Използване на CBT за възстановяване на самонараняване

Не съм лицензиран терапевт или медицински специалист; Не мога да ви кажа как да използвате когнитивна поведенческа терапия (CBT) за възстановяване на самонараняване. Но се надявам, че като споделям собствения си опит, мога да ви помогна да решите дали е опция, която трябва да проучите допълнително.

Какво е CBT за възстановяване на самонараняване?

CBT или когнитивно-поведенческата терапия е вид психотерапия, която се използва за лечение на широк спектър от психични заболявания. Може да се практикува в групова терапия, индивидуални сесии, а понякога и индивидуално, като се използва работна книга или други ресурси за самопомощ. CBT включва използването на дейности като проследяване на настроението, журнализиране и експозиционна терапия, за да се предизвикат когнитивните изкривявания и да се заменят нездравословните мисловни модели с по-здравословни и по-положителни.

CBT може да се използва като основен инструмент за възстановяване на самонараняване или може да бъде един от многото инструменти, към които се обръщате по време на лечебния процес. Тъй като пътуването на всеки е уникално, специфичните начини, по които CBT може да се впише в възстановяването на самонараняване, ще се различават от човек на човек. В някои случаи може да бъде много ефективен; други хора може да не намерят CBT изобщо полезен.

Как използвах CBT за възстановяване на самонараняване

Може би защото съм писател и почти винаги съм бил. Или може би защото натрапчивите мисли и нездравословните мисловни модели изиграха такава централна роля в собствения ми опит за самонараняване. Какъвто и да е случаят, открих, че CBT за възстановяване на самонараняване е изключително полезен. Това не е единственият инструмент, който използвам, за да бъда здрав, но със сигурност е един от най-важните.

Основните начини, по които използвах CBT в процеса на възстановяване, включват:

• Упражнения за журналистика това ми помогна да се справя по-добре да забелязвам мислите и емоциите си, без да се преценявам автоматично за тях или да им позволя напълно да ме погълнат
• Упражнения за когнитивно преструктуриране което ми позволи да идентифицирам нездравословни, нереалистични мисли (като „Не съм достатъчно добър“ и „Заслужавам това“) и да ги предизвикам с доказателства за противното
• Упражнения за проследяване на настроението което ми позволи да набележа своя напредък във времето - това ми помогна да остана мотивиран в дългосрочен план и ми помогна да разбера кога започнах да имам повече добри дни, отколкото лоши

Първоначално научих за CBT с онлайн терапевт, но по-голямата част от опита ми с него беше насочен самостоятелно. Закупих работна книга, написана от достоверен автор с опит в психотерапията, и я обработвах бавно, като правех не повече от няколко раздела от всяка глава на седмица.

Ако искате да опитате CBT, силно препоръчвам да работите с терапевт (поне в началото). Но ако планирате да опитате сами, както направих аз, имайте предвид, че това не е "бързо решение", което ще ви направи по-добри за една нощ. Отделете време и работете с упражненията поне толкова бавно, колкото препоръчва избраната от вас книга или ресурс - и не се колебайте да намалите скоростта по всяко време, когато имате нужда.

Основното нещо е да бъдете последователни. Когато започнах да преглеждам работната си книга, всяка неделя сутрин блокирах „времето за терапия“ в календара си. Дори и да работех само през една малка секция, като се справях с нея всяка седмица, вършех нещата, които научих, и ме държеше мотивиран да продължа да уча. Не спрях, докато не преработих цялата книга, която ми отне около година.

Имайте предвид също, че практиката не свършва, когато терапията свърши. Помислете за това по следния начин: след като сте се научили как да ходите, не сте спирали да ходите. Продължихте да използвате наученото дълго след като се наложи съзнателно да го практикувате. CBT работи по същия начин. След като се научите как да го правите, ще стане по-лесно и по-лесно да го използвате отново в бъдеще, когато и да е необходимо.