Отвъд гените: Използване на съня, упражненията и храненето за подобряване на ADHD

Наречен като „хиперкинетично разстройство“ преди 50 години, ADHD за първи път се свързва само с хиперактивност и слаб контрол на импулсите. Оттогава - и особено през последното десетилетие - нашето разбиране за състоянието процъфтява; сега знаем, че симптомите му варират от невнимание до саморегулация до емоционална чувствителност и след това.

Нараствайки в затворено положение с нашето научно разбиране за ADHD е нашето знание за епигенетиката - изследването на това как фактори на начина на живот като хранене, упражнения и сън упражняват реални, физически промени върху ДНК на човек. ADHD е генетично заболяване, да. Но епигенетичните промени в ДНК влияят колко силно или слабо тези ADHD гени се изразяват в ежедневния живот. (За повече информация относно епигенетиката прочетете част I от тази поредица ТУК.)

С други думи, гените не са съдба. Въпреки че гените оказват значително влияние върху ADHD, околната среда също играе важна роля както като причина, така и като лек. С други думи, семействата могат да повлияят положително на симптомите на ADHD, като модифицират средата си по три прости начина: чрез сън, упражнения и промени в храната. Ето как да започнете.

Силата на съня

Адекватният сън е огромна полза за мозъка и тялото ви. Положителната връзка между съня и здравето е добре документирана, но сънят твърде често се пренебрегва както от деца, така и от възрастни - особено от тези с ADHD, които са склонни да гледат на това като на „загуба на време“ или имат проблеми с успокояването на ума си при нощ.

Спокойният, възстановителен сън е мощен инструмент за регулиране на настроението и поддържане на вниманието през целия ден. Адекватният сън също така задвижва обучението: изследвания на мозъчните образи¹ многократно са показвали, че мозъкът е силно активен по време на сън, консолидира и възпроизвежда информацията, която е усвоил през целия ден.

[Безплатно изтегляне: Sound Sleep Solutions за деца с ADHD]

Веднъж установени, лошите навици на сън са трудни за коригиране. Децата могат да проявяват поведенчески проблеми, свързани със съня - например да станат предизвикателни преди лягане, или справяне с безпокойството през нощта - това може да разочарова изтощените родители, докато работят за осигуряване на подходящ сън график. По-възрастните тийнейджъри и възрастни може да имат изкривен циркаден ритъм, който прави преспиването през нощта - и събуждането рано сутрин - изключително трудно. И хора от всички възрасти могат да саботират съня си от нашите постоянно присъстващи екрани, които нарушават естествените светлинни рецептори на мозъка, които регулират производството на хормони.

Стъпки за действие за сън

За да възстановите навиците на съня, следвайте тези стъпки:

1. Няма екрани - включително тези на вашия телевизор, компютър, телефон и устройства за видеоигри - в час преди лягане. В крайна сметка можете да изтеглите приложения или да закупите капаци на екрана, които заместват светлината на устройството ви с оранжева светлина, което е по-малко вероятно от синята светлина да наруши съня. Най-добре е обаче да избягвате напълно екраните преди лягане.

2. Настройте a сънна рутина, с продължителност между 30 и 60 минути, което се случва всяка вечер по едно и също време. То трябва да бъде без натиск и неприбързано и да завършва с положителна нота, която позволява на вас или на детето ви да се отдалечите спокойно. За децата рутината може да включва история за лягане или специална песен с родител. За възрастни може да включва вземане на топла вана или душ или пиене на чаша билков чай, докато четете. Силата се крие в повторението - ако правите едни и същи неща всяка вечер, преди да легнете в леглото, тялото ви ще свърже тези дейности със спокоен, спокоен сън.

3. Мелатонин добавки може да бъде от полза за по-възрастните тийнейджъри и възрастни, по-специално, които трябва да рестартират циркадния си ритъм. Имайте предвид, че мелатонинът може да попречи на естественото развитие на цикъла на съня на малко дете. (Всъщност, поради потенциални странични ефекти, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете режим на мелатонин.) Вземете мелатонин няколко часа преди сън, за да стимулирате нивата на хормоните да се покачват бавно преди лягане. Повечето хора правят грешката да приемат мелатонин точно преди да си легнат, което може да доведе до забавен сън и затруднения при събуждане сутрин.

[4 Продукта за заспиване за неспокойни деца]

4. Децата със значителни проблеми със съня могат да се възползват от краткото програми за поведенческа терапия специално разработен за подобряване на навиците на съня. Тези програми обикновено са по-евтини и отнемат много време от традиционната поведенческа терапия; в някои случаи родителите виждат подобрение само след една сесия.

