7 клавиша за щастлив живот с ADHD

Животът с ADHD означава, че имате мозък на състезателна кола с велосипедни спирачки. Това е аналогията, която използвахме с нашите пациенти в нашата десетилетия клинична практика - до голям успех. Той не само изчерпателно обобщава реалностите на ADHD, но го прави по безсрамен начин, който възстановява положителния образ на себе си. Обясняваме, че управлението на симптомите на ADHD е свързано с укрепване на тези спирачки - и има множество начини за това.

Но процъфтяването с ADHD започва с нещо по-елементарно: преосмисляне на нашата основна концепция за състоянието. От своя страна стигнахме дотам, че да преименуваме разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието (ADHD или ADD). Смятаме, че по-точното име е променлива черта на стимула за внимание или ПРОСТО, което поставя фокус не върху „дефицит“ на внимание, а изобилие от него.

По същество, живот a щастлив, здравословен живот с ADHD (или VAST) се свежда до премахване на срама, разбиране на уникалната работа на ума ви и следване на стратегии, които се фокусират върху и подхранват вашите силни страни. Ето как.

Как да живеем щастлив живот с ADHD

1. Не хранете своя „демон“

Умът на ADHD, по-скоро от невротипичния ум, може да бъде трудно свързан за размишление и задушаване отрицателен саморазговор. Антидотът е прост когнитивен трик, датиращ от древността.

Когато мислите ни не са фокусирани върху нещо конкретно, ние влизаме в така наречената мрежа по подразбиране (DMN). Противоположна на това е мрежата с положителна задача (TPN), която се активира, когато обръщаме голямо внимание на нещо и въображението ни е положително ангажирано.

[Прочетете: 10 разяждащи мисли, които ви спират]

При невротипичните хора преминаването към TPN е свързано с балансиращо намаляване на активността на DMN. Това позволява на индивида да се съсредоточи върху онова, което изисква внимание. Но за хора с ADHD, DMN не се деактивира толкова, колкото за невротипични хора. DMN упорито изисква нашето внимание, отдалечава ни от онова, което заслужава фокуса ни, и затруднява поддържането на фокуса.

Това води до неприятности. Това означава, че можем да попаднем в капан в DMN, който също така съдържа нашата история, чувства, нагласи и образи на себе си. По дяволски причини DMN (който наричаме „демон“) излива поток от негативни мисли, образи и възможности. Можете да закъсате в тези размишления по начини, които хората с ADHD познават твърде добре. Нещо повече, тези мисли са склонни да откраднат вниманието ни от други задачи и приоритети.

Решението? Не хранете демона с вашето внимание. Как да не го храня? Чрез пренасочване на вниманието ви. Това е просто, но е трудно - като да се опитвате да отклоните поглед от ужасен инцидент, докато минавате покрай него. За щастие, всяка пренасочваща дейност ще свърши работа: Обадете се на приятел, скочете нагоре и надолу, направете кръстословица - направете всичко, което да активира TPN и вашето внимание далеч от потока на негативност на DMN и размишление.

2. Тренирайте Вашия мозък

Малкият мозък, който участва в баланса и координацията, също е тясно свързан с ADHD. Това обяснява защо несръчността и нарушаването на координацията са често срещани при лица с ADHD. Изследванията през последните няколко десетилетия също разкриха, че малкият мозък участва в нашите висши мозъчни функции. Сега знаем онова, което доскоро не бяхме знаели, че малкият мозък не само регулира движението и координацията, но и силно влияе върху познанието, емоциите и вниманието.

[Прочетете: Неврологията на мозъка на ADHD]

И така, какво можем да направим, за да стимулираме малкия мозък, така че да помогне за подобряване на ADHD? Можем да го насочим чрез ежедневни упражнения за баланс и координация, които работят за подобряване на тези умения и за изостряне на познанието, емоционалния контрол, фокуса и вниманието. По 15 минути на ден, работете чрез балансиращи упражнения - застанете на един крак; застанете на единия крак със затворени очи; застанете на колеблива дъска; хмел; направете упражнение с дъска; или се преоблечете със затворени очи! И спортувайте, които изискват баланс: скейтборд, дълги бордове, сърф, ски, сноуборд, фехтовка, борба, хокей на лед, колоездене, карате, ритбокс (но бъдете в безопасност!), Дори танци!

3. Потърсете връзка

Проучванията показват, че намирането на социална подкрепа и чувство за връзка имат положително въздействие върху здравето и че социалната изолация е вредно за него¹. Ако живеете в състояние на разединение, това може да замъгли съзнанието ви и да се изостри Симптоми на ADHD.

Колкото и да е добре за тях, много хора се страхуват от връзката - може би защото тя ни кара да се чувстваме уязвими. Но контролираната уязвимост е добра за нас. Отваряне и свързване с другите - махане на човека отсреща; усмихвайки се на човека на гишето; отделяне на време за приятели, семейство и общност - дава ни дози така необходимите невротрансмитери, хормони и пептиди. Това е мощен начин да накарате мозъка да пее и едно от малкото неща в живота, които са безплатни, забавни и полезни за вас.

