Как да се придържате към рутина: Ежедневно рутинно отстраняване на неизправности за мозъци с ADHD

Рутините се разплитат с голяма честота и разочарование, благодарение на една истина за ADHD-22: Ежедневните навици правят ADHD по-лесен за управление; в същото време симптомите на ADHD и предизвикателствата на изпълнителната функция правят необичайно трудно установяването и последователното следване на рутинни процедури. Да не говорим за често срещаните клопки на ADHD на перфекционизма и мисленето „всичко или нищо“, които провалят големите намерения всеки ден.

Долния ред: Съчетания трябва да опростят живота ви, а не да го усложнят. Използвайте това ръководство, за да ви помогне да разберете защо рутините се провалят и как да създадете и да се придържате към рутина, която пасва на живота ви.

Защо рутините се провалят: Причини и решения, които да ви помогнат да се придържате към рутина

1. Рутината ви отегчава.

Мозъците на ADHD се радват на новост и спонтанност, главните врагове на рутината. Последователността и стабилността на една рутина може да превърне задачата да се придържате към тази рутина в монотонна, неудовлетворяваща работа.

• Планирайте възможности за забавление. Кой казва, че не можете да внесете спонтанност и радост в рутината? Не забравяйте да отделите място за дейности, които ви озаряват и поддържат.
• Изградете положителна обратна връзка. Ако знаете, че рутината е добра за вас, въпреки нейната монотонност, потърсете положителна обратна връзка, за да осигурите тласък на мотивацията. Ако искате постоянно да се събуждате по-рано, свържете този ранен будилник с по-голямата му цел (a сутрин без стрес). Подарете си награда за следване. Ако не можете да си осигурите положителна обратна връзка, потърсете помощта на друг човек. Накарайте приятел да ви изпрати поздравителен текст, че сте се събудили навреме.
• Дайте си разрешение да промените рутините. Приемете нуждата си да промените нещата! Не се борете с това. Постоянната промяна в рутината все още може да бъде част от структуриран начин на живот. Създайте си навик, например, да измисляте нова рутина всеки първи ден от месеца.

[Вземете това безплатно изтегляне: Ежедневната рутина, която работи за възрастни с ADHD]

2. Рутината ви се струва твърде твърда.

Много хора с ADHD свързват рутините със скованост, ограничения и липса на свобода. Но добрата рутина въплъщава точно обратното на тези качества.

• Можете ли да използвате промяна на перспективата? Вашата рутина трябва да ви освободи от претоварването с толкова много ежедневни решения и избори. Със структурата няма да се налага да отделяте толкова много умствена сила за тези избори.
• Стеснете полето. Не организирайте дните си прекалено много. Ако рутината ви се нуждае от преобразяване, започнете, като посочите само един аспект от деня си, който не работи за вас, и едно нещо, за да се справите с него. Бавно превърнете това в навик, за да работите в рутина по-късно.
• Останете, за да усетите ползите. Всички положителни аспекти на една рутина стават очевидни само ако се придържате към нея. Вградете положителна обратна връзка (вижте #1 по-горе), за да мотивирате постоянството.

3. Рутината ви се чувства непосилна.

Оказването на прекомерен натиск върху себе си, за да създадете перфектната рутина – такава, която решава всичките ви проблеми и оптимизира всяка секунда от деня ви – е най-честата причина рутинните процедури да се провалят. Рутинното претоварване може да приеме много форми.

• Може да се самоупреквате, че сте пропуснали част от рутината си и да очертаете своя „провал“ с негативни разговори със себе си (напр. „Аз съм губещ. Никога няма да разбера това правилно.“)
• Може да се почувствате парализирани при мисълта да следвате или преработвате рутината си (напр. „Мразя да правя едно и също нещо. Толкова е неприятно и едва ли си струва.”)

[Прочетете: 6 лесни начина да жонглирате с всички тези топки]

Въпреки че рутините са предназначени да бъдат следвани, те не изискват съвършенство – трудна концепция за много хора с ADHD за разбиране. Без да го знаете и след като цял живот сте изпитвали критика и осъждане за вашата невродивергенция, може би имате развити перфекционистични тенденции, които ви затрудняват да си простите за естествените предизвикателства на ежедневието живот.

