Вземете го навън! Лечение на СДВХ с упражнения

Криста Йеремия е активен 37-годишен възрастен с ADHD, който обича да спортува, но не я молете да работи заобиколена от четири стени. "Не издържам две минути във фитнес зала", казва Йеремия. „Просто е скучно. Не отиваш никъде! “

Реакцията на Йеремия на упражнения на закрито е типична за хора с нарушение на дефицита на вниманието, защото фитнес или спа център предлагат малко психическо стимулиране. Празните стени и повтарящите се машини изключват някои хора да спортуват бързо. В края на краищата самият символ на скуката е бягаща пътека.

И все пак енергичните упражнения са от основно значение за възрастни и деца с ADHD. Той облекчава стреса и проучванията показват, че упражненията могат да повлияят положително на химията на мозъка - дори облекчаване на настроението.

За щастие няма правило, което да казва, че трябва да се приспособявате на закрито. След като купи и отпадна три членства в СПА, Йеремия излезе навън, за да поддържа ума и тялото си във форма. Тя кара колело и играе Крайна фризби, отборен спорт, наподобяващ футбол, игран с летящ диск.

[Безплатно ръководство за естествените възможности за лечение на СДВХ]

„Всичко е в мотивацията“, казва Стивън Путнам, автор на Nature's Ritalin for the Marathon Mind: Подхранване на вашето дете с ADHD с упражнения. Путнам премина от тежък пушач към кану-състезател, тъй като установи, че упражнението му позволява да контролира симптомите на ADHD, като същевременно избягва странични ефекти от лекарства. От гледна точка на фитнеса, казва той, „час на бягаща пътека е също толкова добър, колкото на улицата, но навън е по-стимулиращ“.

Страхотното на открито предлага много начини да поддържате нещата интересни, докато станете добре (и избягвайте и скъпите такси за здравни клубове). Независимо дали избирате залесен парк, крайградски улици или тротоари и небостъргачи, има много промени и визуална привлекателност.

Упражнението е особено полезно за младите хора с ADHD, казва Putnam, а излизането на открито им предлага нови възможности. „За деца, които са независими, за деца, които не са отборни играчи, намерете независим спорт“, предлага той. Спортове като бягане или колоездене позволяват на децата да се движат със собствено темпо.

Разклатете крак!

Откакто хората се научиха да ходят на два крака, те са измислили нови начини да се движат с тях. Краката ви са ключът към упражненията навън, независимо дали ходите, походите, джогите, спринта, изкачването или острието. Добавете ръчни тежести и горната част на тялото също получава тренировка.

За да ви е интересно, разнообразете краката си с нови места. Центърът на града предлага постоянно променящи се гледки. В страната, второстепенните пътища и пътеки ви извеждат буквално извън пресечената пътека. Намерете исторически или архитектурно привлекателен район и разходката става разходка във времето, която поддържа детското въображение да тананика. Дори предградията правят добра пешеходна територия. Поставянето на цели работи добре за крайградските разбойници, като покриване на всяка миля от подразделение, среща с още десет съседи или преброяване на кучетата, които минавате по пътя си.

[Упражнение и мозъкът на СДВХ: Невронауката на движението]

Всякакъв вид упражнения с постоянен темп е добре за изгаряне на калории. Въпреки това аеробните упражнения са най-добри за облекчаване на симптомите на ADHD, казва Путнам. Ако сегашният ви режим на упражнения вече е аеробен, избутайте издръжливостта си на ново ниво, тъй като добавяте разнообразие към рутината си с интервални тренировки. Вместо да поддържате стабилен темп, работете толкова силно или колкото се може по-бързо за кратко спукване, последвано от по-дълго време - интервалът - с по-лесно темпо за възстановяване.

Интервалното обучение може да бъде включено в много видове упражнения. За бягане или джогинг се движете с удобно темпо за пет минути, след това удряйте с пълна скорост за една минута и повтаряйте цикъла през цялата тренировка. Друг начин за задаване на интервали е по разстояние - джогиране на определен брой градски блокове, а след това спринт един или два. Някои спортисти темпови интервали, като следят как се чувства тялото им. Въпреки това, време на интервали, не забравяйте да започнете и приключите рутината си с бавно темпо. (За повече информация относно включването на интервални тренировки в тренировката, влезте в Съветник по фитнес спорт.)

При интервалното обучение е важно да знаете вашите граници. Консултирайте се с лекар или фитнес експерт, за да научите какъв трябва да бъде максималният ви пулс и как да го измерите. Един прост спортен сърдечен монитор, който се прикрепя към китката ви като часовник, може да следи пулса ви.

Смесете го!

Ето някои занимания на открито, които възрастните и децата с ADHD са открили, че мотивират и поддържат навика си за упражнения. Повечето от тях могат да се ползват самостоятелно или с партньор, включително дете. Някои могат да доведат до нови начини за комбиниране на упражненията на открито - кой знае, може дори да измислите нов спорт!

• Разходи кучето. Шест крака са по-добри от два. Вземете куче и ще получите ентусиазиран фитнес партньор, който обича да ходи и да тича, който ще ви накара да излезете навън и ще ви държи в разписание. Ако вече имате куче, опитайте да ходите по различни маршрути и да увеличите темпото. Вашето куче вероятно също ще се радва на интервална тренировка. Ако кучето ви иска да спре и, е, да помирише розите, по-бързото темпо може да го накара да се движи отново. За истинско предизвикателство, опитайте се да победите кучето си в спринт някой ден!

• Карам колело. Порасналите могат да преоткрият детството си на мотор, а децата могат да дойдат заедно за карането. Велосипедът може да осигури спокойно каране през квартала или усилена и бърза тренировка, която сърцето изпомпва и задоволява нуждата от скорост. Така или иначе можете да покриете достатъчно земя, за да запазите интересната природа, особено ако променяте маршрутите си. С колоезденето, казва Йеремия, „влизате в ритъм и можете да мечтаете малко. В кола си отрязан от всичко. На мотор, ако видите нещо интересно, можете да се обърнете и да го разгледате. "

Интервалното обучение е лесно да се направи на велосипед и е тръпка! „Компютърът за велосипеди“, евтино устройство, което се прикрепя към вашия велосипед и проследява пробег и скорост, може да отреди интервалите. Можете да отидете за максимална скорост на равна повърхност, но за истинска тренировка, опитайте да изкачвате хълмове. Не се опитвайте да вървите бързо нагоре по труден хълм - останете в ниска предавка и се концентрирайте върху поддържането на равновесие и поддържането на педалите с постоянна скорост. И не забравяйте, че колкото по-трудно става, толкова по-забавно се връща!

• Катери по дърво. Децата са естествени катерачи, но възрастните, които не са се качили на дърво от десетилетия, също могат да го ползват като сериозен спорт. Спортните катерачи от Tree Climbers International (TCI) в Атланта казват, че хората на всяка възраст могат да се качат на дърво за тренировка за цялото тяло - или просто за забавление от това. TCI предлага професионално обучение за безопасност и оборудване и препоръките, които ще намерите на техния уеб сайт, TreeClimbing.com, също може да помогне на алпинистите в задния двор да останат в безопасност.

Децата могат да опитат нови дървета за по-голямо предизвикателство. (Никога не им позволявайте да се изкачват прекалено високо или да стъпват на клон, който не е сигурен, че ги поддържа.) За възрастни, катерещи дървета е страхотна тренировка за мускули и тъй като цялото ви тяло участва, това се превръща в сърдечно-съдово предизвикателство, както добре.

• Изкарайте режима си на открито. Кой казва, че трябва да правите лицеви опори или аеробика на закрито? Почти всяко упражнение за кондициониране на мускули или спорт - включително лицеви опори, клякания, седалки и спринтове - може да се прави навън. Просто намерете безопасна и удобна повърхност, като трева. Много паркове имат курсове за упражнения, с издърпващи щанги и балансиращи греди на интервали по пътека, за да се комбинират джогинг с мускулна подготовка. Тези курсове са примамливи както за деца, така и за възрастни.

Друга популярна тренировка в парка: тай чи, режимът на бойни изкуства с бавно движение. От бойния си произход в Китай, тай чи се превърна в медитативна дисциплина, която подчертава релаксацията над битката. Инструктор по тай-чи може да доведе група в движение в унисон. Всеки обаче може да научи основна рутина и да го направи сам. Повечето хора учат тай-чи от видеокасети или класове в центрове за отдих. (Виж PatienceTaiChi.com за повече информация.) Йога също е добра за стрес, бързо се учи и е идеална за открито в приятни дни.

Ръководството за ADDitude за алтернативно лечение на СДВХ

• Гребайте с лодка. Закачването на кану, каяк или лодка работи горната част на тялото и ви позволява да видите света от нова гледна точка. Ако искате енергична тренировка, ускорете темпото. Много държавни и местни паркове наемат канута и лодки. Ако искате да похарчите енергията си, като носите лодката, вместо да я дърпате наоколо, можете да наемете кану в много паркове. Или купете надуваем кораб, който се побира в багажника на колата ви.

• Щракнете върху някои ски. В северния климат е трудно да излизате навън през зимата, още по-малко упражнения там. Но дебел слой сняг не е бариера, а възможност - да карате ски! Излезте на някои ски бягане за упражнения за цялото тяло и обиколка на вашата зимна страна на чудесата. Строгите ски бягане ще ви изненадващо топли, осигурявайки вълнуваща аеробна тренировка, подобна на силовото ходене. Всъщност се чувства като ходене, поради което начинаещите намират крос-кънтри за по-лесно обучение, отколкото за спускане. Ако трябва да шофирате, за да намерите сняг, можете да наемете ски в магазини за спортни стоки или в ски центрове в близост до пътеки или паркове.

• Комутирайте с мускулна сила. Отидете на работа или училище, като се разхождате, бягате или карате колело. Повишаването на кръвта преди началото на учебния ден може да подобри фокуса и поведението на ученика. Възрастните, които пътуват да работят със собствени сили, получават по две тренировки всеки ден, облекчаване на стреса и време, което да прекарат у дома, вместо в салона. Много колоездачи и пешеходци, които живеят далеч от работа, изминават част от пътя, след което паркират и се качват на колелото или краката си. Комбинирайте пътуването си с разглеждане на забележителности, наблюдение на птици или поръчки и ще направите тренировката да изглежда по-лесна. Ако можете, останете на пътища с най-малко автомобили и най-малко изпарения.

Каквото и упражнение да изберете, най-добрата част от това да го направите на открито е да го направите свой собствен - насочен към времето, нивото на способности, възрастта, нуждите на вашето семейство и жаждата ви за приключения. За да не допуснете рутината си, завъртете различни видове дейности на открито и опитайте нови от време на време. Направете тренировката да работи за вас!

[Зелено време: естествено лекарство за симптоми на СДВХ]

Актуализирано на 19 август 2019 г.