Когато перфекционизмът произтича от ADHD: Оспорване на заблудата „не е достатъчно добро“

Перфекционизмът рядко е завидна черта. Това не са навременни картички за рожден ден и безупречни кухни, нито дори данъци, изпратени преди крайния срок. Перфекционизмът е нездравословна мания за безупречност, която кара хората да задават недостижими лични стандарти, сравняват себе си с другите и никога не се чувстват „достатъчно добри“. Може да направи критиката, дори и конструктивна, отрязана като нож. И може да подобри състояния на психичното здраве, като тревожност.¹

Според Американската психологическа асоциация (APA), перфекционизъм е склонността да изисквате от другите или от себе си изключително високо или дори безупречно ниво на изпълнение – над и извън това, което се изисква от ситуацията.¹

Въпреки че връзката може да изглежда малко вероятна на пръв поглед, перфекционизмът също е силно свързан с хиперактивно разстройство с дефицит на внимание (ADHD или ADD).² За някои перфекционизмът е психологическа свръхкомпенсация за минали грешки, свързани с ADHD, или за чувство за малоценност. За други това е форма на самонаказание или дори отлагане. Перфекционизмът често произтича от това: неправилно оценяване на изискванията на дадена задача или ситуация, неразбиране кога да пуснете някои неща и невъзможността за достъп до ресурси, които да ви помогнат да се справите с а възприемано предизвикателство.

Намаляването на перфекционизма започва с култивиране на самосъзнанието и приемане на стратегии за разтваряне на модели на тревожност и негативен саморазговор. Хората с ADHD също могат да се възползват от подобряването на изпълнителни функции които им помагат да се борят с отлагането и други самоунищожителни поведения, които подхранват перфекционизма.

Перфекционизъм: признаци, типове и връзка с тревожност

Перфекционизмът може да се прояви по различни начини, включително следното:

• Мисленето за всичко или нищо; фиксирано или твърдо мислене (вярата, че грешките представляват лични, неизменни недостатъци)
• Поставяне на неразумни стандарти
• Отрицателни сравнения; не се чувствам „достатъчно добре“
• Самокритика; негативен саморазговор
• Да живееш според „трябва“
• Отлагане (за да избегнат неуспех или дискомфорт, перфекционистите могат да забавят задачите)
• Страх или нежелание да поискате помощ
• Чувствителност към обратна връзка; отбранителност
• Лесно се обезкуражава поради непълни или несъвършени резултати
• Страх от социално отхвърляне; ниско самочувствие

[Вземете това безплатно изтегляне: 9 истини за ADHD и интензивните емоции]

Тези прояви могат да бъдат свързани с някой от тези три основни типа перфекционизъм, идентифицирани от изследователите³:

• Самоориентиран перфекционизъм: Свързани с нереалистични, ирационални стандарти за самооценки и наказателни самооценки. Този тип перфекционизъм може да разкрие уязвимост към множество диагнози за психично здраве като генерализирана тревожност, депресия или хранителни разстройства.
• Социално предписан перфекционизъм: Свързани с вярвания, че другите ви осъждат и критикуват строго. С този вид перфекционизъм може да мислите, че трябва да сте перфектни, за да получите одобрение или приемане от другите. Този тип също е пряко свързан с социална тревожност.
• Другоориентиран перфекционизъм: Свързвайте се с налагането на твърди, нереалистични стандарти на другите. Хората с този вид перфекционизъм могат да оценяват другите критично, често без прошка или съпричастност. В резултат на това те често се борят с всякакви отношения, от професионални до романтични и семейни.

В основата си перфекционизмът е свързан с тревожността. Тревожността не обича дискомфорта и несигурността и се опитва да накара произтичащите от това чувства на страх и безпокойство да изчезнат незабавно.

Перфекционизмът действа като неадаптивен, неефективен механизъм за справяне с тревожността. Перфекционистите се опитват да избегнат евентуално разочарование, потенциален срам или неизбежно наказание поради провал. За да предотвратят стреса и да намалят несигурността, перфекционистите създават и налагат строги стандарти, на които трябва да отговарят, за да се чувстват полезни. Но тези високи, трудни за изпълнение стандарти могат в крайна сметка да подхранят безпокойство, като предизвикат порочен кръг.

