7 саморазрушителни поведения, които влошават ADHD - и как да ги поправите

Умишлено или не, вероятно се занимавате с поведения и навици, които правят живота ви по-труден, отколкото трябва. Не всичко може да е по ваша вина, тъй като ADHD има начин да подкани и дори да насърчи тези действия. Тук разберете най-често срещаното поведение за саморазправа сред възрастните с ADHD - и решения за всеки.

По начина, по който го виждам, онези от нас с ADHD се раждат с вече пълни плочи и е на нас да избягваме да трупаме повече проблеми и препятствия. И все пак го правим - отново и отново. Лошото взимане на решения и самоунищожителното поведение - от псувни, че можем да изпълняваме много задачи, до принизяване на себе си когато се случи неизбежното - утежнете нашите симптоми на ADHD или просто направете ежедневния живот ненужно сложен. В дългосрочен план тези поведения ни блокират да постигнем целите си - и пълния потенциал.

В никакъв конкретен ред, ето най-често срещаните тенденции за контрапродуктивност, които виждам сред възрастните с ADHD, и стъпки за започване на поправянето на всяка една.

Самоунищожително поведение # 1: Лошо хранене

The ADHD умът и тялото са деликатни. Добре известно е, че това, което ядем, влияе върху нашата енергия, настроение, симптоми и цялостно функциониране. Но надеждното включване на богати на хранителни вещества, енергизиращи храни може да бъде скучна работа, особено за тези от нас с лоши умения за планиране и организиране или трудности при контролирането на позивите за други храни.

За да коригирате това:

• Знайте как реагирате на храните. Може да откриете, че наличието на протеинова закуска ви помага да се чувствате концентрирани и енергизирани през деня. Често същото важи и за сложните въглехидрати, които осигуряват по-стабилен поток от енергия, тъй като на организма им е нужно повече време, отколкото на обикновените въглехидрати (бял хляб, рафинирани храни и др.) Поддържането на хидратация също може да доведе до дълъг път към чувство на енергия.
• Идентифицирайте и заменете. Направете списък с типичните си закуски, обеди, вечери и закуски. Обърнете внимание на всички случаи, в които ядете храни, които не ви карат да се чувствате най-добре (преработените храни са склонни да правят това). Едно по едно, опитайте да замените всяко хранене с алтернатива, която работи за вас.

[Изтеглете това: Какво да ядем (и да избягваме) за подобрени симптоми на ADHD]

Самоунищожително поведение # 2: Прекомерно време на екрана

Телевизионни екрани, лаптопи, телефони, видео игри, таблети - имаме нужда от много от тези джаджи, за да работим, да останем организирани и да останем свързани. Но твърде често мозъците ни с ADHD се превръщат в почти пристрастяваща употреба на тези екрани за неуспешни цели. В крайна сметка те крадат ценното ни време и могат да попречат на съня, работата, училището, семейното време и други обогатяващи начинания.

Стремете се да създадете балансиран време на екрана график с изпълними граници. Започнете, като изпълните следните стъпки:

• Избройте всичките си медийни навици. В продължение на няколко дни следете отблизо колко време прекарвате с екран пред себе си и за какви цели. В зависимост от телефона, който имате, може лесно да получите показатели за времето на екрана чрез самото устройство.
• Идентифицирайте един медиен навик, който можете разумно да промените. Колко често използвате телефона си, за да превъртате безкраен списък с мрачни и обречени заглавия или актуализации на състоянието? В днешно време това е често срещан и нездравословен медиен навик. Следенето на текущите събития е важно, но хващането на телефона всяка секунда, за да прочетете новоиздадени статии, е безполезно и може да повлияе отрицателно на психичното здраве.
• Заменете споменатия медиен навик с продуктивна / обогатяваща дейност. За горния пример опитайте да зададете ограничение за време / статия или посветете времето си на четене на един общ бюлетин в края на деня. Ако прекарвате часове в гледане на телевизионни епизоди, опитайте да прекарате част от това време в разговор с приятел или с децата си.

[Прочетете: Тези 6 здравословни навика могат да подобрят паметта и фокуса]

Самоунищожително поведение # 3: Побеждаване

Възрастни с ADHD са майстори в признаването и запомнянето на минали неуспехи над успехите. Обръщането на твърде много внимание на грешките ни води до негативен разговор за себе си, което има реални емоционални и физически разходи.

Добрата новина е, че този контрапродуктивен навик може да бъде отменен със самообучение:

• Забележете отрицателен саморазговор. Спрете и слушайте какво се случва в съзнанието ви от време на време и се опитайте активно да се уловите в моменти на негативно пространство. Може да забележите колко рядко проявявате състрадание към себе си или пренебрегвате ежедневните постижения. Това е първата стъпка към постигането на по-балансиран разговор.
• Не се приемайте твърде сериозно. Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи за много от нас. И все пак, изпробвайте това, като търсите хумор и изящество в моменти, в които бъркате. Често се смея на себе си, когато правя нещо ADHD, но никога не се наричам „манекен“, което беше моят псевдоним, докато израствах. Истината е, че всички сме там, където сме. Може да не сме там, където искаме да бъдем, но нашите успехи винаги ще надхвърлят нашите неуспехи.
• Проследете успехите си. Всеки милиметър към завършване на нещо е успех. За да отидете по-далеч, вкарайте своите печалби и скоро ще ви е по-лесно да обърнете внимание на значителното им въздействие в дългосрочен план.

Самоунищожително поведение # 4: Направете себе си

Страхът, безразличието и безпорядъкът са основните пречки пред действието; те са защо ние отлагайте и се мислим, че не можем да постигнем нищо. Разстройството под формата на нерешителност и парализа относно това какво да започнете и как да започнете - е един от най-често срещаните проблеми с ADHD. Но можем да преодолеем това препятствие, ако само пренастроим мозъка си:

• Изберете само едно нещо и продължете. Ако се чувствате невъзможно да правите приоритетни разграничения в опакован списък със задачи, тогава сме оправдани да хвърлим стрела и да изпълним едната задача, която удари. Дайте си свободата да изберете един елемент, почти на случаен принцип, и да продължите.
• Нямате нужда от пълната картина. Често се измъчваме, когато искаме да получим всички отговори, преди да направим първата стъпка. Избягвайте това, като все пак предприемете тази стъпка. Следващата и следващата стъпка ще се изяснят с всяко решение.

Самоунищожително поведение # 5: Многозадачност

Класически ADHD проблем, многозадачност води до много недовършени проекти и се стресира да не завършим започнатото. Решаваме този проблем, като първо признаваме, че многозадачността е мит, защото предполага, че можем безпроблемно да насочим вниманието си от един елемент към следващия. Това е рецепта за бедствие, особено за разсеяния ум на ADHD.

Можете да намалите желанието за многозадачност с този трик „етикетиране“:

• Какво правя сега. Заявете на глас активността на фокуса.
• Какво не правя сега. Ако разсейването започне да се прокрадва (като текст от приятел, когато почиствате кухнята), обозначете ги като предмети, които не правите. Отново казването на глас помага.
• Важно, но не това, което правя сега. Животът се случва. Вашият шеф може да ви попита за елемент, тъй като сте фокусирани върху друг. В тези случаи се опитайте да приключите с това, което правите, преди да преминете към новата, но важна задача. Попитайте шефа си за 20 минути, преди да можете да насочите вниманието си.

Самоунищожително поведение # 6: Правете всичко сами

Преди да помолим другите за помощ и да разпръснем задачи, първо трябва да разберем отделните стъпки, необходими за постигане на целта, което изисква набор от умения, които не са често свързани с ADHD. Често не знаем как да опишем ясно какво е необходимо, за да се направи нещо.

Възрастните с ADHD също са лоши делегатори защото носим много багаж за самоуважение. Може да не се чувстваме оправомолени да искаме от хората да правят неща за нас.

Има две бързи решения на този проблем:

• Помислете над задачата. Задайте си въпроса как бихте обяснили проблема на някой, който не е запознат с него. Отделете цялото време, от което се нуждаете, да го запишете или да запишете себе си като премислите, включително стъпки за разрешаването му. Това обикновено изяснява какви задачи можете да започнете да делегирате.
• Делегирайте с усмивка. Ако имате проблеми с молбата за помощ, опитайте да направите комплимент на човека, когото питате, за способността му да изпълни задачата блестящо. В крайна сметка това е печеливша.

Самоунищожително поведение # 7: Тревожно

Притеснява умората и изтощава мозъка на ADHD. Той изгаря оскъдно психическо гориво и ви прави по-малко способни да се заемете с трудна задача, когато времето го изисква. Творчеството и решаването на проблеми също се блокират, когато умът спираловидно. За да намалите притеснението:

• Не забравяйте, че миналото е изчезнало. Никакъв стрес няма да промени случилото се. Но можем да се научим как да продължим напред и евентуално да предотвратим повтарянето на неприятната ситуация.
• Бъдещето не е предсказуемо. Освен ако не разработваме стратегии за решения на предвидим проблем, губим времето и енергията си, представяйки си лошите неща и чувствата, които идват.
• Слушайте вътрешния си диалог. Както при негативните саморазговори, опитайте се да се уловите в моменти на тревога. Само този прост акт ще ви напомни, че притеснението е модел на мислене за въображаеми неща. След това можете да изберете да решите проблема или изобщо да не се притеснявате за ситуацията.

Самоунищожително поведение: Следващи стъпки

• Прочети: Собственият ви най-лош враг - заглушаване на негативния саморазказ
• Съвет: Ще съжалявате за това по-късно. И така, защо го правите?
• Изтегли: Вземете контрол над вашия живот и график

Съдържанието на тази статия е извлечено от уеб семинара на ADDitude Expert „Седем поправки за самопобеждаващи ADHD поведения“ уеб семинар (ADDitude ADHD Experts Podcast епизод # 106) с Алън Браун, което беше излъчено на живо на 21 май 2015 г.

---

ПОДДРЪЖКА ДОПЪЛНЕНИЕ
Благодарим ви, че прочетохте ADDitude. За да подкрепим нашата мисия да предоставяме ADHD образование и подкрепа, моля, помислете за абонамент. Вашите читатели и поддръжка помагат да направим възможно нашето съдържание и обхват. Благодаря ти.

Актуализирано на 10 декември 2020 г.