Как да контролираме гнева и емоционалната реактивност на ADHD

БЕЗПЛАТЕН УЕБИНАР НА 1 МАРТ
Регистрирайте се, за да присъствате на „Когато ADHD предизвика емоционални изблици: Скриптове за вашите моменти на възпламеняване (Част втора)“ с Шарън Салин, Psy. Д.

---

Започва със спусък. В един миг изригва вулкан от гняв и негативни емоции. Преди да можете да обработите случващото се, казвате или правите неща, за които със сигурност ще съжалявате по-късно. Но не можете да се спрете. Ако трябва да сме честни, понякога се чувстваме добре да оставим всичко навън.

Да живееш с хиперактивно разстройство с дефицит на вниманието (ADHD) означава да живееш със състояние, създаващо стрес, което поражда емоционална реактивност. Въпреки че мозъкът на ADHD е устроен да изпитва емоции като гняв, разочарование и болка доста интензивно, емоционална реактивност в крайна сметка е модел на реакция – такъв, който можете да промените с правилните инструменти и нагласа.

Защо гневът и големите емоции разтърсват мозъка на ADHD

Емоционална дисрегулация е неразделна част от ADHD. Взети заедно, следните характеристики обясняват защо емоционалните изригвания се появяват толкова остро и толкова често при ADHD.

Отвличане на амигдалата и емоционално наводнение

Амигдалата е емоционалната част на мозъка, която управлява реакцията борба-бягство-замръзване. Отвличане на амигдалата, термин, измислен от Даниел Големан, Ph.D., възниква, когато мозъкът реагира прекалено на заплаха, реална или възприемана, и ефективно поема префронталния кортекс - мислещата част от мозък.

Мозъците с ADHD изглеждат по-склонни да претърпят отвличане на амигдалата поради различни причини. От една страна, аномалиите на амигдалата често се наблюдават в мозъка на ADHD.¹² Мозъкът на ADHD също се бори да изключи емоционалната обработка - проблем, когато стресът, причинен от системни или индивидуални сили, постоянно присъства. Постоянното наводнение от стрес и емоции по същество кара хората да загубят достъп до рационалната част от себе си.

[Вземете това безплатно изтегляне: Скриптове за емоционално регулиране и управление на гнева]

Лоша работна памет

Силната работна памет е свързана с ефективна емоционална регулация, докато слабата работна памет - която е свързана с ADHD и изпълнителна дисфункция — често компрометира способността на човек да управлява и да реагира по подходящ начин на емоциите.³ Слабата работна памет би могла да обясни защо ви е трудно да си спомните и да вземете решение относно стратегиите за справяне и инструментите, които са ви на разположение, когато се сблъскате със спусък. Изпълнителната дисфункция също обяснява ограничения контрол на импулсите - или защо може да кажете или направите неща, за които съжалявате, когато сте претоварени.

Чувствителна дисфория на отхвърляне

Чувствителна дисфория на отхвърляне (RSD) предизвиква екстремни емоционални реакции на отхвърляне и критика, реални или предполагаеми. Също така се свързва с:

• интензивни чувства, свързани с неудобство, срам и провал
• страх, че другите ще оттеглят любовта, подкрепата или приятелството си в резултат на вашите грешки
• затруднено освобождаване от болезнени преживявания на отхвърляне и нараняване

RSD зарежда мислите ви и ви изнервя, което често води до емоционални изригвания. Докато се подготвяте да чуете или преживеете най-лошото, например, може да избухнете като защитен механизъм. Ето защо гневът често се нарича вторична емоция - страхът и други чувства често са скрити под повърхността. Възможността отрицателният резултат, който сте си представяли, да не се случи, дори не се вижда.

[Прочетете: Не мога да се справя с отказ. Ще се променя ли някога?]

Как да контролирате гнева, свързан с ADHD

1. Разберете гневните си навици

навици са предимно неволни модели на поведение, които се развиват, за да посрещнат емоционална нужда. Навиците се състоят от задействания, рутинно поведение и подсилващ резултат. Промяната на навик изисква само насочване към един от тези компоненти.

Не всички навици са полезни за нас. Гневът и емоционалните изблици са обичайни реакции на неудобни чувства. Те често възникват, когато подценяваме способността си да се справяме със стресовите фактори.

Проучете вашата реактивност

Станете любопитни за това как работи вашият гняв (помислете за това от гледна точка на компонентите на навика), кога се проявява и моделите, свързани с емоцията. Метакогнитивното мислене е мощен инструмент (и умение за изпълнителна функция), който може да ви помогне да наблюдавате и оценявате вашите мисли и поведение, когато изпитвате гняв. Следните метакогнитивни въпроси могат да ви помогнат да разберете вашите реактивни модели:

• „Какво се случва, което ме активизира или ме кара да се чувствам на ръба?“ Получаването на отрицателна обратна връзка, несправедливото ви обвинение, някой да ви крещи и/или да се срамувате от нещо може да тества границите ви, както и други стресови фактори.
• „Какви усещания изпитвам, когато се ядосвам или разстройвам?“ Гневът се проявява в много форми: главоболие; болки в стомаха; изпотяване; стягане в гърдите.
• „Към какво поведение прибягвам, когато съм разстроен или ядосан?“ Навиците за реактивност включват нападки, нападки, катастрофизиране, обвиняване, отричане и др.
• „Какво ми помогна да се успокоя, когато съм бил в подобни ситуации? Полезни ли са тези отговори?“ Създайте списък с опции за „забавете ме“, за да управлявате поглъщането на амигдалата по-ефективно.
• „Как другите реагират на думите и действията ми? Какво показват лицата или телата им?“ Забелязването на израженията на лицето или тялото на други хора също ще ви премести от реакция на колене към нещо, което е по-внимателно и премерено.

Отнема време и усилия за укрепване на метакогнитивните умения. Въздържайте се от осъждане, докато наблюдавате своите мисли, усещания и поведение. Просто се приложете да забележите и изместите едно нещо. Не забравяйте, че правите най-доброто, което можете, докато изследвате своята реактивност и прилагате различни инструменти, за да контролирате гнева си.

2. Променете старите навици на гняв с ефективни реакции

Съберете инструменти за забавяне на гнева на всеки етап

Трябва да получите достъп до модулираната част от вас, която иска да остане спокойна. Ето идеи за отговори на всеки етап от емоционалната интензивност.

Когато се чувствате леко неудобно

Този етап е точно над вашата базова линия на спокойствие и комфорт. Има мек спусък, който е достатъчно лесен за игнориране, но въпреки това е там.

• Обърнете внимание на негативния, критичен глас, който започва да зарежда мислите ви.
• Сравнете вашите ограничаващи вярвания за ситуацията или за себе си с реалните факти на място.

Когато сте активирани

На този етап ставате разстроени, ядосани или съкрушени - и става трудно да се игнорира. Може би обмисляте нещо, което ви притеснява. Има битка между емоционалните и мислещите части на мозъка. Говорете надолу към емоционалния мозък.

• Признайте и утвърдете чувствата си. Кажете: „Добре е да си ядосан. Но какво мога да направя, за да се установя?“
• Повтаряйте утвърждения или подкрепящи фрази. Ето един пример: „Това не е най-забавният момент или най-добрият ви момент, но ще го преживеете.“
• Визуализирайте как се установявате. Представете си себе си край езеро, хвърляйки няколко камъчета. Докато всеки от тях пътува до пясъчното дъно, почувствайте как се настанявате в краката или стола си.

Когато сте на „висока тревога“

Вие сте най-нерегулирани на този етап. Тялото ви е напълно ангажирано да се бие или да бяга. Тук се появяват физически признаци на гняв – и физическите реакции могат да помогнат на тялото ви да се забави в средата на приливната вълна от емоции.

