастливи: да си спомняте за доброто си здраве, когато загубите парите си; да си спомняте вашите прекрасни любящи деца, когато работата е провал; да си спомняте добрите си приятели, когато фалшив приятел ви предаде или когато приятел умре; и така нататък. Това, което народната мъдрост не ви казва, е, че да броите вашите благословии често не е лесно. Това може да изисква големи усилия, за да държите вниманието си съсредоточено върху своите благословения и далеч от това, което смятате за ваше проклятие.
Във връзка с броенето на благословиите е отказът да се разглеждат аспекти на вашата ситуация, които са извън вашия контрол в момента, за да не ги оставите да ви притесняват. Това обикновено се нарича "приемане по един ден по едно". Ако сте алкохолик, отказвате да се оставите да бъдете депресиран от болката и трудностите да спреш да пиеш до края на живота си, което почти усещаш безпомощен за правене. Вместо това се фокусирате върху това да не пиете днес, което изглежда много по-лесно. Ако сте имали финансова катастрофа, вместо да съжалявате за миналото, може да помислите за днешната работа, за да започнете да ремонтирате богатствата си.
Това, че го вземате един ден наведнъж, не означава, че не успеете да планирате утре. Това означава, че след като сте направили каквото е възможно планирането, след това забравяте за потенциалните опасности на бъдещето и се фокусирате върху това, което можете да направите днес. Това е ядрото на такива книги на народната мъдрост като „Да спрем да се тревожим и да започнем да живеем“ на Дейл Карнеги.9
Намирането на лични сравнения, които правят вашето съотношение на настроението положително, е начинът, по който повечето хора изграждат представа за себе си, което ги прави да изглеждат добре. Жизнената стратегия на здравия човек е да намери измерение, върху което той или тя се представя сравнително добре, и след това да спорим на себе си и на другите, че това е най-важното измерение, по което да се преценява а човек.
Популярната песен от 1954 г. на Джони Мърсър и Харолд Арлен отиде така: "Трябва да акцентирате върху положителното... Елиминирайте отрицателните... Задължително потвърдете... Не се забърквайте с господин Между. "Това обобщава как повечето нормални хора подреждат възгледите си за света и себе си, така че да имат самоуважение. Тази процедура може да бъде неприятна за други хора, тъй като човекът, който акцентира върху собствените си сили, може по този начин да подчертае това, което при другите хора е по-малко положително. И човекът често заявява нетърпимо, че това измерение е най-важното от всички. Но това може да е цената на самоуважението и недепресията за някои хора. И често можете да акцентирате на собствените си сили, без да сте обидни за другите.
По-привлекателна илюстрация: оценяването на собствената ви смелост често е отличен начин за изместване на измеренията. Ако от години се борите без особен успех, за да убедите света, че вашият протеин от рибено брашно е ефективен и евтин начин за предотвратяване заболявания с недостиг на протеин при бедни деца (действителен случай), може да бъдете много натъжени, ако се спрете на сравнението между постигнатото и това, което сте постигнали се стремят да постигнат. Но ако се съсредоточите вместо върху смелостта си да водите тази смела битка, дори и при липсата на успех, тогава ще се отдадете на честен и уважаващо положително сравнение и настроение, което ще ви накара да се чувствате щастливи, а не тъжни, и което ще ви накара да се оцените по-добре, отколкото лошо.
Поради детските преживявания или поради техните ценности, депресивите обикновено не са гъвкави при избора на измерения, които ще ги накарат да изглеждат добре. И все пак депресивите могат успешно да изместват размерите, ако работят в него. В допълнение към споменатите по-горе начини, които ще бъдат обсъдени подробно в глава 14, има още един - и много радикален - начин за изместване на измеренията. Това е да полагате решителни усилия - дори да изисквате от себе си - в името на някаква друга ценност, която да изместите от измерение, което ви причинява мъка. Това е сърцевината на лечение с ценности, което беше от решаващо значение за излекуването на моята 13-годишна депресия; повече за това скоро.
Звукът на клавиша
Без самосравнения, без тъга. Без тъга, без депресия. Така че защо просто не се отървем изцяло от сравненията?