[Прочетете: Не сте перфектни, така че спрете да се опитвате да бъдете]

При възрастни със ADHD, степента на тревожно разстройство се доближава до 50% и симптомите са склонни да бъдат по-тежки, когато ADHD е на снимката.⁴ Тази коморбидност допринася значително за разпространението на перфекционизма при хора с ADHD.

Перфекционизъм и ADHD се припокриват

Перфекционизмът и ADHD споделят много черти, включително следното:

• Страх от провал и да разочаровам другите. Хората, живеещи с ADHD, често преживяват моменти, когато осъзнават, че се борят или са пропуснали по някакъв начин, и не знаят как да го направят по-добре. (Тези моменти могат да прераснат в постоянни тревоги, които водят до хронична тревожност на ниско ниво.) По-възрастни тийнейджъри и възрастните с ADHD често ще участват в перфекционистично поведение, за да избегнат неприятното или неудобно резултати.
• Поставяне на нереалистични или невъзможни стандарти за изпълнение. Много хора с ADHD се обвиняват за неща, които не са тяхна отговорност, или се бият за сравнително малки грешки.
• Мисленето за всичко или нищо. Ако не е идеално, трябва да е провал.
• Постоянно сравнение с другите. Хората с ADHD често се сравняват критично с невротипичните връстници.
• Чувствителност към критика, понякога се засилва до нивото на чувствителна на отхвърляне дисфория.
• Лесно се обезкуражава от неуспехи. Може да е трудно да започнете отново, особено когато първоначалната мотивация е била трудна за събиране.
• Отхвърляйки похвалите, или вярвайки, че не го правите наистина ли заслужават успех (вдигам го като късмет)
• В зависимост от други за валидиране и одобрение.

Перфекционизъм, отлагане и ADHD

ADHD и перфекционизмът също споделят чертата на отлагането. Отлагането на задачи е известно предизвикателство при ADHD и често се случва, когато задачата изглежда твърде голяма, отнема твърде много усилия или изглежда направо непривлекателна.

Отлагането също е присъщо на перфекционизма, но естеството на забавянето може да се различава:

• Перфекционизъм отлагане води до невъзможност за започване или завършване на задача, ако не са налице определени идеалистични условия. Смята се, че тези „успешни“ условия ограничават грешките и намаляват бъдещия срам.
• Избягвайте отлагането води до отлагане или забавяне на задача, която изглежда твърде трудна или изключително неприятна. В този сценарий липсата на увереност в нечии способности допринася за трудностите на някого да прецени как да измерва и да подходи към задачата. Този тип отлагане често е продукт на предишен опит на неуспех.
• Продуктивно отлагане води до ангажиране с по-малко спешни задачи, които се изпълняват по-лесно, и забавяне на по-спешните, непривлекателни поради основни съмнения или страхове. Тази тактика на забавяне осигурява краткосрочно облекчение, но увеличава дългосрочния стрес.

Как да избягаме от капана на перфекционизма

1. Изграждане на осведоменост

• Практика внимателност. Неутрално наблюдавайте една осъдителна мисъл, когато пристигне. Забележете как се чувства тялото ви, когато сте претоварени или се потопите в перфекционистична територия. Размишлявайте върху инструментите, за да останете центрирани, вместо да се привличате от мисли за непостижимо съвършенство.
• Изследвайте перфекционизма с любопитство. Забележете, когато се принуждавате да направите нещо перфектно или се критикувате, че се бъркате. Какъв стандарт се опитвате да изпълните и защо? Идентифицирайте основното притеснение и се опитайте да преминете към чудене за резултат, вместо да прогнозирате отрицателен.
• Обърнете внимание на психологическите предшественици на перфекционизма. Имате ли нужда да се чувствате приети, достатъчно добри и похвалени? Тези основни психологически желания, наред с другите надежди за валидиране, включване и връзка, често лежат под перфекционизма и съпътстват наличието на ADHD.
• Справете се със синдрома на самозванеца, страха от провал и срама. „Хората не знаят какъв провал съм всъщност. "Ако объркам, аз съм лош човек." Звучи ми познато? Очакванията за преценка, унижение или отхвърляне поради грешки отразяват фундаментално, фалшиво убеждение за дефицит, което често придружава ADHD и перфекционизма.
• Създавайте и повтаряйте успокояващи, подкрепящи фрази като „Давам всичко от себе си и понякога не се получава“ или "Ние всички правим грешки. Това не означава, че съм лош човек." Запазете тези фрази в телефона си или на лепкава бележка, за да можете да ги използвате по-късно. Те ще ви помогнат да отговорите на негативния глас и да подхранвате положителните си качества по време на стресови моменти.