• Опитайте фокусирани дихателни техники - редуване на дишане през ноздрите, дишане по корема и т.н. Често препоръчвам триъгълно дишане: Вдишайте, като броите до четири, задръжте, докато броите до четири, и издишайте, като броите до шест. Направете пауза, преди да повторите цикъла. По-дългите издишвания забавят физиологичната реакция на борба или бягство.
• Физически се отстранете от стресора или ситуацията.
• Участвайте във физическа активност, като разходка или бягане, за да се отпуснете.
• Обърнете се към разсейване на времето. Слушайте музика или играйте игра на телефона си.

Определете предпочитаните от вас залъгалки, но знайте, че можете да смесвате и съпоставяте отговорите. Дишането например е полезно на всеки етап.

Практика, практика, практика

Стресовите ситуации са част от живота до голяма степен извън нашия контрол. Но можем да управляваме нашите отговори, като използваме проницателни стратегии. Имайте предвид следните насоки, докато преминавате от навиците на реагиране към нови навици на отзивчивост.

• Ангажирайте се с промяна. Избройте вашите инструменти за справяне на няколко места – в телефона си, на лепкави бележки из дома ви – за да ви помогне лесно да ги извлечете.
• Фокусирайте се върху едно нещо които можете да промените наведнъж. По-малките цели означават по-голям напредък.
• Разчитам намислене за растеж. Очаквайте да бъдете предизвикани и разочаровани, докато коригирате емоционалните си реакции. Гледайте на грешките си като възможности за учене и области за подобрение, а не като лични недостатъци.
• Помня защо искате да промените навиците си и да се отдалечите от гнева.
• Не бъдете толкова сурови към себе си. Срамът и съжалението за вашите емоционални реакции само ще ви спрат. Безполезно е да се укорявате за неща, които сте направили, ако не можете да вземете полезни уроци от тези преживявания. Практикувайте самосъчувствие като почитате, че правите най-доброто, което можете. Приемете, че понякога ще го губите, въпреки най-добрите си усилия. Напредъкът може да изглежда като две стъпки напред и една стъпка назад, но това все още е една стъпка напред.
• Ти не си твоя ADHD реактивност. Силните чувства може да са били част от живота ви от дълго време, но те не ви определят. Вие сте повече от вашите слабости. Препъването ни помага да правим това, което трябва да правим: да учим.

Още начини за подобряване на емоционалната регулация

Управлявайте RSD

• Определете силните си страни и забележете доброто. Всеки ден записвайте три неща, които са минали добре, независимо колко малки са. Пример: „Изпих страхотно кафе. Днес се усмихнах. Харесвам дрехите, които нося.”
• Отнасяйте се с доброта. Съберете колекция от утвърждения и лични насърчителни думи. Поставете ги на телефона си или ги разлепете из дома или офиса си.
• Планирайте как да отговорите на критика, дори конструктивна. Използвайте метода STAR (Спри, помисли, действай и възстанови), описан в този ресурс, който обяснява как да се справите с RSD.

Поддържайте здравословен начин на живот

• Опитайте се да следвате a рутина което ви позволява да спите достатъчно, да ядете питателна храна, да движите тялото си и да се свързвате с другите. Рутината може да ви заземи и да ви помогне да поддържате ниски нива на стрес.
• Мислете за СТАР през целия ден – вие сте чнещастен? Аngry? Лединствен? Tраздразнен? Какви са вашите възможности за справяне с тях и регулиране?
• Съсредоточете се върху изграждането на положителни взаимоотношения с другите. Научете как да разрешавате конфликти, като ги планирате достатъчно предварително.

Как да контролираме гнева и емоционалната реакция на ADHD: Следващи стъпки

• Тест: Изпитвам ли дисфория, чувствителна към отхвърляне?
• Безплатно сваляне: Емоционално регулиране и скриптове за управление на гнева
• От читатели: Как да управлявате гнева си, преди да е кипнал

Съдържанието на тази статия е извлечено отчасти от уебинара на ADDitude ADHD Experts, озаглавен „Когато ADHD предизвика емоционални изблици: Скриптове за вашите възпламенителни точки” [Video Replay & Podcast #426],” с Sharon Saline, Psy. Д., който беше излъчен на 19 октомври 2022 г.

---

ПОДДЪРЖАЩА ДОБАВКА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Вижте източниците на статии

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest