Направете план за тревожност

Тази седмица си мислех как се нуждаете от план за тревожност. Безпокойство може да се появи без рима или причина, да остане за неопределено време и понякога може да изчезне толкова бързо, че да не осъзнаем промяната веднага. Когато тревожността възниква бързо, може да е трудно да се поддържа осъзнаването, че ние не сме безпокойство, а това може да затрудни справянето. Част от тази трудност възниква, защото тревожността засяга повече от емоционалното ни състояние - тя засяга нашето когнитивно състояние. Но планът за безпокойство може да помогне за всичко това.

Как планирате тревожност?

Открих, че най-добрата стратегия е да направите план за тревожност, преди да почувствате тревожност. Може да звучи странно, но всъщност така се справяме с повечето препятствия в живота си. Когато се опитвате да отслабнете, например, съставяте план, който идентифицира препятствията, с които може да се сблъскате, докато отслабвате, и действия, които можете да предприемете, за да ги преодолеете. Ако например обичате шоколадов сладолед и винаги ядете по халба в даден момент, може да определите задоволителен заместител, може би тъмен шоколад, който не води до преяждане.

По същия начин, по който планираме конкретни, идентифицируеми цели, трябва да планираме и своята тревожност. Точно както пинта шоколадов сладолед може да ни отвлече от отслабването, така и тревожността ни отвлича вниманието от радостен и смислен живот. Без план, тревожният влак може да ни отведе до съвсем различна дестинация, отколкото желаем, и може да бъде трудно да го извадим от релсите. Използвайте следващите 10 минути свободно време, което имате, за да идентифицирате често срещаните препятствия, пред които се изправяте, когато се чувствате тревожни, и да намерите само една дейност или действие, което ви помага да се чувствате по-добре. По-долу описвам предимствата на създаването на план за тревожност и как планът може да ви помогне да се справите по-ефективно.

3 начина, по които планът за тревожност може да ви помогне

1. Намалява когнитивното натоварване. Най-важната част от съставянето на план за тревожност е, че той изисква по-малко работа, отколкото създаването на план в момента. Когато сме притеснени, умовете ни са разсеяни и обременени тревожни мисли. Помислете - колко добре бихте могли да мислите за инструментите за справяне, ако трябва да броите до 1000 едновременно? Би било наистина трудно и това е подобно на безпокойството, което налага нашето мислене. Наличието на вече изготвен план означава, че не трябва да правим такъв когнитивен тежък вдигане и улеснява използването на умения за справяне.
2. В намалява преживяване. Един от начините, по които тревожността може да се задържи, е чрез предизвикване на руминативно мислене. Руминацията се случва, когато се забием във верига от мисли за едно или две неща, които ни се струват страшни. Често руминацията ни пречи да продължим от тревожността си и ни задържа по-дълго, отколкото трябва. Като имаме план обаче, можем да предвидим руминативно мислене и да имаме стратегии за справяне с тях. Мога да създам план да правя лицеви опори всеки път, когато забелязвам себе си да преживявам, например, което не само разбива мислите ми, но и ме кара да направя нещо положително за здравето си.
3. Намалява тревожното време. Естественият ефект от намаляването на когнитивното натоварване и преживяване е, че прекарваме по-малко време в безпокойство. Планът предоставя структура за подкрепа, на която можем да разчитаме, докато сме разтревожени, а наличието на нещо друго, върху което да се съсредоточим веднага, може да ни попречи да се впием в тревожно мислене. Използването на плана като фокусна точка на нашето внимание не само ни помага бързо да използваме инструментите за справяне, но също така ни помага да поддържаме осъзнаване на разликата между себе си и нашата тревожност. Когато тази информираност се поддържа, тя ни позволява да останем отделени от безпокойството и да преминем бързо покрай него; като има предвид, че когато се чувстваме напълно притеснени, често се задържа много по-дълго.

Какъвто и план да създадете, важно е да го практикувате често. Може да отнеме няколко минути, за да запомните плана си, когато сте се чувствам много притеснен, но с течение на времето това ще стане по-лесно и ще можете да го използвате по-бързо. Създаването на план за тревожност ни позволява да се изправяме с тревожност с увереност и в крайна сметка ни позволява да живеем по-здравословно и по-радостно в процеса.