Бонус съвет: Студенти, прегледайте бележките си два до три часа преди лягане, за да стимулирате допълнително ученето. Някои изследвания² също така подкрепя идеята за разпръскване на уникална, приятна миризма - като мента или лавандула - както по време на учене, така и при сън, тъй като получената асоциация може да допринесе за по-голямо задържане.

Упражнение за тяло и ум

Проучвания³ предполагат, че продължителните упражнения могат значително да намалят или дори напълно да обърнат отрицателните епигенетични ефекти от стреса или травмата. Физическата активност също насърчава растежа на мозъка, подобрява мозъчната ефективност и укрепва способностите за учене. Мозъчните промени, свързани с упражненията, са най-драматични в областите, свързани с ADHD: изпълнително функциониране, внимание и работна памет.

Проучванията показват, че упражненията имат по-голямо въздействие върху симптомите на ADHD, отколкото храната - по-често популяризирана стратегия за лечение. Три метааналитични рецензии⁴⁵⁶ през последната година са стигнали до заключението, че докато обемът на изследванията върху упражненията все още е малък в сравнение с този върху лекарствата или терапията, ефектът върху някои хора с ADHD може да бъде изключителен.

И все пак семействата се борят да поддържат навици за упражнения, когато се чувстват привързани за време или мотивация. Децата с ADHD могат да се отклоняват от отборните спортове - или да предпочитат видео игрите пред играта навън - което може значително да затрудни тяхното адекватно упражнение.

План за действие за упражнения

Следвайте тези съвети за изграждане на рутинна тренировка за подобряване на симптомите на ADHD:

1. Стремете се поне един час упражнения на ден, но не забравяйте: не е задължително да е всичко наведнъж. Изследвания⁷ предполага, че четири 15-минутни изблика са също толкова ефективни, колкото непрекъснат час, и може да е по-лесно да се работи при натоварен график.

2. Упражнението трябва да бъде умерено до енергично - това означава, че вие ​​или вашето дете трябва да дишате трудно, но не и да сте изтощени.

3. Стремете се към разнообразни дейности които включват обучение и координация на мускулите, а не само аеробна енергия. Проучвания⁸ показват, че бойните изкуства, баскетболът и танците имат положително въздействие върху мозъка на ADHD.

4. Приятел. Работата като семейство или с приятел увеличава вероятността да се придържате към рутина.

5. Ако вие или вашето дете не можете да се придържате към една дейност, опитайте друга. Не се страхувайте експеримент за да намерите опция за упражнения, която работи за вашето семейство.

6. Насърчавайте по-малките деца да участват игра на открито и въображение. Няма нищо лошо в упражненията на закрито, особено за тези, които живеят в градските райони, но децата са много по-склонни да бъдат активни самостоятелно, когато играят на открито.

7. Дори малко е по-добре от нищо. Приемете несъвършенството; ако изпитвате затруднения да се придържате към твърда рутина, насочете се към малки количества упражнения всеки ден.

Хранителни промени за ADHD

Доказателствата показват, че храната има големи епигенетични ефекти върху мозъка. Няколко ключови открития включват:

• Мозъкът е предимно мазен, а мастните клетки около невроните са силно ангажирани в мозъчната сигнализация. Десетилетия доказателства сочат омега-3 мастни киселини - намира се в риба, ядки и други храни с високо съдържание на мазнини - като полезно хранително вещество за подобряване на силата на сигнала.
• Мозъчната сигнализация също разчита микроелементи като цинк, желязо и витамин D. Ако нивата на тези хранителни вещества са дефицитни - както често са при деца и възрастни с ADHD - фокусът, вниманието и контролът на импулсите ще страдат.

Предизвикателно е обаче да се установи точният ефект на храната върху симптомите на ADHD, тъй като общите размери на ефекта за това лечение са много малки. Знаем, че някои хора изобщо не реагират на промените в храненето, докато други показват огромни подобрения. Няма начин да разберете дали промените в това, което ядете, ще засегнат вас или детето ви, без да ги изпробвате.

Стъпки за хранене

Повечето семейства започват със стратегиите за ниски усилия, описани по-долу, след което преминават към тези с големи усилия, ако мотивацията, ресурсите и резултатите позволяват.

