Защо крайните срокове за отхвърляне и дългосрочните планове никога не се случват

Втората ръка на вашия вътрешен часовник отпадна. Минутната ръка тиктака твърде меко. И часовата ръка се придържа от време на време. В резултат на това планирането на повече от седмица (дори на ден) предварително понякога се чувства безнадеждно и безсмислено. Някои задачи се изтеглят завинаги, докато други ви всмукват във времева деформация. И срокове почти никога не пристигат без драма, стрес и разширения.

Подобно на много други умения, управлението на времето съществува в спектър. В единия край е Тим Ферис с неговия "4-часов работен ден"; в другия край са тези от нас с ADHD.

добре управление на времето се свежда до това: Ефективно използвайки настоящия момент, за да създаде по-добро бъдеще. Най-ценните цели и проекти изискват постоянни усилия във времето в замяна на положително дългосрочно въздействие върху нашия живот. Тайната на интелигентното управление на времето е да се научим да управляваме поведението и избора в настоящия момент, като винаги се имат предвид дългосрочните цели и амбиции.

Когато вашият вътрешен часовник почти никога не е синхронизиран с реалността, това е трудно. Именно там влизат тези външни инструменти и мотивационни стратегии. Прочетете, за да научите защо ADHD затруднява управлението на времето и какво могат да направят хората с ADHD, за да преодолеят присъщите си предизвикателства и да създадат по-добро бъдеще.

Как влияе ADHD на управлението на времето?

Според д-р Ръсел Баркли, управлението на времето е „най-върховното - но почти невидимо - увреждане, което засяга хората с СДВХ.“ Защо? Мозъкът с ADHD по своята същност не е в състояние да предвиди и планира бъдещето, което обикновено се проявява в две начини: хората с ADHD често имат много кратък „времеви хоризонт“ и те участват в това, което се нарича „временен дисконтиране. "

[Безплатно изтегляне: Диаграма за време за ADHD]

За да разберете времеви хоризонт, представете си, че стоите на ръба на морето и не можете да видите кораб, който е на много мили в далечината - поне не в началото. Но когато корабът се приближава до брега, в крайна сметка той преминава хоризонта и навлиза във вашето зрително поле, след което подробности за кораба влизат във фокус. Човек със силно зрение вижда кораба по-рано, отколкото някой с лошо зрение - с други думи, техният „хоризонт“ е много по-дълъг.

По същия начин, времевият хоризонт измерва колко близо във времето трябва да бъде събитие, за да може човек да го „види“ и да се почувства мотивиран да предприеме действия. Студентите с дълъг хоризонт могат да започнат работа по проект в деня, който е определен и да работят стабилно към наближаващия му срок. Тези, които имат кратък времеви хоризонт, от друга страна, може да не "усещат" крайния срок, докато не ги достигне почти. В крайни случаи някои студенти не виждат нещо, докато срокът вече не е изтекъл.

Времевите хоризонти са свързани с възрастта. Малките деца виждат само ден или два в бъдещето, докато възрастните са способни да гледат напред няколко седмици, месеци или години. Хората с ADHD обаче често имат необичайно кратки времеви хоризонти - явление, което Баркли нарича „бъдеще късогледство. "За тях е трудно да планират бъдещето, защото не виждат бъдещето толкова ясно, колкото тяхното връстници.

Друго явление, което нарушава способността ни да планираме бъдещето, е „временното намаление“. Това е икономически термин, който отразява тази истина: колкото по-далеч в бъдещето е награда или наказание, толкова по-малко внимание му обръщаме в настоящето момент. Ако ви бяха предложени 100 долара за лопата на снежна алея, може да скочите с вероятността, ако плащането е незабавно. Но ако плащането се забави с 3 месеца, възнаграждението внезапно става много по-малко привлекателно - което прави много по-малко вероятно да се съгласите да направите всичко това лопата днес.

[Време си слеп? 12 начина да използвате ефективно всеки час]

Тъй като всички - не само тези с ADHD - чувстват настоящето по-силно, сега е трудно да се правят предизвикателства, които няма да имат незабавно положително въздействие. Временното намаление обяснява защо отслабването надолу например е трудно за много хора; трудно е да намериш мотивацията да се храниш правилно и да спортуваш, когато положителните ефекти изискват време да се появят.

Хората с ADHD участват в повече времеви отстъпки, отколкото тези без ADHD - което означава, че са склонни да избират опцията с по-незабавно изплащане. Да станеш здрав и здрав може да бъде по-удовлетворяващо в дългосрочен план, но гледането на телевизия и яденето на сладолед е много по-удовлетворяващо сега - наградата в момента има предимство пред наказанието или негативния ефект, който идва по късно.

Заобикаляне на времето

Как хората с ADHD могат да противодействат на този днес фокусиран манталитет? Ето няколко стратегии:

1. Външно време. Когато вашият вътрешен часовник е ненадежден, трябва силно да се облегнете на външните. Старомодни аналогови часовници - не цифрови часовници - са полезни за тази цел; движещите се ръце физически представляват течение на времето; числата на цифров часовник могат да бъдат твърде абстрактни. Друг чудесен инструмент е Таймер за време; тя показва оставащото време като непрекъснато свиващ се червен резен на лицето на часовника.

Някои хора екстернализират времето, като създават системи, които им напомнят за това постоянно. Това може да означава настройка на аларми, използване на напомняния по телефона или планиране на елементи от списъка със задачи директно в календар. Определянето на конкретно време за конкретни редовни задачи също помага да се гарантира, че те ще се извършват редовно.

2. Увеличете мотивацията. За да използвате (и поддържате) мотивацията, преди да е станало твърде късно, визуализирайте бъдеще, в което времето се управлява добре, и го сравнете с алтернативна реалност. Например, един студент с петък, който предстои в петък, трябва да попита как ще се почувства да дърпа всевъзможни в библиотеката, докато всичките му приятели излизат на партита.

За да практикуваме ефективно визуализацията, първо признайте общите лъжи, които си казваме, за да оправдаем лошото управление на времето. Примерите включват: „Имам много време“, „всъщност не трябва да го правя сега“ или „най-добре работя под натиск.“ тези лъжи, изследването им и признаването, когато те не са верни, са от решаващо значение за развитието на по-добро управление на времето дългосрочен.

3. Елиминирайте разсейванията. Отличителен симптом на ADHD е разсейването, което може да отмени дори най-силните стратегии за управление на времето. Тъй като е по-лесно да избегнете разсейването, отколкото да се възстановите от него, настройте работната си среда, за да елиминирате разсейванията и управлявайте изкушението да излезете от задачата. Това означава различни неща за различни хора, но някои често използвани техники включват: блокиране на изкушаващи уебсайтове на вашия компютър (с използване на онлайн инструменти като Самоконтрол или свобода), като поставите телефона си на „Не безпокойте“ или обърнете бюрото си към стената, така че да не се изкушавате да гледате през прозореца.

4. Не катастрофирайте. Понякога хората отлагат задачи или дългосрочни цели, защото си въобразяват, че начинанието е по-голямо, по-сложно и по-трудно, отколкото е в действителност. Но чакането до последната минута, защото проектът изглежда твърде тежък - или изобщо да го избягвате, защото включва твърде голям риск - обикновено се превръща в самоизпълняваща се пророчество; колкото по-дълго отлагате или избягвате нещо, толкова по-труден (или малко вероятно) става проектът или целта.

Хората, които катастрофират задачи в съзнанието си, могат да се възползват, като просто се принудят да започнат. Предизвикайте се да завършите само пет минути на страшен проект, преди да си направите почивка. Ако все още не се чувствате продуктивни след пет минути, е добре да спрете. Но в повечето случаи от тези пет минути работа ще стане ясно, че проектът не е бил толкова труден, колкото си представяхте. Плюс това, пет минути работа вече означава пет по-малко минути работа по-късно.

5. Определете чувствата. Често хората отлагат да вършат задача, защото това им прави неудобно, но всъщност не са сигурни защо. В някои случаи проектът изглежда скучен или безсмислен, така че апатия е виновен. Други може да се притесняват от неуспех - да ги накарат да отлагат като начин за отлагане безпокойство те чувстват. Апатията и тревожността изискват различни решения и е невъзможно да разберете кое решение да опитате, докато не установите първопричината за отлагането си.

Нито една стратегия за управление на времето няма да работи 100 процента от времето. Важно е да се идентифицира съвкупност от стратегии, които всеки работи някои от времето, смесвайки ги и ги съпоставяйте, за да се адаптират към новите цели и предизвикателства, докато възникнат.

[Заето място? Втурнаха? Изморен? 10 начина да свършите всичко това]

---

Повече инструменти за управление на времето

Ако искате по-конкретни инструменти, които да ви помогнат да планирате бъдещето и да се грижите за ежедневните си задачи, опитайте тези полезни приложения за управление на времето:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Безплатно за основно; $ 9 / месец за Premium)
   Преди да спестите време, първо трябва да го направите. Приложението Rescue Time прави това без предубеденост или преценка - работи във фонов режим на вашия компютър или мобилен телефон устройство и тихо проследява колко време прекарвате в работа, четене на новини или безмислено превъртане Instagram. След като оцените всяка дейност от „Много разсейващо“ до „Много продуктивно“, поставете целите си и проследете напредъка си!
2. завършек (iOS, безплатно)
   Finish нарича себе си „Списъкът със задачи за прокрастинатори“, което го прави идеален за всеки с ADHD, който има много в чинията си. Когато добавяте задача към приложението, избирате крайна дата: „Краткосрочен срок“, „Средносрочен“ или „Дългосрочен“. Вместо напомняния за крайната дата - което може се чувствате безсмислени за прокрастинаторите - Finish ви показва как изтича времето и премества задачи от една часова категория в друга, тъй като прави.
3. 2DO (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   Приложението 2Do организира прости цветни напомняния и контролни списъци, както и по-големи проекти, по цвят - важна функция за визуалните мислители. Гениалната система за ясни раздели на приложението също позволява на потребителите да създават списъци и след това да не забравят бързо за тях. Всяка задача е сортирана по приоритет, дата на запис, бележка, вградена аудио нота и / или снимка.
4. МИН ЗА ДА СТАНЕ (ЗИ; $0.99)
   MIN TO GO е приложение за таймер и аларма, създадено специално за хора, които са „слепи от времето“. Тя разполага с три известия преди алармата, които се обявяват, навън силен, "60 минути до", "15 минути до" и "5 минути до отиване." Всяко съобщение започва с няколко приятни тона, последвани от успокояваща женска глас. Не е необходимо да отваряте приложението, за да видите колко време ви е останало - останалите минути се показват точно върху иконата на приложението, което прави лесно да видите с един поглед колко ефективно използвате времето си.

Актуализирано на 14 юни 2019 г.