Практикуващ дзен-будист със независим доход и пораснало семейство може да се разбира, без да прави много самостоятелни сравнения. Но за тези от нас, които трябва да се борят за постигането на целите си в света на работния ден, са необходими някои сравнения между това, което ние и другите правим, за да сме насочени към постигането на тези цели. И все пак, ако се опитаме, можем успешно да намалим броя на тези сравнения, като вместо това фокусираме умовете си върху други дейности. Можем да си помогнем и като съдим само нашите изпълнения по отношение на изпълненията на други, вместо да съдим самите себе си - тоест, нашите цели личности - на другите. Нашите изпълнения не са същите като нашите лица.
Работата, която поглъща вниманието ви, е може би най-ефективното устройство за избягване на самосравнения. Когато Айнщайн беше попитан как се справя с претърпените трагедии, той каза нещо като: „Работете, разбира се. Какво друго има там?"
Едно от най-добрите качества на работата е, че обикновено се предлага. А да се концентрираш върху него не е необходима специална дисциплина. Докато човек обмисля задачата, която работи, вниманието му е ефективно отклонено от сравняване на себе си с някакъв еталон.
Друг начин за изключване на самосравненията е да се грижите за благополучието на други хора и да отделите време да им помагате. Това старомодно средство срещу депресия - алтруизъм - е спасението на мнозина.
Медитацията е традиционният ориенталски метод за прогонване на отрицателни самосравнения. Същността на медитацията е да се премине към специален режим на концентрирано мислене, при който човек не оценява или сравнете, но вместо това просто изживява външните и вътрешните сетивни събития като интересни, но лишени емоция. (В по-малко сериозен контекст този подход се нарича "вътрешен тенис.")
Някои ориенталски религиозни практикуващи търсят най-дълбоката и непрекъсната медитация, за да прогонят физическото страдание, както и за религиозни цели. Но същият механизъм може да се използва, докато участвате в ежедневието, като ефективно оръжие срещу негативни самосравнения и депресия. Дълбокото дишане е първата стъпка в такава медитация. Само по себе си, това може да ви отпусне и да промени настроението ви сред поток от отрицателни самосравнения.
Ще разгледаме подробности по-късно за плюсовете и минусите и процедурите за различни методи, за да избегнем самосравнения.
Първи надежда
Самите отрицателни сравнения (neg-comps) не ви правят тъжни. Вместо това може да се ядосате или да се мобилизирате, за да промените своята житейска ситуация. Но безпомощното, безнадеждно отношение заедно с нег-компс води до тъга и депресия. Това е показано дори в експерименти с плъхове. Плъхове, които са преживели токови удари, които не могат да избегнат по-късно, се държат с по-малко бой и повече депресия по отношение на токови удари, които могат да избегнат, отколкото плъхове, които не са изпитали неизбежно сътресения. Плъховете, които са преживели неизбежни шокове, също показват химически промени като тези, свързани с депресия при хора.10
Тогава ни трябва да обмислим как да избегнем чувството на безпомощност. Един очевиден отговор в някои ситуации е да осъзнаете, че не сте безпомощен и можете да промените действителното си състояние на нещата, така че сравнението да бъде по-малко отрицателно. Понякога това изисква постепенно преподаване чрез степенувана серия от задачи, които ви показват, че можете да бъдете успешен, в крайна сметка водещ до успех в задачи, които в началото изглеждаха изключително трудно ти. Това е обосновката на много програми за поведенческа терапия, които учат хората да преодоляват страховете си от асансьори, височина, излизане на публично място и различни социални ситуации.
Всъщност плъховете, споменати в горния параграф, които се научиха да бъдат безпомощни, когато получават неизбежни шокове, по-късно бяха научени от експериментатори, за да научат, че могат да избягат от по-късните шокове. Те показаха намалени химически промени, свързани с депресията, след като са „отучили” първоначалните си преживявания.
Смекчаването на безпомощното и безнадеждно отношение се обсъжда по-задълбочено в глава 17.
