Магическият минерал: желязо

Правите корекции в храната на вашето или на вашето дете всеки път, когато ново проучване се докосне до ползите за здравето на тази храна или на това хранително вещество. Първо, включихте повече протеин със закуска, тогава се запознахте омега-3 мастни киселини.

Сега, точно докато се наслаждавате на успехите си, най-новото изследване предполага, че ниските нива на желязо могат да влошат симптомите на нарушение на дефицита на вниманието и хиперактивност (ADHD).

Знаете колко важно е желязото за тялото, носейки кислород до мускулите и органите. Но той също играе важна роля в мозъка, влияе върху производството на ключовия невротрансмитер, допамин. Сега се чудите дали добавка на желязо е в ред.

Какво означава това за вас или вашето дете? Прочетете нататък. Ще ви помогнем да разберете дали получавате достатъчно от този жизненоважен минерал.

Ниско желязо и ADHD

Когато мислите за някой, който има недостиг на желязо, вие си представяте човек, който е блед и уморен - не хиперактивно дете, подскачащ от стените. Е, помислете отново. Изследване от 2004 г., публикувано в

Архив по педиатрия и юношеска медицина, откриха, че 84 процента от децата с ADHD имат значително по-ниски нива на желязо, в сравнение с 18 процента от децата без ADHD. Колкото по-ниски са нивата на феритин - протеин, намиращ се в клетките, които съхраняват желязо - толкова по-тежки са симптомите.

[Безплатен ресурс: ADHD-приятелски витамини и добавки]

Малко проучване, публикувано в Детска неврология, показа, че симптомите се подобряват, когато децата с дефицит на желязо с ADHD приемат добавка на желязо.

Ниското желязо може да бъде фактор и при синдрома на неспокойните крака (RLS), състояние, което често се среща при деца или възрастни с СДВХ, което причинява неприятно изтръпване или пълзене в краката, влияе върху способността да стигнете до сън. През 2003 г. списание сън съобщава, че даването на добавки с желязо на деца както с RLS, така и с ниски запаси от желязо подобри симптомите.

Ако подозирате, че вие ​​или вашето дете имате ниски нива на желязо, консултирайте се с вашия лекар за извършване на феритинов тест (вижте "Ниско-желязо показатели" по-долу). Никога не започвайте добавки с желязо без кръвен тест и одобрение на вашия лекар. Твърде много желязо може да блокира усвояването на цинк, мед и манган. Съхранявайте добавки с желязо извън обсега на малки деца.

Стратегии от повече желязо

Изборът на храна, а не добавките, е най-сигурният начин за повишаване на нивата на желязо.

[Може ли рибеното масло да ви помогне да управлявате ADHD?]

Така нареченото хемо желязо, съдържащо се в животински продукти, като месо, птици и риба, се усвоява много повече по-ефективно от негемното желязо, намиращо се в обогатени зърнени храни, пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и някои плодове. Можете да увеличите усвояването на желязо, като сервирате тези храни с тези с високо съдържание на витамин С - портокалов или грейпфрутов сок.

Храните, богати на желязо, включват:

• Cheerios (1 чаша), 8 mg. желязо
• Пшенични (1 чаша), 4,5 mg.
• печено гърне печено (3 унции), 2 mg.
• пуйка (тъмно месо; 3 унции), 2 mg.
• риба тон (3 унции), 1,9 mg.
• грах (1/2 чаша), 1,8 mg.
• хамбургер (постно, 3 унции), 1,8 мг.
• яйце (1 средно)
• 1,1 mg; пиле (1 барабан), 1 mg.
• банан (1 среда), 0,9 mg.
• печен картоф (1 среда), 0,7 mg.
• фъстъчено масло (2 с. л.), 0,6 mg.
• пълнозърнест хляб (1 филия), 0,5 mg.

Ограничете порциите млечни продукти, когато сервирате храна, богата на желязо. Калция пречи на абсорбцията на минерала. Две до три порции мляко на ден за деца на възраст от четири до осем и четири порции за възрастни и деца от девет до 18 години, могат да доставят достатъчно калций, без това да нарушава усвояването на желязо.

Докато двойно слепите изследвания, използващи по-големи популации, трябва да се правят, за да се потвърди ефектът на желязото върху ADHD междувременно, яденето на повече храни, богати на желязо, може да бъде от полза само за психиката на вашето или вашето дете физическо здраве.

[12 правила за изграждане на мозък за храна]

---

Показатели с ниско съдържание на желязо

• повишена раздразнителност и невнимание
• тъга или други промени в настроението
• лоша памет
• не яде червено месо, птици и риба (основни източници на желязо)
• фин апетит
• симптоми на синдром на неспокойните крака - пълзене, пълзене, изтръпване, усещания за дърпане в крака, които се засилват при седене или лежане и през нощта и нощта

Ако вие или вашето дете проявите две или повече от горните, попитайте вашия лекар за тестване на серумните нива на феритин.

---

Рецепта: Богат на желязо чили

Това вкусно ястие е лесно за приготвяне, евтино и питателно. Месото и доматите са отлични източници на желязо. Бъбречните зърна и маслото от канола са добри източници на ADD-приятелски омега-3 мастни киселини.

1 килограм постно смляно месо
1 19-унция може бъбречен боб, източен
1 домашно пюре от 15 унции
1 супена лъжица незабавно смлян лук
2 супени лъжици чили на прах
2 супени лъжици масло от рапица

Леко кафяво месо в тиган с незалепващо покритие; отцедете мазнината. Разбъркайте останалите съставки; доведе до кипене. Намалете топлината, покрийте и оставете да къкри 10 минути.

Актуализирано на 25 юли 2019 г.