Ниско усилие
1. Пазарувайте по външните ръбове на хранителния магазин. Тук ще намерите пресни, непреработени храни, които да помогнат на семейството ви да намали приема на захар, изкуствени добавки и прости въглехидрати.

2. Елиминирайте или намалете кофеина, особено за деца. Възрастните могат да открият, че кофеинът помага за контролиране на симптомите на ADHD и има някои доказателства в подкрепа на тази хипотеза. За децата обаче рисковете, свързани с излишната консумация на кофеин, са твърде големи - особено когато се комбинират с високите нива на захар, често срещани в енергията и безалкохолните напитки.

3. Добавете риба със студена вода или добавки с рибено масло към ежедневието ви. Препоръчително е децата и възрастните да консумират поне 1000 mg омега-3 мастни киселини на ден. Ако вие или вашето дете ядете риба или друго храни с омега 3 редовно тази сума е лесно постижима. Ако не, опитайте да приемате ежедневна добавка с рибено масло.

Високи усилия
4. Проверете нивата в кръвта за общи микроелементи. Посъветвайте се с Вашия лекар за изследване на недостиг на минерали с обикновен кръвен тест. Ако нивата са ниски, говорете с него или нея за добавки. Не започвайте добавки - особено добавки с желязо - без първо да тествате нивата си, тъй като излишните количества от тези минерали могат да бъдат опасни, когато се приемат под формата на добавки.

5. Премахнете задействащите храни включително захар, глутен, млечни продукти и хранителни добавки. Елиминирането на хранителните планове е трудно да се поддържа - особено за придирчивите ядещи и независимите тийнейджъри - и може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако не се следи правилно. За най-добри резултати елиминирайте една храна наведнъж (глутен например) или работете с професионалист, за да осигурите балансиран план за хранене.

Създаване на синергия

Сънят, храненето и упражненията се припокриват и взаимодействат помежду си през целия ден. Хранителната храна например създава енергия за по-интензивни упражнения, докато интензивните упражнения по-добре подготвят тялото за спокоен сън. За най-добри резултати се стремете към положителна синергия сред методите, които намирате за най-ефективни и най-лесни за поддържане.

Тази комбинация изглежда различно за всички. Прилагането на всички тези стратегии едновременно е твърде амбициозно за повечето хора. Вместо това се съсредоточете върху възможностите, които имат най-голямо значение за вашите симптоми и начин на живот - и не забравяйте, че нещо е по-добро от нищо.

В повечето случаи сънят, храната и упражненията няма да заменят лекарствата или терапията в терапевтичен план, нито би трябвало - те са най-ефективни като допълнителни лечения. Когато се използват правилно, обаче, те могат да доведат до намалена нужда от лекарства или по-малко интензивно консултиране. Независимо кой път следвате, най-добре е да балансирате професионалната грижа с умишления избор на здравословен начин на живот в интегриран подход към лечението.

[Безплатна раздавка: ароматно рибено масло]

---

¹ Дюн, Джеф Х. „EEG-FMRI методи за изследване на мозъчните мрежи по време на сън.“ Граници в неврологията, кн. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. „Сигнали за миризма по време на бавен сън, бърза декларативна консолидация на паметта.“ Наука, кн. 315, бр. 5817, септември 2007, стр. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R. K., et al. „Физическото упражнение влияе върху епигенетичното програмиране на мозъка на плъхове и модулира адаптивния отговор, предизвикан от повтарящ се стрес.“ Поведенчески изследвания на мозъка, кн. 296, 2016, стр. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Тан, Берон У. Z., et al. „Метааналитичен преглед на ефикасността на физическите упражнения за когниция при лица с разстройство от аутистичния спектър и ADHD.“ Списание за аутизъм и нарушения в развитието, кн. 46, бр. 9, 2016, стр. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. „Ефектът на физическата активност върху деца с ADHD: Количествен преглед на литературата.“ Списание за приложна училищна психология, кн. 33, бр. 2, 2017, стр. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. „Ефектите от физическите упражнения при деца с разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролни опити.“ Дете: Грижи, здраве и развитие, кн. 41, бр. 6, 2015, стр. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. „Физиологични адаптации към обучение с нисък обем и висока интензивност в здравеопазването и болестите.“ Вестник по физиология, кн. 590, бр. 5, януари 2012, стр. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Мати К. Моранд. „Ефектите на смесените бойни изкуства върху поведението на мъжките деца с дефицит на внимание и хиперактивност.“ Университет Хофстра, 2004.

Актуализирано на 18 март 2021 г.