Намалете безпокойството, създайте вътрешен мир въпреки несигурността

Изглежда безпокойството е на върха на всички времена. Някои изпитват проблемно безпокойство (тревожни мисли, емоции и физически симптоми, които се намесват в ежедневието) за за първи път, докато други, които са живели с него, включително тези с тревожни разстройства, откриват, че техните симптоми продължават влошават. Въпреки че няма бързи решения за безпокойството (а самото безпокойство е част от човешкото състояние), I предлагаме ви тук начин за намаляване на безпокойството и създаване на вътрешен мир въпреки цялата несигурност наоколо нас.

Несигурност, несигурност, несигурност, тревожност

Докато причините за безпокойството са сложни, един от допринасящите фактори е несигурност. В момента сме изправени пред много несигурност. Ще се справим ли с COVID-19, така че животът да се нормализира? Как ще изглежда училището и заниманията за нашите деца днес, утре, останалата част от тази година и следващата година? Хората в САЩ се чудят кога ще бъдат финализирани резултатите от изборите и дали изобщо има значение (Ще приемат ли резултатите хората от двете страни?). Какъв ще бъде животът с какъвто и да е президент и партия на власт? Това е върхът на айсберга (хммм... тази фраза ни напомня за несигурността на климата) по отношение на обществената несигурност, пред която всички сме изправени, плюс всеки от нас се занимава с неизвестни в личния си живот.

Проучванията показват силната връзка между несигурността и безпокойството^1,2,3. Колкото по-малко сме способни да толерираме несигурността, толкова повече тревожност сме склонни да изпитваме и толкова повече тя влияе негативно на живота ни. Няма незабавни решения на големите несигурности, с които светът се справя в момента и докато разбира се, можем да изберем да предприемем действия, за да допринесем за резултатите, които намираме за положителни, много е извън нашите контрол. Не можем директно и незабавно да повлияем как или кога нещата ще се уредят. Нормално е да изпитвате повишена тревожност поради това.

Означава ли това, че сме обречени да се тревожим и развълнуваме всеки ден за обозримото (или може би непредвидимото е по-добър термин тук) бъдеще? Абсолютно не. Можем да царуваме в нашите състезания, тревожни мисли и емоции и да създаваме вътрешен мир дори сред високи степени на несигурност.

Медитация за внимателност за създаване на вътрешен мир, намаляване на тревожността въпреки несигурността

Внимателността е начин на живот, който включва умишлено фокусиране на вниманието ви върху настоящия ви момент. Това включва използването на сетивата ви, за да се измъкнете от ума си и да влезете във вашето осезаемо тук-и-сега, без значение какво правите. Медитацията е практика, която често включва спокойно седене и концентрация, за да направи ума на маймуната ви по-малко активен и доминиращ. Медитация на внимателност е вид медитация, която включва фокусиране на вниманието върху нещо в настоящия момент на медитацията (дъхът ви, усещане и т.н.).

Следващата медитация на вниманието е полезна за успокояване на състезателни мисли и страхове, създадени от несигурност. Той центрира мислите, емоциите и тялото ви, за да можете да изпитате вътрешен мир. Това няма да е отговор на големите въпроси в живота или да сложи край на несигурността. Това, което прави, е много по-добре, защото е свързано директно с вас, а не с неща извън вас. Позволява ви да бъдете спокойни и спокойни в този момент от живота си (в крайна сметка единственият момент, който има значение, защото бъдещето не съществува сега).

Вълни на спокойствие и мир

Използвайте тази медитация по всяко време, когато забележите, че се чувствате тревожни и развълнувани. Можете да го направите толкова дълъг или кратък, колкото желаете.

• Затворете очи и поемете няколко бавни дълбоки вдишвания. Фокусирайте се върху звука и усещането на дъха си, когато той влиза, изпълва и напуска тялото ви.
• Визуализирайте себе си, застанали на брега на голямо езеро. Отначало водата е накъсана и вълнообразна (подобно на тревожния ум).
• Погледнете една точка на езерото, докато продължавате да дишате бавно и дълбоко. С всеки дъх си представяйте как вълните се изравняват, утаяват.
• Когато тази зона стане спокойна, разширете фокуса си към вълнообразната вода около тази първоначална точка. Отново с дъха си, представяйки си как тази част от водата става спокойна.
• Продължете да дишате и разширете фокуса си, така че езерото да стане по-спокойно и по-спокойно, в ефект на обратна вълна.
• Почувствайте как тялото ви отразява езерото и забелязвайте, че дишането ви става още по-бавно и дълбоко и мускулите ви се отпускат, отпускайки напрежението.
• Визуализирайте вълните на спокойно измиване на ума ви, успокояване и изглаждане на мислите и емоциите ви.
• Продължете да дишате и си представяйте спокойната вода около себе си и вътре в себе си.

Поставянето на няколко пъти през деня за кратка медитация на вниманието като тази може да помогне на ума ви постепенно изместете естественото си състояние от безпокойство към спокойствие, за да можете да се справите с несигурността, а не с поразителната ти.

Източници

1. Berenbaum, H., et al., "Нетърпимост към несигурността: Проучване на нейната измереност и асоциации с необходимостта от когнитивно затваряне, психопатология и личност."Списание за тревожни разстройства, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., et al., "Тревожност Чувствителност и непоносимост към несигурност: реквизити на основните страхове?"Journal of Behaviour Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, октомври 2007 г.
3. Carleton, R., et al. "Страх от неизвестното: кратка версия на скалата за нетърпимост към несигурността"Списание за тревожни разстройства, 21 (1): 105-117, 2007.

Таня Дж. Питърсън предоставя онлайн и лично обучение за психично здраве за ученици в началното и средното училище. Тя е автор на множество книги за самопомощ за безпокойство, включително 5-минутно списание „Утринната магия“, „Внимателният път през тревожността“, 101 Начини за подпомагане на спирането на безпокойството, 5-минутното списание за облекчаване на безпокойството, списанието за внимателност при тревожност, работната книга за вниманието при тревожност, Break Free: Терапия за приемане и обвързване в 3 стъпки и пет критикувани, награждавани романа за психичното здраве предизвикателства. Тя говори и на национално ниво за психичното здраве. Намери я на нейния уебсайт, Facebook, Instagram, и Twitter.