Как да се мотивирате да чистите: Да вършите домакинска работа с ADHD

Домакинските задължения имат начин да се трупат, нали? Работата и другите задължения заемат по-голямата част от дните ни, така че когато имаме свободно време, последното нещо, което искаме да правим, е още повече работа. И все пак, както всички знаем, рутинната поддръжка поддържа функционално домакинство — и подобрява нашето психично здраве.

Моите клиенти с ADHD са споделяли с мен всички начини, по които задълженията се отклоняват, прекъсват и избягват поради ADHD. Безкрайният характер на задълженията прави започването и поддържането на мотивация почти невъзможно. Разсейването и конкуриращите се приоритети поддържат домакинските задължения във вечно незавършено състояние. И независимо от проблема, проблемите с решаването на домакинските задължения почти винаги водят до чувство на неудовлетвореност и некомпетентност.

Единственият начин да ви помогне да започнете, да упорствате и да завършите тези досадни домакинска работа (и да го направите отново) е да излезете със система, която работи за вас. Това може да наложи да направите крачка назад и да преоцените сегашния си подход към задълженията. Ето пет стъпки, които ще ви помогнат да преосмислите задълженията си,

мотивирайте се да чиститеи следвайте процес на поддръжка, който отговаря на живота ви.

[Вземете това безплатно изтегляне: Как да подредите дома си като професионалист]

1. Определете всички домакински задължения, които са важни за вас. Помислете за минимума, от който се нуждаете, за да се чувствате добре в жилищното си пространство. Маса за хранене ли е чиста от безпорядък? Без дрехи на пода? Отделете време, за да напишете списък с реалистични задачи, които са важни за вас, дори и да е предизвикателство за изпълнение.

2. Разбийте всички задължения на най-малките им стъпки за намаляване на претоварването. Многоетапна работа като „пране“ например се превръща в сортиране на дрехи; изпере дрехите; сухи дрехи; изсипете сухите дрехи в кошницата; донесе кошница в спалнята; и така нататък. По-малките стъпки са по-лесни за справяне и ви позволяват да бъдете по-реалистични относно това, което можете да постигнете.

3. Определете времена за изпълнение на задължения (и задачи) по начин, който отговаря на начина ви на живот. Най-добре ли е да планирате блок от време, за да обработите всички задължения в списъка си? Или би било по-добре да вършите една или две малки задължения на ден? Бихте ли били по-продуктивни сутрин или в края на деня? Можете ли да направите първите две стъпки от домакинската работа днес, а останалите утре? Ключът тук е да бъдете честни със себе си относно разумните начини да включите домакинските задължения в ежедневието си.

4. Идентифицирайте своите възпалени точки и пречки пред започването на домакинска работа. Какво затруднява започването на определена домакинска работа?

• Изглежда ли, че скучната работа (или стъпка в нея) ще отнеме твърде много време? След това задайте таймер и се ангажирайте да работите върху задачата или стъпката само за 10 минути. (Или произволен период от време, който е изпълним за вас.) Когато таймерът иззвъни, преценете дали искате да продължите или се върнете към него в следващото определено време за домакинска работа.
• Мисълта за събиране на консумативи и инструменти, за да свършите работата, отблъсква ли ви? Често бързаме да отхвърлим работата преди домакинска работа като действителна стъпка за завършване на домакинска работа, така че не забравяйте да добавите „намиране на консумативи“ към разбивката на вашата домакинска работа. За да спестите време, съхранявайте доставките за дадена домакинска работа в един контейнер и/или в пространство, където са по-лесно достъпни. (Например, помислете за запазване на консумативи за почистване на ваната в вашия душ вместо някъде другаде в банята.)
• Дали някои задължения просто са твърде досадни? Вдъхнете малко удоволствие, което да ви помогне да устоите! Слушайте музика, подкаст или аудиокнига, докато работите. Дъвчете дъвка и издухвайте балончета, докато подреждате. Обадете се на приятел, докато чистите. (Форма на удвояване на тялото.) Похарчете се и купете забавен инструмент или консуматив, който ще направи скучната работа по-приятна. Геймифицирайте задълженията, като се състезавате срещу другите (или дори себе си), докато таймерът спре или до края на песен.
• Чувствате ли се „активирани“ да вършите домакинска работа само под напрежение? Добре е да се откажете от строгите правила и „трябва“ относно поддръжката на къщата и домашните задължения. Това каза, ако a чувство за неотложност е единственото нещо, което ви мотивира да вършите домакинската работа, помислете дали да не поканите гости у вас, за да имате по-твърд срок за изпълнение на домакинската работа.

[Прочетете: „Абсолютно мразя всичко за…“ Вашите най-омразни и избягвани домакински задължения]

5. Помогнете си да останете на път, докато вършите домакинска работа.

• Създавайте визуални напомняния за задълженията и задачите си. Екстернализирайте вашите задачи, за да раздвижите паметта си. Някои идеи: Лесен списък със задачи на голяма бяла дъска; цветно кодиран лист със задължения (на вашия календар или на истински лист хартия); колода бележки с индивидуални задачи (завършените карти със задачи могат да бъдат поставени в отделна купчина или преместени в задната част на тестето). Поставете вашето визуално напомняне за избраната работа на забележимо място така че можете да го преглеждате периодично, за да проверите дали все още изпълнявате задачата.
• Когато започнеш работа, задайте таймер, който да се изключва на всеки няколко минути. Всеки път, когато изгасне, запитайте се: „Все още ли изпълнявам планираната си задача?“
• Дръжте лепкави бележки под ръка, за да записвате други неща и задачи, които минават през ума ви, така че тези мисли да не прекъсват времето ви за работа. Залепете бележката навсякъде, където е гарантирано, че няма да я пропуснете. (Като на огледалото в банята ви.) Ако лепкавите бележки не ви харесват, помислете дали да не ги добавите към календара си или приложение за списък със задачи. Можете дори да зададете задачата като аларма на телефона си (да звъни след няколко часа).

6. Отделете време, за да забележите постиженията си. След като приключите със задачата, вземете как изглежда и се чувства района. Вземете снимка на вашето пространство и отпечатайте копие, за да си припомните колко хубаво е да управлявате успешно дома си. С всяка стъпка от скучната работа споделяйте напредъка си с приятел или член на семейството, който ще ви развесели. Помислете върху стратегиите, които са ви били най-полезни в процеса, за да можете да продължите да ги използвате в бъдеще.

Как да се мотивирате да чистите: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: Почистете и се организирайте за един уикенд
• Прочети: 5 трика, за да направите прането по-малко агонизиращо
• Прочети: Най-доброто ръководство за организиране на стая по стая

---

ПРАЗНУВАМЕ 25 ГОДИНИ ДОБАВКА
От 1998 г. ADDitude работи за предоставяне на образование и насоки за ADHD чрез уебинари, бюлетини, ангажираност на общността и своето новаторско списание. В подкрепа на мисията на ADDitude, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest