Как да си свършим нещата без да се заблуждаваме

Всеки ден се сблъскваме с безкрайна информация, прекъсвания, разсейвания, работа и други неща. Всичко това се противопоставя на едно нещо, което остава ограничено - време. Получаването на нещата е проблематично.

Прекарването на време в мрежата е изкушение за всички, особено за хората с ADHD, но това се затруднява. Интернет предоставя обеми информация за решаване на проблем, задоволяване на любопитство или изследване на тема. Хората с ADHD се хващат на лов на информация и вълнение от намирането на нови неща в мрежата. Трябва да поставим спирачки при търсенията си.

Една от клиентите на ADHD прекара толкова време в проучване как да извади петна от трева от дънките на детето си, докато намираше летен лагер, за да присъства. Тя се научи да спира „да върви дълбоко и широко“ по всеки проблем. Сега тя отделя по-малко време за елементи с ниски последствия, като дънки, оцветени на трева, и повече време за намиране на предмети като ADHD-приятелски закуски, които са с високо съдържание на протеини.

Ето някои от най-големите предизвикателства, с които хората с ADHD се борят ежедневно и моите решения за това, че не им позволявам да ви попречат да свършите нещата.

Твърде много информация

Информацията ни идва непрекъснато, така че заснемането й става по-важно от всякога. Казвахме си „Напиши го, запиши го“, но в ерата на твърде много информация има по-добри начини да запишеш нещата - освен да пишеш на ръката си.

[Безплатно изтегляне: Как да прекъснем навика на забавяне]

Ако трябва да запазите словесна информация, малко съвети, уебсайтове, които хората ви хвърлят, или неща, които искате да запомните, извикайте я в гласовата си поща и оставете си съобщения. Можете също да използвате рекордера на вашия смартфон. Друг вариант е да конвертирате вербална информация в текст, като използвате приложение като Диктовка на дракони.

Прекалено разсеян, за да завърши

Предизвикателствата и функциите на изпълнителната функция пречат на хората с ADHD да изпълняват своите задачи и задачи. Препоръчвам ви завърши нещо - малка задача или дори нещо по-голямо, над което сте работили вчера - в началото на деня. Истината е, че ще има седем нови задачи за всяка една задача, която завършите. За да поддържате равновесие, стремете се към реалистично съотношение между затваряния и отвори. Когато приключите с нещо, това прави останалата част от деня смислена. Можете да кажете, независимо как протича останалата част от деня, че сте завършили задача.

Ако прекъсванията - телефонно обаждане или заявка от вашия съпруг или дете - ще ви отвлекат от задача, дръжте се за физически артефакт (или го дръжте в своята видимост), за да ви напомня за това, което сте били прави. Ще фокусира вниманието ви по-бързо, когато се върнете към задачата. Неотвореният плик може да ви напомня, че сте отваряли поща, преди да сте прекъснали. Бележката след публикуването, дори и да е празна, ще ви напомни да се върнете към това, което сте правили преди.

[Тест: Колко сериозно отлагате?]

Твърде скучно да се притеснявам

Ако отлагате почистване на килер - има ли нещо по-скучно? - помислете какво ще спечелите. Още по-добре, запишете печалбите - възстановяване на пари, които сте оставили в тези чанти, правейки място, за да видите какво всъщност притежавате, приспадане на данък за даряване на дрехи за благотворителност са всички начини да инвестирате в резултат.

Пренебрегване на списък със задачи

Стара готовност на организацията е да планирате задачи. Имате своя списък със задачи, но трябва да свържете получаването на нещата с ангажирането на време, за да ги направите. Важно е да направите списък с неща, които трябва да направите, но също толкова важно е да въведете списъка си със задачи в календара си.

Ако направите само списък със задачи, имате около 40 до 50 процента шанс да извършите задачите, но ако насрочите задача, шансът се увеличава до 70 процента.

Всички дела изглеждат едно и също - скучно

Правете различни видове неща на различни видове места. Това е лесен за ADHD начин за оптимизиране на вашия фокус и внимание. Клиентът ми Марша се отказа да си прави данъците у дома. Това беше настройка за провал. От 1 до 3 април тя се мести в местен хотел. Тя извежда всичките си записи в стаята със себе си, влиза в лаптопа си и разнася квитанциите и документите по леглото и на пода. Тя остава там, докато не се направят данъците й. Тя почива за упражнения и да се отпусне в басейна. Промяната на средата й направи голяма промяна.

Познавам някои хора с ADHD, които се побъркват в тишината на библиотеката. Те биха били по-продуктивни на място като Starbucks, с някакъв фонов шум. Мозъчната атака на нов маркетингов план изисква различна среда от хотелска стая или конферентна зала. Може да ви трябват много прозорци, място за темпо, място за поставяне на неща на стената. Въвеждането на вашите данни в Quicken може да стане на малко, плътно и тихо място, без прозорци. Различните задачи се нуждаят от различни нива на фокус.

„Това съм аз срещу елементарно“

Важно е да организирате екип за поддръжка. Сари Солден, автор на Жени с нарушение на дефицита на вниманието, казва: „Разширете идеята си за организационна помощ, за да включите и други хора.“ Спрете да се опитвате да бъдете обикновен човек, който го поддържа заедно по същия начин, както хората без ADHD. Подкрепата може да означава друг набор от ръце, някой, който да поддържа морала ви или някой да функционира като пасивно тяло двойно.

А тяло двойно е човек, който присъства физически, докато изпълнявате задача, но не се справя с вас. Двойният орган е човекът, на когото казвате: „Ето какво правя сега. Това е, върху което се съсредоточавам. ”Вашето тяло двойно ви приковава към задачата. Това трябва да е някой, който няма присъда, някой, който няма да каже: „Хвърлете всичко.“

Проблеми с започване на задача

Често няма значение къде стартирате задача за разпадане. Започнете на всяко място в стая. След като започнете обаче, продължете в някакъв логичен ред. Ако започнете от лявата страна на стаята, продължете вляво, в кръг. Ако започнете от най-горния рафт на шкаф, вървете надолу. Имайте процес, който е подреден, но не се притеснявайте от това къде започвате или кога започвате, тъй като няма идеално време да се справите със затрудненията.

„Насрочвам задача, но я пренебрегвам“

Има много причини, поради които системите за организиране се разпадат. Понякога хората с ADHD се отегчават от системата си. Те се нуждаят от повече разнообразие. Имайте система, която ще придържате в продължение на три месеца. Ако го преразглеждате всеки месец, това ще ви подлуди. Може да не се наложи да го ремонтирате напълно. Може би просто трябва да го ощипнете. Не е необичайно за хората с ADHD да обновяват системите си по-често, отколкото другите хора.

Когато тревожността не позволява на нещата да станат готови

Като започнете деня си, направете първите три неща, които ви притесняват най-много, за да ги свалите от чинията си. Вътрешното разсейване на тревогата играе повече на хора с ADHD, отколкото на други хора и не им позволява да свършат нещата.

Ако направите някоя част от това, което ви притеснява, ще прекъснете безпокойството. Кажете, че трябва да направите отчет и е трудно да започнете, и това ви създава безпокойство. Започнете бележките под линия, направете малко проучване, говорете с един експерт. Ако нарушите инерцията, причинена от вашата тревожност, можете да продължите напред.

Не може да даде приоритет на списък със задачи

Просто се снимайте да го правите. Ако използвате 1s, 2s и 3s, и това е твърде тясно, добавете 4s. Ако използвате A, B и C, и това е твърде тясно, добавете буква D. Добавянето на цветове е добре за определяне на приоритетите на вашия списък със задачи. Не използвайте повече от четири цвята, защото това ще ви направи ядки. Използвайте жълто, зелено и червено, защото знаем какво означават тези.

Харесва ми да има списък със задачи с три колони. Една за „сега“, друга за „скоро“ и трета с надпис „шанс за мазнини“. „Сега“ може да бъде тази седмица или в рамките на следващите два дни. Осъществяването на "сега" означава "днес" за завършване на задача е твърде твърдо. „Скоро“ може да означава края на седмицата. „Дебел шанс“ може да означава „винаги“.

Никога не спазвайте сроковете

Планирайте допълнително време за завършване на задача. Вместо да се опитвате да прецените точно колко време ще отнеме дадена задача, просто кажете: „Завийте я. Ще ми трябва 30 процента повече време за всичко, което планирам, независимо какво. “Просто изберете номер. Двайсет процента повече, 50 процента повече и предвидете това. Най-лошото, което може да се случи е, че го завършите рано.

Управление на пощата

За да отрежете нежелана поща при източника си, влезте в catalogchoice.org и да ги предупреди маркетолозите да спрат да ви изпращат неща.

Имайте само едно място за кацане на деня, може би масата за трапезария. Да, натрупва се бързо, но поне знаеш къде ще бъде когато решите да се заемете с него.

Не отваряйте нежелана поща. Може да съдържа четири до седем парчета хартия. Нежелана поща отива, неотворена, право в кошчето за рециклиране.

[Ръководство за ADHD за цифрови мобилни приложения и цифрови инструменти]

---

Проектът е невъзможен? Раздуйте го, разбийте го.

Ако имате проект, който трябва да направите - планирате сватба, да речем - вместо да разбивате задачите, опитайте първо да раздуете нещата. Поставете произволно лепкави бележки на случаен принцип върху стена или табло. Няма значение в кои категории се намират, последователността или приоритета. Извадете го от главата и върху хартия. Ако нямате стена, направете го на компютъра си.

Сега потърсете неща, които имат срок. Ако планирате сватба, първо трябва да резервирате мястото. Искате първо да се справите с неща, които биха могли да прецакат събитието, ако сте пропуснали датата.

Потърсете различни начини да разградите нещата. Ще има неща, които трябва да делегирате, неща, които трябва да се случват последователно, или неща, които са свързани по функция.

Сега, когато сте разбили нещата, трябва да видите отново голямата картина. Организаторите съветват клиентите си да разрушат нещата, но хората с ADHD губят голямата картина, докато правят това. Трябва отново да визуализирате целия проект.

Актуализирано на 16 октомври 2019 г.