ADHD Възрастни: Подобряване на уменията за управление на времето

February 06, 2020 08:17 | разни
click fraud protection

Основните симптоми на ADHD предразполагат възрастните с ADHD да имат трудности с планирането, организирането и управлението на времето. Ето малко помощ.

Gee Whiz, отново го пропуснах: Как мога да подобря уменията си за управление на времето?

Основните симптоми на ADHD предразполагат възрастните с ADHD да имат трудности с планирането, организирането и управлението на времето. Ето малко помощ.Бил каза на жена си да се срещне с него на обяд, само за да открие, след като жена му вече беше в ресторанта, че той има среща с шефа си. Сандра остана цяла нощ две вечери подред, завършвайки основен отчет за продажбите, който беше назначен преди три месеца, и стигна до срещата по продажбите късно. Питър безцелно се движи през деня си, чувствайки се, че не получава нищо.

Тези трима възрастни с ADHD изпитват значителни проблеми с управлението на времето. Основните симптоми на ADHD - невнимание и лоша поведенческа инхибиция предразполагат възрастните с ADHD да имат такива трудности при планирането, организирането и управлението на времето. За най-натоварените възрастни, които не са ADHD, ключов елемент на ефективното управление на времето е използването на планиращ ден. Много от вас, които четат това изречение, ще оплакват: „Но аз притежавах стотици дневни планиращи, календари и т.н. и никога не мога да се накарам да ги използвам, ако може дори да ги намерите. "Това може да е, защото сте използвали планиращия ден по грешен начин, може би се опитвате да отхапете повече, отколкото можете да дъвчете всички при веднъж.

instagram viewer

Забравете за тези минали провали. Изтрийте ги от ума си. Ще ви дам прост, стъпка по стъпка подход за успешно използване на планиращ ден и заемане на време, вместо да оставя времето да ви отмине. Ключът към този подход е, че правите една малка стъпка наведнъж. Продължете тази стъпка в продължение на една или повече седмици и станете удобни с нея. Само когато сте усвоили всяка стъпка, трябва да преминете към следващата стъпка. Също така, направете списък с награди или привилегии, с които можете да се отдадете на себе си за успешно изпълнение на всяка стъпка. Това може да са специални дейности или покупки. След като успешно сте изпълнили всяка стъпка от тази програма за една седмица, изберете една дейност от списъка си и се наградете за усилията си.

Ако все пак установите, че е твърде трудно да изпълните тези стъпки, помолете съпруг или приятел да ви помогне. Ако това не е достатъчно, потърсете помощта на треньор или терапевт, който ще ви помогне да приспособите този тип програма към вашата специална ситуация.

  1. Изберете съвместим планиращ ден. Като минимум, дневният плановик е устройство, което включва календар, пространство за писане на списъци със задачи и място за записване на телефонни номера, адреси и друга основна информация за идентификация / справка. Може да бъде модел на хартия и молив, както при марките Franklin Planner или Day Timer. Той може да бъде фантазиран електронен органайзер като Palm Pilot или може да бъде софтуер за управление на времето на лаптоп или настолен компютър. Електронните организатори имат редица предимства. Те са компактни; те предоставят звукови напомняния, които могат да служат като помощни средства за управление на паметта; те могат да сортират, организират и съхраняват повече информация по-ефективно от планиращите хартия и моливи; и могат лесно да обменят информация с офис и домашни компютри.

    Ако сте човек, ориентиран към джаджа, който научава лесно новите технологии лесно, изберете електронен органайзер. Ако не сте технологично ориентирани, изберете модел хартия и молив. Отидете на екскурзия до магазин за офис консумативи и внимателно прегледайте няколко различни типа дневници, за да видите кой от тях се чувствате най-удобно. Те се предлагат във всички размери, форми и цветове, с различни видове дневни, седмични и месечни изгледи. Внимателно инспектирайте различните видове дневни, седмични и месечни страници. Планирате ли много срещи в час или половин час? След това се нуждаете от ясен ежедневен оглед. Правиш ли списъци „да правя“, но не насрочваш много срещи? Може би се нуждаете от седмичен изглед с много място за списъци.