За да излезете от рутината, претоварете и перфекционизъм:

• Мислете малко, конкретно и реалистично. Твърде мащабното мислене води до претоварване. Върнете се към чертожната дъска и избройте един аспект от деня си, който бихте искали да подобрите, и една малка, постижима стъпка, която можете да предприемете към тази цел. Ако искате да навлезете в рутината на организиране на вашата кухня, фокусирайте се върху една малка зона наведнъж, вместо върху цялото пространство. Кажете: „Ще прекарам само 20 минути в почистване на мивката.“ Не забравяйте, че малките печалби водят до по-големи.
• Напредъкът не трябва да е ежедневен. Няколко дни от седмицата са достатъчни, за да постигнете напредък и да останете настрана.
• Какво работи за Вашият мозък? Не се увличайте по това как смятате, че рутинните процедури трябва да вървят или какво други хора ви казват, че би било по-добре. Следвайте това, което има смисъл за вас. Почерпете вдъхновение от един мой млад клиент, който реши да се изкъпе през нощта и след това да спи в дрехите си, за да намали сутрешен стрес и безпокойство.

4. Разсейването и прекъсванията нарушават рутината ви.

Имате всички намерения да следвате рутина, но разсейването и прекъсванията – от известия на телефона ви до внезапен трафик – провалят плановете ви. Може би Симптоми на ADHD като затруднено концентриране и дори хиперфокус също пречат на рутините ви.

• Вградете време за възглавница. Включете гъвкавост в рутината си. Винаги си давайте допълнителни 20 минути, за да стигнете навреме (без значение какво казват Google Maps или Waze).
• Настройте инструменти, които да ви помогнат да се преориентирате. Бъдете креативни. Използвайте приложения, напомняния, известия, аларми, блокери на уебсайтове, програми за планиране, Таймери за време, лепящи бележки, удвояване на тялото, и други инструменти.
• Ограничете разсейването. Обърнете внимание на получателите на вашето внимание. Вместо да изразходвате много енергия, опитвайки се да игнорирате разсейванията, елиминирайте ги от средата си, ако можете. Ако все още се окажете разсеяни, не се укорявайте. (Още един признак на перфекционизъм!) Пренасочване с доброта и благодат.

5. Не се чувствате мотивирани да следвате рутина.

Разбирането на важността на една рутина не винаги е достатъчно, за да вдъхнови да продължите. Трансформиране намерение в действие, в края на краищата, е централно предизвикателство на ADHD – и защо някои наричат ​​ADHD като разстройство на представянето.

Мозъците на ADHD живеят в настоящето и са склонни да отхвърлят бъдещето, което може да обясни вашата „липса на мотивация“ да се придържате към рутина. Ползите от една рутина може да са твърде далеч в бъдещето, за да налагат действия в настоящето.

• Свържете се с бъдещото си аз. Помислете как ще се чувствате в бъдещето си, ако не се покажете сега. Визуализирайте бъдещето си и целта си в следването на рутина. Помислете за създаване на изкуствени последствия, за да насърчите последването.
• Споделете своя ангажимент с другите – вид изкуствено следствие, което може да увеличи отговорността. Споделяйте постижими цели с хора, които искрено ви подкрепят без осъждане и които могат да ви помогнат, когато се сблъскате с препятствие.
• Определете какво ви мотивира. Подобно на изкуствените последствия, вградените награди могат да улеснят създаването на навици, които да станат част от вашата рутина. Мотиваторите идват във всякакви форми: думи на признание от любим човек; положителни утвърждения; чаша чай; рунд на Wordle; кратка разходка. Изберете награди, които ви говорят.

Как да се придържате към рутина: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: Наръчникът за здравословни навици на ADHD
• Прочети: Как да промените навиците — 4 начина да накарате новите поведения да се придържат
• Прочети: Вашата вечерна рутина е нарушена

Съдържанието на тази статия е извлечено отчасти от сесията на групата за поддръжка в реално време ADDitude ADHD, озаглавена, „Настройване на процедури за възрастни с ADHD“ с Sharon Saline, Psy, D., което беше излъчено чрез Facebook Live на 7 октомври 2022 г.Груповите срещи на живо се провеждат във Facebook повечето петъци в 16:00 часа. ЕТ.

---

ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest