Просто уморен - или уморен от работа?

Една ADDitude Наскоро читателят написа: „Аз съм човек на маркетинга на мениджмънт на средно ниво, на когото е поставена диагноза ADHD. Знам Не трябва да си поставя многозадачност у дома или на работа - чух, че не е добре за мозъка, но не мога да спра. Усещам натиска на крайните срокове и в чинията ми има много работа. Знам, че в крайна сметка ще отлагам, така че когато имам някакъв фокус, се опитвам да свърша всичко, като прескачам от задача на задача. Проблемът е, че се изтощавам от усилията и допускам помия. Чувствам се като робот. Можете ли да ми дадете стратегии, за да не се чувствам така? Изгубих мотивация да върша работата. "

Недостатъци на многозадачност

Какво сте чували за многозадачност е правилно: Не е добре за мозъка. Многозадачността е смяна на задачи - бързо фокусиране на вниманието ви от една задача към друга и след това отново обратно.

Наистина ли е невъзможно да вършите повече от една задача наведнъж? Можете да миете съдове и да дишате едновременно, нали? Можете да шофирате кола и да говорите със своя пътник едновременно, нали? Да, възможно е да правите повече от едно нещо наведнъж. Но тези дейности са автоматични, като дишане или са сравнително лесни за мозъка, като ходене, чат или миене на съдове. Когнитивно изискващите дейности изискват

съсредоточено внимание, затова правенето на повече от едно нещо означава смяна на задачи. Например опитни шофьори ще спрат да разговарят със своя пътник, ако пътните условия станат коварни и трябва да обърнат повече внимание на шофирането.

Работите, свързани с работата като вашата, са когнитивно изискващи и трябва да се съсредоточите, за да свършите нещата. Когато правите многозадачност, това е като да гледате пиеса с актьори, които едновременно играят различни сцени. Ще загубите следа от сюжета и ще се изтощите до края на изпълнението.

Сега Добавете в ADHD Challenges

Както знаете, ADHD затруднява планирането, започването на задачи, управлението на времето, ръководството на нашите действия и реакции, вземането на решения и контрола на емоциите. С други думи, хората с ADHD изгарят повече познавателна енергия, за да получат чрез дейностите на живота си. И така, до края на деня (или дори сутринта) тичаш на празни. Включвайки се в превключване на задачи, вие харчите повече от ограничената си енергия, отколкото можете да си позволите.

[Какво се случи с доброто старо еднократно задаване?]

Ето стъпки, които можете да предприемете, за да се научите да се съсредоточавате върху едно нещо и да използвате своето време ефективно, за да постигнете това, което трябва да направите.

Колкото по-фокусиран сте, толкова повече ще устоите на изкушението за многозадачност. Определете условията, които ви помагат да сте най-фокусирани. Ако приемате лекарство за ADHD, спомнихте ли си, че го приемате днес? Какво ще кажете за добър нощен сън, ежедневни упражнения или ядене с високо протеинова закуска? Фокусирате ли се по-добре след внимателна сесия? Направили ли сте почивка или прекарали време да се свържете социално? Една от клиентите ми оптимизира фокуса си, като прибира вечер обедите на децата си, така че тя да се чувства по-малко прибързана в сутрин, като се уверите, че тя е в леглото до 10:00 всяка вечер и прави ежедневна следобедна разходка, за да й помогне да избегне следобеда стича. Може да ви помогне да експериментирате и идентифицирате няколко конкретни дейности, които можете да правите редовно, за да оптимизирате способността си да се съсредоточите.

Съвети за начина на работа
- Напишете списък от дейности, които оптимизират фокуса ви, и го публикувайте на бюрото си или на стената си.
- Планирайте дейностите за оптимизиране на фокуса във вашия календар за седмицата.

Докато имате фокус, натиснете „пауза“ и планирайте как ще използвате времето си. Използването на най-фокусираното ви време за планиране ще помогне да се облекчи усещането да не се фокусирате в други моменти. Ако започнете работата си без подробен план, ще бъдете много по-податливи на многозадачния капан.

[Безплатно изтегляне: 6 начина да запазите фокуса (когато мозъкът ви каже „Не!“)]

Съвети за начина на работа
- Напишете основен списък със задачи за всяко задание, за което се сетите. След това, използвайки този главен списък, съставете ежедневен списък със задачи, който има само две или три задачи на ден. Познайте колко време ще отнеме всяка задача. Отворете календара си и поставете задачите през деня, като не забравяте да оставите време за сън, хранене, пътувания, срещи, почивки и срещи.
- Когато дойде време да работите върху нещо, напишете името на задачата върху лепкава бележка и я публикувайте някъде, няма как да я пропуснете. Ако сте планирали да създадете кампания за електронна поща, напишете „кампания за електронна поща“ и я залепете на вашия монитор.

Създайте мотивация. Когато седнете, за да се съсредоточите върху една задача, която сте планирали, може да откриете, че ви липсва мотивация да започнете. Добрата новина е, че можете да се научите да създавате мотивация, когато имате нужда. Има три основни мотиватора за хора с ADHD: интерес, спешност и други хора.

Съвети за начина на работа
- Как да увеличите интереса: започнете с частта от задачата, която ви се струва най-забавна; освежете задачата, като леко промените как, къде или когато работите върху нея, или увеличете любопитството към задачата, като изследвате онлайн. За един от моите клиенти това означава, че започва да пише отчет, като извежда информацията в умната карта, само защото рисуването прави по-забавно за нея да започне. По-късно, ако се почувства заседнала по време на писане, тя отвежда лаптопа си в местното кафене, за да накара писането да се почувства свежо.
- Как да създадете спешност: направете краен срок за всяко парче от задачата; задайте таймер, за да видите колко можете да направите за 20 минути; или проследявайте напредъка си към поставената цел. За дългосрочни работни цели можете да проследите напредъка си, като напишете списък на частите на задачата и пресечете частите, докато свършите нещата. Можете също да проследявате краткосрочни цели. Един от клиентите ми определя броя на обратните обаждания, които трябва да извършва всеки ден, и поставя този брой хартиени щипки в купа. Всеки път, когато се обажда, той премахва една от скобите за хартия от купата. По този начин той лесно проследява напредъка си за деня и създава усещане за неотложност. Той иска тази купа да е празна.
- Как да включите други хора: кажете на някой друг плана си за следобед; насрочете среща, за да преодолеете напредъка си; или делегирайте части от вашата задача на някой друг.

Ограничете разсейванията. Описвате себе си като чувство „като робот“. Това може да е, защото тичаш на автопилот. На автопилот спираме да контролираме себе си и ставаме реактивни към всичко, което се случва пред нас. Клиент наскоро ми каза, че започва всеки работен ден с „кой имейл е в кошчето, което ми привлича вниманието.“ избягвайте да задавате своите приоритети или да започнете работа с ужасна задача, като потърсите този разсейващ имейл, за да го получите отиваме. Разсейването може да бъде външно, като известия на нашите смартфони или вътрешно, като внезапно да си спомняте, че сте забравили да отговорите на имейла на колегата. Често си позволяваме отвличане на вниманието, за да превключим фокуса на задачите си, по невнимание принуждавайки се към многозадачност. Дори ако са ви нужни само 30 секунди, за да се погрижите за разсейването, като например да напишете този имейл, който сте забравили, то все още изисква мозъкът ви да превключи фокуса си от една задача към друга и по този начин използва повече умствена енергия от вас трябва да.

Съвети за начина на работа
- Изключете известията и настройте устройствата да „не смущават“.
- Дръжте тефтерче наблизо, за да записвате разсейващи мисли и да се върнете към тях по-късно.

Така че, не говоря за това как да се подобря в многозадачността или превключването на задачи. Говоря за това как да избегна многозадачността чрез увеличен фокус, умишлено планиране, по-голяма мотивация и ограничаване на разсейването. Правейки тези неща, вие намалявате хаотичната неотложност, която ви подтиква към многозадачност и установявате, че сте по-присъстващи през деня си и постигате повече.

[Загуби на време и убийства на производителността по време на работа]

Актуализирано на 3 септември 2019 г.