4. Намерете правилния си труд

Тези от нас с ADHD прекарват живота си, като им се казва, че не правим нещата добре. Обикновено обаче сме изключително добри в нещо трудно. Това е вашето „правилно трудно“ - предизвикателна дейност, творчески дух, талант, който е важен за вас и ви предизвиква.

Можете да намерите своето право трудно на всяка възраст. Може би сте знаели от детството, например, че обичате да пишете или да спортувате. Може да осъзнаете по-късно в живота, след като се отворите за нова дейност, че особено се радвате на определено хоби. Правото ви трудно може да бъде и кариерата или семейството ви. Може да имате повече от един. Един от най-добрите начини да извлечете максимума от живота с ADHD е ежедневната ангажираност с творчески обект, който е „труден за вас“.

5. Създайте звездна среда

Настройте се за успех, като намерите среди, които отговарят на вашите уникални сили и се отървете от тези, които ви срамят и унижават. Бъдете сред хора, които ви подкрепят и ценят, независимо дали в кариерата или във връзките ви. Хората с ADHD ежедневно се сблъскват с всякакви негативни съобщения, което може да ни накара да се чувстваме така, сякаш всъщност заслужаваме да бъдем обиждани и осмивани. Не си падайте по този капан. Умишлено се свързвайте с правилните хора, които ви се възхищават и не ви дават нищо друго освен позитивност.

6. Използвайте силата на движението

Упражнение и движение направи толкова много за нашите мозъци с ADHD. Пристъп на упражнения - било то танци, разходка с куче, спорт или да сте сред природата - е като да вземете малко Риталин и малко Прозак. Множество проучвания показват, че физическите упражнения могат да подобрят основните симптоми на ADHD - и изпълнителни функции както добре ²³. Не е чудно защо толкова много хора с ADHD описват упражненията като неизгоден елемент от ежедневието им.

7. Респект медикаменти

Лекарствата могат да бъдат мощен инструмент за подпомагане на ADHD, но страшно много хора се страхуват от това. Използва се правилно, ADHD лекарства са безопасни и ефективни, поради което се използват от 1937 г. Ако се използват правилно, те могат да бъдат истински променящи живота. И все пак много семейства идват при нашите практики и веднага говорят за лекарства по унизителен начин. („Не искам да дрогирам себе си / детето си.“) След като научат фактите обаче, повечето искат да опитат лекарства. В края на краищата изпитанието е изпитание и ефектите са напълно обратими.

Въпреки че повечето пациенти ще се нуждаят от проби и грешки, лекарствата остават високоефективно лечение за ADHD. Около 80% от хората, които имат това състояние, ще подобрят лечението. Добре би било да променим възгледите си за това какво може да направи за нас лекарството за ADHD и да го третираме колективно като инструмент, който може да ни помогне да ги задвижваме изключително много, стига да се използва правилно.

„Лечение“ ADHD, бихме искали да кажем, означава да разопаковате подаръците си, като използвате толкова стратегии по-горе, колкото работят за вас. Вземете ги още по-далеч, като ги използвате обичайно, било то упражнения, трудно да упражнявате правото си, да разширявате света на връзките си или да приемате лекарства. Когато създадете мултимодален план за „разгъване“, ще можете да превърнете ADHD в истински актив в живота си. Не забравяйте, че ADHD е добра новина диагноза. След като разберете, че го имате, животът ви може само да се подобри.

Съдържанието на тази статия е извлечено от уеб семинара на ADDitude Expert „ADHD, изяснен: Нови изследвания и основни стратегии за процъфтяване с ADHD“ [Video Replay & Podcast # 348] с Джон Рейли, М.Д. и Едуард Хелоуел, М.Д., което беше излъчено на живо на 25 март 2021 г.

По-щастлив живот с ADHD: Следващи стъпки

• Прочети: Стратегии за самообслужване: „Как да направя щастието приоритет“
• Блог: „Да, имам ADHD, но не се съжалявайте за мен“
• Прочети: Вашият мозък е ферари

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Източници

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. П. (2015). Рецептата за свързване: Използване на силата на социалните взаимодействия и дълбокото желание за свързаност, за да се даде възможност на здравето и здравето. Американско списание за медицина на начина на живот, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Кристиансен, Л., Бек, М. М., Биленберг, Н., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Ефекти от упражненията върху когнитивното представяне при деца и юноши със СДВХ: Потенциални механизми и препоръки, основани на доказателства. Вестник по клинична медицина, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Ден Хейер, А. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Да го изпотиш? Ефектите от физическите упражнения върху познанието и поведението при деца и възрастни с ADHD: систематичен преглед на литературата. Вестник за невронна трансмисия (Виена, Австрия: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Актуализирано на 11 май 2021 г.