Нова надежда: Лечение на ценности
Да кажем, че усещате, че сте в края на въжето си. Вярвате, че вашият числител е точен и не виждате привлекателен начин да промените знаменателя си или размерите си за сравнение. Избягването на всички сравнения или драстичното намаляване на количеството от тях не ви привлича или не ви се струва възможно. Предпочитате да не се лекувате с лекарства против депресия или шоково лечение, освен ако няма абсолютно друга алтернатива. Има ли друга възможност за вас?
Стойността Лечение може да бъде в състояние да ви избави от вашето отчаяние в края на въжето. За хората, които са по-малко отчаяни, може да е за предпочитане други подходи към техните депресии. Централният елемент на лечение с ценности е да откриете в себе си ценност или вяра, които противоречат с депресия или конфликт с някаква друга вяра (или ценност), която води до негативното самостоятелно сравнения. Ето как Бертран Ръсел премина от тъжно детство към щастлива зрялост по този начин:
Сега [след окаяно тъжно детство] се наслаждавам на живота; Бих могъл почти да кажа, че с всяка изминала година се наслаждавам повече. Отчасти се дължи на това, че бях открил кои са нещата, които най-много исках, и постепенно съм придобил много от тези неща. Отчасти се дължи на успешното отхвърляне на определени обекти на желание - като например придобиването на неопровержими знания за нещо или друго - като по същество непостижими.11
Лечението с ценности прави точно обратното на опитите да аргументираме стойността, причиняваща тъга. Вместо това тя търси по-мощна изравнителна стойност, за да доминира силите, причиняващи депресия. Ето как действаше лечението с ценности в моя случай: открих, че най-високата ми стойност е децата ми да имат прилично възпитание. Депресиран баща прави ужасен модел за деца. Ето защо признах, че за тях е необходимо да изместя моите самосравнения от професионалното измерение доведоха до толкова негативни сравнения и тъга и се съсредоточихме вместо това върху нашето здраве и насладата от деня изкушения. И работи. Освен това открих, че имам почти религиозна стойност за това, че не пропилям човешки живот в мизерия, когато е възможно да се живее в щастие. Тази стойност също помогна да работя ръка за ръка с моята стойност, че децата ми не растат с баща си в депресия.
Това описание прави процеса, изглежда, много по-лесен, отколкото е в действителност. Фокусирането на ума върху избраните от вас ценности изисква усилия, често много големи усилия. Понякога изискваното усилие е толкова голямо, че не можете сами да го направите, а вместо това оставяте да останете в ужас на униние. Но методът на лечение с ценности ви учи какво трябва да се направи и ви дава причина да положите усилия да направите това, което трябва да се направи.
Стойността за борба с депресията може да бъде (както беше за мен) пряката заповед, че животът трябва да бъде радостен, а не тъжен. Или може да е ценност, която косвено води до намаляване на тъгата, като моята стойност, че децата ми трябва да имат живот, обичащ живота, да подражават.
Откритата стойност може да ви накара да приемете себе си за това, което сте, за да можете да продължите към други аспекти от живота си. Човек с емоционално белязано детство или пациент с полиомиелит, затворен в инвалидна количка, може най-накрая приемете ситуацията като факт, престанете да нахлувате в съдбата и решите да не допускате хендикапа упражнявам контрол. Човекът може да реши да обърне внимание вместо това какво може да допринесе на другите с радостен дух или как може да бъде добър родител, като е щастлив.
Ценности Лечението не винаги трябва да се извършва систематично. Но една систематична процедура може да бъде полезна за някои хора и става ясно кои операции са важни при лечението на ценности. В глава 18 ще опиша такава систематична процедура за лечение на ценности.
Това магия ли е?
Моля, нека разясним това: Тази книга и когнитивната терапия като цяло не ви предлагат незабавно работеща формула, която ще ви пренесе от мизерия до блаженство без най-малко усилия или внимание от ваша страна. За да се трансформирате от тъга в радост, ще трябва да дадете на проблема си внимание и малко упорита работа - независимо дали го вършите сами или с помощта на професионалист съветник. Работата включва записване и анализ на вашите мисли, досадно, но безценно упражнение. Ако сте вдигнали тази книга, която търси известно време, докато чакате чудо без пот, отново я върнете надолу.
Въпреки това ви предлагам "магия". Предлагам ви нов аналитичен начин да разберете вашата депресия, върху която можете да изградите рационална, успешна процедура за освобождаване от нещастните си конфитюр. И лечението не е необходимо да чакате дълги години психотерапия, драгиране на детайлите от миналия ви живот и преживяване на всичко това. Ако решите да получите помощ отвън, десет или двадесет сесии с терапевт са равностойни на курса и застраховката често плаща по-голямата част от разходите.
Това не е гаранция, че ще успеете с този метод. Но е обещание, че за голяма част от страдащите от депресия е възможно бързо излекуване - по-бързо от обичайните регенеративни процеси в природата. Разбирането на аспекти от миналия ви живот може да бъде полезно за намиране как да реконструирате сегашния си умствен живот. Но когнитивната терапия се фокусира върху настоящата структура на вашето мислене и върху промяна на тази структура, така че да можете да живеете с нея радостно, а не просто да продължите да изследвате историята си с вярата, че такъв преглед в крайна сметка ще доведе до лечение.
Макар да вярвам, че тази книга предлага най-мощните методи за преодоляване на депресията ви, препоръчвам възможно най-силно да четете и други книги. Колкото повече научите, толкова по-големи са шансовете, че ще се натъкнете на изречения или мисли или анекдоти, които ще бъдат само правилните задействания, за да разберете и излекувате собствената си депресия. Според мен най-добрите книги за миряните са „Чувствам се добре“ на Дейвид Бърнс и „Новото ръководство за рационалния живот на Алберт Елис и Робърт Харпър“. И двете съдържат много практически предложения, както и диалози между терапевти и страдащи от депресия, които демонстрират процесите, свързани с справяне с депресивно мислене. Вашето четене на тези книги ще бъде още по-добре, ако им представите Анализа за самосравнение, обсъден в тази книга. Това ще направи идеите в другите книги по-конкретни и по-лесни за разбиране и подлагане на работа. И след като сте проправили пътя си през една или и двете от тези книги, може да искате да изучите някои от тях другите книги, включително някои, предназначени за професионалисти, посочени в справочника в края на тяхната книга Книга.
В афоризмите и анекдотите, които попълват популярни книги за самопомощ, може да намерите ключови нотки на мъдрост. Идеите за здрав разум в тези книги не биха живели от поколение на поколение, тъй като не помагаха на значителен брой хора от време на време.
Да правиш себе си щастлив, когато си депресиран е голямо постижение. Това постижение може да ви накара да се гордеете със себе си в допълнение към облекчението от болката и новата радост, която носи. Пожелавам ви същия успех и радост, които имах при използването на този метод.
резюме
Терминът "депресия" означава непрекъснато състояние на ума с тези централни характеристики: (1) Тъжен или "син". (2) Имате ниско отношение към себе си. В допълнение, (3) чувството за безпомощност и безнадеждност е неразделна част от процеса на депресия.
Този механизъм предизвиква тъгата при депресия: Всеки път, когато мислите за себе си по преценка, мисълта ви приема формата на сравнение между а) състоянието, в което смятате, че се намирате (включително вашите умения и способности) и б) някои други хипотетични състояния на „еталон“ на работи. Ситуацията с еталон може да бъде състоянието, в което смятате, че би трябвало да бъдете, или състоянието, в което преди сте били, или държавата очаквахте или се надявахте да влезете, или държавата, в която се стремите да постигнете, или държавата, която някой друг ви е казал, че трябва постигне. Това сравнение между действителни и хипотетични състояния ви кара да се чувствате зле, ако състоянието, в което смятате, че сте в, е по-малко положително от състоянието, в което се сравнявате. И лошото настроение ще се превърне в тъжно настроение, а не в ядосано или решително настроение, ако вие също се чувствате безпомощни да подобрите действителното си състояние на нещата или да промените показателя си.
Ако разбирате и манипулирате правилно механизма, можете да се отървете от тъгата. Механизмът на депресия сам по себе си не поражда или обяснява ниското самочувствие. Но ако работите с механизма по подходящ начин, има вероятност също да се отървете от ниското самочувствие и най-малкото няма да бъдете заети с него и опустошени от него.
Можем да напишем сравнението формално като Mood Ratio:
Настроение = (Възприемано състояние на състоянието на себе си) (състояние на хипотетична база)
Ако числителят (възприемано състояние на себе си) в настроението на настроението е нисък в сравнение с знаменателя (хипотетично състояние на еталон) - ситуация, която ще нарека гнило съотношение - настроението ви ще е лошо. Ако напротив, числителят е висок в сравнение със знаменателя - състояние, което ще нарека Rosy Ratio - настроението ви ще бъде добро. Ако съотношението на настроението ви е гнило и се чувствате безпомощни да го промените, ще се почувствате тъжни. В крайна сметка ще бъдете депресирани, ако Гнилото съотношение и безпомощното отношение продължават да доминират в мисленето ви. Тази прецизна формулировка представлява ново теоретично разбиране за депресията.
Сравнението, което правите в даден момент, може да засяга някоя от многото възможни лични характеристики - вашата професионален успех, ваши лични взаимоотношения, здравословно състояние или морал, само за няколко примери. Или може да се сравнявате по няколко различни характеристики от време на време.
Ако по-голямата част от мислите ви за самосравнение са отрицателни за продължителен период от време и се почувствате безпомощни да ги промените, ще изпаднете в депресия.
Има няколко начина за манипулиране на умствения ви апарат, така че да предотвратите потока от негативни самосравнения, за които се чувствате безпомощни. Възможностите включват: смяна на числителя в коефициента на настроение; промяна на знаменателя; промяна на размерите, с които се сравнявате; изобщо не правят сравнения; намаляване на чувството за безпомощност относно промяна на ситуацията; и да използвате една или повече от най-ценните си ценности като двигател, за да ви изведе от депресията. Понякога мощен начин да счупите лоджа в мисленето си е да се отървете от някои от вашите "унции" и "задължително" и признайте, че не е необходимо да правите отрицателните сравнения, които са причинили вашето тъга.
Тази книга и когнитивната терапия като цяло не ви предлагат незабавно работеща формула, която ще ви пренесе от мизерия до блаженство без най-малко усилие или внимание от ваша страна. За да се трансформирате от тъга в радост, ще трябва да дадете на проблема си внимание и малко упорита работа - независимо дали го вършите сами или с помощта на професионалист съветник.
Книгата ви предлага нов аналитичен начин за разбиране на депресията ви, върху който можете да изградите рационална и успешна процедура за освобождаване от нещастното си сладко. И лечението не е необходимо да чакате дълги години психотерапия, драгиране на детайлите от миналия ви живот и преживяване на всичко това. Ако решите да получите помощ отвън, десет или двадесет сесии с терапевт са равни за курса.
Това не е гаранция, че ще успеете с този метод. Но е обещание, че за голяма част от страдащите от депресия е възможно бързо излекуване - по-бързо от обичайните регенеративни процеси в природата.
*** Забележка:
В глава 1 са обобщени идеите, намерени в Част I от книгата, глави 2-9. Ако сте нетърпеливи да стигнете до процедурите за самопомощ в част II, глави 10 до 19), можете да продължите директно от тук до там, без да правите пауза сега, за да прочетете допълнително за същността на депресията и нейната елементи. Но ако имате търпение да изучите малко повече, преди да преминете към процедурите за самопомощ, може да си струва да прочетете първо част I. Или можете да се върнете към част II по-късно.
Дискусията в тази книга е поставена на по-високо ниво на абстракция, отколкото повечето книги за самопомощ. Отчасти това е така, защото когнитивната терапия изисква малко повече психическа дисциплина и повече желание да бъде интроспективна, отколкото поведенчески и други терапии.14 Но по-високото ниво отчасти се дължи и на факта, че книгата е насочена към психиатри и психолозите също да им представят тези нови идеи и методи, които правят по-мощни някои идеи и процедури, които вече са запознат с. И тези идеи могат да бъдат представени ефективно на професиите само в контекста на работната терапия, а не в по-разреден и теоретичен контекст.
следващия: Добро настроение: Новата психология на преодоляването на депресията Глава 3
~ обратно към началната страница на Good Mood
~ депресивни библиотечни статии
~ всички статии за депресия
