Социална тревожност: Практикувайте уменията си
Използвайте стъпка 7 от Програма за самопомощ на Panic Attack за да зададете своите дългосрочни и краткосрочни цели. След това създайте начини да практикувате изправени пред страховете си, като проектирате своите краткосрочни задачи. Ето няколко насоки относно вашата практика, които трябва да добавите към тези в Стъпка 7:
1. Поставете си реалистични задачи, които ви помагат да практикувате централните умения.
Можете ли да кажете къде са недостатъците в следните задачи?
- Дайте моята реч, без никой да забележи нервността ми
- Подписвайте името ми плавно, без ръката ми да се тресе
- Накарайте някой да се съгласи да отиде на среща
- Участвайте в интервю за работа, без да правите грешка
Тези цели отразяват повече едно и също; те са начини, които вие поставяте излишен натиск за изпълнение върху себе си чрез правила и разпоредби на негативните наблюдатели. Тези цели на задачата отразяват следните видове вярвания:
- Никога не бива да позволявам на никой да види, че съм нервен.
- Би трябвало да се представя перфектно.
- Самостойността ми трябва да се основава на това, което мислят другите.
- Винаги трябва да мога да разбера какво да кажа.
Внимавайте да си поставите такива нереалистични, саморазрушаващи се задачи. В същото време знайте, че сте склонни да установите подобни очаквания автоматично. Ето защо ви насърчавам целенасочено да спрете и съзнателно да прегледате очакванията си преди и след всяка социална среща. Като напишете предвидените за всяка задача задачи и като ги прегледате преди и след събитието, можете по-добре хванете се да се подхлъзвате във вашите правила за отрицателни наблюдатели. Ако обстоятелствата ви позволяват, прегледайте очакванията си по време на средата на практиката си, за да продължите процеса на мислене.
2. Опишете задачите си по поведенчески начин.
Очертайте конкретните действия, които ще предприемете. Посочете броя пъти или продължителността на времето, в което ще участвате в поведението. Ето няколко примера:
- Забележете коментарите ми с отрицателни наблюдатели по време на следващите ми два разговора и ги предизвикайте
- Използвайте три различни подкрепящи коментара и работете върху вярването им
- Обадете се в три различни магазина и попитате дали даден артикул е на склад
- Направете малки разговори за поне два обмена с някой на линия в банката
- Обадете се на един човек, участвайте в малки разговори поне три минути, след което я помолете за среща
- Умишлено се спънете в дума, докато поръчвате храна в ресторант
- Комплимент трима души на работа днес
- Повдигнете ръката ми, за да зададете или отговорите на въпрос в три различни класа тази седмица
3. Правилно оценете страха си, а след това насочете практиката си.
За да станете комфортно социално, трябва конкретно да се обърнете към страховете, от които се страхувате. Помислете внимателно за истинските си притеснения. Например:
- Може да не се притеснявате от изказване. Притеснявате се да произнесете реч, докато се потите.
- Може да не изпитвате опасения относно поръчката на храна в ресторант. Притеснявате се да не се натъкнете на дума, докато поръчате храна.
- Може да не се страхувате да подпишете името си публично. Опасявате се да подпишете името си на публично място, докато ръката ви трепери, като причините за подписа ви ще изглеждат нередовни.
Какви са действителните ви страхове? Уверете се, че проектирате практики, които ви доближават и се доближават до управлението на трудностите, които сега избягвате. Ставайки достатъчно смел, за да провокирайте страховитите си симптоми или резултати, вие получавате контрол над страховете си. Когато вече не можете да бъдете изнудвани от страховете си, тогава ставате по-силни и по-удобни. Не практикувайте просто да влизате в обстановката, от която се страхувате. Намерете начини да генерирате поведения, които ви сплашват.
4. Създайте симулации, ролеви игри и други структурирани сесии за практически умения.
Има три причини за създаване на симулирани практики. първи е, че те предоставят a по-безопасна среда да практикувате уменията си. След това ще бъдете по-склонни да експериментирате с нови и различни отговори. Създайте ролеви игри с членове на семейството или приятели, за да практикувате да провеждате интервю за работа, да използвате „малки разговори“ на парти, да попитате някого за среща, да говорите с шефа си или да вземете изпит. Запишете се на клас за обучение по увереност във вашата общност или местен колеж. Присъединете се към местния Toastmasters International за подкрепящо място за практикуване на вашите говорни умения.
втори, по време на симулация, можете задайте определени отговори от други това би било по-трудно да се създаде в настройките на „реалния живот“. Например, ако се страхувате, че другите ще ви прекъснат по време на вашата реч и ще критикуват вашите основни точки, това е непрактично и самопобеждаващо, за да объркаш действителната си презентация достатъчно зле, за да получиш такава критика. В този случай проектирайте ролева игра с приятели, при която „публиката“ ви прекъсва с критика.
трета, както споменах по-рано, някои социално неудобни събития са кратки контакти. И все пак оставането в бедстваща ситуация за дълги периоди е един от най-добрите начини да подобрите вашия комфорт. Следователно може да се наложи да повторете кратка среща няколко пъти по време на една практика сесия. Например, може да искате да симулирате повикване на някой по телефона, за да поиска дата. Тъй като тази задача може да отнеме само три минути, планирайте да я практикувате с приятел като "потенциална дата" четири или пет пъти подред. По същата причина може да се наложи да настроите тренировъчни сесии, в които да подписвате името си многократно, докато приятелите ви се събират и гледат през рамото ви. Подобна структурирана практика може да ви помогне да се почувствате удобно да гледате някого в очите, докато минавате, приветствайте се в залата по време на работа, ръкувайте се, отговаряте на въпрос в клас или се блъскате в някой от вас зная.
5. Научете се да се представяте, докато сте разтревожени.
Да се научиш да понасяш симптомите си на тревожност трябва да бъде една от основните ти цели. Във всяка социална обстановка практикувайте да понасяте каквото и да е безпокойство, доколкото сте способни, като използвате уменията за справяне, които сте научили. Опитайте се да не избягате заради дискомфорта си. Това е способност за учене за вас съзнателно и е начин да допринесете за процеса на безсъзнателно привикване на тялото си. Не влизайте само в опасената ситуация, скърцайте зъбите си и се изправете. активно ангажирайте се с вашите умения за справяне. С течение на времето ще откриете парадоксалната истина: колкото повече приемате неприятните си симптоми, толкова по-малко досадни ще бъдат те и толкова по-голяма е вероятността те да намаляват.
6. Обърнете специално внимание на вашата самостоятелна беседа.
През цялата си практика - преди, по време и след това - слушайте вашите коментари на Отрицателни наблюдатели и ги прекъсвайте.
7. Правете всеки ден нещо, за да се изправите срещу страховете си.
Честотата е важна. Намерете всяка възможност да практикувате. Не чакайте само естествено време или обстановка. Целенасочено генериране на задачи които ви поставят лице в лице със ситуациите, от които се страхувате, като начин да практикувате уменията си.
следващия: SSRIs за лечение на тревожност и пристъпи на паника
~ обратно към началната страница на сайта на Anxieties
~ статии за битова тревога от паника
~ всички тревожни статии