2. Преместете фокуса си

• Обърнете внимание на това, което работи, вместо на това, което не е. Забележете доброто толкова или повече, колкото забелязвате предизвикателствата. Опитайте се да проследите положителните моменти в деня си, като използвате гласови бележки, дневник или лепящи бележки. Изследванията показват, че благодарност намалява негативността и насърчава положителна перспектива.⁵
• Научете се да се радвате както на малките постижения, така и на големите. Това е изключително трудно за всеки перфекционист, но с практиката ще се научите да задавате точни очаквания за себе си и другите. Като оценявате „малките“ неща, скоро ще забележите как те допринасят за по-голямо чувство за собствена стойност.
• Спрете да сравнявате вътрешността си с външната страна на хората. Избягвайте „сравнението и отчаянието“. Много хора крият своите тревоги и страхове. Не предполагайте, че са на по-добро място, защото изглеждат или действат по-добре заедно. Вместо да гледате настрани, погледнете назад, за да разберете колко далеч сте стигнали и напред, за да разберете накъде отивате.

3. Приемете грешки

• Знайте, че ученето – и допускането на грешки – са съществени части от живота. Фиксираният начин на мислене ви ограничава да вярвате, че грешките представляват лични, неизменни недостатъци. С мислене за израстване (или като „възстановяващ се перфекционист“), вие знаете, че можете да се спънете, да се вдигнете и да опитате отново.
• Практика самосъстрадание. Бъдете по-благосклонни към себе си, когато нещата не се развият така, както се надявате. Избягвайте грубите приказки и отклонете вниманието си от вътрешния шум на безполезността. (Тук помага вниманието.) Пуснете музика или преминете към нещо друго, което ще ви отвлече от негативните мисли.
• Забележете напредъка си. Тревожността изтрива спомените за успеха. Ако имате проблеми с запомнянето на успехите си, привлечете приятел или любим човек, който да ви помогне да развиете паметта си. Следете тези моменти на триумф, защото те ви предлагат надежда за бъдещето.

4. Получавайте обратна връзка с Grace

• Обратната връзка е основна част от живота. Някой винаги ще има какво да каже за вас и вашите действия. Опитайте се да приемете това, което чувате, отрицателно или положително, с неутралност и изящество. Помислете за източника и го обмислете, преди да решите дали има валидност.
• Използвайте отразяващо слушане, за да отклоните прекалено емоционалната реакция. След като получите обратна връзка, попитайте „Това, което чух да казваш е X, правилно ли разбрах?“ Това ще ви заземи и ще попречи на импулсивните емоции да завладеят. Освен това, вие признавате това, което са казали, без да се отбранявате.
• Определете дали има някаква истина в това, което чувате. Отричате ли комплимент? Можете ли да научите нещо от обратната връзка и да направите промяна? Помислете: Как тази обратна връзка може да ми помогне да продължа напред в живота си?
• Приемайте обратната връзка и бъдете отговорни, без да приемате ненужна вина. Вашата цел е да останете присъстващи, да избегнете отбрана и да спрете спиралата на срама, предизвикана от критична обратна връзка. Приложете това, което има смисъл за вас и го използвайте за своя напредък. Това за това, че сте по-пълна версия на себе си, а не по-добра.

5. Поставете реалистични цели

• Използвайте собствен компас, за да определите какво е възможно. Започнете да обмисляте с какво всъщност можете да се справите, вместо да прилагате сляпо недостижими стандарти, определени от други. Помислете към какво бихте искали да се придвижите спрямо това, което смятате, че трябва.
• Задайте ограничения, ако не сте сигурни дали ще изпълните заявка. Бъдете честни със себе си за това, с което всъщност можете да се справите. Ако не сте сигурни, отделете време, което ви е необходимо, за да го разберете.
• Разграничете целите си. Има цели, които можем да постигнем през повечето време с минимална подкрепа, тези, които можем да се справим с известна подкрепа (среден диапазон), и тези, които все още не са в нашата рулева рубка (най-високо ниво). Знанието как да класифицирате целите си ще диктува колко пространство и ресурси са ви необходими, за да ги постигнете. Опитайте се да имате не повече от две основни цели наведнъж.