  2. Намерете едно, достъпно място, за да запазите планиращия ден. След като изберете планиращ, следващата стъпка е да започнете да го държите на едно, достъпно място у дома и на работа, така че винаги ще знаете къде да го намерите. Мястото трябва да се вижда ясно от разстояние, дори в претрупана стая или на разхвърляно бюро. Удобни места може да са до телефона, на маса близо до входната врата, на бюрото в офиса. Ако планиращият ден има каишка, той може да бъде окачен на кука до входната врата, над телефона или заедно с ключовете на колата. Изберете място, за да поддържате дневния си планиращ на работа и у дома. Носете до и от работа и практикувайте да го държите на определените места за една седмица.

  3. Въведете основите в планиращия ден. Вече сте готови да въведете основна информация в плана си за деня. Съберете най-често срещаните имена, адреси и телефонни номера, които използвате. Въведете ги в устройството за планиране в раздел азбучно име / адрес или в случай на електронен плановик в неговата памет. Помислете каква жизненоважна информация може да ви бъде полезна в номерата на полиците за планиране, компютърни пароли, серийни номера на оборудването, рождени дни и годишнини и т.н., и въведете това информация.

  4. Носете планиращия ден по всяко време. Сега, когато има някаква информация в плана ви, трябва да я носите със себе си по всяко време. Много от моите пациенти ми казват, че по всяко време са носели своя планер, но са забравили страхотната идея, за която са мислели, докато пазаруват. „По всяко време“ означава всеки път, когато оставите колата да влезете в магазин или всеки път, когато напуснете бюрото си, за да присъствате на среща. Работете няколко дни върху носенето на вашия планер по всяко време.

  5. Обърнете се към планиращия ден редовно. Много възрастни с ADHD пишат неща в своите планиращи, но рядко гледат това, което са написали, разчитайки вместо на паметта, с катастрофални последици. Преди да можете да използвате устройството за планиране като календар или за списъци „да правите“, трябва да развиете навика да го проверявате редовно. Трябва да започнете с проверка на вашия планиращ минимум три пъти на ден - веднъж сутрин, за да планирате / прегледате предстоящите събития за деня, веднъж в средата на деня, в който да направите корекции в средния курс и / да опресните паметта си за събитията от останалия ден и веднъж вечер да планирате / прегледате следващия ден събития.

    Какво можете да направите, за да си спомните, за да проверите плана си? Първо, ако имате електронни ръчни часовници или аларми на вашия електронен планировчик, задайте им да се изключват на редовни интервали, когато искате да проверите вашия плановик. Второ, можете да свържете проверката на вашия планиращ с обичайните дейности, които винаги правите приблизително по едно и също всеки ден, например ядене на храна, сутрин да се обличате или сте готови за легло, влизате или излизате от офиса, и т.н. Трето, можете да си оставите напомнящи бележки на стратегически места (на бюрото в офиса, на огледало в банята, на таблото или дръжката на вратата на колата), за да ви напомня да погледнете планиращия.

    Трябва да практикувате да проверявате своя планиращ поне три пъти на ден, като използвате методите за напомняне, описани по-горе, ако е необходимо, поне една седмица, преди да преминете към следващата стъпка.

  6. Използвайте планиращия ден като календар. Вече сте готови да се научите да използвате плана си като календар. Направете списък на скрап хартия за всички срещи, които сте насрочили по всяко време в бъдеще. След това запишете тези срещи в подходящите часови интервали на страниците на планиращия за конкретните дни и месеци. Преглеждайте планираните срещи за този ден всеки път, когато проверявате планиращия. Докато минавате през деня с планиращия си страна, запишете всякакви допълнителни срещи веднага след като ги насрочите. Използвайте плана си като календар за следващата седмица.

  1. Съставете ежедневен списък със задачи и го отнасяйте често. Списъците „За да направите“ са списъци с неща, които трябва да свършите. Едва след като изпитате успех, като използвате своя планиращ като календар, трябва да започнете да правите ежедневен списък „Задължителни“. Повечето от планиращите имат къде да поставят списъци „за да направят“ прилежащи към календара за всеки ден. По време на първия преглед на вашия планиращ сутрин, направете списък на всичко, което трябва да свършите през този ден. Поддържайте списъка сравнително кратък, напр. 5-8 артикула, така че да имате успех попълването на всички елементи. Посочете елементите на езика, което ясно ви казва действието, което трябва да предприемете. „Купете на жена ми цветя“ би бил по-конкретен предмет от „Бъдете мили с жена ми“.

    Разгледайте списъка и решете кои елементи можете да зададете на определено време през деня. Запишете тези елементи в графика си в определените часове. Опитайте се да ги попълните по график. Обърнете се към списъка си често, докато минавате през деня си. Проверете всички завършени елементи и прегледайте елементите, които остават да бъдат завършени.

    В края на деня изчислете процента на елементите от списъка, който сте попълнили, анализирайки причините, поради които не сте попълнили всеки елемент. Ако има няколко незавършени, елементите ги придвижват напред към списъка на следващия ден. Ако обаче имате много незавършени елементи, тогава трябва да помислите дали имате нереалистични очаквания за това колко можете да свършите. Трябва или да намалите вашите очаквания, или да намерите други подходи за изпълнение на задачите (делегиране, оптимизиране, премахване и т.н.).

  2. Приоритизирайте списъка си със задачи и действайте в съответствие с вашите приоритети. Вече сте готови да дадете приоритет на елементите от ежедневния си списък „за да направите“. Има много начини да се даде приоритет на „списък със задачи“. Бихте могли да номерирате всички елементи от списъка в ред на намаляване на приоритетите. Освен това можете да класифицирате предметите в една от трите категории: „Основно“, „Важно“ и „Правете само ако имам допълнително време“. Изберете метода, който най-добре отговаря на вашия стил. Започнете да давате приоритет на всекидневния си списък „Задължителни“.

    Докато минавате през деня си, изпълнявайте предметите от списъка си „Задължително“ в ред на намаляващи приоритети. Ако сте като повечето възрастни с ADHD, често ще бъдете изкушени да игнорирате приоритетите си. Изчерпателното обсъждане на методите за придържане към вашите приоритети е извън обхвата на тази статия, но ще дам няколко предложения. Уверете се, че приемате ефективна доза стимулиращи лекарства, която продължава през целия ден. Задайте алармите на вашия ръчен часовник, електронен плановик, софтуер за управление на компютърни задачи или звуков сигнал да излизате на редовни интервали като сигнал, за да проверите дали сте на задачата следвайки вашата приоритети. Използвайте самостоятелно говорене, за да избегнете разсейване. Обучете се да повтаряте напомняния от рода на „Трябва да пазя да не се разсейвам“, „Трябва да се придържам към приоритетите си“, „Не превключвайте сега, почти съм свършен“ и т.н.
    Работете върху приоритизирането на списъка си „за да направите“ и следвайте приоритетите си поне две седмици, преди да преминете към следващата стъпка.

  3. Провеждайте ежедневна сесия за планиране. До момента, в който сте изпълнили първите осем стъпки, ще провеждате "ad hoc" ежедневни сесии за планиране, когато съставяте и приоритизирате ежедневния си списък "за да направите". Време е да се формализира този процес като "ежедневна сесия за планиране". Помислете времето, когато съставяте и приоритизирате списъците си като своя ежедневна сесия за планиране. Вашата цел в този момент е да планирате дейностите за предстоящия ден и да разработите план за атака, който да ги извърши. В допълнение към изброяването на приоритетите и прегледа на графиците, сесията за планиране е време да разгледаме как точно ще бъде изпълнена всяка задача. Какви материали ще са необходими? Какви лица ще трябва да бъдат консултирани? Какви препятствия вероятно ще се срещнат? Как могат да бъдат преодолени тези препятствия? Трябва да си зададете тези въпроси, като давате приоритет на елементите от списъка си „да направя“. Искате да излезете от сесията за планиране с умствена карта, която да ви насочи при изпълнение на задачите от вашия списък.

    Когато стигнете до този момент в програмата, поздравете се! Усвоили сте основните стъпки за използване на планиращ ден за управление на времето! Продължете да следвате тези стъпки. Тъй като те стават обичайни, можете да помислите да опитате последната стъпка, която преодолява пропастта между краткосрочните и дългосрочно планиране, но разбирайте, че е по-предизвикателно и може да изисква съдействието на треньор или терапевт.

  4. Създайте списък с дългосрочни цели и разбийте дългосрочните цели на малки, управляеми парчета, разпределяйки тези парчета на месечни и седмични сесии за планиране. Тук мога да се докосна само на кратко; читателите, заинтересовани от по-подробно обсъждане на него, трябва да се консултират с източници като Covey (1990). Първо, вие генерирате списък на всички свои дългосрочни цели. Това са широки цели, които искате да постигнете в продължение на много месеци и години. След това взимате една цел наведнъж и я разбивате на малки парчета или подцели, които могат да се изпълняват на месечна база. Задавате по една подцел на всеки месец от годината. В началото на месеца провеждате месечна сесия за планиране, по време на която решавате как да постигнете подцелта в течение на месеца. Вие възлагате различни задачи на всяка седмица от месеца. В началото на всяка седмица провеждате седмична сесия за планиране, по време на която решавате как да присвоите аспекти от подцелта за тази седмица в списъците с ежедневни задачи за цялата седмица. По време на всеки ежедневен сеанс за планиране планирате подробностите за възложената задача, която след това изпълнявате в този ден.

    Например, един от възрастните ми пациенти с ADHD имаше за своя дългосрочна цел да напише историческа научно-популярна книга. Той вече имаше голяма част от фактическия материал, който трябваше да събере. Разделихме тази цел на следните подцели, които ориентирано сме набелязали в различните месеци на годината: (1) януари - направете очертание на книгата, като посочите 10 основни глави и теми; (2) от февруари до ноември - пишете първия проект на една глава през всеки месец; (3) Декември - прегледайте всички глави и подгответе книгата за изпращане до издателя до края на годината. В началото на януари разделихме допълнително задачата да направим очертанията на порции, които да се правят всяка седмица; в началото на всяка седмица пациентът решаваше кога ще работи по контура и го назначи на всеки от своите ежедневни списъци със задачи. Той продължи по този начин през остатъка от годината.

заключение

Разбирам, че ми е лесно да ви дам предложенията, дадени в тази статия, но е трудно да ги изпълните. Както бе посочено в началото, трябва да разработите списък на силните награди и да си ги давате редовно, докато правите малки стъпки към ефективно използване на планиращия ден. Регистрирайте своя съпруг, роднини или приятели, за да ви похвалят, когато имате успех на всяка стъпка. Може да се наложи творчески да разбиете тези стъпки на още по-малки стъпки, за да ги приспособите към вашата конкретна форма на отлагане.

Ако изпитвате затруднения да следвате този съвет, не се отказвайте. Помнете, че отнема живота на ADHD, за да стигнете до момента, в който сте в момента; ще отнеме повече от кратко време, за да започнете да правите значими промени. Направете колкото се може повече от тези стъпки, след което потърсете съдействие на приятел, треньор или терапевт, който да ви помогне да завършите процеса. Късмет!

Десет стъпки за научаване на използването на планиращ ден

  1. Изберете съвместим планиращ ден.
  2. Намерете едно, достъпно място, за да запазите дневния си плановик.
  3. Въведете основна информация в дневния си планиращ.
  4. Носете дневния си планер по всяко време.
  5. Обърнете се към дневния си планиращ редовно.
  6. Използвайте дневния си плановик като календар, пишете в срещи и приключвайте с времето дейности.
  7. Съставете ежедневен списък със задачи и го препращайте често.
  8. Приоритизирайте ежедневния си списък със задачи и действайте в съответствие с вашите приоритети.
  9. Провеждайте ежедневни сесии за планиране.
  10. Генерирайте дългосрочни цели. Разбийте дългосрочните си цели на малки, управляеми парчета и разпределете тези парчета в месечните и седмичните списъци със задачи и сесиите за планиране.

следващия: ADHD Възрастни: Съвети за правилен избор на кариера
~ статии adhd библиотека
~ всички статии за добавяне / добавяне

препратка

Covey, S. (1990). Седемте навика на високоефективни хора. Ню Йорк: Саймън и Шустър.

Д-р Робин е член на CH.A.D.D. Професионален консултативен съвет и професор по психиатрия и поведенчески невронауки в Университета Wayne State в Детройт, Мичиган. Освен това поддържа частна практика в Бевърли Хилс, Мичиган.

Повторно отпечатано списание за внимание (http://www.chadd.org./)