6. Подобрете уменията за функциониране на изпълнителната власт, свързани с перфекционизма

• Управление на времето: Обръщайте се към времева слепота което идва с ADHD чрез екстернализация на времето и напомнянията и чрез следване на рутинни процедури. Използвайте електронни и хартиени календари, за да отбелязвате крайните срокове и използвайте сигнали и аларма за напомняния.
• организация: Използвайте списъци, за да направите изхвърляне на мозъка и след това да приоритизирате вашите задачи, като отделите действия за определени дни или действия въз основа на прилики. Използвайте организационни системи, които имат смисъл за вашия мозък. Не забравяйте, че се стремите към ефикасност, а не към съвършенство.
• Планиране и приоритизиране: Използвай Матрицата на Айзенхауер да организира задачите по спешност и важност. Помислете как обичате да подхождате към задачите: предпочитате ли да започнете с лесни задачи, за да загреете и след това да преминете към нещо по-трудно? Какви неща ви разсейват? Как можете да предотвратите бързанията и кризите в последния момент?
• Емоционален контрол: Намерете прости начини да се подкрепите, когато се чувствате неудобно, като утвърждения, дълбоки вдишвания или напомняния за минали успехи. Създайте план, когато се чувствате спокойни за това, което можете да направите, когато сте активирани. Запишете го на телефона си и след това погледнете кога големите чувства започват да гърмят.
• Метапознание: Докоснете се до състоянието на ума си и помислете за мисленето си. Попитайте: „Как съм? Какво ми е помагало преди, което бих могъл да приложа в тази ситуация?" Размишлявайте върху отворени въпроси, които насърчават честно мислене, без критика и „трябва“.

От време на време е естествено да се тревожите и да изпитвате натиск да се представяте добре. Преодоляването на перфекционизма не означава премахване на тези притеснения, а по-скоро промяна на реакцията ви към тях. Следвайте радикален подход приемане. Ценете кой сте: смесица от силни страни и предизвикателства, както всички останали, без осъждане. Когато вярвате в способността си да растете, да се учите и да се адаптирате, вие ще увеличите своята устойчивост и ще бъдете в състояние да се изправите срещу тревогите си около „не се справяте правилно“. Вместо това ще се съсредоточите върху многото начини направи.

Перфекционизъм и ADHD: Следващи стъпки

• Безплатно сваляне: Колко добре се справяте със стреса?
• Прочети: „Как моят синдром на самозванеца ме погуби“
• Прочети: Самосъстраданието — Новото лечение на ADHD

Съдържанието на тази статия е извлечено отчасти от уебинара на експертите по ADDitude ADHD, озаглавен, „Перфекционизъм и ADHD: да направим „достатъчно добър“ да работи за вас“ [Video Replay & Podcast #385] с Шарън Салин, Psy. Д., която беше излъчена на живо на 19 януари 2022 г.

---

ДОБАВКА ЗА ПОДКРЕПА
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия за предоставяне на образование и подкрепа за ADHD, моля, помислете за абониране. Вашата читателска аудитория и подкрепа помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Източници

¹ Американска психологическа асоциация. (n.d.). перфекционизъм. В речника по психология на APA. Извлечено на 27 януари 2022 г. от https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Стромайер, С. У., Розенфийлд, Б., ДиТомасо, Р. А. и Рамзи, Дж. Р. (2016). Оценка на връзката между самоотчитаните когнитивни изкривявания и ADHD, тревожност, депресия и безнадеждност при възрастни. Психиатрични изследвания, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Флет, Г.Л., Грийн, А. & Hewitt, P.L. (2004). Измерения на перфекционизъм и чувствителност към тревожност. Списание за рационално-емоционална и когнитивно-поведенческа терапия, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, M.A., Bilkey, T.S., Chokka, P.R. et al. (2017.) ADHD при възрастни и коморбидни разстройства: клинични последици от дименсионалния подход. BMC Психиатрия 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Куня, Л. Ф., Пеланда, Л. C., & Reppold, C. Т. (2019). Положителна психология и интервенции на благодарност: рандомизирано клинично проучване. Граници в психологията, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest